මාංශපේශී වේදනාව සහ මස්පිඩු පෙරළීම (Cramps) සුව කරන ක්‍රම

“ඩොක්ටර්, මම ගොඩනැගිලි ඉදිකිරීම් ක්ෂේත්‍රයේ වැඩ කරන කෙනෙක්. ඊයේ දවස පුරාම මම දැඩි අව්වේ මහන්සි වෙලා වැඩ කළා. පිපාසයට වතුර බීවේ ඉතා අඩුවෙන්, වැඩිපුරම බීවේ ප්ලේන්ටී. ඊයේ රෑ මම නිදාගෙන ඉන්නකොට එකපාරටම මගේ දකුණු කකුලේ කෙණ්ඩ පෙරළිලා (Calf muscle cramp) මට කෑගැස්සුණා. මුළු මස්පිඩුවම ගලක් වගේ තද වෙලා තිබුණේ. මගේ බිරිඳ වහාම බාම් වර්ගයක් ගාලා අතගෑවත් වේදනාව අඩු වුණේ නෑ. අද උදේ නැගිටිනකොටත් මුළු කකුලම රිදෙනවා, කෙළින් කරලා ඇවිදින්න බෑ. ඇයි ඩොක්ටර් මෙහෙම මස්පිඩු පෙරළෙන්නේ? මේ වගේ වෙලාවක කරන්න ඕන ප්‍රථමාධාර මොනවාද?”

පසුගිය දිනෙක මගේ සායනයට පැමිණි 45 හැවිරිදි ජගත් මහතා (නම මනඃකල්පිතයි) දැඩි වේදනාවකින් යුතුව විමසුවේය.

මම ඔහුගේ අපහසුතාවය වටහාගෙන වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක හේතුව පැහැදිලි කළෙමි: “ජගත් මහතා, අධික අව්වේ වැඩ කරන විට දහඩිය දැමීම නිසා සිරුරෙන් ජලය සහ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් (Electrolytes) ලෙස හඳුන්වන සෝඩියම්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් වැනි ඛනිජ ලවණ විශාල වශයෙන් පිටවෙනවා. ඔබ වතුර වෙනුවට තේ බීම නිසා ශරීරය තවදුරටත් විජලනය (Dehydration) වුණා. මස්පිඩුවක් සංකෝචනය වී නැවත ලිහිල් වීමට මෙම ඛනිජ ලවණ සහ ජලය අත්‍යවශ්‍යයි. ඒවා අඩු වූ විට මස්පිඩු තද වී පෙරළෙනවා. මස්පිඩුවක් පෙරළුණු සැනින් කළ යුතු හොඳම දේ තමයි මස්පිඩුව සෙමින් දිග හැරීම (Gentle stretching). උදාහරණයකට කෙණ්ඩ පෙරළුණු විට පාදයේ ඇඟිලි ඉහළට (තමා දෙසට) ඇදගෙන සිටිය යුතුයි. මාංශපේශී ඇදීමක් හෝ තුවාල වීමක් සිදු වුවහොත් අප R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation) නැමැති ප්‍රථමාධාර ක්‍රමය භාවිත කරනවා.”

මම ජගත් මහතාට අවශ්‍ය ව්‍යායාම සහ උපදෙස් ලබා දුන් අතර, දිනකට වතුර ලීටර් 3ක්වත් බොන ලෙස අවවාද කළෙමි.

ශ්‍රී ලංකාවේ ක්‍රීඩකයන්, ශාරීරික වැඩ කරන අය මෙන්ම වැඩිහිටියන්ද නිතර පීඩා විඳින මාංශපේශී වේදනාව (Muscle Pain / Myalgia) සහ මස්පිඩු පෙරළීම (Muscle Cramps), ඒවා ඇතිවීමට හේතු, සුව කරන ක්‍රම සහ නිවැරදි ප්‍රථමාධාර පිළිබඳව වචන 1500කට වඩා වැඩි මෙම දීර්ඝ ලිපියෙන් සවිස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කරමු.

