Taf dwar din il-qawwa nutrittiva delizzjuża? Ejja nitkellmu dwar il-ġewż pekan!

Ilkoll inħobbu nieklu ġewż bħall-ġewż tal-Indi, karawett, u lewż, hux? Dawn huma tajbin għal meta tħossok ftit bil-ġuħ, jew sempliċement trid tiekol xi ħaġa tajba. Imma sadanittant, hemm tip ta’ ġewż f’pajjiżna li ħafna nies ma semgħux bih, imma huwa mimli nutrizzjoni u għandu benefiċċji tal-għaġeb għas-saħħa. Dan huwa l-ġewż pekan. Għalkemm jidher qisu ġewż mal-ewwel daqqa t’għajn, it-togħma u l-proprjetajiet tiegħu huma differenti. Allura llum, ejja nitkellmu dwar din il-ġawhra nutrizzjonali żgħira.

X'inhuma dawn il-ġewż pekan?

Fi kliem sempliċi, il-ġewż pekan huwa l-frott ta’ tip speċjali ta’ siġra li tikber f’pajjiżi bħall-Istati Uniti u l-Messiku. Bħall-ġewż tal-Indi f’pajjiżna, ħafna nies jogħġbuhom minħabba t-togħma ratba u butiruża tagħhom u l-ħlewwa naturali tagħhom.

Imma mhux biss dwar it-togħma, hija wkoll sors nutrittiv qawwi. Mimli vitamini, minerali, proteini, xaħmijiet tajbin għas-saħħa , u fibra. Barra minn hekk, il-ġewż pekan nej ma fih l-ebda kolesterol, l-ebda sodju, u ftit li xejn karboidrati.

Benefiċċji aqwa għas-saħħa tal-konsum tal-ġewż pekan

Il-kombinazzjoni ta’ proteina, xaħmijiet tajbin, u fibra li tinsab f’dawn iż-żerriegħa żgħar mhux biss tagħti lil ġisimna l-enerġija, iżda tikkontrolla wkoll il-ġuħ u ġġagħalna nħossuna aktar mimlijin għal aktar żmien.

L-aqwa ħabib fil-qalb

Il-ġewż pekan huwa ikel rikk fil- kalċju, manjesju, u potassju . Dawn it-tlieta li huma n-nutrijenti jaħdmu flimkien biex jgħinu jikkontrollaw il-pressjoni tad-demm tagħna.

L-aktar ħaġa importanti hija li x-xaħam fil-ġewż pekan huwa l-aktar xaħam monoinsaturat . Dan huwa simili għat-tip ta’ xaħam tajjeb li jinstab fl-avokado. Meta tiekol ikel b’ħafna xaħmijiet saturati bħal patata chips minflok ikel b’ħafna xaħmijiet saturati, tista’ tnaqqas il-livell ta’ kolesterol ħażin, jew kolesterol LDL (Lipoproteina ta’ Densità Baxxa) f’ġismek. It-tnaqqis tal-kolesterol LDL ifisser riskju aktar baxx ta’ mard tal-qalb u puplesija.

Studju reċenti sab li n-nies li kielu l-ġewż pekan kuljum kellhom livelli sinifikament aktar baxxi ta' kolesterol ħażin minn dawk li ma kinux jagħmlu dan.

Jgħin fil-kontroll tad-dijabete

Il-ġewż pekan huwa ikel tajjeb ħafna għal nies bid-dijabete għax għandu indiċi gliċemiku baxx ħafna. Dan ifisser li l-konsum tiegħu ma jikkawżax żieda f'daqqa fil-livelli taz-zokkor fid-demm.

Mhux hekk biss, jekk tiekol ftit ġewż pekan ma' ikel b'indiċi gliċemiku għoli bħar-ross, dawn jgħinu wkoll biex jikkontrollaw ir-rata li biha dak l-ikel jgħollilek iz-zokkor fid-demm. Barra minn hekk, li tiekol ftit ġewż pekan meta tkun bil-ġuħ jista' jgħinek tħossok mimli, sabiex tkun tista' tikkontrolla l-konsum tiegħek ta' ikel b'ħafna zokkor.

