သင့်ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာ လေပွတာတွေ မကြာခဏဖြစ်တတ်လား။ ဒါမှမဟုတ် ဗိုက်ပြည့်ပြီး ဖောင်းပွနေတဲ့အခါ မသက်မသာဖြစ်တတ်လား။ ဗိုက်ဖောင်းတာ ဒါမှမဟုတ် ဝမ်းချုပ်တာလိုမျိုး ပြဿနာတွေနဲ့အတူ ဗိုက်အောင့်တာမျိုး ခံစားရဖူးလား။ လူအများစုက ဒီဝေဒနာတွေနဲ့ပဲ "အိုး၊ ဒါက ပုံမှန်ပါပဲ" လို့ တွေးပြီး နေထိုင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီမသက်မသာဖြစ်မှုရဲ့ အကြောင်းရင်းကို ရှာတွေ့ပြီး ကောင်းကောင်းကုသမယ်ဆိုရင် သင့်ဘဝ ဘယ်လောက်ပိုလွယ်ကူသွားမလဲ။ ဒီနေ့မှာတော့ အဲဒါကို ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အထူးအစားအစာတစ်ခုအကြောင်း ပြောကြရအောင်။
ရိုးရှင်းစွာပြောရရင် FODMAP တွေဆိုတာဘာလဲ။
FODMAP ဆိုတဲ့ စကားလုံးကို ကြားတဲ့အခါ နည်းနည်းရှုပ်ထွေးပုံပေါ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တကယ်တော့ အတော်လေးရိုးရှင်းပါတယ်။ FODMAP ဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တွေ၊ အထူးသဖြင့် အူလမ်းကြောင်းတွေအတွက် အစာချေဖျက်ရခက်ပြီး အလွယ်တကူ အချဉ်ဖောက်နိုင်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အုပ်စုတစ်စုကို ရည်ညွှန်းတဲ့ အတိုကောက်စကားလုံးပါ။
ဒါကို နည်းနည်းပိုရိုးရှင်းစွာ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာကြည့်ရအောင်-
- F - အချဉ်ဖောက်နိုင်သည်- ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အူလမ်းကြောင်းရှိ ဘက်တီးရီးယားများအတွက် အစာဖြစ်လာပြီး ထို့ကြောင့် ဓာတ်ငွေ့ထုတ်လုပ်သည့် လုပ်ငန်းစဉ် (အချဉ်ဖောက်ခြင်း) ကို ဖြတ်သန်းသည်။
- O - Oligosaccharides: ၎င်းတို့သည် အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ပဲ၊ ပဲစင်းငုံနှင့် ဂျုံထွက်ပစ္စည်းများစွာ ပါဝင်သည်။
- D - Disaccharides: ဤအုပ်စုတွင် အဓိကအားဖြင့် နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင်တွေ့ရှိရသော သကြား၊ ဆိုလိုသည်မှာ lactose ပါဝင်သည်။
- M - မိုနိုဆာကရိုက်: ၎င်းသည် သစ်သီးများတွင်တွေ့ရှိရသော သကြားဓာတ်၊ ၎င်းမှာ ဖရပ်တို့စ်ဖြစ်သည်။ သို့သော် သစ်သီးအားလုံးတွင် ၎င်းပါဝင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ အချို့သစ်သီးများတွင် ၎င်းပိုမိုပါဝင်သည်။
- P - Polyols: ၎င်းတို့ကို 'သကြားအယ်လ်ကိုဟော' ဟုလည်း လူသိများသည်။ ၎င်းတို့ကို အတုအပ အချိုဓာတ်အဖြစ်နှင့် သဘာဝအတိုင်း သစ်သီးအချို့တွင် တွေ့ရှိရသည်။
ဒါကြောင့် Low FODMAP Diet ဆိုတာ အထက်ဖော်ပြပါ အစာချေရခက်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားတွေ (FODMAPs) ကို ယာယီဖယ်ရှားပေးတဲ့ အစားအသောက် လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ အစာခြေစနစ်ကို အနားပေးပြီး မသက်မသာဖြစ်စေတဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို လျော့ကျစေပါတယ်။
ဘာကြောင့် ဒီ FODMAP တွေက တချို့လူတွေအတွက် အစာချေဖျက်ဖို့ ခက်ခဲတာလဲ။
ဒါက အရမ်းစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ ဇာတ်လမ်းတစ်ပုဒ်ပါ။ ဒီလိုစဉ်းစားကြည့်ပါ၊ FODMAPs တွေဟာ အပြန်အလှန်ချိတ်ဆက်ထားတဲ့ သကြားမော်လီကျူးတွေရဲ့ ကွင်းဆက်တွေပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်က ဒါတွေကို စုပ်ယူနိုင်ဖို့အတွက် ဒီကွင်းဆက်တွေကို သီးခြားမော်လီကျူးတွေအဖြစ် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် FODMAPs ရဲ့ ထူးခြားချက်ကတော့ အလွယ်တကူ မပြိုကွဲပါဘူး။
ဒါဆို ဘာတွေဖြစ်နေတာလဲ။
၁။ ၎င်းတို့သည် ရေကိုဆွဲဆောင်သည်- ဤမချေဖျက်နိုင်သော FODMAPs များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အူသိမ်ကို ဖြတ်သန်းသွားသည်နှင့်အမျှ ရေမြှုပ်တစ်ခုက ရေကိုစုပ်ယူသကဲ့သို့ ၎င်းတို့ပတ်လည်ရှိ ရေများစွာကို ဆွဲဆောင်သည်။
၂။ အူမကြီးသို့ ခရီးသွားခြင်း- FODMAPs များသည် ဤရေနှင့်အတူ ကျွန်ုပ်တို့၏ အူမကြီးသို့ ခရီးဆက်ပါသည်။
၃။ ဘက်တီးရီးယားများအတွက် အစာဖြစ်လာသည်-ဒါဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အူမကြီးထဲက ဖော်ရွေတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေအတွက် ကြီးမားတဲ့ ပွဲတော်တစ်ခုလိုပါပဲ။ သူတို့က ဒီ FODMAPs တွေကို စုပ်ယူပြီး အချဉ်ဖောက်ပါတယ်။
၄။ ဓာတ်ငွေ့ထုတ်လုပ်သည်- ဤအချဉ်ဖောက်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်၏ ဘေးထွက်ပစ္စည်းအဖြစ် ဓာတ်ငွေ့ကို ထုတ်လုပ်သည်။
အဲဒီဓာတ်ငွေ့က သင့်အစာအိမ်ကို ပြည့်စေပြီး ဗိုက်ဖောင်းပွစေပြီး တစ်ခါတစ်ရံမှာ ဗိုက်အောင့်စေပါတယ်။ သင်အစပိုင်းမှာ စုပ်ယူလိုက်တဲ့ ရေဓာတ်ပိုလျှံမှုက တချို့လူတွေအတွက် ဝမ်းလျှောစေပြီး တချို့လူတွေအတွက် ဝမ်းချုပ်စေနိုင်ပါတယ်။
အရေးကြီးတာက FODMAP တွေက မကောင်းတဲ့ အစားအစာတွေ မဟုတ်ပါဘူး။ အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာတဲ့သူတွေအတွက် ပြဿနာ မဟုတ်ပါဘူး။ တကယ်တော့ FODMAP မှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်ကို အူလမ်းကြောင်းထဲက အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားတွေက လိုအပ်ပါတယ်။ ပြဿနာက အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်း ထိခိုက်လွယ်သူတွေအတွက်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Low FODMAP Diet ကနေ ဘယ်သူတွေ အကျိုးခံစားရလဲ။
ဤအစားအစာကို အထူးသဖြင့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေအချို့ရှိသူများအတွက် အကြံပြုထားပါသည်။
- Irritable Bowel Syndrome (IBS): ဒါက အဓိကအကြောင်းရင်းပါ။ သုတေသနပြုချက်တွေအရ IBS ရောဂါရှိသူအများစုဟာ ဒီအစားအစာနဲ့ သူတို့ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေကို သိသိသာသာလျှော့ချနိုင်တယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
- အူသိမ်ဘက်တီးရီးယားများ အလွန်အကျွံကြီးထွားခြင်း (SIBO): ဤအခြေအနေသည် အူသိမ်တွင် ဘက်တီးရီးယားများ အလွန်အကျွံကြီးထွားခြင်း ဖြစ်သည်။ ဤအခြေအနေရှိသူများသည် FODMAPs များကို လျှော့ချခြင်းဖြင့်လည်း သက်သာရာရနိုင်သည်။
- အစာခြေစနစ်ပြဿနာများကို ရောဂါရှာဖွေမတွေ့ရှိသေးပါ- သင်သည် IBS ရောဂါရှိကြောင်း မစစ်ဆေးရသေးသော်လည်း လေပွခြင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းပွခြင်းကဲ့သို့သော ရေရှည်ပြဿနာများကို ခံစားနေရပါက ဤအစားအစာကို "ဖယ်ရှားရေးအစားအစာ" အဖြစ် အသုံးပြု၍ မည်သည့်အစားအစာများက သင့်အား အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်ကို ရှာဖွေနိုင်ပါသည်။
ဒီအစားအသောက်ကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ။ အဓိကအဆင့် ၃ ဆင့်ရှိပါတယ်။
ဒါက တစ်ပြိုင်နက်တည်း အားလုံးလုပ်ဆောင်ရမယ့်အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ သိပ္ပံနည်းကျ စမ်းသပ်ချက်တစ်ခု ပြုလုပ်သလိုမျိုး အစီအစဉ်တစ်ခုအရ လုပ်ဆောင်ရမယ့် အရာပါ။
၁။ အဆင့် ၁: ဖယ်ရှားရေးအဆင့်
ဒါက ပထမဆုံးနဲ့ အခက်ခဲဆုံးအဆင့်ပါ။ ဒီအဆင့်မှာ FODMAP များတဲ့ အစားအစာအားလုံးကို ၂ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အထိ လုံးဝဖြတ်ပစ်ရပါမယ်။ ဒီကာလအတွင်းမှာ သင့်လက္ခဏာတွေ သက်သာလာမလား ဒါမှမဟုတ် ပျောက်သွားမလားဆိုတာ သင်မြင်တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်စနစ် သန့်စင်မှုတစ်ခုလိုပါပဲ။
၂။ အဆင့် ၂: ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းအဆင့်
သင့်ရောဂါလက္ခဏာများသည် ပထမအဆင့်တွင် သက်သာသွားပါက ယခုအချိန်သည် စုံထောက်တစ်ဦးကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်ရန် အချိန်ဖြစ်သည်။ ဤအဆင့်တွင်၊ ယခင်က ဖယ်ရှားခဲ့သော FODMAP အုပ်စုများကို တစ်ခုချင်းစီ သင့်အစားအစာတွင် တဖြည်းဖြည်း ပြန်လည်ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။
ဥပမာအားဖြင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (disaccharides) ကို တစ်ပတ်စားကြည့်နိုင်ပါတယ်။ နောက်တစ်ပတ်မှာ ပန်းသီး (monosaccharides) လိုမျိုး တစ်ခုခုစားကြည့်ပါ။ တစ်ခုပြီးတစ်ခု စမ်းသပ်ခြင်းအားဖြင့် ဘယ် FODMAP အုပ်စုက သင့်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပြီး ဘယ်လောက်စားလဲဆိုတာကို တိတိကျကျ သိရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒီအဆင့်ဟာ ၈ ပတ်လောက် ကြာမြင့်နိုင်ပါတယ်။
၃။ အဆင့် ၃: စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းခြင်းအဆင့်
အဆင့် ၂ မှ ရရှိခဲ့သော အချက်အလက်များဖြင့် သင်ဘာနဲ့ ဓာတ်မတည့်တာလဲ၊ ဘာစားလို့ရလဲဆိုတာကို ပိုမိုနားလည်လာပါပြီ။ ဒီအဆင့်မှာ သင် ဓာတ်မတည့်တဲ့ FODMAPs တွေကိုသာ က န့်သတ်ပြီး ကျန်တာအားလုံးကို သင့်အစားအစာထဲ ပြန်ထည့်ကာ မျှတပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာကို ထိန်းသိမ်းရပါမယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ ရေရှည်အစီအစဉ်ပါ။
