Għandek ukoll uġigħ ġej mill-ġenbejn tiegħek? (Tendinopatija Gluteali) Ipprova dawn l-eżerċizzji!

Tħoss xi kultant uġigħ stramb u tedjanti ġej miż-żona tal-ġenbejn jew tal-warrani? Jekk dan l-uġigħ jidher li jiżdied, speċjalment meta titla’ t-taraġ, tipprova torqod fuq ġenbek, jew tqum wara li tkun bilqiegħda għal xi żmien, tista’ tkun affettwat minn din il-kundizzjoni. Din hija xi ħaġa li ħafna nies jesperjenzaw. Allura tinkwetax, ejja nitkellmu dwarha sempliċement.

X'inhi eżattament it-Tendinopatija Gluteali?

Dan l-isem jista’ jinstema’ xi ħaġa kbira, iżda fil-fatt huwa pjuttost sempliċi. Fi kliem sempliċi, hija problema bit- tendini fil-ġenbejn u l-warrani tagħna. Issa forsi qed tistaqsi x’inhuma dawn it-tendini. Aħseb fihom bħala kordi b’saħħithom u ħoxnin li jgħaqqdu l-muskoli tagħna mal-għadam tagħna. Għalhekk, meta dawn it-tendini importanti jsiru xi ftit dgħajfa għal raġuni waħda jew meta jkunu xi ftit imħassra, isseħħ din il-kundizzjoni ta’ wġigħ imsejħa ‘Gluteal Tendinopathy’.

Hemm żewġ raġunijiet ewlenin għal dan. Waħda hija li tkun attiv iżżejjed . Dan ifisser li tagħmel eżerċizzju qawwi, bħall-ġiri. Ir-raġuni l-oħra hija li tkun kompletament inattiv . Dan ifisser li toqgħod fl-istess pożizzjoni għal żmien twil wisq. Dawn it-tnejn jistgħu jagħmlu pressjoni fuq it-tendini tagħna u jikkawżaw din il-kundizzjoni.

Ejja naraw liema sintomi jidhru komunement f'din il-kundizzjoni.

L-aħbar it-tajba hija li bl-eżerċizzji u l-fiżjoterapija t-tajba, tista’ twaqqaf din il-kundizzjoni milli tiggrava u ttejjeb il-mobilità tiegħek.

Eżerċizzji sempliċi biex ittaffi dan l-uġigħ

Dawn l-eżerċizzji jgħinu lit-tendini mdgħajfa tiegħek jirkupraw u jsiru aktar b'saħħithom. Imma ftakar, dawn għandhom isiru b'attenzjoni kbira, bil-mod, u sistematikament . L-attenzjoni tiegħek għandha tkun fuq iż-żona fejn hemm l-uġigħ.

1. Eżerċizzju tal-pont

Dan se jsaħħaħ il-muskoli tal-glutes, tal-hamstrings, u tal-qalba tiegħek fl-istess ħin. L-aħjar li tagħmel dan fuq tapit ikkuttunat ħafif.

1. Imtedd mal-art b'imħadda ċatta taħt rasek.

2. Poġġi saqajk ċatti mal-art u liwi rkopptejk. Issa ssikka l-muskoli gluteali u addominali tiegħek u bil-mod erfa' l-ġenbejn tiegħek 'il fuq lejn is-saqaf.

3. Meta tilħaq għoli komdu, żomm għal madwar 30 sekonda f'punt fejn tħoss tensjoni żgħira fil-muskoli tiegħek. Jekk tħoss xi uġigħ f'xi punt, waqqaf immedjatament . Imbagħad niżżel lilek innifsek bil-mod.

4. Dan jista' jsir minn 5 sa 10 darbiet kuljum.

2. Żidiet 'il fuq

Din hija ħaġa sempliċi li tista’ tagħmlu kullimkien fejn għandek ftit għoli. Post bħall-ewwel tarġa ta’ taraġ huwa perfett.

1. Sib post għoli, bħal tarġa, u poġġi sieqek il-leminija sew fuqha.

2. Issa erfa’ sieqek ix-xellugija fuq it-tarġa. Din id-darba, issikka l-warrani tiegħek u żomm dahrek dritt.

3. Imbagħad, poġġi l-piż kollu tiegħek fuq sieqek il-leminija, bil-mod niżżel sieqek ix-xellugija sakemm bilkemm tmiss l-art, u mbagħad erfa'ha 'l fuq.

4. Ipprova agħmel dan għal madwar 30-60 sekonda għal kull sieq, tliet darbiet kuljum. Alterna bejn is-sieq.

3. Abduzzjoni Statika

Dan huwa eżerċizzju tajjeb ħafna għall-ġenbejn, il-warrani, u l-koxox ta’ fuq. L-aktar faċli huwa li tagħmlu waqt li tkun imxaqleb ma’ ħajt meta tkun għadek kif bdejt.

1. Oqgħod dritt b’saqajk ftit iktar ’il bogħod minn xulxin mill-wisa’ tal-ġenbejn.

2. Issa iftaħ saqajk bil-mod mal-ġnub, bħallikieku qed tagħmel mini split. Agħmel dan bil-mod sakemm tħoss tiġbid fil-ġenbejn u l-warrani tiegħek.

3. Imbagħad bil-mod ġib saqajk flimkien u erġa’ lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel dan madwar tliet darbiet.

4. Billi tagħmel dan mill-inqas darba kuljum, tista' żżid il-flessibbiltà tiegħek gradwalment.

4. Mixjiet tal-Ġenbejn b'Sieq Waħda

L-aħjar li tagħmel dan wara l-eżerċizzju ta' qabel. Dan se jaħdem tassew il-muskoli gluteali fuq kull naħa tal-ġenbejn tiegħek.

1. Oqgħod bilwieqfa żomm ma’ xi ħaġa stabbli, bħal mejda jew bank. Mexxi l-piż tiegħek fuq sieqek il-leminija.

2. Issa ssikka l-muskoli tal-ġenbejn tal-lemin tiegħek u erfa’ sieqek ix-xellugija ftit ’il fuq mill-art.

3. Żomm il-ġenbejn tal-lemin issikkat, niżżel bil-mod ir-riġel tax-xellug u erġa' erfa' 'l fuq.

4. Agħmel dan darba kuljum, għal 5-15-il sekonda għal kull sieq.

5. Squat b'sieq waħda

1. Żomm bank u erfa’ sieqek ix-xellugija mill-art.

2. Bis-sieq tax-xellug tiegħek mgħollija 'l fuq, liwi bil-mod l-irkoppa tal-lemin tiegħek u mexxi l-ġenbejn tiegħek lura bħallikieku se toqgħod fuq siġġu.

3. Imbagħad iddritta bil-mod il-mod. Meta tagħmel dan l-isquat, ħu 3-4 sekondi biex tinżel u 3-4 sekondi biex titla’.

4. Tista’ tagħmel dan darba kuljum, tliet darbiet għal kull sieq.

Oqgħod attent minn dawn l-affarijiet waqt li tkun qed teżerċita.

L-aktar ħaġa importanti hija li m'għandekx tħoss uġigħ qawwi waqt li tagħmel xi wieħed minn dawn l-eżerċizzji. L-għan ta' dawn huwa li jnaqqsu l-uġigħ u jsaħħu l-muskoli. Jekk f'daqqa waħda tipprova tagħmilhom b'forza żżejjed, tista' tweġġa' lilek innifsek.

Huwa normali li tħossok xi ftit uġigħ wara li tagħmel eżerċizzju. Mhijiex xi ħaġa kbira. Jekk tħossok hekk, iġġebbed idejk u saqajk qabel u wara li tagħmel eżerċizzju. Naqqas in-numru ta’ ripetizzjonijiet jew naqqas il-pass.

Jekk l-uġigħ jippersisti jew jiggrava, kun żgur li tara lit-tabib tiegħek għal parir. Hu jew hi jgħidlek eżattament liema trattamenti u eżerċizzji huma l-aħjar għall-kundizzjoni tiegħek.