यदि तपाईंलाई एन्काइलोजिङ स्पन्डिलाइटिस छ भने, तपाईंलाई थाहा छ कि दैनिक कार्यहरू गर्न कति गाह्रो हुन सक्छ। विशेष गरी जब तपाईंको लक्षणहरू गम्भीर हुन्छन्, लुगा लगाउने, तौल उठाउने, कुर्सीबाट उठ्ने, टाउको उठाउने र छेउबाट छेउमा घुम्ने जस्ता साधारण कार्यहरू पनि चुनौतीपूर्ण हुन सक्छन्। तर केही सरल, तर धेरै महत्त्वपूर्ण बानीहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो दैनिक जीवनमा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ जसले तपाईंको जोर्नी र मेरुदण्डमा राम्रो गति कायम राख्न र यो अवस्था व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ। आज, हामी यी बानीहरूको बारेमा कुरा गर्नेछौं जसले तपाईंको जीवनलाई अलि सजिलो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।
व्यायाम सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो!
शरीर कडा र दुखाइमा हुँदा व्यायाम गर्न सजिलो हुँदैन। तर व्यायामले वास्तवमा तपाईंको समग्र स्वास्थ्यमा ठूलो परिवर्तन ल्याउन सक्छ। यसले कडापन कम गर्न मात्र मद्दत गर्दैन, तर यसले तपाईंको मुद्रा र लचिलोपनलाई पनि सुधार गर्न सक्छ।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कल्पना गर्नुहोस् कि यो रोगले तपाईंको मेरुदण्ड एकसाथ जोडिएको हुन्छ र झुक्न असमर्थ हुन्छ। त्यसैले हामीले यसको विरुद्ध काम गर्नुपर्छ। यसको अर्थ तपाईंको मेरुदण्डलाई सकेसम्म सीधा र लामो बनाउने व्यायाम गर्नु हो।
- पौडी खेल्ने, योग गर्ने र पिलेट्स जस्ता कम प्रतिरोधात्मक अभ्यासहरूले तपाईंको ढाड तन्काउन र दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।
- साथै, कम-तीव्रता कार्डियो व्यायाम गर्न नबिर्सनुहोस् जसले तपाईंको मुटुको धड्कनलाई अलि बढाउँछ, जस्तै तेज हिड्ने वा साइकल चलाउने । यसले दुखाइ कम गर्ने मात्र होइन, तपाईंको श्वासप्रश्वास, सहनशीलता र तपाईंको मानसिक स्तरमा पनि सुधार गर्नेछ।
हप्ताको तीन देखि पाँच दिन, हप्तामा ७५ देखि १५० मिनेट व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। यदि तपाईंलाई कहाँबाट सुरु गर्ने भन्ने निश्चित छैन भने, तपाईंको लागि उपयुक्त व्यायाम कार्यक्रम विकास गर्न आफ्नो डाक्टर वा भौतिक चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस् ।
सधैं आफ्नो आसनको बारेमा सचेत रहनुहोस्।
जब तपाईं सचेत रूपमा आफ्नो मेरुदण्ड सीधा राख्ने प्रयास गर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो हड्डी र जोर्नीहरूलाई उचित पङ्क्तिबद्धतामा राख्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो ढाडमा अनावश्यक तनाव कम गर्न सक्नुहुन्छ। यो बानीले तपाईंको गतिको दायरालाई पनि सुधार गर्छ, मांसपेशी थकान र चोटपटकको जोखिम कम गर्छ। दिनभरि यी साधारण बानीहरूले तपाईंलाई समयसँगै राम्रो मुद्रा कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
यस रोगको मुख्य समस्या भनेको निहुरिनु हो। त्यसैले हामीले दिनभरि यसको प्रतिरोध गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ, अर्थात् मेरुदण्ड सीधा राख्नु पर्छ।
दिनमा धेरै पटक निम्न अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस्।
| मुद्रा सच्याउने सरल अभ्यासहरू | कसरी गर्ने |
|---|---|
| काँध घुमाउने सेवा | आफ्नो काँधलाई कानको छेउमा नपुगुन्जेल माथि उठाउनुहोस्। त्यसपछि तिनीहरूलाई पछाडि घुमाउनुहोस् र बिस्तारै तल राख्नुहोस्। यो दिनमा ५-१० पटक गर्नुहोस्। |
| चिन टक | कुर्सीमा बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो चिउँडोलाई आफ्नो छातीतिर टेक्नुहोस्, केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि सामान्य स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो दिनको लगभग १० पटक गर्नुहोस्। |
| सीधा उभिनु | सकेसम्म आफ्नो ढाड सीधा पारेर उभिनुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको टाउको माथि डोरी तानिएको छ, र साथसाथै तपाईंको खुट्टा भुइँमा थिचिएको छ। यसरी उभिनुहोस्। |
तपाईं सुत्ने तरिकाले पनि तपाईंको मुद्रालाई सीधा राख्न मद्दत गर्न सक्छ। धेरै पातलो तकिया प्रयोग गर्नुहोस्, वा अझ राम्रो, बिना नै सुत्नुहोस्। यदि यो अवस्था भएको कोही बाक्लो तकिया लिएर सुत्छ भने, यसले घाँटीको समस्या निम्त्याउन सक्छ र लक्षणहरू बिग्रन सक्छ।
थप पौष्टिक पूरकहरू विचार गर्नुहोस्।
एन्काइलोजिङ स्पन्डिलाइटिस भएका धेरै मानिसहरूमा भिटामिन डीको मात्रा कम हुन सक्छ। तर भिटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व हो जसले तपाईंको हड्डीहरूलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको शरीरले तपाईंले खानुहुने खानाबाट क्याल्सियम अवशोषित गर्दछ। यदि तपाईंले सूर्यको किरण, अण्डा र दुग्धजन्य पदार्थ जस्ता चीजहरूबाट पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्नुभयो भने पनि, यो सधैं पर्याप्त हुँदैन। त्यसैले, यदि तपाईंलाई भिटामिन डी र क्याल्सियम पूरकहरू चाहिन्छ भने आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् ।
राम्रो निद्रा लिने बानी बसाल्नुहोस्।
यस अवस्थाको कारणले हुने ढाड दुखाइले रातभरि राम्रो निद्रा पाउन गाह्रो बनाउन सक्छ। जब तपाईं लामो समयसम्म पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न, तपाईं सधैं थकित महसुस गर्नुहुन्छ र दुखाइप्रति तपाईंको संवेदनशीलता बढ्छ। त्यसैले रातभरि राम्रो निद्रा पाउन यी कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- दिनको ढिलो समयमा कफी र चिया जस्ता क्याफिन युक्त पेय पदार्थहरू नपिउनुहोस्।
- सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि फोन र टिभी जस्ता स्क्रिनहरू हेर्न बन्द गर्नुहोस्।
- सही समयमा व्यायाम गर्नुहोस्।
यदि तपाईं यी कामहरू गर्दा पनि राती निदाउन सक्नुहुन्न भने, यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
खाने र पिउने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।
एन्काइलोजिङ स्पन्डिलाइटिसको लागि कुनै खास आहार छैन, तर केही खानेकुरा र खाने बानीले तपाईंको शरीरमा सूजनसँग लड्न मद्दत गर्न सक्छ र तपाईंको समग्र स्वास्थ्यमा ठूलो परिवर्तन ल्याउन सक्छ।
यसको राम्रो उदाहरण भूमध्यसागरीय आहार हो। यसले बदाम, सिमी, फलफूल, तरकारी र माछामा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, जबकि संतृप्त बोसो र प्रशोधित सामग्रीहरूबाट टाढा रहन्छ। यो पौष्टिक आहार तपाईंको समग्र स्वास्थ्यको लागि मात्र राम्रो छैन, तर जोर्नी दुख्ने र सूजन जस्ता लक्षणहरू नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
साथै, धेरै मानिसहरूले रातो मासु, मदिरा, चिनीयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थहरू, र तपाईंलाई पेट भर्ने प्रशोधित खानाहरू सीमित गरेर राहत पाउँछन्। केही मानिसहरू भन्छन् कि कम स्टार्चयुक्त आहारले मद्दत गर्छ, तर थप अनुसन्धान आवश्यक छ। यदि तपाईं स्वस्थ खानपानको ढाँचामा जान चाहनुहुन्छ तर कहाँबाट सुरु गर्ने थाहा छैन भने, योजना बनाउन मद्दत गर्न आहारविद्सँग कुरा गर्नुहोस् ।
तनाव व्यवस्थापन गर्नुहोस्।
तपाईंको शरीरको चाललाई असर गर्ने दीर्घकालीन रोगसँग बाँच्नु सजिलो छैन। जब तपाईंलाई एन्काइलोजिङ स्पन्डिलाइटिस हुन्छ, तपाईंको उत्तम जीवन बिताउनको लागि तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्यको साथै मानसिक स्वास्थ्यको पनि ख्याल राख्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ। हामी तनावबाट पूर्ण रूपमा बच्न सक्दैनौं, तर यसले हामीलाई कसरी असर गर्छ भनेर व्यवस्थापन गर्ने तरिकाहरू खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ।
आफ्नो परिवार, साथीभाइ वा घरपालुवा जनावरहरूसँग समय बिताउने, घुम्न जाने, वा आफूलाई मन पर्ने सोखमा संलग्न हुने जस्ता कुराहरूले मद्दत गर्न सक्छन्। योग र ध्यान मार्फत माइन्डफुलनेस अभ्यास गर्न मद्दत गर्ने धेरै एप र भिडियोहरू अनलाइन पनि छन्। यदि तपाईंलाई आफैंले तनाव व्यवस्थापन गर्न समस्या भइरहेको छ भने, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरको सल्लाह लिनु उचित हुन्छ।
यदि तपाईं धुम्रपान गर्नुहुन्छ भने, छोड्ने योजना बनाउनुहोस्!
आफ्नो अवस्था व्यवस्थापन गर्ने अर्को राम्रो कारण भनेको धूम्रपान छोड्नु हो। धूम्रपान छोड्दा तपाईंको उपचार अझ प्रभावकारी हुन सक्छ र तपाईंको जोर्नीहरूमा हुने क्षतिलाई पनि कम गर्न सकिन्छ।
यो तपाईंले एकैचोटि गर्नुपर्ने कुरा होइन। धेरै प्रमाणित विधिहरू, उपचारहरू, र उत्पादनहरू छन् जसले मद्दत गर्न सक्छन्। निकोटिन प्याचहरू, गिजाहरू, वा लोजेन्जहरूले तपाईंको लालसा कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। तपाईंको डाक्टरले औषधि, नाक स्प्रे, वा इनहेलरहरू पनि लेख्न सक्छन्। सल्लाहकार वा समर्थन समूहबाट मद्दत लिनाले पनि तपाईंलाई ट्र्याकमा रहन मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाईंलाई सुरु गर्न वा ट्र्याकमा रहन समस्या भइरहेको छ भने, तपाईंले चाल्न सक्ने यथार्थपरक कदमहरूको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् ।
घर लैजाने सन्देश
- तपाईंको सबैभन्दा मिल्ने साथी नियमित, हल्का व्यायाम हो। तपाईंको मेरुदण्डलाई तन्काउने र लचिलोपन बढाउने व्यायामहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
- दिनभरि आफ्नो आसनमा ध्यान दिनुहोस्। सम्भव भएसम्म आफ्नो ढाड सीधा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- शरीरमा सूजन कम गर्ने आहार अपनाउनुहोस्। चिनी, रातो मासु र प्रशोधित खानाहरू सीमित गर्नुहोस्।
- राम्रो निद्रा र तनाव व्यवस्थापनलाई प्राथमिकता दिनुहोस्, जसले पीडा व्यवस्थापनमा प्रत्यक्ष असर गर्छ।
- यदि तपाईं धूम्रपान गर्नुहुन्छ भने, छोड्दा तपाईंको उपचारको सफलतामा धेरै वृद्धि हुनेछ।
- भिटामिन र क्याल्सियम जस्ता पूरकहरू लिनु अघि वा आफ्नो आहारमा ठूलो परिवर्तन गर्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्