Ejja nitgħallmu eżattament dwar ix-xaħam. Dan huwa importanti ħafna għas-saħħa tal-familja tiegħek!

Bongu! Illum se nitkellmu dwar suġġett li ħafna nies għandhom ftit nuqqas ta' ftehim dwaru, u li huwa importanti ħafna għas-saħħa ta' kulħadd fil-familja tagħna. Jiġifieri "xaħam" jew "żejt" (`Xaħam`). Xi nies jaħsbu li meta jgħidu xaħam, ifisser li kollox huwa ħażin, imma huwa dan tassew il-każ? Ejja niskopru x'inhu eżattament dan.

X'inhu x-xaħam? Għaliex neħtiġuh?

Fi kliem sempliċi, ix-xaħam huwa nutrijent li jinstab fl-ikel li nieklu. Għandu ħafna funzjonijiet f’ġisimna. Aħseb ftit, ix-xaħam huwa essenzjali għall-bini taċ-ċelloli f’ġisimna, għall-funzjonament tajjeb tas-sistema nervuża tagħna (speċjalment il-moħħ tagħna), u għall-produzzjoni ta’ ċerti ormoni.

Mhux hekk biss, iżda ġisimna juża wkoll ix-xaħam biex jipprovdi l-enerġija. Jekk ix-xaħam kollu li nieklu ma jintużax għall-enerġija, il-bqija jinħażen fil-ġisem. Huwa bħallikieku l-ġisem qed jaħseb bil-quddiem. Jaħżinu sabiex ikun jista' jintuża fi żminijiet ta' nuqqas ta' ikel.

Għalhekk, wisq xaħam mhux tajjeb għall-ġisem, iżda xi tipi ta’ xaħam huma tajbin ħafna għalina. Dawn ix-xaħmijiet tajbin huma essenzjali f’dieta sana.

Allura x'inhu n-naħa ħażina tax-xaħam?

Ix-xaħmijiet iżidu t-togħma, l-aroma, u n-nisġa mal-ikel. Iżda l-problema hi li x-xaħam għandu ħafna kaloriji . Għalhekk, jekk nieklu wisq ikel xaħmi, dan jista’ jikkawża diversi problemi ta’ saħħa.

Speċjalment għat-tfal żgħar u l-adolexxenti tagħna, huma jiksbu l-biċċa l-kbira tax-xaħam tagħhom minn fast food, ikel moqli, u snacks. Barra minn hekk, prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam – bħal ħalib xkumat, ġobon, krema, u butir – u laħam b'ħafna xaħam – bħal bejken, hot dogs, u qatgħat dgħif taċ-ċanga – jikkontribwixxu wkoll ħafna xaħam.

Aħseb ftit, xi kultant l-ikel li nixtru mill-ħanut jista’ jkun fih aktar xaħam mill-ikel li nsajru d-dar. Speċjalment ikel li jkun moqli fiż-żejt u li jkollu ħafna xaħam. Ukoll, xi kultant l-ikel li nieklu jkollu xaħam “moħbi” f’affarijiet bħal zlazi tal-krema, zlazi tal-ġobon, u zlazi tal-butir, u lanqas biss naħsbu dwaru.

Għaliex jingħad li xi tipi ta’ xaħmijiet huma tajbin għas-saħħa?

Iva, dan huwa veru. Mhux ix-xaħmijiet kollha huma ħżiena. Ix-xaħmijiet tajbin għas-saħħa huma parti essenzjali minn dieta nutrittiva u sana kemm għat-tfal kif ukoll għall-adulti.

It-tfal, b'mod partikolari, jeħtieġu li jiksbu biżżejjed minn dawn ix-xaħmijiet tajbin għat-tkabbir u l-iżvilupp tagħhom . Fit-tfulija bikrija, jiġifieri, sal-età ta' sentejn jew tlieta, dawn ix-xaħmijiet huma essenzjali għall-iżvilupp tal-imħuħ tat-tfal .

Dawn ix-xaħmijiet tajbin għas-saħħa mhux biss jipprovdu l-enerġija lill-ġisem, iżda għandhom ukoll ħafna benefiċċji oħra:

• Vitamini li jinħallu fix-xaħam – vitamini A, D, E, u K – jgħinu lill-ġisem jassorbihom kif suppost. Sabiex dawn il-vitamini jiġu assorbiti, l-ikel li nieklu jrid ikun fih xi xaħam.
• Meta jsiru xi ormoni, ix-xaħam jintuża bħala ingredjent bażiku.
• Ix-xaħam huwa wkoll importanti ħafna għas -saħħa tal-moħħ tagħna.
• Meta tiekol, tħossok mimli, u dan inaqqas il-ħtieġa li tiekol aktar ikel bla bżonn.

Ix-xaħam huwa sors tajjeb ta' enerġija, iżda huwa importanti li wieħed jiftakar li x-xaħam għandu d-doppju tal-kaloriji ta' ammont ekwivalenti ta' karboidrati jew proteina.

Pereżempju, gramma waħda ta’ xaħam fiha 9 kaloriji, imma gramma waħda ta’ karboidrati jew proteina fiha 4 kaloriji. Għalhekk trid toqgħod attent kemm tiekol.

Liema tipi ta’ xaħmijiet hemm fl-ikel?

Mela, issa ejja naraw x'tipi ta' xaħmijiet hemm f'dawn l-ikel. Nistgħu nitkellmu prinċipalment dwar tliet tipi ta' xaħmijiet:

1. Xaħmijiet mhux saturati

Dawn huma l-hekk imsejħa xaħmijiet "tajbin" . Spiss jinstabu fl-ikel tal-pjanti u l-ħut. Huma kkunsidrati tajbin għas-saħħa tal-qalb tagħna. Ix-xaħmijiet mhux saturati huma għal darb'oħra maqsuma f'diversi kategoriji:

• Xaħmijiet monounsaturati: Dawn jinstabu fl-avokado, fil-butir tal-karawett, fil-ġewż bħal-lewż u l-ġewż pekan, fiż-żejt taż-żebbuġa, fiż-żejt tal-karawett, u fiż-żejt tal-kanola.
• Xaħmijiet polinsaturati: Dawn jinstabu f'ħafna żjut veġetali – pereżempju, żejt tal-qamħirrum u żejt tas-sojja.
• Aċidi grassi Omega-3: Dan huwa wkoll tip ta’ xaħam polinsaturat. Huma partikolarment abbundanti fil-ħut żejtni bħas-salamun u t-tonn, kif ukoll fil-ġewż u ż-żerriegħa tal-kittien. Fil-fatt huma tajbin ħafna għal ġisimna!

2. Xaħmijiet saturati

Dawn ix-xaħmijiet spiss jinstabu fil-laħam u prodotti oħra tal-annimali. Pereżempju, fil-butir, fix-xaħam, fil-lardu, fil-ġobon, u fil-krema. Iż-żejt tal-ġewż tal-Indi fih ukoll ħafna xaħam saturat.

Li tiekol wisq xaħam saturat jista' jżid il-livell ta' kolesterol ħażin fid-demm u jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb. Għalhekk l-aħjar li teżerċita ċertu kontroll meta tiekol dan it-tip ta' xaħam.

3. Xaħmijiet trans

Dawn huma x-xaħmijiet "ħżiena" . Xi marġerini stikek, snacks mixtrija mill-ħanut bħal cookies u kejkijiet, prodotti moħmija, u xi ikel moqli mixtri mill-ħanut jistgħu jkun fihom xaħmijiet trans.

Ix-xaħmijiet trans jinħolqu meta ż-żjut veġetali jiġu idroġenati. Fi kliem sempliċi, dan huwa proċess fejn l-atomi tal-idroġenu jiżdiedu maż-żjut veġetali biex jagħmluhom solidi f'temperatura tal-kamra.

Ix-xaħmijiet trans jistgħu jżidu l-livelli tal-kolesterol u jżidu ħafna r-riskju ta’ mard tal-qalb. Dan huwa tassew ħażin għal saħħitna.

Fortunatament, ħafna kumpaniji tal-ikel issa jeħtieġu li l-kontenut tax-xaħam trans ikun elenkat fuq it-tikketti tal-ikel tagħhom. Barra minn hekk, ħafna kumpaniji neħħew ix-xaħam trans mill-prodotti tagħhom. Din hija xi ħaġa li tassew għandna nkunu eċċitati dwarha!

Kif jiġi elenkat ix-xaħam fuq it-tikketti tal-ikel?

Meta tixtri pakkett tal-ikel mill-ħanut, agħmel id-drawwa li tħares lejn it-tikketta tal-'Fatti Nutrizzjonali' fuq wara. Din tiddikjara b'mod ċar l-ammont ta' xaħam totali, xaħam saturat, u xaħam trans f''porzjon' wieħed.

Imma hemm ħaġa żgħira li wieħed għandu joqgħod attent għaliha hawnhekk. Huwa faċli ħafna li tiekol aktar mid-“daqs tas-servizz” fuq it-tikketta.

• Immaġina, jekk tixtri pakkett corn chips, anke jekk id-'daqs tas-servizz' jgħid 12-il chips, kemm minna fil-fatt nieklu eżattament 12-il chips? Ħafna drabi, nieklu darbtejn jew tliet darbiet dak l-ammont f'daqqa, hux? Imbagħad l-ammont ta' xaħam li jidħol fil-ġisem jiżdied ukoll skont dan.

Meta titkellem dwar ix-xaħam, forsi rajt termini bħal "mingħajr xaħam," "b'xaħam baxx," "xaħam imnaqqas," u "ħafif jew lite" fuq il-pakketti tal-ikel. Il-gvern għandu regoli ċari dwar l-użu ta' dawn it-termini. Skont il-liġi:

• Ikel mingħajr xaħam: Mhux aktar minn 0.5 grammi ta' xaħam għal kull porzjon.
• Ikel b'xaħam baxx: Porzjon wieħed għandu jkun fih 3 grammi ta' xaħam jew inqas.
• Ikel `ħafif` (jew `lite`): Għandu jkollu 50% inqas xaħam mill-prodott regolari, jew terz inqas kaloriji.
• Ikel b'xaħam imnaqqas: Irid ikollu 25% inqas xaħam mill-prodott regolari.

Imma hawn xi ħaġa żgħira li għandek iżżomm f'moħħok. Anke jekk jgħidu 'ħfief' u 'b'xaħam imnaqqas', xi kultant dawk l-ikel jistgħu jkunu għoljin fiz-zokkor. Ukoll, jekk il-prodott regolari oriġinali kien għoli fix-xaħam, dawn il-verżjonijiet "imnaqqsa" tal-ikel xorta jistgħu jkun fihom ammont sinifikanti ta' xaħam. Għalhekk iċċekkja t-tikketta bir-reqqa.

Kemm xaħam għandhom bżonn it-tfal?

Ix-xaħam u l-kolesterol, kif imsemmi qabel, huma żewġ nutrijenti li għandhom rwol importanti ħafna fl -iżvilupp tal-moħħ tat-tfal. Għalhekk, ix-xaħmijiet tajbin għas-saħħa huma essenzjali fid-dieta tat-tfal. M'għandhomx ikunu ristretti b'mod eċċessiv jew ipprojbiti kompletament.

Tillimitax ix-xaħam fl-ikel, speċjalment għat-trabi taħt is-sena. Huwa essenzjali għat-tkabbir mgħaġġel tagħhom.

Għat-tfal 'il fuq minn sentejn, hija idea tajba li jippruvaw iżommu x-xaħam saturat (jiġifieri, żjut tal-annimali, bħaż-żejt tal-ġewż) għal inqas minn 10% tal-ikel totali li jieklu.

Allura kif tikkontrolla din l-ammont ta' xaħam?

Li tiekol it-tip u l-ammont it-tajjeb ta’ xaħam huwa importanti għal ħajja sana. Iżda l-verità hi li ħafna tfal illum il-ġurnata qed jieklu aktar xaħam milli għandhom bżonn. Ir-riżultat ewlieni huwa żieda fil-piż bla bżonn.

Tfal li għandhom piż żejjed huma f'riskju ogħla li jiżviluppaw mard serju bħal kolesterol għoli, pressjoni tad-demm għolja, u dijabete mellitus fil-futur.

Hawn huma xi modi sempliċi biex tgħinek lilek u lill-familja tiegħek tiżviluppaw drawwiet ta' ikel tajjeb għas-saħħa:

• Kul aktar ikel li naturalment ikun baxx fix-xaħam (ħaxix, frott, legumi, ħbub sħaħ - bħal ross bin-nuħħala, għads - laħam u ħut dgħif, u prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx).
• Meta ssajjar , agħżel xaħmijiet mhux saturati tajbin għas-saħħa (bħaż-żejt taż-żebbuġa u ż-żejt tal-kanola) u naqqas l-ammont ta’ żejt li tuża kemm jista’ jkun.
• Inkludi varjetà ta' proteini fid-dieta tiegħek - laħam u tjur mingħajr ġilda, ħut u frott tal-baħar rikki fl-omega-3, kif ukoll għażliet ta' proteini veġetarjani bħaċ-ċiċri, l-għads, il-fażola ħadra, u s-sojja huma wkoll tajbin ħafna.
• Meta ssajjar laħam, ħut, u tjur, uża metodi bħal broiling, grilling, jew roasting. Dawn il-metodi ma jżidux żejt żejjed, u x-xaħam li diġà jkun fl-ikel jintilef, u b'hekk jitnaqqas l-għadd ta' kaloriji. Il-qali fiż-żejt iżid biss aktar xaħam.
• Agħmel l-ikel tal-iskola, l-ikel ħafif, u l-ikliet li tieħu mal-familja tiegħek waqt ħarġiet id-dar. B'dan il-mod, ikollok kontroll aħjar fuq l-ammont ta' xaħam f'dak li tiekol il-familja tiegħek.
• Limita kemm jista' jkun l-ikel barra, speċjalment fir-ristoranti tal-fast food.
• Jekk ikollok tiekol barra f'qagħda diffiċli, għin lit-tfal tiegħek jagħmlu għażliet tajbin għas-saħħa. Pereżempju, kun żgur li tieħu insalata ħadra u itlob dressing b'xaħam baxx. Poġġi mustarda fuq is-sandwich tiegħek minflok mayonnaise. Agħżel ikel moħmi, grilled, jew steamed minflok ikel moqli.

L-aktar importanti, kun mudell tajjeb int stess. Dak hu l-aħjar mod kif tgħallem lit-tfal tiegħek drawwiet ta’ ikel tajjeb għas-saħħa. Meta jarawk tiekol b’mod tajjeb għas-saħħa, huma wkoll jidraw.

X'inhi l-aktar ħaġa importanti li għandna nieħdu d-dar minn din l-istorja? (Messaġġ li nistgħu nieħdu d-dar)

Mela, tkellimna ħafna dwar ix-xaħam, hux hekk? Naħseb li issa għandek fehim tajjeb ta' dan.

Fi kliem sempliċi, mhux ix-xaħmijiet kollha huma ħżiena. Ix-xaħam huwa essenzjali għal ġisimna, speċjalment għat-tkabbir u l-funzjoni tal-moħħ tat-tfal. L-importanti hu li nżidu t-tip it-tajjeb ta’ xaħam mad-dieta tagħna fl-ammonti t-tajba .

• Xaħmijiet mhux saturati – Dawn huma l-aqwa ħbieb tagħna, li jinsabu f’affarijiet bħall-avokado, diversi ġewż (karawett, lewż, anakardji), żejt taż-żebbuġa, u ħut żejtni (salamun, tonn). Inkludihom fid-dieta tiegħek.
• Xaħmijiet saturati – Dawn jiġu minn affarijiet bħal xaħmijiet tal-annimali, butir, ġobon, prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ, u żejt tal-ġewż, u għandhom jittieklu b'moderazzjoni. M'għandekx għalfejn tneħħihom kompletament, iżda oqgħod attent għall-ammont.
• Xaħmijiet trans – Dawn jistgħu jinstabu f’ikel ippakkjat, xi prodotti moħmija, u ikel moqli fil-fond, u għandhom jiġu evitati kemm jista’ jkun. Dawn huma l-agħar.
• Meta tixtri pakkett tal-ikel, iddawwar ruħek taqra t-tikketta. Imbagħad tkun konxju ta’ x’qed tiekol verament.
• Kul ikel imsajjar id-dar kull meta jkun possibbli. Sajjar b'metodi b'xaħam baxx u tajbin għas-saħħa.
• Għallem lit-tfal tiegħek dawn id-drawwiet tajbin tal-ikel minn età żgħira. Meta tagħmel l-istess, huma jidrawhom b'mod naturali.
• Għal ħajja sana u kuntenta, dieta bilanċjata, l-għażla ta' xaħmijiet tajbin, u eżerċizzju regolari huma importanti ħafna.

Nittama sinċerament li minn din l-istorja ksibt fehim aħjar tax-xaħam. Jekk għandek aktar mistoqsijiet dwar din il-kwistjoni, toqgħodx lura milli tistaqsi lit-tabib tal-familja tiegħek jew lil nutrizzjonista kwalifikat. Ibqgħu b'saħħitkom u kuntenti kulħadd!

Xaħam, xaħmijiet tajbin għas-saħħa, xaħmijiet mhux saturati, xaħmijiet saturati, xaħmijiet trans, nutrizzjoni tat-tfal, dieta tajba għas-saħħa