1. මස්පිඩු පෙරළීම (Muscle Cramps) සහ මාංශපේශී වේදනාව (Myalgia) යනු කුමක්ද?

• මස්පිඩු පෙරළීම: අපගේ පාලනයකින් තොරව මාංශපේශියක් එකවරම තදින් සංකෝචනය වී තත්පර කිහිපයක සිට විනාඩි කිහිපයක් යනතුරු ලිහිල් නොවීමයි. මෙය බහුලවම සිදුවන්නේ කෙණ්ඩ (Calf), කලවා (Thighs) සහ පාදයේ යටි පතුල් ආශ්‍රිතවය.
• මාංශපේශී වේදනාව (Myalgia): මාංශපේශී ඇදීමක්, අධික වෙහෙසක් හෝ වෛරස් උණක් නිසා දින කිහිපයක් පුරා මුළු ඇඟපතම රිදීම සහ මාංශපේශී තද ගතියයි.

2. මස්පිඩු පෙරළීමට සහ පේශී වේදනාවට ප්‍රධාන හේතු

• විජලනය (Dehydration): ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ජලය නොලැබුණු විට පේශී සෛලවල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වේ.
• ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් ඌනතාවය (Electrolyte Imbalance):
• මැග්නීසියම් (Magnesium): පේශී ලිහිල් වීමට (Relaxation) අත්‍යවශ්‍යය.
• පොටෑසියම් (Potassium): ස්නායු පණිවිඩ පේශී වෙත යැවීමට සහ පේශී ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍යය.
• කැල්සියම් සහ සෝඩියම්: මේවායේ අඩුවීමද මස්පිඩු පෙරළීමට හේතු වේ.
• මාංශපේශී විඩාව (Muscle Fatigue): සිරුරට ඔරොත්තු නොදෙන ලෙස අධික වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම හෝ ව්‍යායාම කිරීම.
• ඇඟ නොමැඩීම (Warm-up): ක්‍රීඩා කිරීමට හෝ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර පේශී සූදානම් කිරීමේ ව්‍යායාම (Stretching) නොකිරීම.
• පේශී ආතතිය සහ වැරදි ඉරියව් (Poor Posture): පරිගණකය ඉදිරියේ දිගු වේලාවක් වැරදි ඉරියව්වකින් වාඩි වී සිටීමෙන් බෙල්ල, උරහිස් සහ පිටුපස මාංශපේශීවල තද වේදනාවක් ඇති වේ.

3. පේශී තුවාල සහ ඇදීම් සඳහා R.I.C.E. ප්‍රථමාධාර ක්‍රමය

ක්‍රීඩාවකදී හෝ අනතුරකදී මාංශපේශියක් ඇදී ගියහොත් (Sprain/Strain) මුල් පැය 24-72 තුළ පහත R.I.C.E. ප්‍රතිකාරය සිදු කරන්න:

1. Rest (විවේකය): වේදනාව දනවන කිසිදු ක්‍රියාවක නිරත නොවී තුවාල වූ පේශියට උපරිම විවේකය ලබා දෙන්න.
2. Ice (በረද තැවීම): තුවාල වූ ස්ථානයේ රුධිර වහනය සහ ඉදිමීම පාලනයට පැය 2කට වරක් විනාඩි 15-20ක් පමණ අයිස් කැට රෙදිකඩක ඔතා තවන්න. (අයිස් කෙලින්ම සම මත නොතබන්න).
3. Compression (තෙරපීම): ඉදිමීම පාලනය කිරීමට තුවාල වූ ප්‍රදේශය ප්‍රත්‍යාස්ථ වෙළුම් පටියකින් (Elastic bandage / Crepe bandage) මධ්‍යස්ථව වෙළන්න. තද වැඩි නොවිය යුතුය.
4. Elevation (ඔසවා තැබීම): ඉදිමුණු දියර පහසුවෙන් බැස යාම සඳහා තුවාල වූ ඉන්ද්‍රිය (විශේෂයෙන් පාදය) හෘදයේ මට්ටමට වඩා ඉහළින් කොට්ටයක් මත ඔසවා තබන්න.

