Ix-xogħol bix-xiftijiet iżommok milli torqod sew? Ejja nitkellmu dwar id-Disturb tal-Irqad fix-Xogħol bix-Xiftijiet (SWSD)

Int ukoll ħaddiem bil-lejl? Forsi taħdem sal-għollieq f'BPO, sptar, jew bħala uffiċjal tas-sigurtà. Meta tiġi d-dar u tipprova torqod matul il-jum, ma tistax torqod sew, tqum wara ftit sigħat, u anke meta tqum, tħoss li m'għandekx enerġija. Meta terġa' tmur għax-xogħol bil-lejl, tħossok bi ngħas kbir, u jkun diffiċli li tikkonċentra fuq xogħlok. Kellek int ukoll esperjenzi bħal dawn? Imbagħad se nitkellmu dwar xi ħaġa li hija importanti ħafna għalik. F'termini mediċi, nsejħu din il-kundizzjoni Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

X'inhu Disturb tal-Irqad fix-Xogħol bix-Xift (SWSD)?

Fi kliem sempliċi, id-Disturb tal-Irqad max-Xogħol bi Xiftijiet (SWSD) hija problema relatata mal-irqad li komunement isseħħ f'nies li jaħdmu xiftijiet ta' billejl, xiftijiet kmieni filgħodu, jew xiftijiet b'rotazzjoni, aktar milli skeda tipika tad-9-5.

Biex nifhmu dan sew, l-ewwel irridu nkunu nafu dwar mekkaniżmu tal-għaġeb f’ġisimna. Jissejjaħ ir-Ritmu Ċirkadjan, jew l-“arloġġ tal-ġisem” tagħna. Dan huwa proċess naturali li jikkontrolla l-bidliet fiżiċi, mentali u ta’ mġiba li jseħħu f’ġisimna matul l-24 siegħa. Huwa bħal arloġġ kbir ġewwa ġisimna. Dan l-arloġġ jaħdem prinċipalment skont id-dawl u d-dlam fl-ambjent estern. Meta titla’ x-xemx filgħodu, l-arloġġ tal-ġisem tagħna jirċievi sinjal li jgħid “Issa huwa l-waqt li tqum, kun attiv”. Meta jidlam bil-lejl, is-sinjal imur “Issa huwa l-waqt li tistrieħ, lesti għall-irqad”.

Imma meta taħdem xiftijiet, dan il-proċess naturali jiġi mfixkel kompletament. Meta taħdem bil-lejl, l-arloġġ tal-ġisem tiegħek jgħidlek biex torqod. Meta tipprova torqod matul il-jum, l-arloġġ tal-ġisem tiegħek jgħidlek biex tqum. Dan il-kunflitt jista' jikkawża problemi bħal:

• Ma torqodx sew meta suppost tkun qed torqod.
• Anke wara li torqod, ma tistax tibqa' rieqed.
• Tħossok bi ngħas eċċessiv meta ma tkunx meħtieġa, speċjalment waqt ix-xogħol.

Mhux kulħadd li jaħdem bix-xiftijiet ikollu din il-kundizzjoni. Madankollu, stħarriġ juri li bejn 10% u 40% tal-ħaddiema bix-xiftijiet jistgħu jesperjenzaw din il-kundizzjoni. Dan ifisser li hija ħafna aktar komuni milli taħseb.

X'inhuma s-sintomi ta' din il-kundizzjoni?

Hemm żewġ sintomi ewlenin ta' SWSD. Hemm ukoll sintomi oħra assoċjati magħha. Ejja nanalizzawhom b'mod ċar.

Minbarra dawn is-sintomi ewlenin, jistgħu jidhru diversi sintomi oħra:

• Diffikultà biex tikkonċentra: Ma tistax tikkonċentra fuq ix-xogħol. Tinsa anke l-iżgħar affarijiet.
• Uġigħ ta' ras: Tista' tħoss uġigħ matt u sensazzjoni ta' toqol f'rasek.
• Nuqqas ta’ enerġija fil-ġisem: Irrispettivament minn kemm torqod, tħossok bla ħajja u għajjien il-ħin kollu.
• Inkapaċità li tibqa' attent fuq ix-xogħol: L-għajnejn ikunu magħluqa l-ħin kollu waqt ix-xogħol, u ma jkun hemm l-ebda sens ta' freskezza.
• Irritabilità u irritabilità: Jirrabja fuq affarijiet żgħar, għandu t-tendenza li jiġġieled mal-familja u l-kollegi tax-xogħol mingħajr raġuni.

Jekk inti ħaddiem tax-xift u taħseb li għandek xi wieħed mis-sintomi msemmija hawn fuq, huwa importanti ħafna li tkellem mat-tabib dwar dan.

Għaliex jiġrilna dan?

Kif iddiskutejna qabel, ir-raġuni ewlenija għal dan hija n-nuqqas ta' qbil bejn l-"arloġġ tal-ġisem" tiegħek u x-xift tax-xogħol tiegħek. Ejja nħaffru ftit aktar fil-fond u naraw kif jiġri dan.

