ढाड दुखाइसँग कसरी बाँच्ने?

के तपाईं अचानक उठ्नुहुन्छ र 'चिरिस' ले आफ्नो ढाड समात्नुहुन्छ? वा बिहान उठ्दा आफ्नो ढाड सीधा गर्न र छेउमा राख्न गाह्रो लाग्छ? ढाड दुख्ने समस्या हाम्रो देशका धेरै मानिसहरूलाई सताउने गर्छ, जसले गर्दा उनीहरू आफ्नो दैनिक क्रियाकलाप पनि गर्न सक्दैनन्। त्यसैले आज, यो अचानक हुने गम्भीर ढाड दुखाइ (एक्युट लो ब्याक पेन) लाई कसरी सम्हाल्ने र यसबाट छिट्टै निको हुन के गर्न सकिन्छ भन्ने बारेमा कुरा गरौं।

पहिले बुझ्नुपर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा

ढाड दुखाइबाट छिटो निको हुने मुख्य रहस्य भनेको हाम्रो मेरुदण्डको प्राकृतिक वक्र (खोखो वा लोर्डोसिस) कायम राख्नु हो। आफ्नो मेरुदण्डको तल्लो भागमा रहेको यो सानो वक्रलाई समर्थन गरेर, तपाईं छिटो निको हुन सक्नुहुन्छ।

तर यदि यी काम गर्दा दुखाइ बढ्यो, वा तपाईंलाई आफ्नो खुट्टा तलतिर दुखिरहेको महसुस भयो भने, तुरुन्तै ती काम गर्न बन्द गर्नुहोस्। यदि त्यस्तो भयो भने, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस्।

तपाईंको ढाड दुख्न थालेको दिनदेखि लगभग १० देखि २० दिनसम्म यी निर्देशनहरू पालना गर्नाले तपाईंलाई ठूलो राहत मिल्नेछ।

बस्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

हामी हाम्रो दिनको धेरैजसो समय बसेर बिताउँछौं, त्यसैले ढाड दुख्ने बेलामा राम्रोसँग बस्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

• सकेसम्म बसेर बिताउने समय कम गर्नुहोस्। लामो समयसम्म नबस्नुहोस्। उठ्नुहोस् र हरेक १०-१५ मिनेटमा हिंड्नुहोस्।
• बस्दा, आफ्नो तल्लो ढाड मुनिको घुमाउरो भागलाई टेका दिनुहोस्। यो तौलिया बेरेर वा सानो तकिया राखेर गर्न सकिन्छ।
• तपाईंको कम्मर र घुँडा ९० डिग्रीको कोणमा हुनुपर्छ। आवश्यक परेमा, आफ्नो मुनि खुट्टाको आराम राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा क्रस नगर्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्।
• सोफा जस्ता नरम, भिजेका कुर्सीहरूमा नबस्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंको मेरुदण्डलाई समर्थन गर्दैनन् र झुकेर बस्छन्। बलियो कुर्सी प्रयोग गर्नुहोस् जसले तपाईंको ढाड सीधा राख्छ र आर्मरेस्टहरू भएको हुन्छ ।
• यदि तपाईं अफिसमा हुनुहुन्छ भने, आफ्नो कुर्सी र डेस्कको उचाइलाई आरामदायी उचाइमा समायोजन गर्नुहोस्। काम गर्दा, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो कुहिनालाई डेस्क वा कुर्सीको हातमा राख्नुहोस्, र आफ्नो काँधलाई आरामदायी राख्नुहोस्।
• यदि तपाईं पिभट चेयरमा हुनुहुन्छ भने, आफ्नो कम्मर घुमाएर केही गर्न नहिचकिचाउनुहोस्। आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई त्यस दिशामा घुमाउनुहोस्।
• बसिरहेको स्थितिबाट उठ्दा, पहिले कुर्सीबाट अगाडि बढ्दै सिधा उभिनुहोस्। कम्मरमा अगाडि नझुक्नुहोस्। आफ्नो ढाडलाई हल्का तन्काउन उभिँदा अलि पछाडि झुक्नुहोस्।

पछाडिको सहारा बिना कसरी सही तरिकाले बस्ने

कुर्सीमा बस्नुहोस् र पूर्ण रूपमा अगाडि झुक्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो ढाडलाई सकेसम्म सीधा गर्नुहोस्, आफ्नो ढाडको वक्रतालाई अधिकतममा ल्याउँदै। केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि स्थितिलाई अलि आराम गर्नुहोस् (लगभग १० डिग्री)। त्यो तपाईंको ढाडको लागि उत्तम स्थिति हो।

गाडी चलाउँदा आफ्नो ढाड कसरी जोगाउने

गाडी चलाउँदा पनि ढाडमा धेरै दबाब पर्छ।

• उल्लेख गरिएझैं, बस्दा, आफ्नो ढाड मुनिको घुमाउरो भागलाई टेवा दिनको लागि लम्बर रोल वा रोल गरिएको तौलिया राख्नुहोस्।
• तपाईंको घुँडा तपाईंको कम्मरको समान स्तरमा वा त्यसभन्दा अलि माथि हुनुपर्छ ।
• सिटलाई स्टेयरिङ ह्वीलको नजिक राखेर र तपाईंको ढाडको घुमाउरो भागलाई समर्थन गर्ने स्थितिमा राख्नुहोस्। सिटलाई घुँडा मोड्न र पेडलमा सजिलै पुग्न सक्ने दूरीमा राख्नुहोस्।

तौल उठाउनु अघि दुई पटक सोच्नुहोस्।

ढाड दुख्नुको मुख्य कारण गलत तरिकाले तौल उठाउनु हो, त्यसैले तपाईंले यस बारे धेरै सावधान रहनु आवश्यक छ।

सुत्दा कसरी ढाड दुख्ने ?

यदि तपाईं गलत पोजिसनमा सुत्नुभयो भने, बिहान उठ्दा तपाईंको ढाड दुखाइ अझ बढ्न सक्छ।

• बलियो, नडुब्ने गद्दा प्रयोग गर्नुहोस्। आवश्यक परेमा, गद्दा मुनि एउटा बोर्ड राख्नुहोस्। वा तपाईं अस्थायी रूपमा भुइँमा सुत्न सक्नुहुन्छ।
• तर यदि तपाईं नरम गद्दामा सुत्ने बानी पर्नुभएको छ भने, अचानक कडा गद्दामा जानु पीडादायी हुन सक्छ। त्यसैले तपाईंको लागि सबैभन्दा सहज के छ छान्नुहोस्।
• सुत्दा पनि तपाईं आफ्नो मेरुदण्डलाई टेवा दिन सक्नुहुन्छ। कम्मरमा तौलिया बेरेर सुत्दा आराम मिल्छ।
• घुँडालाई थोरै झुकाएर छेउमा सुत्नुहोस्। तपाईं आफ्नो घुँडाको बीचमा तकिया पनि राख्न सक्नुहुन्छ।
• यदि तपाईं आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहुन्छ भने, आफ्नो घुँडामुनि तकिया राख्नुहोस्। साथै, आफ्नो ढाडको घुमाउरो मुनि सानो तकिया वा बेरिएको तौलिया राख्नुहोस्।
• सकेसम्म पेटको बलले सुत्नबाट बच्नुहोस्।
• ओछ्यानबाट उठ्दा, पहिले छेउतिर फर्कनुहोस्, दुवै घुँडा मोड्नुहोस्, र दुवै खुट्टा ओछ्यानबाट बाहिर फैलाउनुहोस्। त्यसपछि, दुवै हात प्रयोग गरेर ओछ्यानमा समात्नुहोस्, आफ्नो शरीर उठाउनुहोस् र बस्नुहोस्। कम्मरमा अगाडि नझुक्नुहोस्।

केही अन्य महत्त्वपूर्ण सुझावहरू

• उभिरहेको बेला: धेरै बेरसम्म एउटै स्थितिमा नउभिनुहोस्। सम्भव भएसम्म, एउटा खुट्टा स्टुलमा राख्नुहोस्। केही मिनेटमा खुट्टा बदल्नुहोस्। यदि तपाईं भान्सामा काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, सिङ्क मुनिको दराज खोल्नुहोस् र एउटा खुट्टा भित्र राख्नुहोस्।
• खोक्दा वा हाच्छिउँ गर्दा: सम्भव भएसम्म, उठ्नुहोस् र आफ्नो ढाडलाई अलिकति झुकाउनुहोस्। यसले तपाईंको मेरुदण्डको वक्रता बढाउनेछ र तपाईंको ढाडलाई सुरक्षा प्रदान गर्नेछ।
• माथिबाट केही उठाउँदा: कुर्सी वा बेन्चमा चढ्नुहोस् र उठाउन चाहनुभएको वस्तुमाथि हात राख्नुहोस्। दुवै हातले वस्तु समात्नुहोस्।

यी सुझावहरूलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यी बानीहरूले तपाईंलाई आफ्नो ढाड दुखाइ व्यवस्थापन गर्न मात्र मद्दत गर्दैन, तर भविष्यमा हुने ढाड समस्याहरू रोक्न पनि मद्दत गर्नेछन्।