के एन्काइलोजिङ स्पोन्डिलाइटिस (एएस) भएको बेला दिन बिताउन गाह्रो छ? यी स्वस्थ बानीहरूले मद्दत गर्नेछन्!

के तपाईंलाई एन्काइलोजिङ स्पन्डिलाइटिस (एएस) छ? यदि त्यसो हो भने, तपाईंलाई थाहा होला कि बिहान ओछ्यानबाट उठ्नेदेखि लुगा लगाउने, भुइँमा केही उठाउन निहुरिने र टाउको घुमाउने जस्ता आधारभूत कामहरू पनि गर्न कति गाह्रो हुन सक्छ। तपाईंको ढाड, कम्मर र अन्य जोर्नीहरूमा दुखाइ, साथै बिहानको कडापनको साथ बाँच्नु एक वास्तविक चुनौती हुन सक्छ। तर चिन्ता नगर्नुहोस्। आज, हामी केही सरल, स्वस्थ बानीहरूको बारेमा कुरा गर्नेछौं जसले तपाईंको दैनिक जीवनलाई सजिलो बनाउन, तपाईंको दुखाइ व्यवस्थापन गर्न र जोर्नीहरूको लचिलोपन कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।

व्यायाम अत्यावश्यक छ!

जब तपाईंको शरीर दुख्छ र तपाईंको जोर्नीहरू कडा हुन्छन्, तपाईंलाई व्यायाम गर्न मन नलाग्न सक्छ। यो सामान्य हो। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि एन्काइलोजिङ स्पोन्डिलाइटिस (एएस) भएका व्यक्तिहरूको लागि व्यायाम सबैभन्दा राम्रो औषधिहरू मध्ये एक हो। नियमित व्यायामले जोर्नीको कडापन कम मात्र गर्दैन, तर तपाईंको मुद्रा र लचिलोपनमा पनि सुधार गर्छ।

कल्पना गर्नुहोस्, जब तपाईं बिहान ओछ्यानबाट उठ्नुहुन्छ, तपाईंको ढाड कडा भएको जस्तो महसुस हुन्छ। तर जब तपाईं केही साना स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्नुहुन्छ, त्यो कडापन बिस्तारै हराउँछ। यो पनि त्यस्तै हो।

कस्तो प्रकारको व्यायाम राम्रो हो?

• तौल वहन गर्ने व्यायाम: पौडी खेल्ने, योग गर्ने र पिलेट्स जस्ता व्यायामहरूले तपाईंको ढाड तन्काउन, जोर्नीहरूलाई बलियो बनाउन र दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। विशेष गरी पौडी खेल्नु तपाईंको मेरुदण्डमा कुनै दबाब नदिई व्यायाम गर्ने एक राम्रो तरिका हो।
• कार्डियो: तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउने र सास फेर्न गाह्रो हुने व्यायाम पनि महत्त्वपूर्ण छ। यसमा छिटो हिँड्ने, दौडने र साइकल चलाउने जस्ता कुराहरू समावेश छन्। यसले दुखाइ कम गर्ने मात्र होइन, तपाईंको श्वासप्रश्वास, सहनशीलता र मानसिक स्वास्थ्यमा पनि सुधार गर्नेछ।

आफ्नो मुद्रालाई ध्यान दिनुहोस्

AS मा हुन सक्ने मुख्य कुरा भनेको समयसँगै मेरुदण्ड अगाडितिर घुम्नु हो। यसलाई रोक्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको आफ्नो मेरुदण्डलाई सधैं सकेसम्म सीधा राख्ने प्रयास गर्नु हो। बस्दा, उभिएर र हिँड्दा यो कुरामा ध्यान दिनुहोस्। यसले मेरुदण्ड र जोर्नीहरूमा दबाब कम गर्छ, मांसपेशी थकान र चोटपटकबाट बचाउँछ।

दिनभरि गर्न सकिने साधारण कामहरू

• काँधको व्यायाम:आफ्नो काँधलाई कानसम्म उठाउनुहोस्, पछाडि घुमाउनुहोस्, र तल झार्नुहोला। यो दिनको ५-१० पटक गर्नुहोस्। यसले तपाईंको काँध र माथिल्लो ढाडको कडापन कम गर्न मद्दत गर्नेछ।
• चिउँडोको व्यायाम: कुर्सीमा बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्, र आफ्नो चिउँडोलाई सकेसम्म आफ्नो छातीको नजिक ल्याउनुहोस्। केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्। यो दिनको लगभग १० पटक गर्नुहोस्।
• सुत्ने आसन: सुत्दा धेरै अग्लो तकिया प्रयोग नगर्नुहोस्। सम्भव भएसम्म, धेरै पातलो तकिया प्रयोग गर्नुहोस्, वा तकिया बिना नै सुत्नुहोस्। अग्लो तकियाले घाँटीको समस्या निम्त्याउन सक्छ र AS लक्षणहरू बिगार्न सक्छ।

आहारले ठूलो फरक पार्न सक्छ

AS को लागि कुनै खास "जादुई" आहार छैन। यद्यपि, केही खानेकुराहरूले शरीरमा सूजन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छन्, जुन आन्तरिक सूजन हो जसले सुन्निने र दुखाइ निम्त्याउँछ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, भूमध्यसागरीय आहार पालना गर्नाले तपाईंलाई राम्रो नतिजा प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाईं आफ्नो आहारको बारेमा अनिश्चित हुनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र आवश्यक परेमा आहारविद्लाई भेट्नुहोस्।

केही अन्य महत्त्वपूर्ण बानीहरू

भिटामिन र पोषण पूरकहरू

AS भएका धेरै मानिसहरूमा भिटामिन डीको मात्रा कम हुन सक्छ। शरीरले क्याल्सियम अवशोषित गर्न भिटामिन डी आवश्यक छ, जुन हड्डीको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। यदि तपाईंले घाम, अण्डा र दुग्धजन्य पदार्थबाट भिटामिन डी पाउनुभयो भने पनि, यो पर्याप्त नहुन सक्छ। त्यसैले, यदि तपाईंलाई भिटामिन डी र क्याल्सियम पूरकहरू चाहिन्छ भने आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।

शुभ रात्री।

ढाड दुख्दा रातभर राम्रो निद्रा पाउन गाह्रो हुन सक्छ। तर निद्राको कमीले तपाईंलाई दुखाइप्रति बढी संवेदनशील बनाउन सक्छ। राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न यी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्:

• दिनको ढिलोमा कफी र चिया जस्ता चीजहरू पिउन बन्द गर्नुहोस्।
• सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि फोन र टिभी हेर्न बन्द गर्नुहोस्।
• नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्।

यदि तपाईं यी कामहरू गरिसकेपछि पनि निदाउन सक्नुहुन्न भने, आफ्नो डाक्टरलाई पनि यसबारे बताउनुहोस्।

तनाव व्यवस्थापन

तपाईंको शरीरको चाललाई असर गर्ने दीर्घकालीन रोगसँग बाँच्नु मानसिक रूपमा थकाइलाग्दो हुन सक्छ। त्यसैले आफ्नो शरीर र दिमागको पनि ख्याल राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। तनाव कम गर्न आफूलाई मनपर्ने केही गर्नुहोस्। यो परिवार वा साथीहरूसँग समय बिताउनु हुन सक्छ। वा यो तपाईंलाई मनपर्ने सोखमा संलग्न हुनु, किताब पढ्नु वा संगीत सुन्नु हुन सक्छ। योग र ध्यान जस्ता कुराहरूले पनि तपाईंको दिमागलाई शान्त पार्न मद्दत गर्न सक्छ।

यदि तपाईं धुम्रपान गर्नुहुन्छ भने, आजै बन्द गर्नुहोस्।

यदि तपाईं धुम्रपान गर्नुहुन्छ भने, आफ्नो AS व्यवस्थापन गर्न तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको छोड्नु हो। धूम्रपान छोड्नाले तपाईंको उपचारलाई राम्रोसँग काम गर्न र तपाईंको जोर्नीहरूमा हुने क्षति कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। एकैचोटि सबै छोड्न गाह्रो छ, तर मद्दत गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्। आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र मद्दत माग्नुहोस्।