Għandek spondilite ankilożanti (AS)? Jekk iva, probabbilment taf kemm jista' jkun diffiċli li tagħmel anke l-aktar affarijiet bażiċi, milli tqum mis-sodda filgħodu sa tilbes, titgħawweġ biex tiġbor xi ħaġa mill-art, u ddawwar rasek. Li tgħix b'uġigħ f'dahrek, fil-ġenbejn, u f'ġogi oħra, kif ukoll ebusija filgħodu, jista' jkun sfida reali. Imma tinkwetax. Illum, se nitkellmu dwar xi drawwiet sempliċi u tajbin għas-saħħa li jistgħu jgħinuk tagħmel il-ħajja ta' kuljum tiegħek aktar faċli, timmaniġġja l-uġigħ tiegħek, u żżomm il-flessibbiltà tal-ġogi.
L-eżerċizzju huwa essenzjali!
Meta ġismek iweġġagħek u l-ġogi tiegħek ikunu iebsin, tista’ ma tħossokx li trid teżerċita. Dan huwa normali. Imma kont taf li l-eżerċizzju huwa wieħed mill-aqwa mediċini għal xi ħadd b’Ankylosing Spondylitis (AS)? L-eżerċizzju regolari mhux biss inaqqas l-ebusija tal-ġogi, iżda jtejjeb ukoll il-qagħda u l-flessibbiltà tiegħek.
Immaġina, meta tqum mis-sodda filgħodu, dahrek iħoss iebes bħallikieku nqatgħu. Imma meta tagħmel ftit eżerċizzji żgħar ta’ tiġbid, dik l-ebusija tisparixxi gradwalment. Dan huwa l-istess.
Liema tip ta’ eżerċizzju huwa tajjeb?
- Eżerċizzji li jġorru l-piż: Eżerċizzji bħall-għawm, il-yoga, u l-Pilates jistgħu jgħinu biex jiġġebbed dahrek, issaħħaħ il-ġogi tiegħek, u tnaqqas l-uġigħ. L-għawm, b'mod partikolari, huwa mod tajjeb ħafna biex teżerċita mingħajr ma tpoġġi pressjoni fuq is-sinsla tad-dahar tiegħek.
- Kardjo: Eżerċizzju li jżid ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek u jnaqqas in-nifs qasir huwa wkoll importanti. Dan jinkludi affarijiet bħal mixi mgħaġġel, ġiri, u ċikliżmu. Dawn mhux biss inaqqsu l-uġigħ, iżda jtejbu wkoll in-nifs, ir-reżistenza, u l-benesseri mentali tiegħek.
Ftakar, immira li teżerċita minn 3 sa 5 ijiem fil-ġimgħa għal 75 sa 150 minuta. Jekk qed issibha diffiċli biex tibda mill-ewwel, kellem lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek biex tiżviluppa pjan ta' eżerċizzju li jkun tajjeb għalik.
Oqgħod Attent għall-Qagħda Tiegħek
L-aktar ħaġa li tista’ tiġri bl-AS hija li s-sinsla titgħawweġ ’il quddiem maż-żmien. L-aħjar mod biex tevita dan huwa li tipprova żżomm is-sinsla tiegħek dritta kemm jista’ jkun il-ħin kollu. Żomm dan f’moħħok meta tkun bilqiegħda, bilwieqfa, u timxi. Dan inaqqas il-pressjoni fuq is-sinsla u l-ġogi, u jipprevjeni l-għeja tal-muskoli u l-korrimenti.
Affarijiet sempliċi li tista’ tagħmel matul il-ġurnata
- Eżerċizzju għall-ispalla:Għolli spallejk sa widnejk, dawwarhom lura, u niżżilhom 'l isfel. Agħmel dan 5-10 darbiet kuljum. Dan jgħin biex tnaqqas l-ebusija fl-ispallejn u fin-naħa ta' fuq ta' dahrek.
- Eżerċizzju tal-geddum: Oqgħod bilqiegħda fuq siġġu, poġġi saqajk mal-art, u ġib il-geddum kemm jista’ jkun viċin sidrek. Żomm għal ftit sekondi u rrilassa. Agħmel dan madwar 10 darbiet kuljum.
- Pożizzjoni tal-irqad: Tużax imħaded għoljin ħafna meta tkun rieqed. Jekk possibbli, uża mħaded irqiq ħafna, jew orqod mingħajr imħaded. Imħaded għoli jista’ jikkawża problemi fl-għonq u jaggrava s-sintomi tal-AS.
