ရူဝမ် (အသက် ၃၂ နှစ်) သည် မကြာသေးမီက ကျွန်ုပ်၏ဆေးခန်းသို့ အလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုဖြင့် ရောက်ရှိလာခဲ့သည်။ ရူဝမ်သည် ဆော့ဖ်ဝဲအင်ဂျင်နီယာတစ်ဦးဖြစ်ပြီး ကွန်ပျူတာရှေ့တွင် တစ်နေ့လျှင် ၁၀ နာရီလောက် အလုပ်လုပ်သည်။
"ဒေါက်တာ ပရီယာ၊ ကျွန်မ ကိုယ်အလေးချိန် အများကြီးတက်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်လည်း အားနည်းနေတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ လိုအပ်တယ်ဆိုတာ ကျွန်မသိပါတယ်။ မနက်ဖြန် စလုပ်ရမယ်လို့ အမြဲတွေးနေပေမယ့် မနက်ခင်းမှာတော့ အရမ်းပျင်းရိလာတယ်။ တစ်ရက်လုပ်ပြီး တစ်ပတ်လောက် အနားယူလိုက်ရတယ်။ ဒီပျင်းရိမှုကို ဘယ်လိုကျော်လွှားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းဆက်လုပ်ဖို့ ဆုံးဖြတ်ရမလဲ ဒေါက်တာ" ဟု ရူဝမ်က မေးလိုက်သည်။
ကျွန်တော် ရူဝမ်ကိုကြည့်ပြီး ခင်မင်ရင်းနှီးတဲ့အပြုံးနဲ့ ပြောလိုက်တယ်။ "ရူဝမ်၊ မင်းတစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ဘဲ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းက လူသန်းပေါင်းများစွာ ရင်ဆိုင်နေရတဲ့ အဓိကပြဿနာက လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စိတ်အားထက်သန်မှုကို ဘယ်လိုတည်ဆောက်ရမလဲဆိုတဲ့ ပြဿနာပဲ။ အခက်ခဲဆုံးနည်းလမ်းတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ မင်းရဲ့ဦးနှောက်ကို လှည့်စားပြီး ရိုးရှင်းတဲ့အဆင့်တွေနဲ့ စတင်မယ်ဆိုရင် ဒီပျင်းရိမှုကို အလွယ်တကူ ကျော်လွှားနိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့ လက်တွေ့ကျကျ ဆွေးနွေးကြရအောင်။"
🚨လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သတိထားရမယ့် အနီရောင် အမှတ်အသားများ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အလွန်အကျိုးရှိသော်လည်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အောက်ပါလက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်လာပါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ချက်ချင်းရပ်တန့်ပြီး ဆေးကုသမှုခံယူသင့်သည်-
- ရင်ဘတ်အလယ်ဗဟိုတွင် ပြင်းထန်သောဖိအား၊ တင်းကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်း (၎င်းသည် နှလုံးဖောက်ပြန်ခြင်း၏ အဓိကလက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်သည်)။
- ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်း သို့မဟုတ် မူးဝေခြင်း (ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း သို့မဟုတ် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နည်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်)။
- အသက်ရှူကြပ်ပြီး အသက်ရှူလို့မရတော့တဲ့အထိ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
- နှလုံးခုန်နှုန်း ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲ မြန်ခြင်း သို့မဟုတ် တဒိန်းဒိန်းခုန်ခြင်း (ရင်တုန်ခြင်း)။
- အဆစ်များ သို့မဟုတ် ကြွက်သားများတွင် ရုတ်တရက်၊ ထက်မြက်ပြီး ပြင်းထန်သော နာကျင်မှု။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမှာ ဘာလို့ပျင်းတယ်လို့ ခံစားရတာလဲ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များသည် သဘာဝအတိုင်း အနားယူရန်နှင့် စွမ်းအင်အနည်းငယ်သာ အသုံးပြုလိုကြသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကြာမြင့်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သည့်အခါ ဦးနှောက်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အတွေးကို "ခက်ခဲသောအလုပ်" အဖြစ် မှတ်မိပြီး ပျင်းရိလာပါသည်။
ထို့အပြင်:
- ကြီးမားသော၊ SMART မဟုတ်သော ရည်မှန်းချက်များ ချမှတ်ခြင်း- ပထမနေ့တွင် တစ်နာရီ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် အလေးမခြင်း။