Hemm diversi sinjali ewlenin li jikkontrollaw l-arloġġ tal-ġisem tagħna.

1. Dawl: Id-dawl tax-xemx b'mod partikolari huwa s-sinjal ewlieni. Meta d-dawl jolqot għajnejk filgħodu, dak is-sinjal imur f'"ċentru ta' kontroll" fil-moħħ. Minn hemm, il-ġisem kollu jintbagħat messaġġ biex jibda l-ġurnata, biex ikun attiv. Meta tasal id-dar mix-xogħol fis-7 ta' filgħodu, ix-xemx tkun diġà tiddi b'mod qawwi. Anke jekk tipprova torqod, dan id-dawl tax-xemx jgħid lil moħħok, "Qum, dan mhux il-ħin biex torqod."

2. Melatonin: Dan huwa magħruf ukoll bħala l-"ormon tal-irqad" li ġisimna jipproduċi b'mod naturali. Meta jidlam bil-lejl, il-glandola pineali f'moħħna tibda toħroġ il-melatonin. Dan huwa dak li jġegħelna nħossuna ngħas. Matul il-ġurnata, dan l-ormon jiġi estratt ħafna inqas. Immaġina, tibda taħdem fl-10pm. Dak huwa l-ħin meta ġismek joħroġ l-aktar melatonin. Allura huwa normali għalik li torqod waqt ix-xogħol?

3.Kortisol: Dan huwa ormon importanti ieħor f’ġisimna. Huwa dak li jġegħelna nħossuna rifreskati filgħodu. Normalment, dan l-ormon ikun baxx meta norqdu billejl u jilħaq il-quċċata tiegħu meta nqumu filgħodu. Meta xi ħadd li jaħdem billejl jipprova jorqod filgħodu, il-livell ta’ kortisol fil-ġisem jiżdied, u dan jista’ jikkawża ħafna tfixkil fl-irqad.

Kif jista' tabib ikun jaf fiċ-ċert li din hija SWSD?

Meta tmur tara tabib, hu jistaqsik ftit mistoqsijiet. Ukoll, waħda mill-aktar affarijiet importanti li għandek tagħmel biex tiddijanjostika b'mod preċiż din il-kundizzjoni hija li żżomm "ġurnal tal-irqad". It-tabib tiegħek spiss jgħidlek biex iżżomm dan id-djarju għal mill-inqas ġimagħtejn. L-affarijiet li għandek tirrekordja fih huma:

• Il-ħin li mort torqod u l-ħin li qomt.
• Kemm-il darba qomt mill-irqad?
• Kemm tħossok rifreskat/għajjien meta tqum filgħodu?
• Affarijiet li jistgħu jaffettwaw l-irqad tiegħek, pereżempju, meta tixrob il-kafè, u l-istorbju fil-kamra tas-sodda tiegħek.

Tabib jista’ jiddijanjostika SWSD jekk ikollok dawn is-sintomi għal madwar tliet xhur konsekuttivi. Kultant, jistgħu wkoll jirrakkomandaw studju tal-irqad biex jaraw jekk hemmx kawża oħra għas-sintomi tiegħek (bħal kundizzjoni bħall-apnea tal-irqad).

Tajjeb, allura x'soluzzjonijiet jistgħu jsiru għal dan?

L-ewwelnett, m'hemm l-ebda "pillola maġika" li tfejjaq din il-problema mil-lum għal għada. Imma tinkwetax. Hemm ħafna modi effettivi biex timmaniġġja din il-kundizzjoni tajjeb ħafna. L-għanijiet ewlenin tat-trattament huma:

• Ir-resetjar tal-arloġġ tal-ġisem imfixkel (allinjament ħażin ċirkadjan).
• Tnaqqis tan-ngħas waqt ix-xogħol.
• It-titjib tal-kwalità tal-irqad.

Ejja naraw x'inhuma l-metodi ewlenin għal dan.

Tibdiliet li jistgħu jsiru fil-post tax-xogħol u fix-xiftijiet tax-xogħol

Jekk possibbli, kellem lill-maniġer tiegħek fil-post tax-xogħol tiegħek u pprova agħmel dawn il-bidliet.

• Ipproteġi lilek innifsek mix-xemx: Meta tasal id-dar mix-xogħol filgħodu, imminimizza l-esponiment tiegħek għax-xemx kemm jista' jkun. Ilbes par nuċċalijiet tax-xemx tajbin. Dan inaqqas is-sinjal lil moħħok li huwa "dawl tax-xemx".
• Naqqas ix-xiftijiet konsekuttivi ta' billejl: Jekk possibbli, ipprova alterna x-xiftijiet ta' billejl ma' xiftijiet ta' binhar minflok ma taħdem diversi xiftijiet ta' billejl wara xulxin. Evita li taħdem aktar minn 5 xiftijiet ta' billejl konsekuttivi.
• Strieħ sew: Wara diversi xiftijiet ta’ billejl, ħu pawża ta’ aktar minn jumejn (48 siegħa) jekk possibbli. Dan jagħti ħin lil ġismek biex jirkupra.
• Irqad waqt ix-xogħol: Jekk possibbli, ħu irqad ta’ 20-30 minuta waqt ix-xogħol (eż. waqt il-pawża tal-ikel). Dan iżid ħafna l-konċentrazzjoni u l-viġilanza tiegħek.
• Użu tal-kaffeina: Jekk tixrob kafè jew tè, ixrobhom biss kmieni fix-xift. Li tixrob qrib wisq tax-xogħol jista’ jinterferixxi mal-abbiltà tiegħek li tmur id-dar u torqod.
• Issuqx waqt li tkun bi ngħas!: Dan huwa estremament perikoluż . Jekk tħossok bi ngħas wara x-xogħol, waqqaf il-karozza u ħu nap għal 15-20 minuta. Jew ħalli lil xi ħadd ieħor isuq. Ħajtek tiswa aktar minn hekk.

Modi kif ittejjeb l-irqad fid-dar

Il-ħaddiema tax-xift jorqdu minn siegħa sa erba' sigħat inqas mill-persuna medja, għalhekk huwa importanti li tipprijoritizza l-irqad tiegħek.

• Ipprepara l-kamra tas-sodda tiegħek: Agħmel il-kamra tas-sodda tiegħek kompletament mudlama, kwieta, u friska . Uża purtieri ħoxnin li ma jħallux lil ħadd iħossu skur. Jekk ikun hemm dawl ġej mit-twieqi, agħlaqhom.
• Naqqas l-istorbju: Kellem lill-familja tiegħek u b'edukazzjoni itlobhom biex jevitaw affarijiet storbjużi bħal li jaraw it-TV jew jużaw il-vacuum cleaner waqt li tkunu rieqda. Tista' titlobhom jużaw headphones.
• Evita distrazzjonijiet: Itfi l-ħoss tat-telefon tiegħek. Hija wkoll idea tajba li twaħħal sinjal ta’ “Tfixkilx” mal-bieb tiegħek.
• Stabbilixxi skeda ta' rqad: Ipprova mur torqod u qom fl-istess ħin possibbli, anke fil-vaganzi. Dan jgħin lill-arloġġ tal-ġisem tiegħek jadatta ruħu għall-mudell il-ġdid.
• Drawwiet tajbin ta’ rqad (Iġjene tal-Irqad): Ieqaf tħares lejn l-iskrins tat-TV, tat-telefon, u tal-kompjuter madwar siegħa qabel torqod. Evita affarijiet bħall-alkoħol u n-nikotina (sigaretti) għax dawn ifixklu l-irqad.

Trattamenti oħra

Jekk il-metodi ta’ hawn fuq ma jipproduċux riżultati ta’ suċċess, it-tabib tiegħek jista’ jirrakkomanda trattamenti oħra.

• Terapija bid-dawl qawwi: Din tinvolvi li tħares f'kaxxa tad-dawl speċjali għal madwar 30 minuta qabel tibda x-xogħol. Dan jgħin lill-arloġġ tal-ġisem tiegħek jadatta għall-iskeda l-ġdida.
• Supplimenti tal-melatonin: Tista' tieħu l-pilloli tal-melatonin qabel torqod, kif ordnat mit-tabib tiegħek. Madankollu, qatt m'għandek tużahom mingħajr ma tikkonsulta tabib.
• Pilloli għall-irqad: Dawn jistgħu jgħinuk torqod fuq medda qasira ta’ żmien. Madankollu, jistgħu joħolqu dipendenza u jkollhom effetti sekondarji, għalhekk użahom biss jekk preskritti minn tabib u kif ordnat.
• Aġenti li jippromwovu l-qawmien: Mediċini bħal Modafinil u Armodafinil jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-ngħas waqt ix-xogħol. Dawn mhumiex sostitut għall-irqad. Dawn għandhom jintużaw ukoll taħt superviżjoni medika.

X'inhuma r-riskji jekk din il-kundizzjoni titħalla mhux trattata?

L-SWSD mhijiex biss problema ta' rqad. Jekk ma tiġix trattata kif suppost, tista' tikkawża problemi serji fuq medda qasira u twila ta' żmien.

Riskji għas-saħħa fit-tul

Irqad tajjeb huwa essenzjali għas-saħħa ġenerali tagħna. It-tbatija minn SWSD għal żmien twil iżżid ir-riskju li tiżviluppa mard serju ieħor.

• Mard frekwenti (eż. irjiħat, deni)
• Kolesterol għoli
• Mard tal-qalb
• L-obeżità
• Problemi fis-sistema diġestiva
• Problemi fis-sistema riproduttiva
• Riskju akbar ta’ ċerti tipi ta’ kanċer.

Għalhekk, tinjorahiex bħala "sempliċement problema ta' rqad." Huwa importanti ħafna li taħseb dwar saħħtek u tieħu l-passi meħtieġa.

Huwa normali li x-xejriet tal-irqad tiegħek jieħdu ftit żmien biex jaġġustaw meta tibda taħdem bix-xift. Imma jekk xorta għad għandek problemi biex torqod wara ftit ġimgħat jew tħossok bi ngħas waqt ix-xogħol, l-aħjar li tara tabib għal parir.