Kelegaan daripada tekanan mental! Mari kita pelajari tentang Pernafasan Kotak dengan cara yang mudah.

Hidup ini sangat sibuk akhir-akhir ini, bukan? Kesibukan untuk pergi bekerja pada waktu pagi, tekanan kerja di pejabat, masalah di rumah, peperiksaan... Dengan semua ini, adalah perkara biasa untuk kita berasa banyak tekanan dan tekanan di fikiran kita. Kadangkala kita tidak dapat memastikan fikiran kita berada di satu tempat, kita tidak dapat tidur pada waktu malam, dan kita menjadi marah walaupun hanya kerana perkara-perkara kecil. Jadi hari ini kita akan membincangkan tentang cara yang sangat mudah dan berkesan untuk menenangkan fikiran anda pada waktu seperti ini. Ini dipanggil Pernafasan Kotak, atau pernafasan segi empat sama.

Apakah sebenarnya Pernafasan Kotak?

Secara ringkasnya, Pernafasan Kotak merupakan kaedah khas untuk pernafasan dalam. Sama seperti kotak yang mempunyai empat sisi, kaedah pernafasan ini juga mempunyai empat sisi, iaitu empat langkah. Empat langkah iaitu menarik nafas dalam kiraan empat, menahan nafas, menghembus nafas, dan berehat sebentar sebelum menarik nafas semula adalah asas kaedah ini.

Apabila anda mengira hingga empat seperti ini ketika anda berasa tertekan, fikiran anda beralih daripada isu-isu yang mengganggu anda pada masa itu kepada pengiraan. Pada masa yang sama, pernafasan anda menjadi lebih teratur. Ini menenangkan sistem saraf anda dan mengurangkan ketegangan dalam badan anda. Ia seperti memberitahu seseorang yang sedang berlari untuk berhenti dan menarik nafas.

Jom kita bersiap sedia sikit sebelum memulakan senaman ini.

Sebelum anda melakukan ini, anda perlu berlatih bernafas dalam-dalam. Mari kita lihat bagaimana untuk melakukannya.

• Pertama, dapatkan posisi yang selesa . Anda boleh duduk di kerusi, berdiri, atau berbaring di atas katil. Jika anda berada di kerusi, luruskan belakang anda, sandarkan pada tempat letak tangan kerusi, dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
• Sekarang letakkan sebelah tangan di dada dan sebelah lagi di perut.
• Bernafas seperti biasa selama lebih kurang seminit. Rasakan naik turunnya dada dan perut anda.
• Sekarang, apabila anda bernafas, adakah hanya dada anda yang naik dan turun, atau adakah perut anda naik dan turun bersamanya ? Jika hanya dada anda yang naik dan turun, itu bermakna anda menarik nafas dalam-dalam. Tetapi jika perut anda naik dan turun bersamanya, itu adalah pernafasan dalam. Inilah yang kita mahukan.
• Jika pada mulanya terasa sukar untuk menarik nafas dalam-dalam, cuba sengaja tolak perut anda ke hadapan semasa anda menarik nafas. Kemudian anda akan terbiasa dengannya.

Cara yang betul untuk melakukan Pernafasan Kotak (4 langkah)

Ini sangat mudah dipelajari. Sesiapa sahaja boleh melakukannya, pada bila-bila masa. Ia sangat berguna untuk mendapatkan semula fokus anda, terutamanya apabila anda berasa tertekan. Mari kita lihat apakah empat langkah ini.

Ulangi kitaran ini sehingga anda berasa tenang. Tarik nafas dalam-dalam seperti ini selama kira-kira 30 saat, dan anda akan mula merasakan rasa lega dan terkawal yang hebat.

Apakah faedah kaedah ini?

Pernafasan Kotak bukan sekadar senaman pernafasan. Ia mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan fizikal dan mental anda.

• Mengawal kebimbangan dan tekanan : Apabila anda melakukan ini apabila anda berasa terbeban atau panik, perhatian anda dialihkan daripada masalah anda dan tertumpu pada pernafasan anda. Ini memudahkan anda mengawal keadaan.
• Bantuan untuk insomnia: Jika anda tidak dapat tidur pada waktu malam selepas tidur, atau jika fikiran anda rancak, lakukan senaman ini. Ia akan menenangkan fikiran anda dan membantu anda tidur.
• Mengawal Hiperventilasi: Sesetengah orang bernafas terlalu cepat apabila mereka cemas. Inilah yang kita panggil "hiperventilasi." Senaman ini boleh membantu mengawal keadaan ini dengan mengarahkan paru-paru untuk bernafas lebih perlahan.
• Meningkatkan fokus: Apabila anda menghadapi kesukaran untuk memastikan minda anda fokus semasa hari yang sibuk, cuba lakukan ini selama beberapa minit. Ia boleh membantu anda mendapatkan semula fokus anda.
• Menurunkan tekanan darah: Kajian telah mengesahkan bahawa pernafasan dalam-dalam menurunkan tekanan darah.
• Mengurangkan hormon tekanan: Hormon utama yang menyebabkan tekanan dalam badan kita ialah kortisol. Senaman ini mengurangkan tahap hormon tersebut dan meningkatkan mood anda.
• Sebelum membuat keputusan besar: Ini adalah cara yang baik untuk menenangkan fikiran anda sebelum membuat keputusan penting.

Beberapa petua tambahan

Jika anda baru dalam latihan ini, ingatlah perkara-perkara ini.

• Jika 4 saat sukar: Jika menahan nafas selama 4 saat pada mulanya kelihatan sukar, tidak mengapa . Mulakan dengan 2 atau 3 saat. Tingkatkan masa secara beransur-ansur apabila anda sudah biasa dengannya.
• Kira dalam minda anda: Anda tidak memerlukan jam tangan untuk menunjukkan waktu. Kira perlahan-lahan mengikut rentak minda anda. Ia mudah.
• Keselesaan adalah penting: Anda harus selesa di tempat anda berada. Apabila badan anda relaks, lebih mudah untuk fokus pada pernafasan anda.
• Di mana-mana sahaja, bila-bila masa: Salah satu kelebihan terbesarnya ialah anda tidak memerlukan tempat khas untuk melakukannya. Anda boleh melakukannya semasa bekerja di pejabat, di dalam bas, di rumah, di mana-mana sahaja. Anda tidak perlu menunggu sehingga anda berasa tertekan. Melakukannya sekali atau dua kali sehari boleh menetapkan semula minda dan badan anda.