- မိမိမကြိုက်သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်ခြင်း- အားကစားခန်းမသွားခြင်းကို မနှစ်သက်သူတစ်ဦးကို အားကစားခန်းမသွားရန် အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေခြင်း။
- ချက်ချင်းရလဒ်တွေ မျှော်လင့်ခြင်း- တစ်ပတ်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် မချနိုင်တဲ့အခါ စိတ်ပျက်ခြင်း။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်တဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့ နည်းလမ်း ၅ ခု
သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို အောင်မြင်စွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့ အောက်ပါအကြံပြုချက်တွေကို လိုက်နာပါ-
၁။ သေးငယ်တဲ့အရာကနေ စတင်ပါ (၁၀ မိနစ်စည်းမျဉ်း)
ပထမနေ့မှာ တစ်နာရီကြာ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ပါနဲ့။ တစ်နေ့ကို ၁၀ မိနစ်လောက် မြန်မြန်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ၁၀ မိနစ်လောက် လုပ်တာကလည်း ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မခက်ခဲတာကြောင့် ဦးနှောက်ကို ပျင်းရိစေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ပြီးရင် တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ၂၀ မိနစ် ဒါမှမဟုတ် ၃၀ မိနစ်အထိ တိုးမြှင့်ပါ။
၂။ SMART ရည်မှန်းချက်များ ချမှတ်ပါ
သင့်ရည်မှန်းချက်များသည် ရိုးရှင်းပြီး ရှင်းလင်းသင့်သည်-
- S (Specific): "ကျွန်တော်/ကျွန်မ တစ်ပတ်မှာ ၃ ရက် မနက်ခင်းမှာ လမ်းလျှောက်ပါတယ်။"
- M (တိုင်းတာနိုင်သည်): "ကျွန်တော်/ကျွန်မ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၅၀၀၀ လမ်းလျှောက်ပါတယ်။"
- A (အောင်မြင်နိုင်သည်): ပထမအပတ်အတွင်း ၅ ပေါင်ကျရန် စဉ်းစားမည့်အစား တစ်လလျှင် ၁ ပေါင်ကျရန် ရည်မှန်းပါ။
- R (သက်ဆိုင်ရာ): သင့်ကျန်းမာရေးအဆင့်နှင့် သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ပါ။
- T (အချိန်ကန့်သတ်ချက်): "ကျွန်တော်/ကျွန်မ ၃ လအတွင်း ၃ ကီလို ကျလိမ့်မယ်။"
၃။ သင်နှစ်သက်သော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်ဆိုတာ အားကစားခန်းမသွားပြီး အလေးမတာကိုပဲ ဆိုလိုတာမဟုတ်ပါဘူး။ ရေကူးတာ၊ ကြက်တောင်ရိုက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ ကခုန်တာ ဒါမှမဟုတ် ယောဂကျင့်တာလိုမျိုး သင်နှစ်သက်တဲ့ တက်ကြွလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုခုကို ရွေးချယ်ပါ။
၄။ တာဝန်ခံမှု မိတ်ဖက်တစ်ဦးနှင့် ပူးပေါင်းပါ
တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာထက် သူငယ်ချင်း ဒါမှမဟုတ် မိသားစုဝင်တစ်ယောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ပိုထိရောက်ပါတယ်။
၅။ နေ့စဉ်တိုးတက်မှုကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
ခြေလှမ်းခြေရာခံကိရိယာ သို့မဟုတ် နာရီကို အသုံးပြု၍ သင့်တိုးတက်မှုကို နေ့စဉ်ခြေရာခံပါ။ တိုးတက်မှုကိုမြင်ခြင်းသည် ဦးနှောက်တွင် ဒိုပါမင်းဓာတ်ကို ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး ပိုမိုလုပ်ဆောင်ရန် သင့်အား လှုံ့ဆော်ပေးပါသည်။
လူကြီးများအတွက် အကြံပြုထားသော လေ့ကျင့်ခန်းအချိန် (NHS ၏ အကြံပြုချက်)
ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့နှင့် NHS သည် အသက် ၁၉ နှစ်မှ ၆၄ နှစ်အတွင်းရှိ လူကြီးများအတွက် အောက်ပါနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကို အကြံပြုထားသည်-
| လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား | အကြံပြုထားသော အနည်းဆုံးအချိန် | ဥပမာများ |
|---|---|---|
| အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း | တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ (၅ ရက်၊ တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၃၀) | သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း |
| ပြင်းထန်သော ပြင်းထန်မှု | တစ်ပတ်လျှင် ၇၅ မိနစ် | ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း မြန်ဆန်ခြင်း၊ ဘောလုံး သို့မဟုတ် တင်းနစ်ကစားခြင်း |
| ကြွက်သားအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ | တစ်ပတ်ကို ၂ ရက် | အလေးမခြင်း၊ ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ယောဂကျင့်စဉ်များ |
လုပ်သင့်သည်များနှင့် မလုပ်သင့်သည်များ
| ✔️ လုပ်ဆောင်ရမည့်အချက်များ (Do) | ❌ မလုပ်သင့်တာတွေ |
|---|---|
| ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ရေများများသောက်ပါ။ | သင့်တွင် ကူးစက်မဟုတ်သော ပြင်းထန်သောရောဂါများ သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါရှိပါက ဆရာဝန်၏ အကြံဉာဏ်မပါဘဲ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရုတ်တရက် မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်။ |
| လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာ warm up လုပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် cool down လုပ်ပါ။ | သင် အလွန်ပင်ပန်းနေချိန် သို့မဟုတ် ဖျားနာနေသောနေ့များတွင် (ခန္ဓာကိုယ်သည် အနားယူရန် လိုအပ်သည်) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အတင်းအကျပ် မလုပ်ပါနှင့်။ |
| နေ့စဉ် ပိုမိုလမ်းလျှောက်နိုင်ရန် အခွင့်အလမ်းများ ဖန်တီးပေးပါ (ဥပမာ၊ စက်လှေကားအစား ပုံမှန်လှေကားများကို အသုံးပြုပါ)။ | တစ်နေရာတည်းတွင် ၂ နာရီထက်ပို၍ မထိုင်ပါနှင့်။ အနည်းဆုံး ၅ မိနစ်ခန့် ထရပ်ပြီး လမ်းလျှောက်ပါ။ |
❓ သင်မေးနိုင်တဲ့ တခြားမေးခွန်းတွေ (မကြာခဏမေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းတွေ)
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်က မနက်ပိုင်းလား ညနေပိုင်းလား။ ▼
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်က အတိအကျမရှိပါဘူး။ အရေးကြီးတာက သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အချိန်ဇယားနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ဘယ်အချိန်မှာမဆို မှန်မှန်လုပ်ဖို့ပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားများ နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပါသလား။ ▼
ဟုတ်ကဲ့၊ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကို မြှင့်တင်တဲ့အခါ ကြွက်သားအနည်းငယ်နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်း (DOMS) ကို ခံစားရတာ ပုံမှန်ပါပဲ။ ၂-၃ ရက်အတွင်း သူ့အလိုလို ပျောက်သွားပါလိမ့်မယ်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မလား၊ အစားအသောက်က ပိုအရေးကြီးလား။ ▼
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဆိုတာ အစားအသောက် ၈၀% (ကယ်လိုရီလိုငွေ) နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀% ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ နှစ်မျိုးလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်ဖို့က ကျန်းမာနေစေဖို့နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာကို ကာကွယ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ အဆိုးရွားဆုံး ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်က ဘာလဲ။ ▼
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်၍နေထိုင်သည့် ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းနှင့် အချို့သောကင်ဆာများဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ မြင့်တက်စေသည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။