Id-dieta tista’ tagħmel differenza kbira
M'hemm l-ebda dieta "maġika" speċifika għall-AS. Madankollu, ċerti ikel jistgħu jgħinu biex jikkontrollaw l-infjammazzjoni fil-ġisem, li hija l-infjammazzjoni interna li tikkawża nefħa u uġigħ.
| Ikel Tajjeb | Ikel li Għandek Tillimita |
|---|---|
| Frott u ħaxix (speċjalment dawk ta’ kulur skur) | Ikel u xorb biz-zokkor (soft drinks, kejkijiet) |
| Ħut (rikk fl-omega-3s, bħas-salamun, il-kavalli, u s-sardin) | Ikel ipproċessat (zalzett, pulpetti) |
| Ġewż u żrieragħ (Ġewż, Lewż) | Laħam aħmar (ċanga, majjal) |
| Żjut benefiċjali bħaż-żejt taż-żebbuġa | Alkoħol |
Fi kliem sempliċi, is-segwitu ta’ dieta Mediterranja jista’ jgħinek tikseb riżultati tajbin. Jekk m’intix ċert dwar id-dieta tiegħek, kellem lit-tabib tiegħek u ara dietista jekk meħtieġ.
Xi drawwiet importanti oħra
Vitamini u supplimenti nutrizzjonali
Ħafna nies bl-AS jista’ jkollhom livelli baxxi ta’ vitamina D. Il-vitamina D hija essenzjali biex il-ġisem jassorbi l-kalċju, li huwa essenzjali għas-saħħa tal-għadam. Anke jekk tieħu l-vitamina D mid-dawl tax-xemx, mill-bajd, u mill-ikel tal-ħalib, dan jista’ ma jkunx biżżejjed. Għalhekk, staqsi lit-tabib tiegħek jekk għandekx bżonn supplimenti ta’ vitamina D u kalċju.
Il-lejl it-tajjeb.
Uġigħ fid-dahar jista’ jagħmilha diffiċli biex torqod tajjeb bil-lejl. Iżda n-nuqqas ta’ rqad jista’ jagħmlek aktar sensittiv għall-uġigħ. Ipprova dawn il-pariri biex jgħinuk torqod aħjar:
- Tieqaf tixrob affarijiet bħall-kafè u t-te tard fil-ġurnata.
- Tieqaf tħares lejn it-telefon u t-TV tiegħek mill-inqas siegħa qabel torqod.
- Eżerċizzju regolari.
Jekk xorta ma tistax torqod wara li tagħmel dawn l-affarijiet, għid lit-tabib tiegħek dwar dan ukoll.
Ġestjoni tal-istress
Li tgħix b'marda kronika li taffettwa l-movimenti ta' ġismek jista' jkun mentalment eżawrjenti. Huwa għalhekk li huwa importanti li tieħu ħsieb ġismek kif ukoll moħħok. Agħmel xi ħaġa li tgawdi biex tnaqqas l-istress. Jista' jkun li tqatta' ħin mal-familja jew mal-ħbieb. Jew jista' jkun li tieħu sehem f'xi passatemp li tgawdi, taqra ktieb, jew tisma' l-mużika. Affarijiet bħall-yoga u l-meditazzjoni jistgħu wkoll jgħinuk tikkalma moħħok.
Jekk tpejjep, ieqaf illum.
Jekk tpejjep, waħda mill-aqwa affarijiet li tista’ tagħmel biex timmaniġġja l-AS tiegħek hija li tieqaf. Il-waqfien mit-tipjip jista’ jgħin biex il-kura tiegħek taħdem aħjar u tnaqqas il-ħsara lill-ġogi tiegħek. Huwa diffiċli li tieqaf f’daqqa, iżda hemm ħafna modi kif tgħin. Kellem lit-tabib tiegħek u itlob l-għajnuna.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-eżerċizzju huwa essenzjali meta tgħix bl-Ankylosing Spondilite (AS). Agħmel eżerċizzju kuljum biex tnaqqas l-uġigħ u l-ebusija.
- Dejjem oqgħod attent għall -qagħda tiegħek. Ipprova żomm dahrek dritt meta tkun bilqiegħda, bilwieqfa, u rieqed.
- Adotta dieta tajba għas-saħħa li tnaqqas l-infjammazzjoni fil-ġisem. Naqqas iz-zokkor, l-ikel ipproċessat, u l-laħam aħmar.
- L-istress jista’ jaggrava s-sintomi. Sib modi kif iżżomm moħħok kalm.
- Jekk tpejjep, il-waqfien se jkollu impatt kbir fuq il-kura tiegħek u fuq saħħtek b'mod ġenerali.
- Dejjem kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda xi ħaġa, kemm jekk ikunu vitamini, eżerċizzji ġodda, jew dieti.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek