ကျောနာပြီး အလုပ်မလုပ်နိုင်ဘူးလား (ခါးအောက်ပိုင်းနာခြင်း) ဒီအကြောင်း ပြောကြရအောင်!

ကျောနာတာက ဒီနေ့ခေတ်မှာ လူအတော်များများ ခံစားနေရတဲ့ ပြဿနာတစ်ခု မဟုတ်လား။ တစ်ခါတလေမှာ ရုတ်တရက် ပြင်းထန်တဲ့ ကျောနာတာက နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို ရက်အတော်ကြာ မလုပ်နိုင်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီလို ရုတ်တရက် ခါးနာတာမျိုးကို ခံစားနေရရင် ဒီဆောင်းပါးက မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

ဒီအရေးကြီးတဲ့အချက်ကို အရင်ဆုံးသတိရလိုက်ပါ!

ဤဆောင်းပါးတွင် ကျွန်ုပ်တို့မျှဝေသော အကြံပြုချက်များသည် လူများစွာအား ကျောနာကျင်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးခဲ့ပါသည်။ သို့သော်

ဒီအရာတွေလုပ်နေရင်း ကျောနာကျင်မှု ပိုဆိုးလာတယ်လို့ ခံစားရရင် ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်တွေဆီ နာကျင်မှု ရောက်သွားပုံရရင် လုပ်နေတာကို ချက်ချင်းရပ်ပြီး ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ ချက်ချင်းသွားပြပါ။ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်၊ ဟုတ်လား။

ဒီရုတ်တရက်ကျောနာခြင်း (Acute Low Back Pain) မှ မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာဖို့ အဓိကလျှို့ဝှက်ချက်ကတော့ ခါးမှာရှိတဲ့ အတွင်းဘက်ကွေးတဲ့ (lordosis) ကျောရိုးရဲ့ သဘာဝကွေးကို ထိန်းသိမ်းဖို့ပါပဲ။ ဒါကို "ကျောရိုးရဲ့ ပုံမှန်ကွေး" လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒီနည်းနဲ့ ကျောရိုးကွေးကို ထောက်ပံ့ပေးခြင်းအားဖြင့် မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဒီရုတ်တရက်ကျောနာပြီးနောက် ဒီအနေအထားမှာ ၁၀ ရက်ကနေ ၂၀ ရက်လောက်နေကြည့်ပါ။

ဘယ်လို စနစ်တကျ ထိုင်လေ့ရှိလဲ။

ကျောနာတဲ့အခါ ထိုင်တာကို လျှော့ချသင့်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ထိုင်ရမယ်ဆိုရင် အချိန်အကြာကြီး မထိုင်ပါနဲ့။ မိနစ် ၁၀ ကနေ ၁၅ မိနစ်လောက် ခဏထိုင်ပါ။

ထိုင်တဲ့အခါ ဒီအချက်တွေကို သတိထားပါ

• ကျောထောက်နောက်ခံ- ထိုင်သည့်အခါ ခါးအထက်ရှိ ကျောရိုးကွေးတွင် အထောက်အပံ့ငယ်တစ်ခုထားပါ။ ၎င်းသည် လိပ်ထားသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် ခါးပတ်လိပ် ဖြစ်နိုင်သည်။
• ကိုယ်ဟန်အနေအထား- သင့်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးများသည် တစ်ပြေးညီတည်းရှိသင့်ပြီး တိကျစေရန်အတွက် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်တွင် ရှိသင့်သည်။ လိုအပ်ပါက ခြေထောက်များကို ထောက်ထားရန် ခြေထောက်တင်ခုံ သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံကို အသုံးပြုပါ။ ခြေထောက်များကို မချိတ်ပါနှင့်၊ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်နေပါစေ။

ကျောထောက်နောက်ခံမပါဘဲ ကောင်းမွန်စွာထိုင်နည်းကို ဤတွင်ဖော်ပြထားသည်-

ခါးရိုးလှည့်ကိရိယာ မရှိဘူးလို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဒါဆိုရင် ဒီလိုလုပ်ပါ-