Low FODMAP Diet မှာ ဘာတွေစားလို့ရလဲ၊ ဘာတွေမစားရလဲ။
ဒါက စာရင်းရှည်ကြီးပါ။ ဒါပေမယ့် နားလည်ရလွယ်ကူစေဖို့အတွက် အဓိက အစားအစာအုပ်စုတချို့ရဲ့ ဥပမာဇယားကို ကြည့်ကြရအောင်။ ဒါက စာရင်းအပြည့်အစုံ မဟုတ်ဘဲ အဖြစ်များတဲ့ ဥပမာတချို့သာဖြစ်ကြောင်း သတိရပါ။
| အစားအစာ အမျိုးအစား | စားသုံးရန်သင့်တော်သည် (FODMAP နည်းသည်) | ကန့်သတ်/ရှောင်ကြဉ်ရမည့် အစားအစာများ (မြင့်မားသော FODMAP) |
|---|---|---|
| ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ | မုန်လာဥနီ၊ သခွားသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ပဲပင်ပေါက် (အကန့်အသတ်ဖြင့်)၊ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဆလတ်ရွက် | ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဘီထရွတ်၊ ပြောင်းဖူး၊ မှို |
| အသီး | ငှက်ပျောသီး (မမှည့်သေး)၊ လိမ္မော်သီး၊ စပျစ်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီသီး၊ နာနတ်သီး၊ ကီဝီသီး | ပန်းသီး၊ မန်ကျည်းသီး၊ ဖရဲသီး၊ သစ်တော်သီး၊ ချယ်ရီသီးနှင့် စပျစ်သီးခြောက်ကဲ့သို့သော အခြောက်လှန်းထားသော အသီးများ |
| ကောက်နှံများ / ဂျုံမှုန့် | ဆန်၊ အုတ်ဂျုံ၊ ဂျုံမပါသော ပေါင်မုန့်နှင့် ပါစတာ၊ ကွီနိုအာ | ဂျုံ၊ မုယောစပါး၊ ရိုင်းဂျုံ (ပေါင်မုန့်၊ ပါစတာ၊ ဘီစကွတ် စသည်) |
| နို့ထွက်ပစ္စည်းများ | နို့ထွက်ပစ္စည်းမပါဝင်သောနို့၊ ဗာဒံနို့၊ မာကျောသောဒိန်ခဲများ (ဥပမာ ချက်ဒါ) | ပုံမှန်နွားနို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ရေခဲမုန့်၊ ပျော့ပျောင်းသော ဒိန်ခဲများ |
| ပရိုတင်း | ကြက်သား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ တို့ဟူး | ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲစိမ်း၊ ပဲစေ့ (အမြောက်အမြား)၊ ဝက်အူချောင်းကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အသားများ |
ဒီအစားအသောက်ကို မစတင်ခင်မှာ ဘာတွေကို သေချာလုပ်သင့်လဲ။
ဒါက အွန်လိုင်းမှာ ရှာကြည့်ရုံနဲ့ စတင်လို့ရတဲ့ အရာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ မှားယွင်းလုပ်မိရင် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ဆုံးရှုံးသွားနိုင်ပါတယ်။
၁။ ဆရာဝန်နှင့် ပြသပါ- ဦးစွာ သင့် ဆရာဝန် နှင့် ပြသပြီး သင့်ရောဂါလက္ခဏာများအကြောင်း ဆွေးနွေးပါ။ သင့်ပြဿနာအတွက် အခြားအကြောင်းရင်းတစ်ခု ရှိနိုင်ပါသည်။ ဤအစားအစာသည် သင့်အတွက် သင့်တော်မှုရှိမရှိ အကောင်းဆုံး အကြံဉာဏ်ပေးမည့်သူမှာ သင့်ဆရာဝန်ဖြစ်သည်။
၂။ အာဟာရပညာရှင်ထံမှ အကူအညီရယူပါ- ဖြစ်နိုင်ပါက ဤအစားအစာအမျိုးအစားတွင် အတွေ့အကြုံရှိသော အာဟာရပညာရှင်ထံမှ အကူအညီရယူပါ။ ၎င်းသည် အာဟာရဓာတ်ကို မထိခိုက်စေဘဲ ဘာစားရမည်၊ ဘာရှောင်ရမည်နှင့် မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို လမ်းညွှန်ပေးပါလိမ့်မည်။
