Sigriet li jkejjel is-saħħa ta' qalbek: Ejja nitgħallmu dwar ir-Riżerva tar-Rata tal-Qalb.

Probabbilment smajt b’“rata tal-qalb” jew rata tal-qalb, hux? Forsi jekk inti interessat fil-kundizzjoni fiżika, jew jekk int xi ħadd li jimpurtah ftit mis-saħħa tal-qalb, “Heart Rate Reserve” jew kif inhu magħruf bl-Ingliż (Heart Rate Reserve - HRR) huwa terminu familjari għalik. Imma jekk m’għandekx idea ċara dwar x’inhu eżattament u x’nistgħu nitgħallmu minnu, l-ebda problema. Illum, ejja nitkellmu dwar dan il-punt importanti ħafna (Heart Rate Reserve) f’termini sempliċi.

X'inhi r-Riżerva tar-Rata tal-Qalb? Ejja nifhmuha b'mod sempliċi!

Fi kliem sempliċi, ir-Riżerva tar-Rata tal-Qalb tiegħek hija d-differenza bejn ir-Rata Massima tal-Qalb tiegħek u r-Rata tal-Qalb tiegħek waqt il-Mistrieħ . Tajjeb, ejja nispjegaw dawn iż-żewġ termini ftit, hux?

• Rata Massima tal-Qalb: Dan huwa l-għadd massimu ta’ drabi li qalbek tista’ tħabbat kull minuta meta tkun qed teżerċita b’mod vigoruż, jiġifieri, meta tkun qed taħdem bl-isforz massimu tiegħek. Immaġina li qed tiġri, tiġri, tiġri malajr kemm tista’... Din hija l-veloċità massima li biha tħabbat qalbek f’dak il-ħin.
• Rata tal-qalb waqt il-mistrieħ: Dan huwa l-oppost ta' dan. Huwa n-numru ta' drabi li qalbek tħabbat kull minuta meta tkun kalm u mistrieħ, mingħajr ma tagħmel eżerċizzju. L-aħjar ħin biex tkejjel dan huwa meta tqum għall-ewwel darba filgħodu, bħal meta tkun fis-sodda.

Għalhekk, il-valur li niksbu meta nnaqqsu din ir-rata massima tal-qalb mir -rata tal-qalb waqt il-mistrieħ huwa dak li nsejħu r-riżerva tar-rata tal-qalb . Dan jagħtina idea tajba tal-kundizzjoni fiżika tas-sistema kardjovaskulari tiegħek, jiġifieri, kemm hi b'saħħitha u effiċjenti qalbek.

Qalbna hija organu tal-għaġeb, hux veru? Il-ġurnata kollha, lejl u nhar, anke meta nkunu reqdin jew niġru, taħdem bla waqfien biex tipprovdi lil kull ċellula f’ġisimna bl-ossiġnu u n-nutrijenti li teħtieġ permezz tad-demm. Il-ħin li tieħu l-qalb biex tikkontraġġi u tippompja d-demm jissejjaħ taħbit tal-qalb. In-numru ta’ drabi li l-qalb tħabbat kull minuta jissejjaħ ir-rata tal-qalb. Din ir-rata tvarja matul il-ġurnata skont diversi fatturi.

Liema affarijiet jaffettwaw ir-rata tat-taħbit tal-qalb tagħna?

Ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek tiddependi minn numru ta’ affarijiet. Ejja nagħtu ħarsa lejn il-fatturi ewlenin li jaffettwawha:

• Il-livell ta' attività tiegħek u l-konsum tal-ossiġnu: Meta tagħmel eżerċizzju , tiġri, jew taqbeż, ġismek jeħtieġ aktar ossiġnu. Qalbek teħtieġ tħabbat aktar malajr biex tipprovdi dak l-ossiġnu.
• Użu ta' prodotti tat-tabakk:Meta tuża prodotti tat-tabakk, bħat-tipjip tas-sigaretti, ir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ tista' sempliċement tiżdied.
• Ammont ta' alkoħol ikkunsmat: Ix-xorb tal-alkoħol jista' jżid temporanjament ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek.
• L-età tiegħek: Hekk kif tikber fl-età, ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek ġeneralment tonqos ftit. Barra minn hekk, ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek ma tiżdiedx daqstant meta tagħmel eżerċizzju daqs kemm kienet meta kont iżgħar .
• Il-kundizzjonijiet mediċi tiegħek: Mard tal-qalb, bħal kardjomijopatija, jista' jikkawża żieda fir-rata tal-qalb tiegħek. Kundizzjonijiet bħall -ipotirojdiżmu (glandola tat-tirojde mhux attiva biżżejjed) u xi infezzjonijiet jistgħu wkoll jikkawżaw tnaqqis fir-rata tal-qalb tiegħek.
• L-emozzjonijiet li tħoss f'dak il-mument: Meta tħossok irrabjat jew imbeżża', ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek tiżdied, hux hekk? Bl-istess mod, meta tkun kalm u rilassat, ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek tonqos.
• Mediċini li tieħu: Xi mediċini, bħal beta-blockers , antidipressanti, u analġeżiċi, jistgħu jnaqqsu r-rata tal-qalb tiegħek. Barra minn hekk, xi mediċini għall-irjiħat u l-ażma jistgħu jżidu r-rata tal-qalb tiegħek.

Kif tiġi kkalkulata din ir-riżerva tar-rata tal-qalb?

Dan mhux daqshekk diffiċli kif tista’ taħseb. Il-formula biex issib ir-Riżerva tar-Rata tal-Qalb (HRR) hija:

HRR = Rata Massima tal-Qalb - Rata tal-Qalb waqt il-Mistrieħ

Dan il-metodu għandu isem ieħor, li huwa (il-metodu Ka RVO nen) .

Tajjeb, issa ejja naraw kif insibu din ir-rata massima tal-qalb u r-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ.

Kif issib ir-rata massima tal-qalb tiegħek:

Hemm metodu sempliċi li jintuża komunement għal dan:

• Naqqas l-età tiegħek minn 220. Pereżempju, jekk għandek 30 sena, ir-rata massima tal-qalb tiegħek (Max HR) hija 220 - 30 = 190 (taħbitiet kull minuta).

Iżda peress li dan il-metodu xi kultant jista' jiddevja b'sa 10-12-il taħbita kull minuta, ir-riċerkaturi pproponew metodu alternattiv ieħor:

• Immoltiplika l-età tiegħek b'0.7 u naqqas ir-risposta minn 207.

Pereżempju, jekk għandek 30 sena:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (taħbitiet kull minuta). Din hija r-rata massima tal-qalb tiegħek (Max HR).

Kif issib ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ:

Dan huwa n-numru ta’ drabi li qalbek tħabbat kull minuta meta tkun mistrieħ, mingħajr ebda sforz. ​​L-aħjar ħin biex tkejjel dan huwa l-ewwel ħaġa filgħodu, qabel ma tqum mis-sodda. Tista’ tkejjel dan meta ma tkunx ħadt kafè, ma tkunx stressat, u ma tkunx qed tiċċaqlaq.

• Ir-rata tal-qalb tal-biċċa l-kbira tan-nies waqt il-mistrieħ (RHR) hija bejn 60 u 100 taħbita kull minuta.
• Għal nies li jeżerċitaw ħafna, bħall-atleti, dan il-valur jista' jkun baxx daqs 40 taħbita fil-minuta. Dan minħabba l-kundizzjoni fiżika għolja ta' qlubhom.

Kif tkejjel ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek?

Hemm diversi modi kif dan jista' jitkejjel:

1. Tracker tal-fitness li jintlibes: Jekk għandek arloġġ intelliġenti jew faxxa tal-fitness, dan juri r-rata tal-qalb attwali tiegħek.

2. Tista' tkejjel lilek innifsek:

• Poġġi żewġ swaba’ (is-saba’ tan-nofs u s-saba’ l-werrej) ta’ idek l-oħra fuq iż-żona tal-polz, fuq in-naħa tal-pala ta’ idek. (Tista’ tħares ukoll lejn il-ġenb tal-għonq).
• Għodd kemm-il darba tħoss il-polz tiegħek jħabbat għal minuta.
• Inkella, għodd għal 30 sekonda u immultiplika dak in-numru bi tnejn. Dan jagħtik in-numru ta’ taħbitiet kull minuta.

X'tgħidilna r-Riżerva tar-Rata tal-Qalb?

Ir-Riżerva tar-Rata tal-Qalb (HRR) hija mod kif tkejjel il-kundizzjoni fiżika tiegħek. Ftakar, hija kkalkulata billi tnaqqas ir-rata massima tal-qalb tiegħek (Max HR) mir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ (RHR).

Hekk kif tiżdied il-kundizzjoni fiżika tiegħek, ir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ (RHR) tonqos.

Għalhekk, meta r-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ (RHR) tonqos, ir-riżerva tar-rata tal-qalb tiegħek (HRR) tiżdied. Fi kliem sempliċi, iktar ma tkun għolja l-HRR tiegħek, iktar tkun tajba l-kundizzjoni fiżika ta' qalbek.

Min jaħseb l-aktar dwar din ir-riżerva tar-rata tal-qalb?

Hemm drabi meta dan il-valur tal-HRR huwa speċjalment importanti:

• Programmi ta' Riabilitazzjoni Kardijaka: Fi programmi ta' riabilitazzjoni għal nies li qed jirkupraw minn attakk tal-qalb, din l-HRR tintuża biex tiddetermina l-intensità xierqa tal-eżerċizzju għalihom. Fi studju wieħed, nies li kienu qed jagħmlu riabilitazzjoni kardijaka eżerċitaw b'rata tal-qalb fil-mira ta' bejn 60% u 80% tal-HRR tagħhom (flimkien mar-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ).
• Fil-pjanijiet ta' workout tiegħek: Tista' tuża dan il-metodu wkoll biex issib ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek waqt it-workouts tiegħek. Pereżempju, meta tibda t-workout tiegħek (warm-up), tista' tibda b'mira ta' 50% - 60% tal-HRR tiegħek u gradwalment timxi għal intensità ogħla. Dan ivarja skont l-isport li qed tagħmel u l-għanijiet tiegħek.

