Ilkoll inħobbu nieklu ġewż bħall-ġewż tal-Indi, karawett, u lewż, hux? Dawn huma tajbin għal meta tħossok ftit bil-ġuħ, jew sempliċement trid tiekol xi ħaġa tajba. Imma sadanittant, hemm tip ta’ ġewż f’pajjiżna li ħafna nies ma semgħux bih, imma huwa mimli nutrizzjoni u għandu benefiċċji tal-għaġeb għas-saħħa. Dan huwa l-ġewż pekan. Għalkemm jidher qisu ġewż mal-ewwel daqqa t’għajn, it-togħma u l-proprjetajiet tiegħu huma differenti. Allura llum, ejja nitkellmu dwar din il-ġawhra nutrizzjonali żgħira.
X'inhuma dawn il-ġewż pekan?
Fi kliem sempliċi, il-ġewż pekan huwa l-frott ta’ tip speċjali ta’ siġra li tikber f’pajjiżi bħall-Istati Uniti u l-Messiku. Bħall-ġewż tal-Indi f’pajjiżna, ħafna nies jogħġbuhom minħabba t-togħma ratba u butiruża tagħhom u l-ħlewwa naturali tagħhom.
Imma mhux biss dwar it-togħma, hija wkoll sors nutrittiv qawwi. Mimli vitamini, minerali, proteini, xaħmijiet tajbin għas-saħħa , u fibra. Barra minn hekk, il-ġewż pekan nej ma fih l-ebda kolesterol, l-ebda sodju, u ftit li xejn karboidrati.
| Nutrizzjoni f'uqija waħda (28 gramma / madwar 19-il ġewża) ta' pekan | |
|---|---|
| Kaloriji | 196 |
| Xaħam totali | 20.4 grammi |
| Tip tajjeb ta' xaħam (xaħam monoinsaturat) | 11.6 grammi |
| Karboidrati | 3.9 grammi |
| Fibra tad-Dieta | 2.7 grammi |
| Zokkor | 1.1 grammi |
| Proteina | 2.6 grammi |
Benefiċċji aqwa għas-saħħa tal-konsum tal-ġewż pekan
Il-kombinazzjoni ta’ proteina, xaħmijiet tajbin, u fibra li tinsab f’dawn iż-żerriegħa żgħar mhux biss tagħti lil ġisimna l-enerġija, iżda tikkontrolla wkoll il-ġuħ u ġġagħalna nħossuna aktar mimlijin għal aktar żmien.
L-aqwa ħabib fil-qalb
Il-ġewż pekan huwa ikel rikk fil- kalċju, manjesju, u potassju . Dawn it-tlieta li huma n-nutrijenti jaħdmu flimkien biex jgħinu jikkontrollaw il-pressjoni tad-demm tagħna.
L-aktar ħaġa importanti hija li x-xaħam fil-ġewż pekan huwa l-aktar xaħam monoinsaturat . Dan huwa simili għat-tip ta’ xaħam tajjeb li jinstab fl-avokado. Meta tiekol ikel b’ħafna xaħmijiet saturati bħal patata chips minflok ikel b’ħafna xaħmijiet saturati, tista’ tnaqqas il-livell ta’ kolesterol ħażin, jew kolesterol LDL (Lipoproteina ta’ Densità Baxxa) f’ġismek. It-tnaqqis tal-kolesterol LDL ifisser riskju aktar baxx ta’ mard tal-qalb u puplesija.
Studju reċenti sab li n-nies li kielu l-ġewż pekan kuljum kellhom livelli sinifikament aktar baxxi ta' kolesterol ħażin minn dawk li ma kinux jagħmlu dan.
Jgħin fil-kontroll tad-dijabete
Il-ġewż pekan huwa ikel tajjeb ħafna għal nies bid-dijabete għax għandu indiċi gliċemiku baxx ħafna. Dan ifisser li l-konsum tiegħu ma jikkawżax żieda f'daqqa fil-livelli taz-zokkor fid-demm.
Mhux hekk biss, jekk tiekol ftit ġewż pekan ma' ikel b'indiċi gliċemiku għoli bħar-ross, dawn jgħinu wkoll biex jikkontrollaw ir-rata li biha dak l-ikel jgħollilek iz-zokkor fid-demm. Barra minn hekk, li tiekol ftit ġewż pekan meta tkun bil-ġuħ jista' jgħinek tħossok mimli, sabiex tkun tista' tikkontrolla l-konsum tiegħek ta' ikel b'ħafna zokkor.
Serħan mill-uġigħ fil-ġogi (Artrite)
Il-ġewż pekan fih aċidi grassi omega-3 . Dawn jistgħu jnaqqsu n-nefħa u l-infjammazzjoni fil-ġisem. Għalhekk, jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ ikkawżat minn mard tal-ġogi bħall-artrite. Barra minn hekk, nutrijenti bħall-manjeżju, il-kalċju, il-vitamina E, u ż-żingu jikkontribwixxu wkoll għal din il-proprjetà li tnaqqas in-nefħa.
Ipproteġi lilek innifsek mill-mard.
