तपाईंको मुटुको फिटनेस मापन गर्ने एउटा रहस्य: हार्ट रेट रिजर्भको बारेमा जानौं।

तपाईंले 'मुटुको दर' वा मुटुको दरको बारेमा सुन्नुभएको होला, हैन र? हुनसक्छ यदि तपाईं फिटनेसमा रुचि राख्नुहुन्छ, वा यदि तपाईं मुटुको स्वास्थ्यको बारेमा अलिकति पनि ख्याल राख्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, 'मुटुको दर रिजर्भ' वा अंग्रेजीमा यसलाई भनिन्छ (मुटुको दर रिजर्भ - HRR) तपाईंलाई परिचित शब्द हो। तर यदि तपाईंलाई यो वास्तवमा के हो र हामी यसबाट के सिक्न सक्छौं भन्ने बारे स्पष्ट विचार छैन भने, कुनै समस्या छैन। आज, यो धेरै महत्त्वपूर्ण (मुटुको दर रिजर्भ) को बारेमा सरल शब्दहरूमा कुरा गरौं।

मुटुको दर रिजर्भ भनेको के हो? यसलाई सरल तरिकाले बुझौं!

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंको मुटुको दर रिजर्भ भनेको तपाईंको अधिकतम मुटुको दर र तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दर बीचको भिन्नता हो। ठीक छ, यी दुई शब्दहरूलाई थोरै व्याख्या गरौं, के हामी गर्छौं?

• अधिकतम मुटुको गति: यो तपाईंको मुटु प्रति मिनेट कति पटक धड्कन सक्छ भन्ने अधिकतम संख्या हो जब तपाईं जोशका साथ व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ, अर्थात्, जब तपाईं आफ्नो अधिकतम प्रयासमा काम गर्दै हुनुहुन्छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं दौडिरहनुभएको छ, दौडिरहनुभएको छ, जति सक्दो छिटो दौडिरहनुभएको छ... यो तपाईंको मुटु त्यतिबेला धड्किने अधिकतम गति हो।
• आराम गर्दा मुटुको धड्कन : यो यसको विपरीत हो। यो तपाईंको मुटु प्रति मिनेट कति पटक धड्किन्छ भन्ने संख्या हो जब तपाईं शान्त र आराममा हुनुहुन्छ, कुनै व्यायाम नगरी। यो मापन गर्ने सबैभन्दा राम्रो समय भनेको तपाईं बिहान पहिलो पटक उठ्ने समय हो, जस्तै तपाईं ओछ्यानमा हुँदा।

त्यसैले, आराम गर्ने मुटुको दरबाट यो अधिकतम मुटुको दर घटाउँदा हामीले पाउने मानलाई हामी मुटुको दर रिजर्भ भन्छौं। यसले हामीलाई तपाईंको मुटुको रक्तनली प्रणालीको फिटनेसको राम्रो विचार दिन्छ, अर्थात्, तपाईंको मुटु कति स्वस्थ र कुशल छ भन्ने कुराको राम्रो विचार दिन्छ।

हाम्रो मुटु एउटा अद्भुत अंग हो, होइन र? दिनभरि, दिनरात, हामी सुतिरहेको बेला वा दौडिरहेको बेला पनि, यसले हाम्रो शरीरको प्रत्येक कोषलाई आवश्यक पर्ने अक्सिजन र पोषक तत्वहरू रगत मार्फत आपूर्ति गर्न निरन्तर काम गर्छ। मुटु संकुचित हुन र रगत पम्प गर्न लाग्ने समयलाई मुटुको धड्कन भनिन्छ। मुटु प्रति मिनेट कति पटक धड्किन्छ भन्ने संख्यालाई मुटुको धड्कन भनिन्छ। यो दर विभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दै दिनभरि फरक हुन्छ।

हाम्रो मुटुको धड्कनलाई कस्ता कुराहरूले असर गर्छ?