4. මස්පිඩුවක් පෙරළුණු සැනින් කළ යුතු දේ

• සෙමින් දිග හරින්න (Stretching): කෙණ්ඩ පෙරළුණහොත් වහාම ඇඳක් මත දිගා වී පාදය කෙළින් කර, පාදයේ මහපට ඇඟිල්ල තමා දෙසට (ඉහළට) සෙමින් අදින්න. මෙය තත්පර 20-30ක් පුරා තබාගෙන ලිහිල් කරන්න.
• උණුසුම් තැවීම (Warm Compress): පේශිය ලිහිල් කිරීමට උණුසුම් වතුර බෑගයක් (Hot water bag) හෝ තුවායක් තවන්න.
• සෙමින් පිරිමැදීම: පේශිය එකවරම තදින් මිරිකන්නේ නැතිව, රුධිර ගමනාගමනය වැඩි කිරීමට සෙමින් උඩු අතට පිරිමදින්න.
• ජල ප්‍රතිසජලනය: වහාම තැඹිලි වතුර, ලුණු මිශ්‍ර කැඳ හෝ ජීවනී (ORS) පානය කරන්න.

5. දෛනික ජීවිතයේදී මාංශපේශී වේදනාව පාලනය කරගන්නා ක්‍රම

• සැහැල්ලු ව්‍යායාම: මාංශපේශී ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඒවායේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට පිහිනීම, ඇවිදීම හෝ යෝග ව්‍යායාමවල නිරත වන්න.
• වැඩ අතරතුර විවේකය: පරිගණකය අසල වැඩ කරන අය සෑම විනාඩි 45කට වරක්ම නැගිට ශරීරය ඇදෙන සැහැල්ලු ව්‍යායාම (Stretching) කළ යුතුය.
• පෝෂණීය ආහාර වේලක්: දෛනිකව පේශී පටක අලුත්වැඩියාව සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන්, විටමින් D සහ කැල්සියම් අඩංගු ආහාර ගන්න.

6. මස්පිඩු පෙරළීම වළක්වා ගැනීමට ගත යුතු ආහාර

• පොටෑසියම් බහුල ආහාර: කෙසෙල් (Banana), තැඹිලි වතුර, අලිගැටපේර සහ බීට්රූට්.
• මැග්නීසියම් බහුල ආහාර: නිවිති, කොළ පලා වර්ග, කජු සහ ධාන්‍ය වර්ග.
• කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන: කැල්සියම් ලබා ගැනීම සඳහා.
• දිනපතා සජලනය: දිනකට අවම වශයෙන් වතුර වීදුරු 8-10ක් (ලීටර් 2.5-3ක්) පානය කරන්න.

7. යකඩ සහ පොටෑසියම් පෙති භාවිතයේදී දැනගත යුතු කරුණු

රක්තහීනතාවය හෝ වෙනත් රෝග නිසා සිරුරේ ලවණ විශාල ලෙස අඩු වුවහොත් වෛද්‍යවරුන් විසින් ලවණ පෙති නියම කරයි. එසේ නොමැතිව ස්වයංව පෙති වර්ග ගැනීමෙන් වළකින්න.

හිතට ගත යුතු වැදගත්ම පණිවිඩය (Take-Home Message)

• මස්පිඩු පෙරළීම (Muscle Cramps) වළක්වා ගැනීමට දිනපතා අවම වශයෙන් වතුර ලීටර් 2.5-3ක් බොන්න.
• මස්පිඩුවක් පෙරළුණු සැනින් වහාම එය ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට සෙමින් අදින්න (Stretching) සහ උණුසුම් වතුර බෑගයකින් තවන්න.
• මාංශපේශී ඇදීමක් හෝ පේශී තුවාලයක් සිදු වූ විට මුල් පැය 72 තුළ R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation) ප්‍රථමාධාර ක්‍රමය භාවිත කරන්න.