Il-Vitamina A, il-Vitamina E, u ż-Żingu huma nutrijenti essenzjali biex inżommu s-sistema immunitarja tagħna b'saħħitha. Il-ġewż pekan huwa rikk fit-tlieta li huma. Fih ukoll il-folat, li jgħin fil-protezzjoni kontra l-ħsara fid-DNA li tista' twassal għal ċelloli tal-kanċer.
Il-ġewż pekan huwa ikel rikk fl- antiossidanti . L-antiossidanti huma bħal suldati żgħar li jipproteġuna mir-radikali ħielsa li jagħmlu ħsara liċ-ċelloli tagħna. Din il-ħsara liċ-ċelloli hija l-kawża ewlenija ta’ mard serju bħall-Alzheimer's, il-marda ta’ Parkinson, u l-kanċer.
Oqgħod attent minn dawn l-affarijiet meta tiekol il-ġewż pekan.
Għalkemm huwa ta’ benefiċċju, wisq minn xi ħaġa mhix tajba. Hemm ftit affarijiet li rridu nagħtu kashom meta nieklu l-ġewż pekan.
- Allerġiji: Bħal kull ġewż ieħor, il-ġewż pekan jista’ jikkawża reazzjonijiet allerġiċi f’xi nies. Jekk għandek allerġiji għal ġewż ieħor, oqgħod attent qabel tiekol il-ġewż pekan. Jekk meħtieġ, ikkonsulta lit-tabib tiegħek.
- Problemi diġestivi: Il-ġewż pekan fih ħafna fibra. Filwaqt li din hija ħaġa tajba, li tiekol wisq f'daqqa jista' jikkawża nefħa, bugħawwieġ fl-istonku, u gass. Għalhekk, żid ftit mad-dieta ta' kuljum tiegħek.
- Oqgħod attent bid-daqs tal-porzjon: Għalkemm il-ġewż pekan fih xaħmijiet tajbin għas-saħħa , huwa wkoll daqsxejn għoli f'kaloriji. Għalhekk, jekk qed toqgħod attent għall-piż tiegħek, oqgħod attent bid-daqs tal-porzjon. 19-il ġewż pekan (madwar uqija) kuljum huma biżżejjed.
- Oqgħod attent mill-ġewż pekan ipproċessat: Il-ġewż pekan mixtri mill-ħanut, ippakkjat, immellaħ, jew inkaljat biz-zokkor jista' jkun mgħobbi b'kaloriji żejda u xaħmijiet mhux tajbin għas-saħħa. Agħżel ġewż pekan nej kull meta jkun possibbli.
Kif iżżid il-ġewż pekan mad-dieta tiegħek?
Dawn huma faċli ħafna biex iżżidhom mal-ikel.
- Minflok ma tiekol biskuttini u patata chips waqt it-te ta' wara nofsinhar, kul ftit ġewż pekan.
- Roxx ftit fuq l-oats ta’ filgħodu, l-insalata, jew il-jogurt tiegħek. Dan iżid kemm togħma kif ukoll benefiċċji.
- Meta tagħmel pancakes, muffins, jew kejkijiet, ipprova żid xi biċċiet tal-ġewż pekan minflok ċipep taċ-ċikkulata.
- It-togħma tissaħħaħ meta dawn jiġu inkaljati ftit.
| Tip ta' ġewż | Proteina (28 gramma) | Xaħam tajjeb (28 gramma) | Kaloriji (għal kull 28 gramma) |
|---|---|---|---|
| Ġewż pekan | 2.6 grammi | 11.6 grammi (Monoinsaturati) | 196 |
| Ġewż | 4.3 grammi | 13.4 grammi (Polinsaturati) | 185 |
| Lewż | 6 grammi | 9 grammi (Monoinsaturati) | 164 |
Kif tistgħu taraw mit-tabella ta’ hawn fuq, kull tip ta’ ġewż għandu l-benefiċċji uniċi tiegħu. Il-lewż fih ħafna proteina, il-ġewż fih ħafna omega-3s, u l-ġewż pekan fih ħafna antiossidanti u xaħmijiet tajbin għall-qalb. Għalhekk, l-aħjar li talterna bejn dawn it-tipi u żżidhom mad-dieta tiegħek f’ammonti xierqa.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-ġewż pekan huwa superfood mimli vitamini, minerali, antiossidanti, u xaħmijiet b'saħħithom .
- Dawn huma ta’ benefiċċju speċjali għas-saħħa tal-qalb, il-kontroll tad-dijabete, u t-tnaqqis tal-infjammazzjoni fil-ġisem.
- Peress li l-kontenut ta' kaloriji huwa pjuttost għoli, li tiekol numru żgħir (madwar 19-il ġewża) kuljum huwa biżżejjed.
- Jekk għandek allerġiji għall-ġewż, oqgħod attent qabel tiekol il-ġewż pekan. Jekk għandek xi dubju, ikkonsulta lit-tabib tiegħek.
- Ipprova kemm jista' jkun kul il-ġewż pekan nej mingħajr zokkor jew melħ miżjud.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek