Inti waħdek bid-dipressjoni? Ipprova dawn l-affarijiet biex titjieb jum wara jum!

Id-dipressjoni tista’ ġġiegħlek tħossok bla sahha u barra mill-kontroll. Imma hemm affarijiet li tista’ tagħmel biex ittejjeb il-burdata tiegħek u tgħinek tħossok aħjar. Minbarra t-trattamenti li jagħtik it-tabib tiegħek, l-inkorporazzjoni ta’ dawn id-drawwiet sempliċi f’ħajtek tista’ tgħinek terġa’ lura fit-triq it-tajba. Ejja nagħtu ħarsa lejn xi wħud mill-affarijiet li tista’ tibda tagħmel illum.

Eżerċizzju - mediċina tajba għall-ġisem u l-moħħ

Ir-riċerka saħansitra sabet li l-attività fiżika regolari tista’ tkun mod tajjeb ħafna biex tgħin lin-nies jirkupraw mid-dipressjoni. Ma jimpurtax x’tip ta’ eżerċizzju tagħmel. Agħżel biss xi ħaġa li tgawdi u li tagħmlek kuntent. Anke mixja ta’ kuljum tkun biżżejjed.

Jekk normalment ma tagħmilx eżerċizzju, ibda bil-mod il-mod. Żid il-ħin tiegħek gradwalment għal 30 minuta kuljum. Jekk possibbli, eżerċita ma' ħabib jew membru tal-familja. Dan jgħinek tibqa' motivat biex tkompli. Jekk qed issibha diffiċli biex tibda teżerċita, kellem lit-tabib tiegħek u itlob l-għajnuna biex tiżviluppa pjan ta' eżerċizzju li jkun tajjeb għalik.

Ikseb ftit serħan mix-xemx.

Xi nies jista’ jkollhom kundizzjoni msejħa Disturb Affettiv Staġjonali (SAD). Fi kliem sempliċi, dan huwa tip ta’ dipressjoni. Normalment isseħħ matul ix-xhur tal-ħarifa u tax-xitwa, meta jkun hemm inqas dawl tax-xemx u temp kiesaħ. Normalment tgħaddi fix-xhur tar-rebbiegħa u tas-sajf, meta x-xemx tkun aktar qawwija. Jekk taħseb li għandek din il-kundizzjoni, staqsi lit-tabib tiegħek dwar it-terapija bid-dawl. Ukoll, ftit dawl tax-xemx filgħodu jista’ jgħin biex itejjeb il-burdata tiegħek.

Irqad - Agħmlu sew, fl-ammont it-tajjeb

Id-dipressjoni, kif ukoll xi mediċini użati biex jikkurawha, jistgħu jaffettwaw l-irqad tiegħek. Xi nies jorqdu wisq. Oħrajn ibatu minn insomnja. Dan jista' jkun ikkawżat minn nuqqas ta' rqad bil-lejl jew minn qawmien kmieni wisq filgħodu. In-nuqqas ta' rqad jista' jkollu impatt kbir fuq il-burdata tiegħek. Mela ejja nagħtu ħarsa lejn l-ammont medju ta' rqad li għandek bżonn skont l-età.

Dawn id-drawwiet jgħinuk torqod aħjar.

• Aħdem fuq skeda regolari: Mur torqod u qom fl-istess ħin kuljum. Tibdilx din id-drawwa anke fi tmiem il-ġimgħa.
• Limita l-irqad tiegħek matul il-jum: Jekk torqod matul il-jum, illimitah għal 10-20 minuta. Jekk torqod aktar minn hekk jista’ jagħmilha aktar diffiċli biex torqod bil-lejl.
• Teżerċitax qabel torqod: L-eżerċizzju matul il-jum huwa tajjeb biex torqod sew bil-lejl. Imma teżerċitax fi żmien siegħa u nofs (90 minuta) qabel l-irqad. Dan jista' jżid it-temperatura tal-ġisem tiegħek u r-rata tal-qalb, u dan jista' jfixkel l-irqad tiegħek.
• Ikkalma moħħok: Agħmel xi ħaġa li tikkalma qabel tmur torqod. Tajjeb li taqra ktieb, tisma' mużika rilassanti, jew tagħmel xi eżerċizzji ħfief ta' tiġbid.
• Żomm 'il bogħod mill-alkoħol: Tużax l-alkoħol bħala għajnuna għall-irqad. Dan jipprovdi biss serħan temporanju, u jfixkel iċ-ċiklu tal-irqad tiegħek u jnaqqas il-kwalità tal-irqad tiegħek.
• Żomm 'il bogħod mill-iskrins fil-kamra tas-sodda: Evita li tara t-TV, l-iskrins tal-kompjuter, u l-iskrins tat-telefon waqt li tkun bilqiegħda fis-sodda. Ieqaf tuża dawn l-apparati mill-inqas siegħa qabel ma tmur torqod.

L-importanza ta’ dieta bilanċjata

Madankollu, dieta bilanċjata tipprovdi lil ġismek bin-nutrijenti li jeħtieġ u tgħinek tibqa' b'saħħtek u enerġetiku. Tmurx fuq dieti tal-moda li f'daqqa waħda jirrestrinġu l-ikel. Minflok, iffoka fuq dawn il-punti bażiċi:

• Oqgħod attent għad-daqs tal-porzjonijiet u l-kaloriji tiegħek.
• Żid frott, ħaxix, ħbub sħaħ, proteini dgħif, u prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam mad-dieta tiegħek.
• Limita l-ikel b'ħafna xaħam u zokkor.

Agħmel ħin għall-affarijiet li tħobb.

Meta tkun qed tirkupra mid-dipressjoni, jista’ jkun li ma tħossokx li trid toħroġ u tieħu gost jew tkun kuntent. Dan huwa normali. Imma trid tagħti lilek innifsek spinta żgħira. Erġa’ agħmel ħin għall-affarijiet li kont tgawdi qabel. Oħroġ tiekol mal-ħbieb, ibda xi passatemp antik, jew ippjana li titgħallem xi ħaġa ġdida.

Aqsam kompiti kbar f'biċċiet żgħar.

Jekk qed tħossok megħlub minn responsabbiltà jew proġett kbir, aqsam dan f'partijiet iżgħar u li jistgħu jsiru matul il-ġurnata. Immaġina li għandek rapport kbir x'tikteb. Issettja miri żgħar bħal, "Illum se nirriċerka l-informazzjoni li għandi bżonn għal dan," jew "Għada se nikteb l-ewwel paġna." B'dan il-mod, ikun aktar faċli biex timmaniġġjah, u tħoss sens ta' sodisfazzjon meta tlesti anke mira żgħira kuljum.

Modi kif tnaqqas l-istress

L-istress jista’ jaggrava d-dipressjoni. L-eżerċizzju u rqad tajjeb huma tnejn mill-aqwa modi biex timmaniġġja l-istress. Barra minn hekk, tista’ tipprova attivitajiet ta’ mindfulness bħall-meditazzjoni u l-yoga, li jgħinuk tiffoka fuq il-mument preżenti.

Hawn huma xi modi oħra biex tnaqqas l-istress:

• Ħu nifsijiet fil-fond u bil-mod.
• Għid lill-aqwa ħabib jew membru tal-familja tiegħek x'għandek f'moħħok.
• Agħmel volontarjat ma' grupp li jagħmel servizz soċjali li jinteressak.
• Ingħaqad ma’ grupp ta’ appoġġ għad-dipressjoni. Tista’ tiltaqa’ ma’ nies oħra li qed jgħaddu mill-istess ħaġa bħalek u taqsam l-esperjenzi tiegħek.

Ibqa' 'l bogħod mill-alkoħol u d-drogi għalkollox.

L-alkoħol u d-drogi jistgħu jikkontribwixxu għad-dipressjoni u jaggravawha. Fil-fatt, l-użu tad-drogi u d-dipressjoni spiss imorru id f'id. L-alkoħol u d-drogi jistgħu wkoll jagħmlu l-antidipressanti tiegħek inqas effettivi. Jekk għandek problema bl-użu ta' sustanzi, huwa importanti li tikseb l-għajnuna . Ma tistax tirkupra kompletament mid-dipressjoni jekk għandek il-problema. Kellem lit-tabib tiegħek dwar dan.

Kun konxju ta’ trattamenti oħra, iżda biss bil-parir mediku.

Tużax xi ħxejjex aromatiċi jew supplimenti mingħajr ma tikkonsulta tabib. M'hemm l-ebda evidenza soda li dawn jaħdmu tajjeb daqs il-mediċini għad-dipressjoni. Xi wħud minnhom jista' jkollhom effetti sekondarji serji u jinteraġixxu ma' mediċini oħra li qed tieħu. Tassumix li xi ħaġa hija sigura sempliċement għax hija naturali.

Madankollu, hemm trattamenti alternattivi li huma sikuri biex tipprovahom, anke jekk mhumiex ippruvati, bħal tekniki ta’ rilassament, meditazzjoni, massaġġi, jew akupuntura. Huwa importanti li tkellem lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova xi waħda minn dawn.