तपाईंको मुटुको धड्कन धेरै कुराहरूमा निर्भर गर्दछ। यसलाई असर गर्ने मुख्य कारकहरू हेरौं:

• तपाईंको गतिविधि स्तर र अक्सिजन सेवन: जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ , दौडनुहुन्छ वा उफ्रनुहुन्छ, तपाईंको शरीरलाई बढी अक्सिजन चाहिन्छ। त्यो अक्सिजन आपूर्ति गर्न तपाईंको मुटु छिटो धड्किनुपर्छ।
• सुर्तीजन्य पदार्थको प्रयोग:जब तपाईं सुर्तीजन्य पदार्थहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ, जस्तै चुरोट पिउँदा, तपाईंको आराम गर्ने मुटुको धड्कन बढ्न सक्छ।
• सेवन गरिएको रक्सीको मात्रा: रक्सी पिउनाले तपाईंको मुटुको धड्कन अस्थायी रूपमा बढाउन सक्छ।
• तपाईंको उमेर: तपाईंको उमेर बढ्दै जाँदा, तपाईंको मुटुको धड्कन सामान्यतया अलि कम हुन्छ। साथै, तपाईं युवा हुँदा व्यायाम गर्दा तपाईंको मुटुको धड्कन त्यति बढ्दैन जति बढ्थ्यो।
• तपाईंको स्वास्थ्य अवस्था: कार्डियोमायोप्याथी जस्ता मुटु रोगले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउन सक्छ। हाइपोथायरायडिज्म (अन्डरएक्टिभ थाइराइड ग्रन्थि) र केही संक्रमण जस्ता अवस्थाहरूले पनि तपाईंको मुटुको धड्कन घटाउन सक्छ।
• त्यस क्षणमा तपाईंले महसुस गर्ने भावनाहरू: जब तपाईं रिसाउनुहुन्छ वा डराउनुहुन्छ, तपाईंको मुटुको धड्कन बढ्छ, हैन र? त्यसै गरी, जब तपाईं शान्त र आरामदायी हुनुहुन्छ, तपाईंको मुटुको धड्कन घट्छ।
• तपाईंले लिने औषधिहरू: केही औषधिहरू, जस्तै बीटा-ब्लकरहरू , एन्टीडिप्रेसेन्टहरू, र दुखाइ निवारकहरूले तपाईंको मुटुको धड्कनलाई कम गर्न सक्छन्। साथै, रुघाखोकी र दमको लागि केही औषधिहरूले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउन सक्छन्।

यो मुटुको दर रिजर्भ कसरी गणना गरिन्छ?

यो तपाईंले सोच्नुभएको जस्तो गाह्रो छैन। हार्ट रेट रिजर्भ (HRR) पत्ता लगाउने सूत्र यस प्रकार छ:

HRR = अधिकतम मुटुको दर - आराम गर्ने मुटुको दर

यो विधिको अर्को नाम छ, जुन (Ka RVO nen method) हो।

ठीक छ, अब यो अधिकतम मुटुको दर र आराम गर्ने मुटुको दर कसरी पत्ता लगाउने हेरौं।

तपाईंको अधिकतम मुटुको दर कसरी पत्ता लगाउने:

यसको लागि सामान्यतया प्रयोग गरिने एउटा सरल विधि छ:

• २२० बाट आफ्नो उमेर घटाउनुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं ३० वर्षको हुनुहुन्छ भने, तपाईंको अधिकतम मुटुको दर (अधिकतम HR) २२० - ३० = १९० (प्रति मिनेट धड्कन) हुन्छ।

तर यो विधि कहिलेकाहीं प्रति मिनेट १०-१२ धड्कनसम्म विचलित हुन सक्ने भएकोले, अनुसन्धानकर्ताहरूले अर्को वैकल्पिक विधि प्रस्ताव गरेका छन्:

• आफ्नो उमेरलाई ०.७ ले गुणन गर्नुहोस् र २०७ बाट उत्तर घटाउनुहोस्।

उदाहरणका लागि, यदि तपाईं ३० वर्षको हुनुहुन्छ भने:

३० * ०.७ = २१

२०७ - २१ = १८६ (प्रति मिनेट धड्कन)। यो तपाईंको अधिकतम मुटुको दर (अधिकतम HR) हो।

आराम गरिरहेको बेला तपाईंको मुटुको दर कसरी पत्ता लगाउने:

यो तपाईंको मुटु प्रति मिनेट कति पटक धड्किन्छ भन्ने संख्या हो जब तपाईं आराममा हुनुहुन्छ, कुनै पनि श्रम बिना। यो मापन गर्ने सबैभन्दा राम्रो समय बिहान सबेरै, ओछ्यानबाट उठ्नु अघि हो। तपाईंले कफी नपिउनुभएको, तनावमा नपरेको र यताउता नहिँडेको बेला यो मापन गर्न सक्नुहुन्छ।

• धेरैजसो मानिसहरूको आराम गर्ने मुटुको दर (RHR) प्रति मिनेट ६० देखि १०० धड्कनको बीचमा हुन्छ।
• धेरै व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरू, जस्तै खेलाडीहरूको लागि, यो मान प्रति मिनेट ४० धड्कन जति कम हुन सक्छ। यो उनीहरूको मुटुको उच्च फिटनेसको कारणले हो।

तपाईं आफ्नो मुटुको दर कसरी मापन गर्नुहुन्छ?

यसलाई मापन गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्:

१. पहिरन मिल्ने फिटनेस ट्रयाकर: यदि तपाईंसँग स्मार्ट घडी वा फिटनेस ब्यान्ड छ भने, यसले तपाईंको हालको मुटुको धड्कन देखाउनेछ।

२. तपाईं आफैं नाप्न सक्नुहुन्छ:

• आफ्नो अर्को हातको दुई औंलाहरू (बीचको र तर्जनीको औंला) हत्केलाको छेउमा, नाडीको क्षेत्रमा राख्नुहोस्। (तपाईं घाँटीको छेउमा पनि हेर्न सक्नुहुन्छ)।
• एक मिनेटको लागि तपाईंको नाडी कति पटक धड्किएको महसुस हुन्छ गणना गर्नुहोस्।
• अन्यथा, ३० सेकेन्ड गन्नुहोस् र त्यो संख्यालाई दुईले गुणन गर्नुहोस्। त्यसले तपाईंलाई प्रति मिनेट धड्कनको संख्या दिनेछ।

हार्ट रेट रिजर्भले हामीलाई के बताउँछ?

मुटुको दर रिजर्भ (HRR) तपाईंको फिटनेस मापन गर्ने एउटा तरिका हो। याद राख्नुहोस्, यो तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दर (RHR) बाट तपाईंको अधिकतम मुटुको दर (अधिकतम HR) घटाएर गणना गरिन्छ।

तपाईंको शारीरिक तन्दुरुस्ती बढ्दै जाँदा, तपाईंको आराम गर्ने मुटुको गति (RHR) घट्दै जान्छ।

त्यसैले, जब तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दर (RHR) कम हुन्छ, तपाईंको मुटुको दर रिजर्भ (HRR) बढ्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंको HRR जति उच्च हुन्छ, तपाईंको मुटुको फिटनेस त्यति नै राम्रो हुन्छ।

यो मुटुको दर रिजर्भको बारेमा कसलाई सबैभन्दा बढी लाग्छ?

कहिलेकाहीं यो HRR मान विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ:

• कार्डियक रिह्याब कार्यक्रमहरू: हृदयघातबाट निको भइरहेका व्यक्तिहरूको पुनर्वास कार्यक्रमहरूमा, यो HRR उनीहरूको लागि उपयुक्त व्यायाम तीव्रता निर्धारण गर्न प्रयोग गरिन्छ। एउटा अध्ययनमा, कार्डियक रिह्याबबाट गुज्रिरहेका व्यक्तिहरूले आफ्नो HRR (प्लस आराम गर्ने मुटुको दर) को 60% र 80% बीचको लक्षित मुटुको दरमा व्यायाम गरे।
• तपाईंको कसरत योजनाहरूमा: तपाईं आफ्नो कसरतको समयमा आफ्नो लक्षित मुटुको दर पत्ता लगाउन यो विधि पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, आफ्नो कसरत (वार्म-अप) सुरु गर्दा, तपाईं आफ्नो HRR को ५०% - ६०% को लक्ष्यबाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ र बिस्तारै उच्च तीव्रतामा जान सक्नुहुन्छ। यो तपाईंले गरिरहनुभएको खेल र तपाईंको लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ।

कसरत गर्दा केही व्यक्तिहरूले आफ्नो अधिकतम मुटुको दर (अधिकतम HR) को एक निश्चित प्रतिशतलाई लक्षित गर्छन्। यो विधिले त्यो भन्दा HRR प्रयोग गर्दछ।यसलाई अझ सटीक भन्न सकिन्छ।

• यदि मध्यम तीव्रतामा व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने: तपाईंको अधिकतम मुटुको दर (अधिकतम HR) को ६४% र ७६% बीचमा राख्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।
• यदि उच्च तीव्रता (तीव्र तीव्रता) मा व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने: अधिकतम मुटुको दर (अधिकतम HR) ७७% र ९३% बीचको लक्ष्य राख्नुहोस्।

मुटुको दर रिजर्भ किन महत्त्वपूर्ण छ?

यो केवल संख्या मात्र होइन। यसले तपाईंको स्वास्थ्यको बारेमा धेरै कुरा भन्छ।

पुरुषहरूमा गरिएको एक अध्ययनले ३० वर्षको अवधिमा व्यायामको क्रममा कम मुटुको दर रिजर्भ (HRR) भएकाहरूमा अचानक हृदयघातको मृत्युको जोखिम सबैभन्दा बढी रहेको पत्ता लगाएको छ। त्यो अध्ययनमा, प्रति मिनेट १७ देखि ८५ धड्कन बीचको HRR भएका पुरुषहरूमा प्रति मिनेट ८५ धड्कनभन्दा माथि HRR भएकाहरूको तुलनामा अचानक हृदयघातको मृत्युको जोखिम उल्लेखनीय रूपमा बढी थियो। यसले HRR कति महत्त्वपूर्ण छ भनेर देखाउँछ, होइन र?

राम्रो मुटुको दर रिजर्भ भनेको के हो?

यसको लागि सबैका लागि काम गर्ने एउटा "राम्रो" मान भन्न गाह्रो छ, किनकि यो व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ। तर सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने HRR मान जति उच्च हुन्छ, त्यति नै राम्रो हुन्छ।

अर्को खुसीको खबर के छ भने तपाईंको उमेर जतिसुकै भए पनि, नियमित व्यायामले तपाईंको मुटुको दर रिजर्भ (HRR) मा सुधार ल्याउन सक्छ।

मुटुको दर रिजर्भ (HRR) तपाईंको फिटनेस स्तर मापन गर्ने र तपाईंको कसरतको लागि सही लक्षित मुटुको दर क्षेत्र फेला पार्न मद्दत गर्ने एक राम्रो तरिका हो। तर यदि तपाईं सबै गणित गर्न धेरै अल्छी हुनुहुन्छ भने, तपाईंको कसरतको तीव्रता मापन गर्ने अर्को सजिलो तरिका छ। यसलाई "टक टेस्ट" भनिन्छ।

• यदि तपाईं व्यायाम गर्दा बोल्न सक्नुहुन्छ (एक वा दुई वाक्य पनि), तपाईं मध्यम तीव्रतामा हुनुहुन्छ।
• यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा बोल्न गाह्रो भइरहेको छ, वा केही शब्दभन्दा बढी भन्न सक्नुहुन्न भने, तपाईं तीव्र गतिमा हुनुहुन्छ।

यी दुवै स्तरहरू तपाईंको लक्षित मुटुको दर क्षेत्र भित्र छन्।

घरमै सन्देश पुर्‍याउनुहोस्: छोटो कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्!

ठीक छ, हामीले छलफल गरेको कुराबाट, मलाई आशा छ कि तपाईंलाई हार्ट रेट रिजर्भको बारेमा राम्रो विचार छ। अन्तमा, यो सम्झनुहोस्:

• मुटुको दर रिजर्भ (HRR) भनेको तपाईंको अधिकतम मुटुको दर (अधिकतम HR) र तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दर (RHR) बीचको भिन्नता हो।
• तपाईंको HRR मान जति उच्च हुन्छ, तपाईंको मुटुको स्वास्थ्य त्यति नै राम्रो हुन्छ।
• धेरै कुराहरूले तपाईंको मुटुको धड्कनलाई असर गर्छ, जसमा उमेर, गतिविधि स्तर, तपाईंले लिने औषधिहरू र भावनाहरू समावेश छन्।
• तपाईं आफ्नो HRR गणना गर्न सक्नुहुन्छ र व्यायामको लागि सही लक्षित मुटुको दर पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ।
• उच्च HRR मान हुनुले अचानक हृदयघातको जोखिम कम गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
• व्यायामले तपाईंको HRR लाई सुधार गर्न सक्छ।
• यदि तपाईंलाई गणना गर्न कठिनाइ भइरहेको छ भने, आफ्नो व्यायामको तीव्रता निर्धारण गर्न "टक टेस्ट" प्रयोग गर्नुहोस्।

त्यसैले, हामी आशा गर्छौं कि यो जानकारीले तपाईंलाई आफ्नो मुटुको स्वास्थ्यको ख्याल राख्न मद्दत गर्नेछ। स्वस्थ मुटु स्वस्थ जीवनको लागि ठूलो शक्ति हो!

` मुटुको दर रिजर्भ, मुटुको दर रिजर्भ, मुटुको दर, व्यायाम, मुटुको स्वास्थ्य, अधिकतम मुटुको दर, आराम गर्ने मुटुको दर