၁။ ထိုင်ခုံတွင် ရှေ့သို့ထိုင်ပြီး ပျင်းရိသကဲ့သို့ ရှေ့သို့ ሙሉကိုယ်ကို ကိုင်းညွှတ်ပါ။

၂။ ယခု ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပြီး ကျောကို တတ်နိုင်သလောက် မြင့်အောင် ကော့ထားပါ။ ဤအနေအထားတွင် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။

၃။ ထို့နောက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အနည်းငယ်ဖြေလျော့ပါ (၁၀ ဒီဂရီခန့်)။ ထိုနည်းအတိုင်း မှန်ကန်စွာထိုင်သင့်သည်။

နောက်ထပ် အကြံပြုချက်အနည်းငယ်-

• ထိုင်ခုံရွေးချယ်ခြင်း- ဖြစ်နိုင်ပါက ကျောမြင့်မြင့်၊ အထောက်အပံ့အနည်းငယ်နှင့် လက်တင်ခုံများပါသော ထိုင်ခုံတွင်ထိုင်ပါ။ ဆိုဖာကဲ့သို့သော ပျော့ပျောင်းသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါက သင့်ကျောရိုးသည် ဝိုင်းသွားပြီး သင့်ကျောရိုးသည် မည်သည့်အထောက်အပံ့မျှ မရပါ။
• အလုပ်ခွင်:ရုံးခန်းထဲမှာရှိနေရင် သက်တောင့်သက်သာအလုပ်လုပ်နိုင်အောင် ထိုင်ခုံနဲ့စားပွဲရဲ့ အမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။ အလုပ်နဲ့နီးနီးထိုင်ပြီး ကိုယ့်ဘက်ကို အနည်းငယ်စောင်းထားပါ။ တံတောင်ဆစ်နဲ့ လက်တွေကို ထိုင်ခုံရဲ့လက်မောင်းတွေ ဒါမှမဟုတ် စားပွဲပေါ်မှာတင်ပြီး ပခုံးတွေကို ဖြေလျော့ထားပါ။
• လှည့်ကုလားထိုင်များ- ဘီးများပါသော လှည့်ကုလားထိုင်တွင် သင်ရှိနေပါက ခါးကိုသာ လှည့်မနေပါနှင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှည့်ပါ။
• ထရပ်သည့်အခါ- ထိုင်နေရာမှထရပ်သည့်အခါ ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ထိုင်ခုံရှေ့သို့ လာပါ။ ခါးမှ ရှေ့သို့ ကိုင်းညွှတ်ခြင်း မပြုရ။ ထရပ်သည်နှင့် မတ်တပ်ရပ် ကျောကုန်းခြင်း ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကျောအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။

ကားမောင်းနေစဉ် ကျောရိုးကို ဘယ်လိုဂရုစိုက်သင့်လဲ။

မောင်းနှင်ခြင်းသည် သင့်ကျောကိုလည်း ဝန်ပိစေနိုင်သောကြောင့် အောက်ပါအချက်များကို သတိပြုပါ-

• ကျောထောက်နောက်ခံ- ဤနေရာတွင်လည်း အစောပိုင်းက ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း ကျောရိုး၏ကွေးညွှတ်မှုနှင့်အညီ သင့်လျော်သော အထောက်အပံ့ (ခါးရိုးလိပ်) ကို ထားရှိပါ။
• ထိုင်ခုံချိန်ညှိနည်း- သင့်ဒူးများသည် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအနီး သို့မဟုတ် အနည်းငယ်အထက်တွင် ရှိသင့်သည်။ ထိုင်ခုံကို စတီယာရင်ဘီးနှင့်နီးကပ်စွာရှိပြီး သင့်ကျော၏ကွေးညွှတ်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်စေရန် ချိန်ညှိပါ။ ထိုင်ခုံသည် သင့်ဒူးများကွေးနိုင်လောက်အောင်နှင့် သင့်ခြေထောက်များသည် ခြေနင်းများကို အလွယ်တကူရောက်ရှိနိုင်လောက်အောင် နီးကပ်နေသင့်သည်။

မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ကျောပေါ်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ကိုယ်ဟန်အနေအထား