Serħan mill-uġigħ fil-ġogi (Artrite)

Il-ġewż pekan fih aċidi grassi omega-3 . Dawn jistgħu jnaqqsu n-nefħa u l-infjammazzjoni fil-ġisem. Għalhekk, jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ ikkawżat minn mard tal-ġogi bħall-artrite. Barra minn hekk, nutrijenti bħall-manjeżju, il-kalċju, il-vitamina E, u ż-żingu jikkontribwixxu wkoll għal din il-proprjetà li tnaqqas in-nefħa.

Ipproteġi lilek innifsek mill-mard.

Il-Vitamina A, il-Vitamina E, u ż-Żingu huma nutrijenti essenzjali biex inżommu s-sistema immunitarja tagħna b'saħħitha. Il-ġewż pekan huwa rikk fit-tlieta li huma. Fih ukoll il-folat, li jgħin fil-protezzjoni kontra l-ħsara fid-DNA li tista' twassal għal ċelloli tal-kanċer.

Il-ġewż pekan huwa ikel rikk fl- antiossidanti . L-antiossidanti huma bħal suldati żgħar li jipproteġuna mir-radikali ħielsa li jagħmlu ħsara liċ-ċelloli tagħna. Din il-ħsara liċ-ċelloli hija l-kawża ewlenija ta’ mard serju bħall-Alzheimer's, il-marda ta’ Parkinson, u l-kanċer.

Oqgħod attent minn dawn l-affarijiet meta tiekol il-ġewż pekan.

Għalkemm huwa ta’ benefiċċju, wisq minn xi ħaġa mhix tajba. Hemm ftit affarijiet li rridu nagħtu kashom meta nieklu l-ġewż pekan.

• Allerġiji: Bħal kull ġewż ieħor, il-ġewż pekan jista’ jikkawża reazzjonijiet allerġiċi f’xi nies. Jekk għandek allerġiji għal ġewż ieħor, oqgħod attent qabel tiekol il-ġewż pekan. Jekk meħtieġ, ikkonsulta lit-tabib tiegħek.
• Problemi diġestivi: Il-ġewż pekan fih ħafna fibra. Filwaqt li din hija ħaġa tajba, li tiekol wisq f'daqqa jista' jikkawża nefħa, bugħawwieġ fl-istonku, u gass. Għalhekk, żid ftit mad-dieta ta' kuljum tiegħek.
• Oqgħod attent bid-daqs tal-porzjon: Għalkemm il-ġewż pekan fih xaħmijiet tajbin għas-saħħa , huwa wkoll daqsxejn għoli f'kaloriji. Għalhekk, jekk qed toqgħod attent għall-piż tiegħek, oqgħod attent bid-daqs tal-porzjon. 19-il ġewż pekan (madwar uqija) kuljum huma biżżejjed.
• Oqgħod attent mill-ġewż pekan ipproċessat: Il-ġewż pekan mixtri mill-ħanut, ippakkjat, immellaħ, jew inkaljat biz-zokkor jista' jkun mgħobbi b'kaloriji żejda u xaħmijiet mhux tajbin għas-saħħa. Agħżel ġewż pekan nej kull meta jkun possibbli.

Kif iżżid il-ġewż pekan mad-dieta tiegħek?

Dawn huma faċli ħafna biex iżżidhom mal-ikel.

• Minflok ma tiekol biskuttini u patata chips waqt it-te ta' wara nofsinhar, kul ftit ġewż pekan.
• Roxx ftit fuq l-oats ta’ filgħodu, l-insalata, jew il-jogurt tiegħek. Dan iżid kemm togħma kif ukoll benefiċċji.
• Meta tagħmel pancakes, muffins, jew kejkijiet, ipprova żid xi biċċiet tal-ġewż pekan minflok ċipep taċ-ċikkulata.
• It-togħma tissaħħaħ meta dawn jiġu inkaljati ftit.

Kif tistgħu taraw mit-tabella ta’ hawn fuq, kull tip ta’ ġewż għandu l-benefiċċji uniċi tiegħu. Il-lewż fih ħafna proteina, il-ġewż fih ħafna omega-3s, u l-ġewż pekan fih ħafna antiossidanti u xaħmijiet tajbin għall-qalb. Għalhekk, l-aħjar li talterna bejn dawn it-tipi u żżidhom mad-dieta tiegħek f’ammonti xierqa.