Ħassejtek xi ftit imbeżża’ meta rajt in-numri fuq ir-rapport tal-kolesterol tiegħek? Meta t-tabib tiegħek qallek, "Il-kolesterol tiegħek huwa għoli, oqgħod attent," kellek diffikultà biex tiddetermina x'għandek tiekol u x'm'għandekx tiekol? Din hija problema li ħafna nies għandhom. Imma tinkwetax. Billi tagħmel bidliet żgħar fid-dieta tiegħek, bħal li tagħti aktar prijorità lill-ikel ibbażat fuq il-pjanti, tista' tipproteġi saħħet qalbek u tnaqqas il-livelli tal-kolesterol tiegħek. Ejja naraw kif jaħdem.
X'inhi eżattament 'dieta veġetarjana'?
Fi kliem sempliċi, dan ifisser li d-dieta tiegħek tikkonsisti l-aktar minn ikel ibbażat fuq il-pjanti. Dan ifisser ħaxix, frott, u qmuħ. Imma m'għandekx għalfejn tieqaf tiekol laħam u ħut kompletament. Dan huwa differenti milli ssir veġetarjan jew vegan . Tista' tiekol dieta bbażata l-aktar fuq il-pjanti, bi ftit prodotti tal-annimali miżjuda.
Imma l-aktar ħaġa importanti hija li tagħżel dieta tajba għall-qalb, varjata u bbażata fuq il-pjanti. Ipprova inkludi dawn l-affarijiet fid-dieta tiegħek.
| Tip ta' ikel | Eżempji u importanza |
|---|---|
| Frott u ħaxix | Kull ħaġa bħal tuffieħ, banana, berries, spinaċi, brokkoli, fażola, karrotti, eċċ. Dawn huma rikki fil-fibra u l-vitamini. |
| Ħbub sħaħ | Ross sħiħ, ħafur, qamħ saraċin, u xgħir. Dawn jiġu assorbiti faċilment mill-ġisem u jgħinu fil-kontroll tal-kolesterol. |
| Ġewż u żrieragħ | Anakardji, karawett, lewż, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-kittien. Dawn fihom xaħmijiet tajbin għas-saħħa. Imma tiekolx wisq, biżżejjed biss ftit. |
| Fażola u għads | Ċiċri, piżelli, fażola ħadra, għads. Dawn huma rikki fil-fibra solubbli, għalhekk jgħinu ħafna fit-tnaqqis tal-kolesterol. |
| Żejt likwidu benefiċjali | Uża żjut mhux tropikali bħaż-żejt taż-żebbuġa u ż-żejt tal-kanola. Naqqas l-użu ta’ żjut bħaż-żejt tal-ġewż tal-Indi u ż-żejt tal-palm. |
Kif id-dieti bbażati fuq il-pjanti jnaqqsu l-kolesterol?
Huwa sempliċi ħafna. Nafu li kemm ix-xaħam saturat kif ukoll il-kolesterol fid-dieta jgħollu l-livelli tal-kolesterol fid-demm. Dawn jinstabu l-aktar fl-ikel tal-annimali, bħal-laħam xaħmi. Għalhekk meta nnaqqsu l-konsum tagħna ta’ dawn u nibdlu għal ikel ibbażat fuq il-pjanti, iż-żieda fil-livelli tal-kolesterol ħażin tiġi kkontrollata.
Saħansitra aktar importanti hija l-fibra .
Skont in-nutrizzjonisti, għandna nikkunsmaw madwar 25-30 gramma ta’ fibra kuljum. Mill-inqas kwart minn dan għandu jiġi minn fibra solubbli.
Aħseb ftit, it-tuffieħ, il-mirtill, il-fażola, il-ħafur, l-għads, eċċ. huma kollha għoljin f'fibra solubbli. Jekk iżżid 5-10 grammi ta' din il-fibra solubbli mad-dieta tiegħek kuljum, tista' tnaqqas il-livell ta' kolesterol 'ħażin' (kolesterol LDL) tiegħek b'madwar 5-11-il punt. Kultant saħansitra aktar!
Bl-istess mod, il-frott, il-ħaxix, u l-ħbub sħaħ fihom sustanzi li jippromwovu s-saħħa msejħa steroli. Iż-żieda ta’ 2 grammi biss ta’ steroli mad-dieta tiegħek kuljum tista’ tnaqqas il-kolesterol ‘ħażin’ (LDL) tiegħek b’5% sa 10%.
Anke jekk qed issegwi dieta bbażata fuq il-pjanti, tagħmilx dawn l-iżbalji!
Taħsibx li sempliċement għax int 'veġetarjan' ifisser li kollox huwa tajjeb. Xi ikel ibbażat fuq il-pjanti jista' jkun ta' ħsara għal saħħtek. L-aħjar li tibqa' 'l bogħod minn dawn l-affarijiet b'mod partikolari.
| Ikel li Għandek Tevita | |
|---|---|
| Ikel ultra-proċessat | Ikel ippakkjat u fil-kaxxi jista' jkun fih ħafna preservattivi, zokkor, melħ, u xaħmijiet mhux tajbin għas-saħħa. |
| Żjut tropikali | Żejt tal-ġewż tal-Indi u żejt tal-palm. Dawn fihom ħafna xaħam saturat. Huwa importanti ħafna li jiġi limitat l-użu tagħhom fit-tisjir. |
| Ikel u xorb biz-zokkor | Xorb biz-zokkor, xorb biz-zokkor, kejkijiet, gallettini, u ikel ħelu. Dawn iżidu l-ammont ta’ trigliċeridi , tip ta’ xaħam fid-demm, li jżid ukoll il-livell ġenerali tal-kolesterol tiegħek. |
| Xaħmijiet trans | Marġerina, xaħam, prodotti tal-forn, u ikel li fih "żjut idroġenati." Dawn huma perikolużi ħafna għax iżidu l-kolesterol 'ħażin' (LDL) u jnaqqsu l-kolesterol 'tajjeb' (HDL). |
Anke jekk tixtri 'ġelat vegan' mill-ħanut, aqra t-tikketta. Jista' jkun fih żejt tal-ġewż, xaħam tal-ġewż, u ammonti għoljin ta' zokkor. Għalhekk, tħallix il-kelma 'vegan' tqarraq bik.
Huwa importanti ħafna li tfittex parir professjonali.
Jekk iddeċidejt li taqleb għal dieta bbażata fuq il-pjanti, huwa importanti li tagħmel ftit riċerka u tiżgura ruħek li qed tiekol dieta bilanċjata. Jekk possibbli, l-aħjar li tkellem ma' dietista.
Dan jgħinek tiżgura li qed tieħu l-ammont korrett ta' kaloriji, proteini, u nutrijenti oħra li għandek bżonn kuljum. Speċjalment jekk qed tikkunsidra li ssir veġetarjan jew vegan, jista' jkollok nuqqas ta' nutrijenti bħall -vitamina B-12, il-ħadid, iż-żingu, u l-aċidi grassi omega-3 . Għalhekk trid toqgħod attent dwar dan ukoll.
L-aktar importanti: Jekk għandek xi kundizzjoni medika (eż. dijabete, pressjoni għolja), kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet drastiċi fid-dieta tiegħek.
Pereżempju:
- Pazjenti tal-kliewi għandhom joqogħdu attenti dwar il-potassju. Il-frott u l-ħaxix huma rikki fil-potassju.
- Nies li jieħdu mediċini li jraqqu d-demm (eż., Coumadin) għandhom joqogħdu attenti dwar il-vitamina K. Il-ħaxix aħdar fih ħafna vitamina K.
Għalhekk, huwa importanti ħafna li tistaqsi lit-tabib tiegħek jekk din il-bidla hijiex sigura għal saħħtek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Li tagħti prijorità lill-ikel ibbażat fuq il-pjanti huwa mod tajjeb biex tnaqqas il-kolesterol u żżomm is-saħħa tal-qalb.
- Imla l-platt tiegħek bil-frott, ħaxix, qmuħ sħaħ, ġewż, u żrieragħ.
- Żid ikel rikk fil-fibra solubbli, bħal ħafur, għads, u tuffieħ, mad-dieta tiegħek.
- Mhux kollox li jgħid 'veġetarjan' huwa tajjeb. Evita ikel li huwa pproċessat ħafna, b'ħafna zokkor, u li fih xaħmijiet trans.
- Kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet kbar fid-dieta tiegħek, speċjalment jekk għandek kundizzjonijiet mediċi oħra.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek