Lista tal-aqwa ikel b'ħafna fibra li tista' żżid mad-dieta tiegħek biex tibqa' b'saħħtek

Id-darba li jmiss li tmur tixtri, tinsiex iżżid dawn l-oġġetti mal-karrettun tax-xiri tiegħek. Għax il-fibra f'dan l-ikel, li lkoll nafu bħala fibra, hija ta' valur kbir għal ġisimna. Fi kliem sempliċi, il-fibra tgħinna nnaqqsu l-livell ta' kolesterol ħażin, li huwa ta' ħsara għall-ġisem, il-kolesterol (LDL) , ittejjeb is-saħħa intestinali u d-diġestjoni, u tgħinna wkoll nikkontrollaw l-ikel bla bżonn billi tagħtina sensazzjoni ta' mimlijin anke wara li nieklu ftit. Mela, ejja naraw x'inhuma dawn l-ikel b'ħafna fibra u b'saħħithom.

L-ewwel, ejja nitkellmu dwar il-frott u l-ħaxix.

Il-frott u l-ħaxix huma wieħed mill-aqwa u l-aktar modi fit-togħma biex tikseb il-fibra. Ejja nagħtu ħarsa lejn x'għandek iżżid mad-dieta tiegħek.

Tipi ta' frott

Frott bħat-tuffieħ, il-banana, il-larinġ, u l-frawli tipikament fihom madwar 3 sa 4 grammi ta’ fibra għal kull porzjon. Meta tiekol it-tuffieħ, kun żgur li tiekolhom bil-qoxra , għax il-qoxra fiha l-aktar fibra. Il-lampun jirbaħ din il-kompetizzjoni faċilment b’madwar 8 grammi ta’ fibra għal kull tazza.

Frott bħall-mango u l-gwava, li huma komuni f'pajjiżna, huma wkoll rikki ħafna fil-fibra.

• Mango ta' daqs medju fih madwar 5 grammi ta' fibra.
• Tazza gwava fiha ammont għoli ta' fibra, madwar 9 grammi.
• Il-kaki fihom ukoll madwar 6 grammi ta' fibra.

Ħaxix

Hawn regola sempliċi li għandek tiftakar: iktar ma jkun skur il-kulur ta’ ħaxixa, iktar ikun fiha fibra. Pereżempju, il-karrotti, il-pitravi, u l-brokkoli huma għoljin fil-fibra. Hekk ukoll il-ħodor bil-weraq. Ħodor bil-weraq bħall-kale, l-ispinaċi, u l-chard Żvizzeru kollha għandhom madwar 4 grammi ta’ fibra għal kull tazza. L-qaqoċċ huwa wieħed mill-ħxejjex bl-ogħla fibra, b’wieħed ta’ daqs medju fih madwar 10 grammi.

Il-patata li nieklu lkoll hija wkoll sors tajjeb ta’ fibra. Patata ta’ daqs medju, inklużi patata ħamra, patata bajda, u patata ħelwa, fiha aktar minn 3 grammi ta’ fibra jekk tittiekel bil-qoxra .

Ejja nagħtu ħarsa wkoll lejn l-ikel niexef u fil-laned.

Il-ħbub u l-legumi huma grupp ieħor ta' ikel siewi mimli fibra.

Żid affarijiet bħal ċiċri, piżelli, fażola ħadra, u għads mad-dieta tiegħek regolarment. Tista’ tagħmel sopop, iżżidhom mal-insalati, jew tista’ ssajjarhom bil-fwar u tiekolhom kif nagħmlu s-soltu. Dawn il-legumi huma rikki fil-fibra u l-proteina. Għalhekk, jekk qed tnaqqas il-laħam u l-ħut, iż-żieda ta’ xi ħaġa bħal din mad-dieta tiegħek minflok hija tajba ħafna għal ġismek.

Kif tagħżel il-ħobż u ċ-ċereali?

Irridu noqogħdu ftit attenti meta nagħżlu t-tipi ta’ ċereali, ħobż, u ross li nieklu għall-kolazzjon.

• Ċereali: Filwaqt li l-biċċa l-kbira taċ-ċereali fihom xi ammont ta’ fibra, mhux kollha huma maħluqa bl-istess mod. Meta tixtri pakkett ta’ ċereali, aqra t-tikketta. Kwalunkwe ċereali b’5 grammi jew aktar ta’ fibra għal kull porzjon huwa għażla tajba.
• Ħobż sħiħ: Minflok ħobż abjad, agħżel ħobż magħmul minn qmuħ sħaħ, bħal ħobż kurakkan, ħobż magħmul mid-dqiq tal-atta, u ħobż magħmul mid-dqiq taċ-ċiċri.
• Ħbub sħaħ: Minflok ir-ross abjad tas-soltu, agħżel ross aħmar jew ross ismar.Iddra tiekol. Tista' żżid ukoll qmuħ oħra bħax-xgħir mad-dieta tiegħek.

Għal dawk li jħobbu jieklu xi ħaġa ħafifa...

Għandna naħsbu wkoll dwar x’nieklu meta nkunu ftit bil-ġuħ matul il-ġurnata. Agħżel affarijiet bħal dawn minflok gallettini u kejkijiet żejtnija u biz-zokkor.

• Ġewż u żerriegħa: Kwalunkwe tip ta’ ġewż, bħal żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-qara ħamra, pistaċċi, u lewż, huwa mod tajjeb ħafna biex tikseb il-fibra. Uqija waħda (madwar 28 gramma) minn dawn tipprovdi madwar 3 grammi ta’ fibra. Madankollu, huma wkoll għoljin f’kaloriji. Għalhekk, huwa importanti li tiekol bil-moderazzjoni .
• Popcorn: Tliet tazzi popcorn imfaqqa’ bl-arja, mingħajr żejt, fihom madwar 4 grammi ta’ fibra. Huwa snack bnin u delizzjuż.

Kun konxju ta’ dawn l-affarijiet ukoll.

Il-ħalib, il-jogurt, u x-xorb tal-frott ġeneralment ma jkunx fihom fibra. Iżda xi prodotti fis-suq issa jkollhom fibra miżjuda magħhom. Meta tmur is-supermarket, fittex "Fiber Added" jew "Fiber Fortified" fuq it-tikketta tal-jogurt, ħalib, jew meraq tal-larinġ. L-għażla ta' prodott bħal dan hija wkoll mod tajjeb biex tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek ta' fibra ta' kuljum.

Jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi, speċjalment problemi diġestivi, huwa importanti ħafna li tkellem lit-tabib tiegħek qabel ma tadotta dan it-tip ta’ dieta.