တစ်နေရာတည်းမှာ အချိန်အကြာကြီး ရပ်နေတာကလည်း ကျောအတွက် မကောင်းပါဘူး။ ဒါကို စမ်းကြည့်ပါ-

• ကိုယ်ဟန်အနေအထား- ခေါင်းမော့ထားပြီး ပခုံးများကိုနောက်ပစ်ကာ ရင်ဘတ်ကိုထုတ်ကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ညီညီညာညာခွဲဝေကာ တင်ပါးဆုံရိုးများကို ကွေးထားပါ။
• အနေအထားတစ်ခုတည်းမှာ မရပ်ပါနဲ့- အနေအထားတစ်ခုတည်းမှာ တတ်နိုင်သမျှ ကြာကြာရပ်တာကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• သင့်အလုပ်အမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ- ဖြစ်နိုင်ပါက သင့်စားပွဲ၏ အမြင့်ကို သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အဆင့်အထိ ချိန်ညှိပါ။
• ခြေထောက်တစ်ဖက်မြှောက်ထားခြင်း- ရပ်နေစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုံငယ် သို့မဟုတ် သေတ္တာပေါ်တွင် မြှောက်ထားပါ။ မိနစ်အနည်းငယ်တိုင်း ခြေထောက်ပြောင်းပါ။
• မီးဖိုချောင်မှာ အလုပ်လုပ်နေစဉ်- မီးဖိုချောင်မှာ အလုပ်လုပ်နေစဉ် ရေစုပ်ကန်အောက်က ဗီရိုကိုဖွင့်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အထဲထည့်ပါ။ မိနစ် ၅ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်တိုင်း ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ ဒါက သင့်ကျောကို ကောင်းကောင်း ပြေလျော့စေပါလိမ့်မယ်။

မြေပြင်ပေါ်မှာ လှဲနေတဲ့အခါ၊ ထိုင်နေတဲ့အခါ၊ ဒူးထောက်နေတဲ့အခါ

ဒီလိုအရာတွေကို လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ ဘယ်ပုံစံနဲ့ အသုံးပြုမလဲဆိုတာကို အရင်ဆုံး စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ ခဏလောက် နိမ့်နိမ့်လေးနေဖို့ လိုအပ်ရင် ဒူးထောက်တာက ကောင်းတဲ့ အကြံပါပဲ။ ဘယ်လိုပဲ လုပ်လုပ် ဒီအချက်တွေကို သတိရပါ။

• မြေပြင်ပေါ်မှာ ဘာရှိလဲဆိုတာကို ကြည့်ပြီး ခြေထောက်တွေကို နည်းနည်းခွာထားပါ။
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းပြီး ခြေထောက်များကို အသုံးပြု၍ ကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။

အလေးမနေရင် ဒီနည်းအတိုင်းလုပ်ပါ (ဒါပေမယ့် အလေးမတာကိုတော့ အတတ်နိုင်ဆုံး ရှောင်ပါ!)

တကယ်တော့၊ ကျောနာနေချိန်မှာ တတ်နိုင်သမျှ မ,တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဒါပေမယ့် တစ်ခုခုကို မ,ရတော့မယ်ဆိုရင် ဒီအဆင့်တွေကို လိုက်နာပါ။

• အလေးချိန်ကန့်သတ်ချက်- ပုံသဏ္ဍာန်မမှန်သော သို့မဟုတ် ၁၃-၁၄ ကီလိုဂရမ် (ပေါင် ၃၀) ထက်ပိုသော ပစ္စည်းများကို မတင်ပါနှင့်။
• ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ-ဘာမှမတင်ခင်မှာ သင်ကောင်းကောင်းရပ်နေကြောင်း သေချာအောင်လုပ်ပါ။
• မှန်ကန်တဲ့နည်းလမ်း- ခါးအောက်က တစ်ခုခုကို မတဲ့အခါ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဒူးနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးတွေကို ကွေးထားပါ ။ ဒူးတွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရင်း ခါးကို ရှေ့ကို ဘယ်တော့မှ မကုန်းပါနဲ့။ ဒါက လူအတော်များများ လုပ်မိတတ်တဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။

အလေးမရန် မှန်ကန်သော အဆင့်များမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်-

၁။ မမည့်အရာဝတ္ထုနှင့် နီးကပ်စွာရပ်ပါ၊ ခြေထောက်များကို အနည်းငယ်ခွာ၍ မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်ထားပါ။

၂။ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းထားပြီး ခြေထောက်များဖြင့် အလေးမပါ။

၃။ ဒူးများကိုကွေးပြီး ဆန့်ထားပါ။ ရုတ်တရက်ပစ်ချလိုက်သလိုမျိုး အရာဝတ္ထုကို မကောက်ပါနှင့်။

၄။ လိမ်ခြင်းမပြုဘဲ လုံးဝဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပါ။ အလေးမသည့်အခါတိုင်း ခြေထောက်များကို အမြဲဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။

၅။ စားပွဲပေါ်မှ တစ်ခုခုကို မတင်ပါက စားပွဲအစွန်းသို့ ဆွဲယူပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်အောင် ယူဆောင်လာပါ။ ဒူးများကိုကွေးပြီး အရာဝတ္ထုအနီးသို့ ချဉ်းကပ်ပါ။ အရာဝတ္ထုကို သင့်ခြေထောက်များဖြင့် မပြီး ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပါ။

၆။ ခါးအထက် ...

၇။ ပါဆယ်ထုပ်ကဲ့သို့သော အရာများကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ ကိုင်ထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းတင်းထားပြီး ခြေလှမ်းသေးသေးလေးများဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှောက်ပါ။

၈။ အရာဝတ္ထုတစ်ခုကို မြေပြင်ပေါ်တွင်တင်သည့်အခါ သင်မတင်သည့်ပုံစံအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ ခြေထောက်များကို ပြားချပ်အောင်ထားပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းထားပါ၊ ထို့နောက် မြေပြင်ပေါ်တွင်တင်သည့်အခါ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးများကို ကွေးပါ။

အပေါ်ကနေ တစ်ခုခုကို ယူတဲ့အခါ

• အမြင့်မှာရှိတဲ့ တစ်ခုခုကို ကောက်ယူတဲ့အခါ အဲဒီအဆင့်ရောက်အောင် ခုံသေးသေးလေး ဒါမှမဟုတ် ထိုင်ခုံတစ်လုံးကို အသုံးပြုပါ။
• သင်လိုချင်တာနဲ့ တတ်နိုင်သမျှ နီးစပ်အောင် လုပ်ပါ။
• သင်မမည့် အရာဝတ္ထုသည် မည်မျှလေးသည်ကို ကောင်းစွာ သဘောပေါက်ပါ။
• လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မြှောက်ပါ။

အိပ်ရာထဲမှာ လှဲလျောင်းပြီး အိပ်တဲ့အခါ သတိထားရမယ့် အချက်တွေ

ကျောနာခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

• မွေ့ယာ- နစ်မြုပ်မသွားသော မာကျောသည့်မွေ့ယာနှင့် box spring ကို ရွေးချယ်ပါ။ လိုအပ်ပါက မွေ့ယာအောက်တွင် ပျဉ်ပြားတစ်ခုထားပါ။ လိုအပ်ပါက ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လည်း အိပ်နိုင်ပါသည်။
• အကျင့်- သင်သည် ပျော့ပျောင်းသောအနေအထားဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းကို ကျင့်သားရနေပါက ရုတ်တရက် တင်းကျပ်သောအနေအထားသို့ ပြောင်းလိုက်ခြင်းသည် နာကျင်မှုကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။ သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံးအနေအထားကို ရှာဖွေရန် ကြိုးစားပါ။
• ခါးထောက်ခြင်း- ညဘက်အိပ်နေစဉ် ခါးထောက်ခြင်းဝတ်ဆင်ခြင်းသည် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ ခါးတွင်လိပ်ထားသော အိပ်ယာခင်း သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ပတ်ထားခြင်းသည်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
• အိပ်စက်ပုံအနေအထား- သင့်ကျောရိုးကို မှန်ကန်သောအနေအထားတွင် ရှိနေစေရန် ကူညီပေးသည့် အနေအထားဖြင့် အိပ်စက်ရန်ကြိုးစားပါ (ဥပမာ- ခါးကို လိပ်၍ ပက်လက်လှန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေး၍ ဘေးတစ်စောင်းလှဲခြင်း)။ ဒူးများကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူ၍ ဘယ်သောအခါမှ ဘေးတစ်စောင်းမအိပ်ပါနှင့်။
• အိပ်ရာထသည့်အခါ- အိပ်ရာထသည့်အခါ ဦးစွာ ဘေးသို့လှည့်ပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ခြေထောက်များကို အိပ်ရာဘေးတွင် တွဲလောင်းချထားပါ။ ထို့နောက် လက်ဖြင့် တွန်းတင်ပါ။ ခါးကို ရှေ့သို့ ကိုင်းညွှတ်ခြင်း မပြုရ။

အခြားအရေးကြီးသော အကြံပြုချက်အချို့

• ခါးမှ ရှေ့သို့ကိုင်းခြင်း သို့မဟုတ် မြေပြင်ပေါ်သို့ လဲကျခြင်းပါဝင်သည့် အလုပ်ကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။
• ချောင်းဆိုးခြင်း သို့မဟုတ် နှာချေခြင်းပြုလုပ်သည့်အခါ ဖြစ်နိုင်ပါက မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကျောရိုးကွေးညွှတ်စေရန်အတွက် အနည်းငယ်ကိုင်းပါ။
• ဒူးတွေကိုကွေးပြီး ဘေးတစ်စောင်းအိပ်ပါ။ ဒူးတွေကြားမှာ ခေါင်းအုံးတစ်လုံးထားလို့လည်း ရပါတယ်။
• ဗိုက်နဲ့ အိပ်တာကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ပါ။
• ပက်လက်အိပ်မယ်ဆိုရင် ဒူးအောက်မှာ ခေါင်းအုံးတစ်လုံးထားပြီး ကျောရိုးကွေးအောက်မှာ ခေါင်းအုံးသေးသေးတစ်လုံးထားပါ။

ဒါဆို ဒါကို မှတ်ထားကြရအောင်။ (အိမ်ယူသွားရမယ့် မက်ဆေ့ချ်)

ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်ကိုက်ခဲမှုဟာ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်မပူပါနဲ့။ အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ သင့်ကျောရိုးရဲ့ သဘာဝကွေးညွှတ်မှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ (lordosis) ပါပဲ။

• ထိုင်ခြင်းကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။ ထိုင်ရမယ်ဆိုရင် ကျောထောက်နောက်ခံ ကောင်းကောင်းရှိပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား မှန်ကန်ကြောင်း သေချာပါစေ။
• အလေးများကို တတ်နိုင်သမျှ မတင်ပါနှင့်။ မတင်ရပါက ခြေထောက်များကို အသုံးပြု၍ မှန်ကန်စွာ မတင်ပါ။ ကျောကိုင်း၍ အလေးများကို မတင်ပါနှင့်။
• အိပ်စက်နေချိန်မှာတောင် ကျောအတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အနေအထားကို ရွေးချယ်ပါ။
• ဤအရာများကို လုပ်ဆောင်နေစဉ် နာကျင်မှု ပိုဆိုးလာပါက သို့မဟုတ် ခြေထောက်များတစ်လျှောက် ပျံ့နှံ့သွားပါက ဆရာဝန်နှင့် သေချာစွာ ပြသပါ။

ဒီအကြံပြုချက်တွေကို လိုက်နာမယ်ဆိုရင် ခါးနာတာကနေ မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာပါလိမ့်မယ်။ မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာပါစေလို့ ဆုတောင်းပေးလိုက်ပါတယ်။

` ကျောနာခြင်း၊ ကျောနာခြင်း၊ ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်ခြင်း၊ ရုတ်တရက် ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်ခြင်း၊ မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ အလေးမနည်းစနစ်များ၊ ကျောကျန်းမာရေး