၃။ စီစဉ်ပါ- ဒီဟာမစခင် သေချာစီစဉ်ပါ။ လိုအပ်တဲ့ Low FODMAP အစားအစာတွေကို အိမ်ယူလာပြီး သိမ်းထားပါ။ မီးဖိုချောင်ထဲက High FODMAP ပစ္စည်းတွေကို ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ ဒါကို တိတိကျကျလုပ်ဖို့ အချိန်ဖယ်ထားပါ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒီအစားအစာကို "လိမ်လည်" မယ်ဆိုရင် စမ်းသပ်မှုတစ်ခုလုံး မအောင်မြင်လို့ပါ။
မှတ်ထားပါ၊ ဒါက ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ အစားအသောက် မဟုတ်ဘူး။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဘယ်လိုအစားအစာတွေက မကောင်းဘူးဆိုတာ ရှာဖွေဖော်ထုတ်ဖို့ ရောဂါရှာဖွေရေးကိရိယာတစ်ခုပါ။
ဒါ အလုပ်မလုပ်ရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
ဒါက သင့်အတွက် အလုပ်မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ IBS ရှိသူ ၂၅% လောက်အတွက်တောင် ဒါက သိပ်မသက်သာပါဘူး။ ဒါက ပုံမှန်ပါပဲ။
ဒီလိုဖြစ်လာရင် စိတ်မပူပါနဲ့။ ဆိုလိုတာက သင့်ရဲ့လက္ခဏာတွေဟာ FODMAPs ကြောင့်မဟုတ်ဘဲ တခြားတစ်ခုခုကြောင့် ဖြစ်ရတာပါ။ အဲဒီအချိန်မှာ နောက်ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာ ဆွေးနွေးဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ ပြန်ပြပါ။ သင်စမ်းကြည့်နိုင်တဲ့ တခြားစစ်ဆေးမှုတွေ၊ ကုသမှုတွေနဲ့ တခြားအစားအစာတွေ ရှိပါတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာဖို့ ခရီးရဲ့ ခြေလှမ်းတစ်ခုသာ ဖြစ်ပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- Low FODMAP Diet ဆိုသည်မှာ လေပွခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းပွခြင်းနှင့် IBS ကဲ့သို့သော ရောဂါလက္ခဏာများကို နှိုးဆွပေးသည့် အစားအစာများကို ဖော်ထုတ်ရန် အသုံးပြုသည့် ယာယီအစားအသောက် ကန့်သတ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- ၎င်းတွင် အဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်သည်- ဖယ်ရှားခြင်း၊ ပြန်လည်မိတ်ဆက်ခြင်းနှင့် ပုဂ္ဂလိကပိုင်ပြုလုပ်ခြင်းနှင့် ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့ ဖြစ်သည်။
- FODMAPs ပါဝင်သော အစားအစာများ (ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဂျုံ၊ နို့၊ ပန်းသီး ကဲ့သို့သော) သည် "မကောင်းတဲ့" အစားအစာများ မဟုတ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် အူလမ်းကြောင်း ထိခိုက်လွယ်သူများအတွက်သာ ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ဤအစားအစာကို စတင်မစားသုံးမီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည် ။ ဖြစ်နိုင်ပါက အာဟာရပညာရှင်၏ အကူအညီကို ရယူပါ။
- ဒီအစားအသောက်ရဲ့ အဓိကရည်ရွယ်ချက်ကတော့ သင့်အတွက် မကောင်းတဲ့ အစားအစာတွေကိုသာ ကန့်သတ်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို တတ်နိုင်သမျှ ပြန်လည်စားသုံးဖို့ပါပဲ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။