तपाईंको निद्रा कस्तो छ? यो आवश्यक कुरा (निद्रा) लाई ठ्याक्कै बुझौं!

के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि निद्रा वास्तवमा के हो? कहिलेकाहीँ हामी सोच्छौं कि निद्रा भनेको आँखा बन्द गरेर केही समय ओछ्यानमा सुत्नु मात्र हो, होइन र? तर, सत्य धेरै जटिल, रहस्यमय र हाम्रो शरीरको लागि आवश्यक छ। उचित निद्रा बिना, हाम्रो शरीर र दिमागले राम्रोसँग काम गर्न सक्दैन। त्यसैले निद्रा र यससँग सम्बन्धित मुद्दाहरूको बारेमा कुरा गर्न समर्पित छुट्टै चिकित्सा क्षेत्र पनि छ।

निद्रा के हो र यो हाम्रो लागि किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, निद्रा एक प्राकृतिक प्रक्रिया हो जसले हाम्रो शरीर र मस्तिष्कलाई आराम गर्न अनुमति दिन्छ। निद्रा पहिलो नजरमा सरल लाग्न सक्छ, विज्ञानका अनुसार, यो धेरै जटिल छ र अझै पनि पूर्ण रूपमा बुझिएको छैन।

सोच्नुहोस्, यदि तपाईं राम्रोसँग निदाउनुहुन्न, वा तपाईंको निद्राको गुणस्तर कमजोर छ भने, तपाईंले बुझ्नुहुन्छ, हैन? तपाईंको शरीर सुस्त महसुस हुन्छ, तपाईंको टाउको भारी महसुस हुन्छ। पर्याप्त, राम्रो निद्रा बिना, हाम्रो शरीर र मस्तिष्कले दैनिक रूपमा राम्रोसँग काम गर्न सक्दैन।

हामी किन सुत्छौं थाहा छ?

आधुनिक चिकित्सा विज्ञानको निद्राको बुझाइ एउटा जिगस पजल जस्तै हो जुन एकसाथ टुक्रा पारिएको छ। केही टुक्राहरू पहिचान गर्न सकिन्छ, र हामीलाई ठूलो तस्वीर कस्तो देखिन्छ भन्ने बारे एक विचार छ, तर हामीले अझै पनि यो सबै कसरी एकसाथ मिल्छ भनेर ठ्याक्कै पत्ता लगाएका छैनौं।

हाम्रो शरीर दिनभरि जागरण र निद्राको चक्रमा काम गर्छ। केही कुराहरू हामी निदाएको बेला मात्र हुन्छन्। जब हामी सुत्छौं, हाम्रो शरीर "शक्ति घट्छ" र मस्तिष्क सहित धेरै प्रणालीहरू सुस्त हुन्छन्।

हामी सुतिरहेको बेला हुने केही मुख्य कुराहरू यहाँ दिइएका छन्:

• ऊर्जा संरक्षण र भण्डारण: दिनभरि, हाम्रो शरीरका कोषहरूले आफ्नो काम गर्न भण्डारण गरिएका स्रोतहरू प्रयोग गर्छन्। जब हामी सुत्छौं, हाम्रो शरीरले कम ऊर्जा प्रयोग गर्छ। यसले ती कोषहरूलाई आफ्नो आपूर्तिहरू पुनःपूर्ति गर्न र अर्को दिनको लागि तयार हुन अनुमति दिन्छ।
• आत्म-मर्मत र उपचार: कम गतिविधिको कारण, हामी जागा हुँदा शरीरलाई घाउहरू निको पार्न र समस्याहरू मर्मत गर्न सजिलो हुन्छ। जब हामी बिरामी हुन्छौं, हामी थकित महसुस गर्छौं र थप आराम चाहिन्छ।
• मस्तिष्क मर्मत: हामी सुतिरहेको बेला, हाम्रो मस्तिष्कले हाम्रा सम्झनाहरू र हामीले सिकेका कुराहरूलाई पुनर्गठन र क्रमबद्ध गर्दछ। जसरी एक पुस्तकालयाध्यक्षले दिनको अन्त्यमा पुस्तकहरू क्रमबद्ध र व्यवस्थित गर्छन्। यसले हामीले सिकेका र सम्झेका कुराहरू प्रयोग गर्न सजिलो र अधिक कुशल बनाउँछ।

हामीलाई कति निद्रा चाहिन्छ?

