Xi kultant, jekk ma torqodx biżżejjed bil-lejl, l-għada tħossha tassew stramba, hux hekk? Tħossok għajjien, ma tistax tikkonċentra, u tirrabja fuq affarijiet żgħar. Dan huwa normali għalina. Imma jekk qed tbati minn kundizzjoni bħad-dipressjoni, l-irqad huwa saħansitra aktar importanti. Li torqod tajjeb bil-lejl jista’ jkun parti importanti ħafna mill-pjan tiegħek biex timmaniġġja d-dipressjoni tiegħek.
X'inhi din il-konnessjoni bejn l-irqad u d-dipressjoni?
Aħseb dwarha b'dan il-mod: l-irqad u d-dipressjoni huma bħal żewġ blalen suf imħabbla flimkien. Huma tant relatati mill-qrib li xi kultant ikun diffiċli li tiddistingwihom.
Fi kliem sempliċi, din hija xi ħaġa li taħdem fiż-żewġ direzzjonijiet.
1. Problemi bl-irqad jistgħu jikkawżaw dipressjoni: Jekk ma torqodx sew għal diversi ljieli konsekuttivi, għandek riskju akbar li tiżviluppa dipressjoni. Problemi bl-irqad li jibdew żgħar għall-ewwel jistgħu jbaxxu l-burdata tiegħek gradwalment mingħajr ma lanqas biss tirrealizza. Nies bi problemi severi bl-irqad bħall-insomnja huma f'riskju ħafna ogħla li jiżviluppaw dipressjoni.
2. Id-dipressjoni tista’ tikkawża problemi fl-irqad: Mill-banda l-oħra, jekk tbati minn dipressjoni, din tista’ taffettwa direttament l-irqad tiegħek. Dan jista’ jinkludi affarijiet bħal li jkollok diffikultà biex torqod u li tqum ta’ spiss f’nofs ta’ lejl.
Dawn it-tnejn huma affettwati mill-proċessi kimiċi li jseħħu fil-moħħ tagħna. Meta ma torqodx biżżejjed, il-kimika ta’ moħħok tiġi mfixkla. Isir diffiċli li taħseb b’mod ċar u tikkontrolla l-emozzjonijiet tiegħek. Dan jista’ jwassal għal telf ta’ interess fix-xogħol tiegħek u tibdil frekwenti fil-burdata.
B'dan il-mod, in-nuqqas ta' rqad u d-dipressjoni jingħaqdu flimkien biex joħolqu ċiklu vizzjuż li huwa diffiċli biex jinkiser. In-nuqqas ta' rqad iżid id-dipressjoni, u d-dipressjoni tiżdied, u dan iwassal għal aktar nuqqas ta' rqad.
Għaliex huwa iktar diffiċli li tikkura d-dipressjoni meta ma torqodx biżżejjed?
Dan huwa punt importanti ħafna. Jekk qed tiġi kkurat għal dipressjoni, imma għandek problemi bl-irqad, ir-riżultati tal-kura jistgħu jitnaqqsu.
Mediċini u trattamenti għad-dipressjoni, bħat-terapija konjittiva tal-imġieba (CBT), jistgħu ma jkunux daqshekk effettivi għal xi ħadd bi problemi ta' rqad. Anke jekk it-trattament jipprovdi xi serħan, jekk ma tindirizzax il-problemi ta' rqad tiegħek, id-dipressjoni x'aktarx li terġa' lura.
L-aħjar ħaġa li tista’ tagħmel hi li tikkura ż-żewġ kundizzjonijiet fl-istess ħin. Huwa importanti li tkellem mat-tabib tiegħek dwar dan. Hu jew hi jista’ jgħinek biż-żewġ kundizzjonijiet. Barra minn hekk, hemm ħafna affarijiet li tista’ tagħmel waħdek biex tgħinek torqod aħjar.
Allura x'għandna nagħmlu biex norqdu tajjeb?
Dan jissejjaħ l-iżvilupp ta’ drawwiet tajbin ta’ rqad. Dawn id-drawwiet huma importanti bl-istess mod għal xi ħadd li jbati minn dipressjoni u għal dawk li m’għandhomx. Ejja nagħtu ħarsa lejn x’inhuma dawn id-drawwiet.
| X'għandek tagħmel | Għaliex huwa importanti dan? |
|---|---|
| 1. Żviluppa dawn id-drawwiet matul il-ġurnata | |
| Oħroġ matul il-ġurnata: Esponi ruħek għax-xemx matul il-ġurnata. | Id-dawl tax-xemx jgħin biex iżomm ir-ritmu naturali ta' ġisimna bejn l-irqad u l-qawmien. |
| Eżerċizzju kuljum: Eżerċizzju filgħodu jew matul il-ġurnata. | L-eżerċizzju jista’ jgħinek torqod aħjar bil-lejl, iżda evita li tagħmel eżerċizzju ftit sigħat qabel l-irqad. |
| Kul l-ikel fl-istess ħin: Kul fl-istess ħin kuljum. | Evita li tiekol ikel pikkanti u tqil qrib il-ħin tal-irqad. |
| Limita l-irqad matul il-jum: Jekk tieħu irqad matul il-jum, illimitah għal 20-30 minuta. | L-irqad tard filgħaxija jista’ jfixkel l-irqad tiegħek bil-lejl. |
| Evita l-kaffeina, l-alkoħol, u t-tipjip. | Dawn għandhom impatt negattiv dirett fuq l-irqad tiegħek. |
| 2. Ipprepara l-kamra għal irqad komdu | |
| Kamra tas-sodda għall-irqad biss: Limita l-kamra tas-sodda għall-irqad u l-attività sesswali biss. | Tieqaf tagħmel affarijiet bħal xogħol u tara t-TV mill-kamra tiegħek. |
| Neħħi apparati elettroniċi: Neħħi affarijiet bħat-TV, it-telefon, u l-laptop mill-kamra. | Id-dawl blu li jarmu jfixkel il-livelli ta' melatonin, ormon essenzjali għall-irqad. |
| Żomm il-kamra kwieta. | Ħsejjes esterni jfixklu l-irqad. |
| Żomm il-kamra mudlama: Uża purtieri ħoxnin. | Id-dlam jgħin biex jipproduċi l-ormon melatonin. |
| 3. Agħmel dawn l-affarijiet fl-ordni qabel ma tmur torqod | |
| Żomm ħin tal-irqad konsistenti: Mur torqod u qom fl-istess ħin, anke fi tmiem il-ġimgħa. | Dan jgħin biex jinżamm l-arloġġ tal-ġisem b'mod sistematiku. |
| Alloka siegħa biex tikkalma: Ikkalma moħħok siegħa qabel torqod. | Ħu banju sħun, isma' mużika rilassanti, aqra ktieb. |
| Titkellimx dwar affarijiet li jikkawżaw stress. | Li titkellem dwar il-problemi qabel torqod jista' biss iħawdek aktar. |
| Ipprattika tekniki ta’ rilassament. | Tista' tikkalma moħħ mgħaġġel b'affarijiet bħal meditazzjoni u eżerċizzji tan-nifs fil-fond. |
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- L-irqad u d-dipressjoni huma żewġ kundizzjonijiet li huma marbuta mill-qrib. Waħda taffettwa lill-oħra.
- Nuqqas ta’ rqad tajjeb jista’ jaggrava d-dipressjoni u jnaqqas ir-rispons għat-trattament.
- L-iżvilupp ta' drawwiet tajbin ta' rqad huwa investiment kbir fis-saħħa mentali tiegħek.
- L-aktar ħaġa importanti hija li żżomm dawn id-drawwiet (konsistenza) . Li tmur torqod u tqum fl-istess ħin huwa importanti ħafna.
- Jekk issib dawn l-affarijiet diffiċli biex timmaniġġjahom waħdek, qatt toqgħodx tistħi. Kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek għal parir.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment