ရုတ်တရက်ထပြီး 'chiris' နဲ့ ကျောကိုကိုင်ထားမိလား။ ဒါမှမဟုတ် မနက်အိပ်ရာထတဲ့အခါ ကျောကိုဆန့်ပြီး ဘေးဖယ်ထားရတာ ခက်ခဲတယ်လို့ ခံစားရလား။ ကျောနာတာက ကျွန်တော်တို့နိုင်ငံမှာ လူအတော်များများကို စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်ပြီး နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကိုတောင် မလုပ်နိုင်အောင် ခက်ခဲစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ ရုတ်တရက်ပြင်းထန်တဲ့ ကျောနာခြင်း (Acute Low Back Pain) ကို ဘယ်လိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရမလဲ၊ မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာအောင် ဘာတွေလုပ်ဆောင်နိုင်လဲဆိုတာကို ဆွေးနွေးကြရအောင်။
အရေးကြီးဆုံးအချက်ကို အရင်ဆုံးနားလည်ဖို့
ကျောနာကျင်မှုမှ လျင်မြန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အဓိကလျှို့ဝှက်ချက်မှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ကျောရိုး၏ သဘာဝကွေးညွှတ်မှု (အခေါင်းပေါက် သို့မဟုတ် lordosis) ကို ထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။ သင့်ကျောရိုး၏အောက်ပိုင်းရှိ ဤကွေးညွှတ်မှုလေးကို ထောက်ပံ့ပေးခြင်းဖြင့် သင်လျင်မြန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာနိုင်ပါသည်။
ဒါပေမယ့် ဒီအရာတွေလုပ်နေရင်း နာကျင်မှုပိုဆိုးလာရင် ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်တွေအထိ နာကျင်မှုခံစားရရင် လုပ်တာကို ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။ အဲဒီလိုဖြစ်လာရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး အကြံဉာဏ်ရယူပါ။
ကျောနာကျင်မှုစတင်သည့်နေ့မှ ရက်ပေါင်း ၁၀ ရက်မှ ၂၀ ရက်ခန့် ဤညွှန်ကြားချက်များကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် သင့်အား သိသိသာသာ သက်သာစေပါလိမ့်မည်။
ထိုင်တဲ့အခါ ဒီအချက်တွေကို သတိထားပါ။
ကျွန်ုပ်တို့ဟာ တစ်နေ့တာရဲ့ အများစုကို ထိုင်ပြီး ကုန်ဆုံးစေတဲ့အတွက် ကျောနာတဲ့အခါ စနစ်တကျထိုင်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
- ထိုင်တဲ့အချိန်ကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။ အချိန်အကြာကြီး မထိုင်ပါနဲ့။ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်တိုင်း ထပြီး လမ်းလျှောက်ပါ။
- ထိုင်နေချိန်တွင် ခါးအောက်ပိုင်းအောက်တွင် ကွေးညွှတ်မှုကို ထောက်ထားပါ။ ၎င်းကို မျက်နှာသုတ်ပုဝါလိပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းအုံးငယ်တစ်လုံးခင်းခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
- သင့်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးခေါင်းများသည် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်တွင် ရှိသင့်သည်။ လိုအပ်ပါက သင့်အောက်တွင် ခြေထောက်တင်ခုံတစ်ခု ထားပါ။ ခြေထောက်များကို မချိတ်ပါနှင့်၊ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်ထားပါ။
- ဆိုဖာကဲ့သို့သော ပျော့ပျောင်းပြီး ကွေးညွှတ်နေသော ထိုင်ခုံများတွင် မထိုင်ပါနှင့်။ ၎င်းတို့သည် သင့်ကျောရိုးကို မထောက်ပံ့ဘဲ ကုန်းနေတတ်သည်။ သင့်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး လက်တင်များပါရှိသော ခိုင်ခံ့သော ထိုင်ခုံကို အသုံးပြုပါ။
- ရုံးခန်းထဲမှာရှိနေရင် ထိုင်ခုံနဲ့ စားပွဲရဲ့ အမြင့်ကို သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အမြင့်အတိုင်း ချိန်ညှိပါ။ အလုပ်လုပ်နေချိန်မှာ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို စားပွဲ ဒါမှမဟုတ် ထိုင်ခုံရဲ့ လက်တံတွေပေါ်မှာ တင်ထားကာ ပခုံးတွေကို ဖြေလျော့ထားပါ။
- လှည့်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာရှိနေရင် တင်ပါးတွေကိုလှည့်ပြီး တစ်ခုခုကို မလှမ်းပါနဲ့။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အဲဒီဘက်ကို လှည့်ပါ။
- ထိုင်နေရာမှထသည့်အခါ ဦးစွာ ထိုင်ခုံမှရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခါးကိုရှေ့သို့ကိုင်းခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ ကျောကိုအနည်းငယ်ဆန့်ရန် မတ်တပ်ရပ်သည့်အခါ နောက်သို့အနည်းငယ်ကိုင်းပါ။
ကျောထောက်နောက်ခံမပါဘဲ ဘယ်လိုမှန်ကန်စွာထိုင်မလဲ
ထိုင်ခုံမှာထိုင်ပြီး ရှေ့ကို လုံးဝကိုင်းပါ။ ပြီးရင် ကျောကို အတတ်နိုင်ဆုံး ဆန့်ပြီး ကျောရဲ့ကွေးညွတ်မှုကို အမြင့်ဆုံးရောက်အောင် လုပ်ပါ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးနောက် အဲဒီအနေအထားကို အနည်းငယ်ဖြေလျော့ပါ (၁၀ ဒီဂရီခန့်)။ အဲဒါက ကျောအတွက် အကောင်းဆုံးအနေအထားပါ။
ကားမောင်းနေစဉ် ကျောကို ဘယ်လိုကာကွယ်မလဲ
မောင်းနှင်နေချိန်မှာတောင် နောက်ကျောမှာ ဖိအားတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။
- အထက်ဖော်ပြပါအတိုင်း၊ ထိုင်သည့်အခါ သင့်ကျောအောက်တွင် ကွေးညွှတ်မှုကို ထောက်ပံ့ရန် ခါးရိုး လိပ် သို့မဟုတ် လိပ်ထားသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ထားပါ။
- သင့် ဒူးခေါင်းများသည် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် တစ်တန်းတည်းတွင် ရှိသင့်သည် သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးထက် အနည်းငယ်ပိုမြင့်သင့်သည် ။
- ထိုင်ခုံကို စတီယာရင်ဘီးနှင့်နီးကပ်စွာထိုင်ပြီး သင့်ကျောကွေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည့်အနေအထားတွင်ထိုင်ပါ။ ဒူးများကိုကွေးပြီး ခြေနင်းများကို အလွယ်တကူလှမ်းနိုင်သည့်အကွာအဝေးတွင် ထိုင်ခုံကိုထားပါ။
အလေးမတင်ခင် နှစ်ခါပြန်စဉ်းစားပါ။
ကျောနာခြင်းရဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းက အလေးမတာ မှားယွင်းတာကြောင့် ဒါကို အရမ်းသတိထားဖို့ လိုပါတယ်။
| ဘာလုပ်ရမလဲ (နည်းလမ်းမှန်) | မလုပ်သင့်တာတွေ (မှားယွင်းတဲ့နည်းလမ်း) |
|---|---|
| တတ်နိုင်သမျှ မတင်ပါနှင့်။ မတင်ပါက ၁၅ ကီလိုဂရမ် (၃၀ ပေါင်) ထက် လေးသော မည်သည့်အရာကိုမျှ မတင်ပါနှင့်။ | ခါးအဆင့်ထက်ကျော်လွန်သော လေးလံသောပစ္စည်းများကို မခြင်း။ |
| ကြမ်းပြင်ပေါ်က တစ်ခုခုကို ကောက်ယူတဲ့အခါ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဒူးနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးတွေကို ကွေးပြီး ကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ | ဒူးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရင်း ခါးကို ရှေ့သို့ကိုင်း၍ ပစ္စည်းများကို မပါ။ |
| သင်မသည့် အရာဝတ္ထုနှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်စွာနေပါ၊ သင့်ခြေထောက်များကို အနည်းငယ်ခွာထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာထားပါ။ | အရာဝတ္ထုကို ရုတ်တရက် ပစ်ချလိုက်သကဲ့သို့ မခြင်း။ |
| ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းထားပြီး ခြေထောက်များ၏ စွမ်းအားကို အသုံးပြု၍ အလေးမပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင် ဒူးများကို ဖြောင့်ထားပါ။ | အရာဝတ္ထုကို မနေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပါ။ (ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးစွာလှည့်ပြီးမှ အရာဝတ္ထုကို မပါ)။ |
| မြှောက်ထားသော အရာဝတ္ထုကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ ကိုင်ထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားပါ။ | လက်မောင်းများကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဝေးဝေးတွင် အရာဝတ္ထုများကို ကိုင်ထားပါ။ |
အိပ်နေစဉ် ကျောကို ဘယ်လိုသက်သာစေမလဲ။
အိပ်စက်ပုံအနေအထား မှားယွင်းနေရင် မနက်အိပ်ရာထတဲ့အခါ ကျောနာကျင်မှု ပိုဆိုးလာနိုင်ပါတယ်။
- မာကျောပြီး နစ်မြုပ်မနေသော မွေ့ယာကို သုံးပါ။ လိုအပ်ပါက မွေ့ယာအောက်တွင် ပျဉ်ပြားတစ်ခုထားပါ။ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ယာယီအိပ်နိုင်သည်။
- ဒါပေမယ့် နူးညံ့တဲ့ မွေ့ယာပေါ်မှာ အိပ်စက်ရလေ့ရှိတယ်ဆိုရင် ရုတ်တရက် မာကျောတဲ့ မွေ့ယာကို ပြောင်းလိုက်တာက နာကျင်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံးကို ရွေးချယ်ပါ။
- အိပ်နေစဉ်မှာလည်း ကျောရိုးကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ ခါးမှာ တဘက်လိပ်ပြီး အိပ်စက်ခြင်းက သက်သာစေပါတယ်။
- ဒူးတွေကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ဘေးတစ်စောင်း အိပ်ပါ။ ဒူးတွေကြားမှာ ခေါင်းအုံးတစ်လုံးလည်း ထားနိုင်ပါတယ်။
- ပက်လက်အိပ်ရင် ဒူးအောက်မှာ ခေါင်းအုံးတွေထားအိပ်ပါ။ ဒါ့အပြင် ကျောအောက်မှာ ခေါင်းအုံးသေးသေးလေး ဒါမှမဟုတ် လိပ်ထားတဲ့ မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ထည်ထားအိပ်ပါ။
- ဗိုက်မှောက်အိပ်ခြင်းကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- အိပ်ရာမှထသည့်အခါ ဦးစွာဘေးသို့လှည့်ပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အိပ်ရာမှဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် အိပ်ရာကိုကိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ပြီး ထိုင်ပါ။ ခါးကို ရှေ့သို့ကိုင်းညွှတ်ခြင်းမပြုရ။
အခြားအရေးကြီးသော အကြံပြုချက်အနည်းငယ်
- ရပ်နေချိန်- တစ်ချိန်တည်းမှာ အချိန်အကြာကြီး မရပ်ပါနဲ့။ ဖြစ်နိုင်ရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုံပေါ်မှာထားပါ။ မိနစ်အနည်းငယ်တိုင်း ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ မီးဖိုချောင်မှာ အလုပ်လုပ်နေတယ်ဆိုရင် ရေစုပ်ကန်အောက်က ဗီရိုကိုဖွင့်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အထဲမှာထားပါ။
- ချောင်းဆိုးခြင်း သို့မဟုတ် နှာချေခြင်း- ဖြစ်နိုင်ပါက မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကျောကို အနည်းငယ်ကွေးပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကျောရိုး၏ကွေးညွှတ်မှုကို တိုးစေပြီး သင့်ကျောအတွက် အကာအကွယ်ပေးလိမ့်မည်။
- အပေါ်မှ တစ်စုံတစ်ခုကို ကောက်ယူသည့်အခါ- ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်သို့ တက်ပြီး ကောက်ယူလိုသော အရာဝတ္ထုကို လက်လှမ်းပါ။ အရာဝတ္ထုကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။
ဤအကြံပြုချက်များကို သင့်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် ထည့်သွင်းရန်ကြိုးစားပါ။ ဤအလေ့အထများသည် သင့်ကျောနာကျင်မှုကို စီမံခန့်ခွဲရန်သာမက အနာဂတ်ကျောပြဿနာများကို ကာကွယ်ရန်လည်း ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- ကျောနာကျင်မှုမှ လျင်မြန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အဓိကသော့ချက်မှာ ကျောရိုး၏ သဘာဝကွေးညွှတ်မှု (lordosis) ကို ထိန်းသိမ်းထားရန်ဖြစ်သည်။ထိုင်နေသည့်အခါ သို့မဟုတ် အိပ်နေသည့်အခါ ဤအထောက်အပံ့ကို ပေးပါ။
- ဝန်တင်သည့်အခါ ခါးကို ဘယ်တော့မှ မကုန်းပါနှင့်။ ဒူးများကို အမြဲကွေးပြီး ခြေထောက်များ၏ အစွမ်းဖြင့် မပါ။
- တစ်ချိန်တည်းမှာ အချိန်အကြာကြီး မနေပါနဲ့။ ထိုင်နေတယ်ဆိုရင် ဒါမှမဟုတ် ရပ်နေတယ်ဆိုရင် မိနစ် ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်တိုင်း ခဏနား ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပြောင်းလဲပါ။
- တွဲလောင်းကျနေတဲ့ ဆိုဖာတွေနဲ့ နူးညံ့တဲ့ မွေ့ယာတွေအစား၊ ကျောကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့ အနည်းငယ် မာကျောတဲ့ ထိုင်ခုံတွေနဲ့ မွေ့ယာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။
- ဤညွှန်ကြားချက်များကို လိုက်နာနေစဉ်အတွင်း နာကျင်မှု ပိုဆိုးလာပါက သို့မဟုတ် ခြေထောက်များတစ်လျှောက် ပျံ့နှံ့သွားပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် ချက်ချင်းပြသပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။