निद्रा सबैको लागि फरक हुन्छ। मानिसहरू सुत्ने तरिका र उनीहरूलाई चाहिने निद्राको मात्रा धेरै फरक हुन सक्छ। साथै, तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो निद्राको घण्टाको संख्या समयसँगै परिवर्तन हुन सक्छ।

सामान्यतया, उमेर अनुसार सिफारिस गरिएको निद्राको मात्रा यस प्रकार छ:

• नवजात शिशु (०-३ महिना): १४-१७ घण्टा
• शिशुहरू (४-१२ महिना): १२-१६ घण्टा (निद्रा सहित)
• साना बच्चाहरू (१-२ वर्ष): ११-१४ घण्टा (निद्रा सहित)
• प्रिस्कूलर (३-५ वर्ष उमेर समूहका): १०-१३ घण्टा (निद्रा सहित)
• स्कूल जाने उमेरका बालबालिका (६-१२ वर्ष): ९-१२ घण्टा
• किशोरकिशोरीहरू (१३-१८ वर्ष): ८-१० घण्टा
• वयस्कहरू (१८+ उमेरका): ७-९ घण्टा

यी निद्राको मात्रा धेरैजसो मानिसहरूका लागि उपयुक्त भए तापनि, सबैका लागि एउटै हुँदैन। कसैलाई बढी निद्रा चाहिन्छ भने कसैलाई कम। तपाईंलाई कति निद्रा चाहिन्छ भन्ने भिन्नता आनुवंशिक पनि हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, केही मानिसहरूलाई आफ्ना आमाबाबुबाट "छोटो निद्रा" लाग्ने गुण वंशाणुगत रूपमा प्राप्त हुन सक्छ।

तपाईंको व्यक्तिगत परिस्थिति र स्वास्थ्य स्थितिले तपाईंलाई कति निद्रा चाहिन्छ भन्ने कुरालाई पनि असर गर्न सक्छ। यदि तपाईं बिरामी हुनुहुन्छ, चोटपटकबाट निको भइरहनुभएको छ, वा चिकित्सा उपचार गराइरहनुभएको छ भने, तपाईंलाई थप निद्रा आवश्यक पर्न सक्छ। यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने, पहिलो त्रैमासिकमा तपाईंलाई थप निद्रा आवश्यक पर्न सक्छ।

यदि तपाईंलाई आवश्यक पर्ने निद्राको मात्राको बारेमा प्रश्नहरू छन् भने, विशेष गरी यदि यो तपाईंको उमेर समूहको लागि सिफारिस गरिएको मात्रा भन्दा फरक छ भने, आफ्नो पारिवारिक डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। उहाँले तपाईंलाई यो भिन्नता समस्या हुन सक्छ कि भनेर बुझ्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ जसको चिकित्सा रूपमा अनुसन्धान गर्न आवश्यक छ।

के तपाईं सधैं सुत्न चाहनुहुन्छ? के एकछिन सुत्नु ठीक छ?

होइन, तपाईंले आफ्नो सबै निद्रा एकैचोटि लिनुपर्छ भन्ने कुनै नियम छैन। वास्तवमा, निद्राको चलन संस्कृति अनुसार र समय अनुसार फरक हुन्छ। ऐतिहासिक रूपमा, केही संस्कृतिहरूले आफ्नो रातको निद्रालाई दुई भागमा विभाजन गरेका छन्। संसारभरि, धेरै संस्कृतिहरूले अझै पनि दिनमा छोटो निद्रा लिने बानी अभ्यास गर्छन्। तिनीहरूको भाषामा यसको लागि आफ्नै शब्दहरू पनि छन् (जस्तै स्पेनी भाषी देशहरूमा "सिएस्टा", वा जापानमा "इनेमुरी", काममा छोटो निद्रा)।

यद्यपि, कुनै पनि कुरा जस्तै, धेरै सुत्नुका पनि नकारात्मक पक्षहरू हुन सक्छन्। धेरै सुत्नुले रातमा तपाईंको निद्राको गुणस्तरलाई असर गर्न सक्छ। यसले केही स्वास्थ्य समस्याहरूको जोखिम पनि बढाउन सक्छ। यदि तपाईं दिनमा नियमित रूपमा सुत्नुहुन्छ, वा यदि तपाईं त्यसो गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। यसरी, तपाईंले नकारात्मक पक्षहरू बिना नै आफ्नो निद्राबाट अधिकतम लाभ लिन सक्नुहुन्छ।

निद्राका चरणहरू के के हुन्?

सुत्नुको अर्थ तपाईंको मस्तिष्क पूर्ण रूपमा निष्क्रिय छ भन्ने होइन। तपाईं आफ्नो वरपरको संसारको बारेमा कम सचेत भए पनि, तपाईंको मस्तिष्कमा गतिविधिको स्तर पत्ता लगाउन सकिन्छ। तपाईंको मस्तिष्क कसरी काम गरिरहेको छ भनेर भविष्यवाणी गर्ने ढाँचाहरू छन्। विज्ञहरूले यी ढाँचाहरूलाई चरणहरूमा व्यवस्थित गरेका छन्। यी चरणहरू व्यापक रूपमा दुई वर्गमा पर्छन्: द्रुत आँखा आन्दोलन (REM) निद्रा र गैर-REM (NREM) निद्रा।

`NREM` का तीन चरणहरू छन्। जब तपाईं निदाउनुहुन्छ, तपाईं सामान्यतया `NREM` चरण १ मा प्रवेश गर्नुहुन्छ, त्यसपछि `NREM` चरण २ र ३ बीच स्विच गर्नुहुन्छ। त्यसपछि, तपाईं `REM` निद्रामा जानुहुन्छ र सपना देख्न थाल्नुहुन्छ। पहिलो `REM` चक्र पछि, तपाईं नयाँ निद्रा चक्र सुरु गर्नुहुन्छ र चरण १ वा २ मा फर्कनुहुन्छ, र चक्र फेरि सुरु हुन्छ।

एउटा चक्र सामान्यतया अर्को सुरु हुनुभन्दा ९० देखि १२० मिनेटसम्म रहन्छ। धेरैजसो मानिसहरू प्रति रात चार वा पाँच चक्रहरू पार गर्छन् (यदि उनीहरूले पूरा आठ घण्टा निद्रा पाए भने)।

NREM निद्रा भनेको के हो?

चरण १ (चरण १ NREM)

``NREM` निद्राको पहिलो चरण सबैभन्दा हल्का निद्रा हो। तपाईं निदाउने बित्तिकै यो चरणमा प्रवेश गर्नुहुन्छ। यो सामान्यतया केही मिनेट मात्र रहन्छ, तपाईंको निद्रा समयको लगभग ५%। त्यसपछि तपाईंको निद्रा गहिरो हुन्छ, र तपाईं ``NREM` चरण २ मा प्रवेश गर्नुहुन्छ।

चरण २ (चरण २ NREM)

चरण २ पनि हल्का निद्रा हो, तर यो चरण १ भन्दा गहिरो छ। यस चरणमा, तपाईंको मस्तिष्कका तरंगहरू सुस्त हुन्छन्, विद्युतीय गतिविधिको छोटो, बलियो विस्फोटहरू बीच स्पष्ट विरामहरू हुन्छन्। विज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि यी विस्फोटहरूले तपाईं आफ्नो जाग्ने समयबाट सम्झनाहरू र जानकारी व्यवस्थित गर्ने तरिका हो।

`NREM` चरण २ निद्राले तपाईंको निद्रा समयको लगभग ४५% ओगटेको हुन्छ (अन्य कुनै पनि चरण भन्दा बढी)। तपाईं धेरै `NREM` चरण २ चक्रहरूबाट गुज्रनुहुन्छ, सामान्यतया अघिल्लो भन्दा लामो। चरण २ पछि, तपाईं `NREM` चरण ३, वा `REM` निद्रामा गहिरो जानुहुन्छ।

चरण ३ (चरण ३ NREM)

तेस्रो चरण 'NREM' निद्राको सबैभन्दा गहिरो चरण हो। यसले वयस्कहरूमा कुल निद्रा समयको लगभग २५% ओगटेको हुन्छ। यद्यपि , शिशुहरू र साना बच्चाहरूलाई तेस्रो चरणको निद्रा बढी चाहिन्छ, र तपाईं बूढो हुँदै जाँदा तपाईंलाई कम चाहिन्छ।

चरण ३ मा, तपाईंको मस्तिष्कका तरंगहरू ढिलो हुन्छन्, तर शक्तिशाली हुन्छन्। तपाईंको शरीरले घाउहरू निको पार्न र तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन यो धेरै गहिरो निद्राको चरणको फाइदा उठाउँछ। चरण २ मा हुने मस्तिष्क गतिविधिको विस्फोट चरण ३ मा पनि हुन सक्छ, र चरण ३ को लागि विशिष्ट मस्तिष्कका तरंगहरूले ती विस्फोटहरूलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छन्।

यदि तपाईं उठ्दा आरामदायी महसुस गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंलाई 'NREM' चरण ३ को निद्रा चाहिन्छ।पर्याप्त चरण ३ निद्रा बिना, तपाईं लामो समयसम्म सुते पनि थकित र सुस्त महसुस गर्नुहुन्छ। त्यसैले तपाईंको शरीरले स्वचालित रूपमा तपाईंको निद्रा तालिकामा सकेसम्म चाँडो चरण ३ निद्रा थप्ने प्रयास गर्छ। `NREM` चरण ३ पछि, तपाईंको शरीर `NREM` चरण २ मा जान्छ, जुन `REM` निद्राको द्वारपाल हो।

NREM चरण ३ को निद्रा यति गहिरो भएकोले, कसैलाई ब्यूँझाउन गाह्रो हुन्छ। यदि तिनीहरू ब्यूँझिए भने, तिनीहरूले भ्रम वा "निद्रा जडता" भनिने "मानसिक कुहिरो" को अवस्था अनुभव गर्न सक्छन्। निद्रा जडताको यो अवस्था लगभग ३० मिनेटसम्म रहन्छ।

REM निद्रा भनेको के हो?

द्रुत आँखाको चाल (REM) निद्रा निद्राको त्यो चरण हो जहाँ धेरैजसो सपनाहरू हुन्छन्। सपना देख्दा तपाईंको आँखा पलक मुनि कसरी सर्छ भन्ने कुराबाट यसको नाम आएको हो। REM निद्राको समयमा, तपाईंको मस्तिष्कको गतिविधि तपाईं जागा हुँदा तपाईंको मस्तिष्कको जस्तै हुन्छ।

तपाईंको कुल निद्रा समयको लगभग २५% REM निद्राले ओगटेको हुन्छ। निद्रा चक्रको पहिलो REM चक्र सामान्यतया सबैभन्दा छोटो हुन्छ, लगभग १० मिनेटसम्म रहन्छ। प्रत्येक त्यसपछिको चक्र अघिल्लो भन्दा लामो हुन्छ, एक घण्टासम्म रहन्छ।

निद्रा विकारहरू के हुन्? सबैभन्दा सामान्य के हुन्?

निद्रा वा जागरणमा बाधा पुर्‍याउने अवस्थाहरूलाई "निद्रा विकार" भनिन्छ। निद्रा विकारका छ मुख्य वर्गहरू छन्:

• अत्यधिक निद्रा लाग्ने केन्द्रीय विकारहरू (जस्तै, नार्कोलेप्सी)।
• सर्केडियन लय निद्रा-ब्यूँझने विकारहरू (जस्तै, 'जेट ल्याग', 'शिफ्ट वर्क निद्रा विकार')।
• अनिद्रा।
• प्यारासोम्निया (निद्राको समयमा असामान्य व्यवहार)।
• निद्रामा श्वासप्रश्वास सम्बन्धी विकारहरू (जस्तै, निद्रामा श्वासप्रश्वास रोकिने)।
• निद्रासँग सम्बन्धित चाल विकारहरू (जस्तै, रेस्टलेस लेग सिन्ड्रोम)।

प्यारासोम्निया धेरै विविध हुन सक्छन्। केहीले केवल `NREM` निद्रालाई असर गर्छन्, जबकि अरूले `REM` निद्रालाई मात्र असर गर्छन्। तिनीहरूलाई `NREM` वा `REM` चरण अनुसार निम्नानुसार वर्गीकृत गरिएको छ:

NREM निद्रा चरण १ र २

• निद्रा लाग्न थाल्छ वा झट्का लाग्छ (स्लीप मायोक्लोनस)।
• विस्फोटक टाउको सिन्ड्रोम।
• दाँत किट्ने (`ब्रुक्सिज्म`)।
• आवधिक अंग चाल विकार (PLMD)।

NREM निद्राको चरण ३

• रात्रि आतंक (वा निद्रा आतंक)।
• निद्रामा हिँड्नु (सोम्नाम्बुलिज्म)।
• भ्रमपूर्ण उत्तेजना (निद्रामा जडता सहित आंशिक ब्यूँझने)।
• आवधिक अंग चाल विकार (PLMD)।
• निद्रासँग सम्बन्धित खाने विकार।

REM निद्रा

• दुःस्वप्न र दुःस्वप्न विकार।
• REM निद्रा व्यवहार विकार।
• सम्मोहन र सम्मोहन मतिभ्रम।

म कति समय र कति राम्रोसँग सुत्छु भनेर पत्ता लगाउन कस्ता परीक्षणहरूले मद्दत गर्न सक्छन्?

निद्रासँग सम्बन्धित अवस्थाहरूको निदान गर्न विभिन्न परीक्षणहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ। ती मध्ये केही समावेश छन्:

• निद्रा अध्ययन (प्रयोगशालामा): सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण र विस्तृत विधि पोलिसोम्नोग्राम हो। यो निद्रा प्रयोगशालामा रातभरको निद्रा अध्ययन हो।
• निद्रा अध्ययन (घरमै): यी विस्तृत रूपमा छैनन्, तर "घरमै निद्रा एपनिया परीक्षण उपकरण" प्रयोग गरेर घरमै गर्न सकिन्छ। डाक्टरहरूले यसलाई कसैलाई "अब्स्ट्रक्टिभ स्लीप एपनिया" छ कि छैन भनेर पुष्टि गर्न मात्र प्रयोग गर्छन्।
• इलेक्ट्रोएन्सेफालोग्राम (EEG): यसले मस्तिष्कका तरंगहरू पत्ता लगाउँछ र रेकर्ड गर्छ। तपाईंको डाक्टर, सामान्यतया एक न्यूरोलोजिस्ट, तपाईंको निद्रा समस्या वा अन्य अवस्थाहरू निम्त्याउन सक्ने कुनै पनि असामान्य गतिविधि हेर्नको लागि तपाईंको मस्तिष्क गतिविधिको जाँच गर्नेछन्। पोलिसोम्नोग्राममा EEG (इलेक्ट्रोएन्सेफालोग्राम) मापन र ट्रेसिङहरू समावेश हुन्छन्।
• एक्टिग्राफी: यसमा घडी जस्तो देखिने उपकरण लगाउनु समावेश छ। यसले तपाईंको निद्राको ढाँचाको निगरानी गर्छ र तपाईंको निद्रा चक्र सामान्य भन्दा फरक छ कि छैन भनेर हेर्छ। यो सर्काडियन लय विकारहरू पहिचान गर्ने महत्वपूर्ण कुरा हो।
• मल्टिपल स्लीप लेटन्सी टेस्ट (MSLT): यसले व्यक्ति दिनभरि निदाउँछ कि सुत्दैन भनेर परीक्षण गर्छ। नार्कोलेप्सीको निदानमा यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• वेकफुलनेस टेस्ट (MWT) को मर्मतसम्भार: यसले कुनै व्यक्ति सजिलै निदाउन सक्ने समयमा निदाउनबाट रोक्न सक्छ कि सक्दैन भनेर परीक्षण गर्छ। स्लीप एपनिया जस्ता अवस्था भएका र व्यावसायिक रूपमा गाडी चलाउने व्यक्तिहरूको लागि सुरक्षा परीक्षणमा यो सामान्य छ।

यदि तपाईंलाई निद्रा सम्बन्धी समस्या छ वा निद्रासँग सम्बन्धित समस्या छ भने, अन्य परीक्षणहरू गर्न सकिन्छ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई आफूले सिफारिस गर्ने परीक्षणहरूको बारेमा बताउनुहुनेछ र तपाईंसँग हुन सक्ने अन्य कुनै पनि प्रश्नहरूको जवाफ दिनुहुनेछ।

निद्रा सम्बन्धी समस्याहरूको लागि सामान्य उपचारहरू के के हुन्?

निद्रा विकार र निद्रासँग सम्बन्धित समस्याहरूको लागि धेरै फरक उपचारहरू छन्। केही समस्याहरूलाई कुनै उपचारको आवश्यकता नहुन सक्छ, जबकि अरूलाई जीवनभर हेरचाह वा उपचार आवश्यक पर्न सक्छ (उदाहरणका लागि स्लीप एपनिया भएका व्यक्तिहरूको लागि CPAP)। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको अवस्था (यदि कुनै छ भने) लाई मद्दत गर्न सक्ने उपचारहरू र तपाईंलाई उपलब्ध विकल्पहरूको बारेमा थप बताउन सक्नुहुन्छ।

राम्रो र आरामदायी निद्रा पाउन म के गर्न सक्छु? (निद्रा स्वच्छता)

यदि तपाईंले कहिल्यै आफैलाई सोध्नुभएको छ, "म कसरी राम्रो रातको निद्रा पाउन सक्छु?" तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। तपाईंलाई आवश्यक पर्ने राम्रो निद्रा प्राप्त गर्न सजिलो बनाउन तपाईंले गर्न सक्ने केही कुराहरू छन्। यी सबै व्यवहारहरू डाक्टरहरूले "निद्रा स्वच्छता" भन्ने कुरा अन्तर्गत पर्छन्। ती हुन्:

• सुत्ने तालिका बनाउनुहोस् र त्यसमा अडिग रहनुहोस्: सप्ताहन्त र बिदाहरूमा पनि, हरेक दिन एउटै समयमा सुत्नुहोस् र उठ्नुहोस्। निरन्तर सुत्दा तपाईं कति र कति राम्रोसँग सुत्नुहुन्छ भन्ने कुरामा ठूलो फरक पर्न सक्छ।
• सुत्ने समय सेट गर्नुहोस्: तपाईंको उमेर अनुसार सिफारिस गरिएको मात्रामा निद्रा प्राप्त गर्न सक्ने सुत्ने समय छनौट गर्नुहोस्।
• सुत्ने समयको तालिका बनाउनुहोस्: यी कुराहरू गर्नाले तपाईंको दिमागलाई निद्रा आउँदैछ भनेर "प्रशिक्षित" गर्न सकिन्छ। समयसँगै, तपाईंको दिमागले यो तालिममा अनुकूलन गर्नेछ।
• निद्रा लागेन भने ओछ्यानमा नजानुहोस्: यदि सुत्ने समय हो र तपाईं अझै पनि निद्रामा हुनुहुन्छ भने, आराम गर्न र आराम गर्न मद्दत गर्ने कामहरू गर्नुहोस् (विशेष गरी तपाईंको सुत्ने समयको दिनचर्यामा रहेका कुराहरू, जस्तै पढ्ने)।
• चम्किलो बत्ती वा इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूबाट बच्नुहोस् (विशेष गरी सुत्ने समय नजिक): सुत्ने समय नजिकै यी उपकरणहरूबाट निस्कने प्रकाशले तपाईंको शरीरको प्राकृतिक निद्रा-ब्यूँझने चक्रलाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ।
• सुत्नुभन्दा अगाडि रक्सी पिउनु वा भारी खाना नखानुहोस्: यदि तपाईंलाई सुत्नुअघि भोक लागेको छ भने, हल्का खाजा खानु उत्तम विकल्प हो। रक्सी र खानाले निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ (विशेष गरी यदि तपाईं दुवै धेरै पिउनुहुन्छ भने)। साथै, सुत्नुभन्दा अगाडि कुनै पनि पेय पदार्थ धेरै पिउनुबाट बच्नुहोस्। यसले तपाईंलाई रातमा बाथरूम जानुपर्ने संख्या सीमित गर्नेछ।
• निद्राको चक्कीमा भर नपर्नुहोस्: निद्राको चक्की र अन्य औषधिहरूको लामो समयसम्म प्रयोग - तपाईंले काउन्टरमा पाउन सक्ने औषधिहरू पनि - ले तपाईंको निद्रालाई नकारात्मक असर पार्न सक्छ। तपाईंले नियमित रूपमा प्रयोग गर्नुपर्ने निद्रासँग सम्बन्धित औषधिहरू मात्र तपाईंको डाक्टरले तोकेका हुन्, र तपाईंले तिनीहरूलाई निर्देशन अनुसार मात्र लिनुपर्छ।
• शारीरिक गतिविधिले मद्दत गर्न सक्छ: दिनभरि सक्रिय रहनु, केवल हिँड्न जाँदा पनि, तपाईंको निद्राको गुणस्तरमा मद्दत गर्न सक्छ।
• आफ्नो शयनकक्षलाई शयनकक्षको उद्देश्यका लागि मात्र प्रयोग गर्नुहोस्: यसको अर्थ सामान्यतया सुत्नु र सेक्स गर्नु हो। तपाईंको दिमागले ठाउँलाई सूक्ष्म तरिकाले प्रयोग गर्छ, जसले तपाईं कसरी सुत्नुहुन्छ भन्ने कुरालाई असर गर्न सक्छ।
• स्वस्थ तौल कायम राख्नुहोस्: तपाईंको तौलले तपाईंको निद्रालाई असर गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, अधिक तौलले तपाईंलाई अवरोधक स्लीप एप्निया हुने जोखिम बढाउन सक्छ।

निद्राको औषधि के हो? तिनीहरूले कसरी मद्दत गर्छन्?

तपाईंलाई निद्रामा मद्दत गर्ने धेरै प्रकारका औषधिहरू छन्। तिनीहरू ओभर-द-काउन्टर पूरक र औषधिहरूदेखि लिएर प्रिस्क्रिप्शन औषधिहरू सम्मका छन्। धेरैजसो शामक औषधिहरूको श्रेणीमा पर्छन्, जसले स्नायु प्रणालीको गतिविधिलाई ढिलो बनाउँछ, वा सम्मोहन, निद्राको ग्रीक देवताको नाममा राखिएको।

महत्त्वपूर्ण:निद्रा लाग्ने चक्कीहरू, जुन काउन्टरमा उपलब्ध छन्, ती पनि अन्य औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छन्। यी अन्तरक्रियाहरू खतरनाक वा घातक पनि हुन सक्छन्। यी उत्पादनहरू लिनु तपाईंको लागि सुरक्षित छ कि छैन भनेर सुनिश्चित गर्न आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु उत्तम हुन्छ। साथै, तिनीहरूलाई लिँदा रक्सी पिउनबाट बच्नुहोस्, र तपाईंले लिइरहनुभएको अन्य औषधिहरूसँग सम्भावित अन्तरक्रियाको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

डाक्टरले तोकेका केही प्रकारका निद्रा लाग्ने चक्की र निद्रा बढाउने औषधिका उदाहरणहरू समावेश छन्:

• Z-ड्रग्स: विशेषज्ञहरूले कहिलेकाहीं यी औषधिहरूलाई "ननबेन्जोडायजेपाइन" भन्छन् किनभने तिनीहरूको प्रभाव र तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई प्रशोधन गर्ने तरिका "बेन्जोडायजेपाइन" सँग धेरै मिल्दोजुल्दो छ, तर साइड इफेक्टहरू कम र कम गम्भीर हुन्छन्।
• डुअल ओरेक्सिन रिसेप्टर एन्टागोनिस्टहरू (DORAs): DORAs ले ओरेक्सिनहरूलाई रोक्छ, जुन अणु तपाईंको मस्तिष्कले तपाईंलाई जागा राख्न प्रयोग गर्दछ, त्यसैले तिनीहरूले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्छन्। उदाहरणहरूमा डेरिडोरेक्सेन्ट, लेम्बोरेक्सेन्ट, र सुभोरेक्सेन्ट समावेश छन्।
• बेन्जोडायजेपाइनहरू: यद्यपि यी मुख्यतया मिर्गी वा चिन्ता-सम्बन्धित अवस्थाहरूको उपचार गर्न प्रयोग गरिन्छ, तिनीहरू अनिद्रा वा सम्बन्धित निद्रा समस्याहरूको उपचार गर्न पनि व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
• एन्टीडिप्रेसेन्टहरू: यसले तपाईंको मस्तिष्कमा केही न्यूरोट्रान्समिटरहरूको स्तरलाई असर गर्न सक्छ। तिनीहरूले शान्त पार्ने प्रभाव पनि पार्न सक्छन् (यो असामान्य हो)।
• बार्बिटुरेट्स: निद्रा समस्याहरूको लागि यी कम प्रयोग गरिन्छ। कम साइड इफेक्ट भएका नयाँ औषधिहरू अब उपलब्ध छन्, तर बार्बिटुरेट्स अझै पनि अनिद्राको लागि प्रयोग गरिन्छ (यद्यपि यो धेरै दुर्लभ छ)।

फार्मेसीमा काउन्टरमा किन्न सकिने सामान्य निद्रा सहायकहरू समावेश हुन सक्छन्:

• एन्टिहिस्टामाइनहरू: यी मध्ये धेरैमा डाइफेनहाइड्रामाइन वा डोक्सिलामाइन हुन्छ। यी औषधिहरूले एलर्जी प्रतिक्रियाहरू कम गर्छन् र धेरै मानिसहरूलाई निद्रा लाग्छ।
• मेलाटोनिन: तपाईंको शरीरले तपाईंको निद्रा-ब्यूँझने चक्रलाई नियमित गर्न यो हार्मोन प्रयोग गर्दछ। तपाईं यसलाई निदाउन मद्दत गर्न पनि लिन सक्नुहुन्छ। यद्यपि यो ओभर-द-काउन्टर उपलब्ध छ, मेलाटोनिन तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा नगरी लिनु पर्ने कुरा होइन (विशेष गरी यदि तपाईं ६५ वर्षभन्दा माथि हुनुहुन्छ भने)। तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई मेलाटोनिन उत्पादनहरू लिनुपर्छ कि हुँदैन र तिनीहरूलाई प्रभावकारी रूपमा कसरी प्रयोग गर्ने भनेर बुझ्न मद्दत गर्न सक्छन्।
• भ्यालेरियन जरा: यो जरा एक सामान्य घटक हो र विभिन्न रूपहरूमा आउँछ। केही मानिसहरू यसलाई चक्कीको रूपमा लिन्छन्, जबकि अरूले यसलाई चियामा बनाउन रुचाउँछन्।

निद्राको महत्व के हो? पर्याप्त निद्रा नपुगेमा के हुन्छ?

निद्राको महत्त्व बुझ्नुहोस्, र यदि तपाईं पर्याप्त निद्रा पाइरहनुभएको छैन भने, तपाईंले अन्य कुराहरू हेर्न सक्नुहुन्छ। धेरै कुराहरूले तपाईं कति र कति राम्रोसँग सुत्नुहुन्छ भन्ने कुरालाई असर गर्न सक्छ। पर्याप्त निद्रा नपुग्दा यी छोटो अवधिका प्रभावहरू हुन सक्छन्:

• ढिलो रिफ्लेक्सहरू।
• सोच्न वा ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ हुनु।
• चिडचिडापन, डिप्रेसन, वा चिन्ता सहित मुड प्रभावहरू।
• टाउको दुख्ने ।
• प्रतिरक्षा प्रणालीको दक्षतामा कमी र बारम्बार बिरामी पर्नु।
• मेटाबोलिक समस्या र टाइप २ मधुमेह हुने जोखिम बढ्छ।
• थकित वा थकित महसुस हुनु।

यदि तपाईं पर्याप्त निद्रा बिना धेरै लामो समयसम्म बस्नुभयो भने, तपाईंको शरीरको निद्राको आवश्यकता बढ्दो रूपमा बाधित हुनेछ। यसले निम्न निम्त्याउन सक्छ:

• माइक्रोस्लिप्स: यी छोटो समयका क्षणहरू हुन् जब दिमाग केही सेकेन्डको लागि निदाउँछ र फेरि ब्यूँझन्छ। यदि तपाईं गाडी चलाउँदा, औजार वा मेसिनरी प्रयोग गर्दा, वा तपाईंको पूर्ण ध्यान आवश्यक पर्ने कुनै काम गर्दा यी घटनाहरू हुन्छन् भने यी विशेष गरी खतरनाक हुन्छन्।
• हात काँप्ने: यदि तपाईं धेरै लामो समयसम्म नसुत्नुभयो भने, तपाईंको स्नायु प्रणालीलाई मांसपेशीको चाल र मांसपेशीको टोन नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुनेछ।
• भ्रम: निद्राको कमीले तपाईंको मस्तिष्कको वरपरको संसारको बारेमा जानकारी प्रशोधन गर्ने र बुझ्ने क्षमतामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। यसले तपाईंलाई वास्तवमा त्यहाँ नभएका कुराहरू देख्न, सुन्न र महसुस गर्न सक्छ।
• लापरवाह वा लापरवाह व्यवहार: निद्राको कमीले तपाईंको मस्तिष्कको आत्म-नियन्त्रण र निर्णयको लागि जिम्मेवार भागहरूलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ।

निद्राको अभावका दीर्घकालीन स्वास्थ्य प्रभावहरू पनि छन्। अनुसन्धानले देखाउँछ कि यसले यी अवस्थाहरूमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ:

• मुटु रोग।
• टाइप २ मधुमेह जस्ता मेटाबोलिक अवस्थाहरू।
• संज्ञानात्मक हानि।
• डिमेन्सिया।

हामीले सुनेको यो 'निद्रा ऋण' के हो?

"निद्रा ऋण" भनेको तपाईंले पाउने राम्रो निद्राको मात्रा र तपाईंलाई आवश्यक पर्ने राम्रो निद्राको मात्रा बीचको भिन्नता हो। यसले तपाईंलाई सामान्य भन्दा बढी थकित महसुस गराउन सक्छ, र आराम महसुस गर्न तपाईंलाई बढी निद्राको आवश्यकता पर्न सक्छ।

अनुसन्धानले देखाउँछ कि लामो समयसम्म निद्राको ऋण जम्मा गर्नु तपाईंको लागि राम्रो होइन। हराएको निद्राको क्षतिपूर्ति गर्नाले त्यो ऋणको प्रभावलाई उल्टाउन मद्दत नगर्न सक्छ। एउटा उदाहरण निद्राको ऋणले तपाईंको चयापचयलाई कसरी असर गर्छ, जसले टाइप २ मधुमेह र अन्य समस्याहरू विकास गर्ने जोखिम बढाउन सक्छ। ऋण "तिर्न" को लागि अतिरिक्त निद्रा लिँदा पनि, तपाईंको चयापचयले त्यो ऋणको प्रभाव देखाउन सक्छ भन्ने प्रमाण छ।

अन्तमा, सम्झनुपर्ने कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

निद्रा एउटा प्राकृतिक प्रक्रिया हो जुन तपाईंको शरीरले आराम गर्न र आफूलाई मर्मत गर्न प्रयोग गर्छ। यो आँखा बन्द गरेर निदाउनु जस्तो साधारण काम जस्तो लाग्न सक्छ, तर निद्रा त्यति सजिलो छैन। वास्तवमा, आधुनिक चिकित्सा अझै पनि निद्रा, यसले के गर्छ र यसले कसरी काम गर्छ भनेर बुझ्नको लागि आफ्नो प्रारम्भिक चरणमा छ।

यदि तपाईंलाई निद्रामा समस्या भइरहेको छ भने, तपाईं एक्लो हुनुहुन्न। निद्रा र यसलाई असर गर्न सक्ने अवस्थाहरूको लागि समर्पित सम्पूर्ण चिकित्सा क्षेत्र छ। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं ZZZ लाई तपाईंले समात्नु भन्दा बढी पछ्याइरहनुभएको छ भने, डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। त्यसपछि तपाईं ती समस्याहरू, र आफैलाई, राम्रो रातको निद्राको लागि ट्रयाकमा ल्याउन सक्नुहुन्छ। आफ्नो निद्राको ख्याल राख्नुहोस्, किनकि यो तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ!

` निद्रा, राम्रो निद्रा, निद्रा चरणहरू, अनिद्रा, निद्रा समस्याहरू, REM निद्रा, NREM निद्रा, निद्रा, निद्रा विकारहरू, अनिद्रा, निद्रा स्वच्छता, निद्रा स्वच्छता