Xi nies jimmiraw lejn ċertu perċentwal tar-rata massima tal-qalb tagħhom (Max HR) meta jeżerċitaw. Dan il-metodu juża l-HRR minflok dak.Jista' jingħad li huwa aktar preċiż.

• Jekk qed teżerċita b'intensità moderata: Immira għal bejn 64% u 76% tar-rata massima tal-qalb tiegħek (Max HR).
• Jekk qed teżerċita b'intensità għolja (Intensità vigoruża): Immira għal rata massima tal-qalb (Max HR) ta' bejn 77% u 93%.

Għaliex hija importanti r-Riżerva tar-Rata tal-Qalb?

Dan mhux biss numru. Jgħid ħafna dwar saħħtek.

Studju wieħed fuq l-irġiel sab li, fuq perjodu ta’ 30 sena, dawk b’riżerva ta’ rata tal-qalb (HRR) baxxa waqt l-eżerċizzju kellhom l-ogħla riskju ta’ mewt kardijaka f’daqqa . F’dak l-istudju, l-irġiel b’HRR bejn 17 u 85 taħbita fil-minuta kellhom riskju sinifikament ogħla ta’ mewt kardijaka f’daqqa minn dawk b’HRR ’il fuq minn 85 taħbita fil-minuta. Dan juri kemm hi importanti l-HRR, hux hekk?

X'inhi riserva tajba tar-rata tal-qalb?

Huwa diffiċli li tgħid valur "tajjeb" wieħed għal dan li jaħdem għal kulħadd, għax ivarja minn persuna għal oħra. Imma l-aktar ħaġa importanti li wieħed għandu jiftakar hija li iktar ma jkun għoli l-valur tal-HRR, aħjar ikun.

Aħbar tajba oħra hija li irrispettivament mill-età tiegħek, l-eżerċizzju regolari jista' jtejjeb ir-riżerva tar-rata tal-qalb tiegħek (HRR).

Ir-riżerva tar-rata tal-qalb (HRR) hija mod tajjeb ħafna biex tkejjel il-livell ta' saħħa fiżika tiegħek u tgħinek issib iż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira t-tajba għat-taħriġ tiegħek. Imma jekk int għażżien wisq biex tagħmel il-kalkoli kollha, hemm mod ieħor faċli biex tkejjel l-intensità tat-taħriġ tiegħek. Jissejjaħ it-"test tat-taħdit".

• Jekk tista' titkellem waqt li qed teżerċita (anke sentenza jew tnejn), inti f'intensità moderata.
• Jekk għandek diffikultà biex titkellem waqt li tkun qed teżerċita, jew ma tistax tgħid aktar minn ftit kliem, inti f'intensità qawwija.

Dawn iż-żewġ livelli jinsabu fiż-żona tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek.

Messaġġ importanti: Ftakar li tkun fil-qosor!

Mela, minn dak li ddiskutejna, nittama li għandek idea tajba dwar ir-Riżerva tar-Rata tal-Qalb. Fl-aħħarnett, ftakar dan:

• Ir-riżerva tar-rata tal-qalb (HRR) hija d-differenza bejn ir-rata massima tal-qalb tiegħek (Max HR) u r-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ (RHR).
• Iktar ma jkun għoli l-valur tal-HRR tiegħek, iktar ikun tajjeb il-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek.
• Ħafna affarijiet jaffettwaw ir-rata tal-qalb tiegħek, inkluż l-età, il-livell ta' attività, il-mediċini li tieħu, u l-emozzjonijiet.
• Tista' tikkalkula l-HRR tiegħek u ssib ir-rata tal-qalb fil-mira t-tajba għall-eżerċizzju.
• Li jkollok valur għoli ta' HRR jista' jgħin ukoll biex inaqqas ir-riskju ta' arrest kardijaku f'daqqa.
• L-eżerċizzju jista' jtejjeb l-HRR tiegħek.
• Jekk issibha diffiċli biex tikkalkula, uża t-"test tat-taħdit" biex tiddetermina l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek.

Għalhekk, nittamaw li din l-informazzjoni tgħinek tieħu ħsieb saħħtek ta’ qalbek. Qalb b’saħħitha hija saħħa kbira għal ħajja sana!

` Riżerva tar-Rata tal-Qalb, Riżerva tar-Rata tal-Qalb, Rata tal-Qalb, Eżerċizzju, Saħħa tal-Qalb, Rata Massima tal-Qalb, Rata tal-Qalb waqt il-Mistrieħ