Ruwan (ta’ 32 sena) dan l-aħħar ġie l-klinika tiegħi jħossu għajjien ħafna u anzjuż. Ruwan huwa inġinier tas-softwer li jaħdem quddiem kompjuter għal madwar 10 sigħat kuljum.
"Dr. Priya, żidt ħafna fil-piż u ġismi jħossu dgħajjef. Naf li għandi bżonn nagħmel eżerċizzju. Anke jekk dejjem naħseb li se nibda għada, filgħodu nħossni għażżiena immens. Nitlef madwar ġimgħa wara li nagħmel ġurnata waħda. Kif nista' negħleb dan l-għażż u niddeċiedi li nkompli nagħmel eżerċizzju, Duttur?" staqsa Ruwan.
Ħarist lejn Ruwan u għedtlu bi tbissima ta’ ħbiberija. “Ruwan, il-problema ewlenija li qed jiffaċċjaw miljuni ta’ nies madwar id-dinja, mhux int biss, hija kif tibni l-motivazzjoni għall-eżerċizzju . M’għandekx għalfejn tibda teżerċita bl-aktar metodi diffiċli. Jekk tqarraq b’moħħok u tibda b’passi sempliċi, tista’ faċilment tegħleb din id-dwejjaq. Ejja nitkellmu dwar dan b’mod prattiku llum.”
🚨 Sinjali ta' Periklu li Għandek Toqgħod Attent Għalihom Meta Tagħmel Eżerċizzju
Għalkemm l-eżerċizzju huwa ta’ benefiċċju kbir għall-ġisem, jekk is-sintomi li ġejjin jidhru waqt l-eżerċizzju, għandek tieqaf teżerċita immedjatament u tfittex attenzjoni medika:
- Tħoss pressjoni qawwija, tagħfis, jew uġigħ fiċ-ċentru tas-sider (dan huwa sintomu primarju ta' attakk tal-qalb).
- Uġigħ ta’ ras, sturdament, jew sensazzjoni ta’ sturdament (jista’ jkun minħabba deidrazzjoni jew livelli baxxi ta’ zokkor fid-demm).
- Qtugħ ta’ nifs sal-punt li ma tkunx tista’ tieħu n-nifs.
- Taħbit tal-qalb mgħaġġel b'mod mhux tas-soltu jew qawwi (palpitazzjonijiet).
- Uġigħ f'daqqa, qawwi u qawwi fil-ġogi jew fil-muskoli.
Għaliex tħossok għażżien biex teżerċita?
Ġisimna naturalment jippreferi jistrieħ u jonfoq l-inqas enerġija possibbli. Meta ma nkunux qed neżerċitaw għal żmien twil, il-moħħ jagħraf il-ħsieb li neżerċitaw bħala "kompitu diffiċli" u jibda jiddejjaq.
Barra minn hekk:
- Li tistabbilixxi miri kbar u mhux SMART: li tmur għal siegħa ġiri jew terfa' l-piżijiet fl-ewwel jum.
- Li jieħdu sehem f'attivitajiet li ma jħobbux: Li jippruvaw iġiegħel lil xi ħadd li ma jridx imur il-ġinnasju biex imur.
- Li tistenna riżultati immedjati: Li tkun diżappuntat meta ma titlefx il-piż f'ġimgħa.
5 modi prattiċi biex timmotiva lilek innifsek biex teżerċita
Segwi dawn il-pariri biex iżżomm ir-rutina ta' eżerċizzju tiegħek b'suċċess:
1. Ibda bil-mod il-mod (Ir-Regola tal-10 Minuti)
Tippjanax workout ta' siegħa fl-ewwel jum. Ibda b'mixja mgħaġġla ta' 10 minuti kuljum. Li tagħmel 10 minuti mhuwiex diffiċli għall-ġisem, għalhekk ma tagħmilx il-moħħ għażżien. Imbagħad żidha gradwalment għal 20 jew 30 minuta.
2. Issettja miri SMART
L-għanijiet tiegħek għandhom ikunu sempliċi u ċari:
- S (Speċifiku): "Nimxi filgħodu tlett ijiem fil-ġimgħa."
- M (Kejjil): "Nimxi 5,000 pass kuljum."
- A (Jista' Jintlaħaq): Minflok ma taħseb biex titlef 5 kilos fl-ewwel ġimgħa, immira li titlef kilo fix-xahar.
- R (Rilevanti): Agħżel eżerċizzji li huma xierqa għal-livell ta' saħħtek.
- T (Marbut biż-Żmien): "Se nitlef 3 kilos fi 3 xhur."
3. Agħżel attività li tieħu gost biha.
L-eżerċizzju ma jfissirx biss li tmur il-ġinnasju u terfa’ l-piżijiet. Agħżel kwalunkwe attività attiva li tgawdi, bħall-għawm, il-logħob tal-badminton, iċ-ċikliżmu, iż-żfin, jew il-yoga.
4. Ingħaqad ma' Sieħeb tal-Kontabilità
Li tagħmel eżerċizzju ma' ħabib jew membru tal-familja huwa aktar effettiv milli tagħmel eżerċizzju waħdek.
5. Irreġistra l-progress ta' kuljum
Segwi l-progress tiegħek kuljum billi tuża apparat li jsegwi l-passi jew arloġġ. Meta tara l-progress tirrilaxxa d-dopamina fil-moħħ, u dan jimmotivak biex tagħmel aktar.
Ħin ta' eżerċizzju rakkomandat għall-adulti (parir tal-NHS)
L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa u l-NHS jirrakkomandaw l-attivitajiet ta’ kuljum li ġejjin għall-adulti ta’ bejn id-19 u l-64 sena:
| Tip ta' eżerċizzju | Ħin minimu rakkomandat | Eżempji |
|---|---|---|
| Eżerċizzju ta' Intensità Moderata | 150 minuta fil-ġimgħa (5 ijiem, 30 minuta kuljum) | Mixi mgħaġġel, ċikliżmu, għawm, żfin |
| Intensità Vigoruża | 75 minuta fil-ġimgħa | Ġiri, għawm mgħaġġel, logħob tal-futbol jew tat-tennis |
| Eżerċizzji għat-Tisħiħ tal-Muskoli | jumejn fil-ġimgħa | Irfigħ tal-piżijiet, push-ups, eżerċizzji tal-yoga |
X'Għandek Tagħmel u X'M'Għandekx Tagħmel
| ✔️ Affarijiet x'tagħmel (Tagħmel) | ❌ X'm'għandekx tagħmel |
|---|---|
| Ixrob ħafna ilma qabel u wara l-eżerċizzju biex tevita d-deidrazzjoni. | Jekk għandek mard sever mhux komunikabbli jew mard tal-qalb, tidħolx f'eżerċizzju qawwi f'daqqa mingħajr parir mediku. |
| Kun żgur li tisħon qabel tibda l-eżerċizzju u tikkalma wara. | Tisforzax lilek innifsek biex teżerċita meta tħossok għajjien iżżejjed jew f'jiem li tkun marid (il-ġisem jeħtieġ mistrieħ). |
| Oħloq opportunitajiet biex timxi aktar kuljum (eż., uża taraġ regolari minflok escalators). | Toqgħodx f'post wieħed għal aktar minn sagħtejn kull darba; qum u imxi għal mill-inqas 5 minuti. |
❓ Xi mistoqsijiet oħra li jista' jkollok (FAQ)
L-aħjar ħin biex teżerċita huwa: filgħodu jew filgħaxija? ▼
M'hemm l-ebda ħin speċifiku li huwa l-aħjar biex teżerċita. L-importanti hu li tagħmlu b'mod konsistenti, fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata li jaqbel mal-iskeda ta' kuljum tiegħek.
Huwa normali li jkollok uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju? ▼
Iva, huwa normali li tesperjenza uġigħ ħafif fil-muskoli (DOMS) meta tibda teżerċita għall-ewwel darba jew iżżid l-intensità. Dan jgħaddi waħdu fi żmien 2-3 ijiem.
L-eżerċizzju jew id-dieta huma aktar importanti għat-telf tal-piż? ▼
It-telf ta' piż huwa 80% dieta (defiċit kaloriku) u 20% eżerċizzju. Iżda li tagħmel it-tnejn flimkien huwa essenzjali biex tibqa' b'saħħtek u tevita ż-żieda fil-piż.
X'inhu l-aktar periklu serju għas-saħħa kkawżat min-nuqqas ta' eżerċizzju? ▼
In-nuqqas ta’ eżerċizzju, jew stil ta’ ħajja sedentarju, iżid ħafna r-riskju ta’ dijabete tat-tip 2, pressjoni għolja, mard tal-qalb, puplesija, u ċerti kanċers.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek