Għandek uġigħ fid-dahar wara li taħdem il-ġurnata kollha fis-siġġu tal-uffiċċju tiegħek? Jew tesperjenza uġigħ fid-dahar waqt li tagħmel xogħol tad-dar jew terfa’ oġġetti tqal? Din hija fil-fatt problema komuni li ħafna minna għandna llum il-ġurnata. Kultant, minħabba dan l-uġigħ fid-dahar, ma nkunux nistgħu nagħmlu l-kompiti ta’ kuljum tagħna kif suppost. Imma kont taf li l-aħjar soluzzjoni għal dan tinsab f’ġisimna stess? Jiġifieri li nsaħħu l-parti tan-nofs ta’ ġisimna, jiġifieri, il-'Qalba'.
X'inhu dan il-Qalba?
Ħafna nies jaħsbu li meta jgħidu 'core', ikunu qed ifissru biss is-six-pack fl-istonku. Imma hija ħaġa ħafna aktar kumplessa minn hekk. Fi kliem sempliċi, il-core hija sistema ta' muskoli li ddur mat-torso tagħna. Huwa bħal ċinturin naturali li jissikka ġisimna.
Dan jinvolvi prinċipalment dawn il-muskoli:
- Muskoli addominali: Il-muskoli ta’ quddiem, ta’ wara u tal-ġnub.
- Muskoli tan-naħa t'isfel tad-dahar: Il-muskoli li jipprovdu saħħa lis-sinsla tad-dahar tagħna.
- Muskoli pelviċi u tal-ġenbejn: Muskoli li jgħaqqdu l-pelvi u l-għadam tal-ġenbejn.
Aħseb ftit, dawn il-muskoli kollha flimkien jipprovdu protezzjoni u stabbiltà lis-sinsla tad-dahar tagħna. Meta noqogħdu bilwieqfa, noqogħdu bilqiegħda, nimxu, u ngħollu l-piżijiet, ġisimna jinżamm dritt u b'saħħtu minn dawn il-muskoli ewlenin.
X'inhuma l-benefiċċji tat-tisħiħ tal-qalba?
It-tisħiħ tal-qalba jagħmel aktar milli sempliċement inaqqas l-uġigħ fid-dahar.
- Il-prevenzjoni tal-uġigħ fid-dahar: Li jkollok qalba b'saħħitha taġixxi bħala rinforz naturali għas-sinsla tagħna. Dan inaqqas il-pressjoni fuq id-dahar, u b'hekk inaqqas ħafna r-riskju ta' uġigħ u korrimenti frekwenti.
- Qagħda Korretta: Meta nibqgħu fl-istess pożizzjoni għal żmien twil, bla ma nindunaw inkunu qed inżulna. Li jkollna qalba b'saħħitha jgħinna nżommu ġisimna dritt. Għalhekk, tista' żżomm il-qagħda tiegħek b'mod sabiħ u korrett.
- Żieda fil-bilanċ u l-istabbiltà tal-ġisem: Il-qalba hija importanti ħafna biex tinżamm il-bilanċ fil-kompiti ta’ kuljum, pereżempju, meta tkun qed iġġorr basket jew tkun bilwieqfa fuq il-karozza tal-linja.
- Benesseri mentali: Eżerċizzji bħall-Pilates jiffokaw fuq in-nifs u l-moviment. Dan huwa bħall-meditazzjoni. Dan jista' jgħin ukoll fil-kontroll ta' kundizzjonijiet bħall-istress u l-ansjetà .
Għalhekk wieħed mill-aqwa u l-aktar modi popolari biex tissaħħaħ dan il-qalba huwa l-Pilates.
3 eżerċizzji sempliċi tal-Pilates li tista’ tagħmel id-dar
Qabel ma tagħmel dan l-eżerċizzju, huwa importanti li tpoġġi xi ħaġa bħal tapit tal-yoga fuq l-art.Ukoll, oqgħod attent ħafna għan-nifs tiegħek waqt li tagħmel dawn l-eżerċizzji kollha. Ħu nifsijiet fil-fond u oħroġ in-nifs bil-mod. Dan jgħinek tattiva l-muskoli ewlenin tiegħek kif suppost.
Importanti: Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa pre-eżistenti, bħal korriment fid-dahar, uġigħ fl-għonq, jew kirurġija reċenti, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda dan l-eżerċizzju.
1. Eżerċizzju tal-pont
Dan huwa eżerċizzju tajjeb ħafna għall-muskoli addominali tiegħek, kif ukoll għall-warrani u l-ġenbejn tiegħek.
| Passi | Kif tagħmel |
|---|---|
| Pass 1 | Imtedd mal-art, b'irkopptejn mgħawġin, saqajk mifruxa daqs il-ġenbejn. Poġġi idejk mal-art ma' ġnubek. |
| Pass 2 | Ħu nifs fil-fond. Hekk kif toħroġ in-nifs, issikka l-muskoli addominali tiegħek u erfa’ bil-mod il-ġenbejn u l-warrani tiegħek. |
| Pass 3 | Għolli spallejk, ġenbejk u irkopptejk sakemm ikunu f'linja dritta waħda, bħal pont. |
| Pass 4 | Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi (madwar 3 nifsijiet). Għandek tħoss il-muskoli ta’ żaqqek u ta’ dahrek jissikkaw. |
| Pass 5 | Erġa’ lura bil-mod għall-pożizzjoni oriġinali. Agħmel dan 10-15-il darba. |
2. Stretch b'sieq waħda
Dan isaħħaħ il-muskoli addominali kif ukoll il-muskoli tal-ġenbejn.
| Passi | Kif tagħmel |
|---|---|
| Pass 1 | Imtedd mal-art, liwi rkopptejk għal 90 grad, u żommhom 'il fuq (din tissejjaħ il-pożizzjoni tal-mejda). |
| Pass 2 | Hekk kif tieħu n-nifs 'il barra, erfa' rasek, għonqok, u spallejk ftit mill-art. Żomm ħarstek fuq irkopptejk. |
| Pass 3 | Issa estendi sieqek il-leminija dritta 'l barra f'angolu ta' madwar 45 grad. F'dan il-punt, żomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek b'idejk ix-xellugija u l-għaksa tal-lemin tiegħek b'idejk il-leminija. L-aktar ħaġa importanti hija li ma tneħħix dahrek mill-art. |
| Pass 4 | Erġa’ ħu nifs fil-fond u ġib sieqek il-leminija lura għall-pożizzjoni ta’ fuq il-mejda, waqt li testendi sieqek ix-xellugija bl-istess mod. Issa ibdel id-dirgħajn. |
| Pass 5 | Agħmel dan għaż-żewġ saqajn, billi talterna, madwar 8 darbiet fuq kull naħa. |
3. Irfigħ tas-Saqajn
Dan huwa eżerċizzju tajjeb ħafna biex issaħħaħ il-muskoli fl-addome u fin-naħa t'isfel ta' dahrek.
| Passi | Kif tagħmel |
|---|---|
| Pass 1 | Imtedd mal-art, liwi rkopptejk, u poġġi saqajk 'il bogħod minn xulxin daqs il-wisa' tal-ġenbejn. |
| Pass 2 | Ħu nifs fil-fond. Hekk kif toħroġ in-nifs, iġbed il-muskoli addominali tiegħek 'il ġewwa u 'l fuq. |
| Pass 3 | Issa erfa’ bil-mod sieqek il-leminija, b’irkopptejk mgħawġa f’90 grad, għal pożizzjoni ta’ fuq mejda. Tiċċaqlaqx dahrek jew il-ġenbejn tiegħek f’dan il-ħin. |
| Pass 4 | Inhala u żomm il-pożizzjoni. Erġa’ oħroġ in-nifs u erfa’ s-sieq l-oħra għall-pożizzjoni ta’ fuq il-mejda bl-istess mod. Issa ż-żewġ saqajn huma ’l fuq. |
| Pass 5 | Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 5 sekondi. Imbagħad bil-mod niżżel sieq waħda mal-art, u mbagħad is-sieq l-oħra mal-art. |
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Kawża ewlenija ta' uġigħ frekwenti fid-dahar tista' tkun qalba dgħajfa.
- Il-qalba mhix biss il-muskoli addominali, iżda s-sistema muskolari kollha madwar is-sinsla tad-dahar, il-ġenbejn u l-warrani.
- Il-Pilates huwa metodu ta' eżerċizzju tajjeb ħafna biex tissaħħaħ il-qalba tal-ġisem, tiġi kkoreġuta l-qagħda, u jiżdied il-benesseri mentali.
- Meta tibda teżerċita , ibda bil-mod. Isma' lil ġismek. Waqqaf l-eżerċizzju jekk tħoss xi uġigħ.
- L-aktar ħaġa importanti hija li tagħmel dan l-eżerċizzju ftit ftit kuljum. Li tagħmlu kuljum huwa aħjar milli tagħmlu ġurnata waħda u mbagħad tieqaf.
- Jekk għandek xi problemi ta’ saħħa, kun żgur li tikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel tibda xi programm ta’ eżerċizzju.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek