के तपाईं तौल घटाउन खोज्दै हुनुहुन्छ? वा केही तौल बढाउन चाहनुहुन्छ? सायद तपाईं आफ्नो हालको तौल कायम राख्न चाहनुहुन्छ। यी मध्ये कुनै पनि कारणले गर्दा, तपाईंले प्रति दिन कति खाना खानुपर्छ भन्ने कुराको बारेमा सचेत हुनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ, अर्थात्, तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पर्ने क्यालोरीहरूको संख्या । यो गाडीमा तेल हाल्नु जस्तै हो, यदि तपाईंले धेरै वा धेरै कम हाल्नुभयो भने, दुवै समस्या हुन्।
सबैभन्दा पहिले, क्यालोरी भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नु पर्दा, क्यालोरी भनेको ऊर्जाको एकाइ हो। हामीले खाने र पिउने सबै कुराबाट हाम्रो शरीरले ऊर्जा पाउँछ। त्यो ऊर्जा क्यालोरीमा मापन गरिन्छ। हाम्रो मुटु धड्किन्छ, हामी सास फेर्छौं, हामी हिँड्छौं, दौडन्छौं, हामी सोच्छौं, यी सबै कुराहरूको लागि ऊर्जा चाहिन्छ। हामीले खाने खानामा भएको क्यालोरीबाट हामीले त्यो ऊर्जा पाउँछौं।
सबै खानेकुरामा क्यालोरीको मात्रा एउटै हुँदैन। उदाहरणका लागि, तेल, चिनी र बोसो बढी भएका खानेकुराहरूमा धेरै क्यालोरी हुन्छ। तरकारी र फलफूलमा तुलनात्मक रूपमा कम क्यालोरी हुन्छ।
किन सबैको दैनिक क्यालोरी आवश्यकता एउटै हुँदैन?
यो प्रश्न धेरै मानिसहरूले सोध्छन्। तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "मेरो साथीले धेरै खान्छ तर तौल बढाउँदैन, तर म थोरै खान्छु र पनि तौल बढाउँछु।" वास्तवमा, प्रति दिन आवश्यक क्यालोरीको मात्रा व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ। यो मुख्यतया धेरै कारकहरूद्वारा प्रभावित हुन्छ।
- उमेर: जब हामी जवान हुन्छौं, हाम्रो शरीरको चयापचय छिटो हुन्छ, त्यसैले हामीलाई धेरै क्यालोरी चाहिन्छ। उमेर बढ्दै जाँदा, यो प्रक्रिया सुस्त हुँदै जान्छ, त्यसैले हामीलाई चाहिने क्यालोरीको संख्या घट्दै जान्छ।
- लिङ्ग: सामान्यतया, पुरुषहरूलाई महिलाहरू भन्दा बढी क्यालोरी चाहिन्छ किनभने तिनीहरूको शरीर ठूलो हुन्छ र मांसपेशीहरू बढी हुन्छन्।
- गतिविधि स्तर: तपाईं दिनभरि कति सक्रिय हुनुहुन्छ भन्ने कुरा धेरै महत्त्वपूर्ण छ। बाहिर बस्ने, हिँड्ने र कडा परिश्रम गर्ने व्यक्तिलाई दिनभरि बसेर काम गर्ने व्यक्तिलाई भन्दा बढी क्यालोरी चाहिन्छ।
तपाईं आफ्नो गतिविधि स्तर कसरी निर्धारण गर्नुहुन्छ?
यसलाई तीन भागमा विभाजन गरौं। तपाईं कुन श्रेणीमा पर्नुहुन्छ भनेर सोच्नुहोस्।
| गतिविधि स्तर | एउटा सरल व्याख्या |
|---|---|
| बसिरहेको | आफ्नो सामान्य दैनिक दिनचर्या बाहेक कुनै विशेष शारीरिक गतिविधि नगर्ने व्यक्तिहरू। उदाहरणका लागि, दिनभरि अफिसको कुर्सीमा काम गर्ने व्यक्ति। |
| सामान्य रूपमा सक्रिय | आफ्नो दैनिक कामको अतिरिक्त, तिनीहरू प्रति दिन १.५ देखि ३ माइल (२.५ देखि ५ किलोमिटर) हिँड्नु बराबरको व्यायाममा संलग्न हुन्छन्। |
| धेरै सक्रिय | दैनिक कामको अतिरिक्त, प्रति दिन ३ माइल (५ किलोमिटर) भन्दा बढी हिँड्नु बराबरको शारीरिक गतिविधिमा संलग्न हुने व्यक्तिहरू। उदाहरणका लागि, खेलाडीहरू, किसानहरू। |
तौल नियन्त्रणको लागि क्यालोरी कसरी प्रयोग गर्ने?
अब तपाईंलाई आफ्नो गतिविधि स्तरको बारेमा लगभग जानकारी छ, अब हेरौं यो क्यालोरी कथा तौल व्यवस्थापनसँग कसरी सम्बन्धित छ।
तौल कायम राख्न
आफ्नो हालको तौल कायम राख्नको लागि, तपाईंले प्रति दिन खपत गर्ने क्यालोरीको संख्या र तपाईंको शरीरले जलाउने क्यालोरीको संख्यालाई सन्तुलनमा राख्नु आवश्यक छ। अर्थात्, यदि तपाईंलाई प्रति दिन २००० क्यालोरी चाहिन्छ भने, तपाईंले खाने खानाबाट पनि लगभग २००० क्यालोरी प्राप्त गर्नुपर्छ।
तौल घटाउन
तौल घटाउनको लागि, तपाईंले क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्न आवश्यक छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंले आफ्नो शरीरले एक दिनमा जलाउने क्यालोरीभन्दा कम क्यालोरी उपभोग गर्न आवश्यक छ। त्यसपछि, तपाईंको शरीरले आवश्यक बाँकी ऊर्जा प्राप्त गर्न बोसो जलाउन थाल्छ। यसरी तपाईंले तौल घटाउनुहुन्छ।
तौल बढाउन
यदि तपाईंको लक्ष्य तौल बढाउनु हो भने, तपाईंले यसको विपरीत गर्नुपर्छ। अर्थात्, तपाईंको शरीरले प्रति दिन जलाउने क्यालोरीभन्दा बढी क्यालोरी खानुहोस्। त्यसपछि अतिरिक्त ऊर्जा तपाईंको शरीरमा भण्डारण हुनेछ र तपाईंको तौल बढ्नेछ।
तर याद राख्नुहोस्, तौल घटाउनु वा बढाउनु केवल क्यालोरी गणना गर्नु भन्दा बढी जटिल छ। तपाईंको आनुवंशिकी, अन्य चिकित्सा अवस्था र औषधिहरूले पनि यसलाई असर गर्न सक्छ।
के हामीले केही नगर्दा पनि हाम्रो शरीरले क्यालोरी जलाउँछ? (BMR)
हो! यो कुरा धेरै मानिसहरूलाई थाहा छैन। तपाईं ओछ्यानमा पल्टेर आराम गर्दा पनि, तपाईंको शरीरलाई आधारभूत कार्यहरूको लागि ऊर्जा चाहिन्छ। उदाहरणका लागि, सास फेर्न, तपाईंको मुटुको धड्कन, शरीरको तापक्रम नियन्त्रण गर्न, र खाना पचाउन।
यी आधारभूत कार्यहरूको लागि तपाईंको शरीरले जलाउने न्यूनतम क्यालोरीको संख्यालाई तपाईंको बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) भनिन्छ। यो BMR ले तपाईंले एक दिनमा जलाउने कुल क्यालोरीको लगभग ६०% ओगटेको हुन्छ। धेरै मांसपेशी भएका मानिसहरूको BMR बढी हुन्छ किनभने मांसपेशी कायम राख्न बढी ऊर्जा लाग्छ।
"क्यालोरी गणना" राम्रो कि नराम्रो?
क्यालोरी गणनाको बारेमा अहिले धेरै फरक-फरक विचारहरू छन्। यसका फाइदा र बेफाइदा दुवै छन्।
के बेफाइदाहरू छन्?
- समय लाग्ने र झन्झटिलो: प्रत्येक खानामा क्यालोरी गणना गर्नु अलि झन्झटिलो र झन्झटिलो काम हुन सक्छ।
- सधैं सही हुँदैन: खाना प्याकेजहरूमा वा अनलाइन डाटाबेसहरूमा क्यालोरी गणनाहरू १००% सही हुँदैनन्।
- तनाव: संख्याको बारेमा निरन्तर सोच्दा तनाव र चिन्ता हुन सक्छ। केही मानिसहरूको लागि, यो खाने विकारमा पनि विकास हुन सक्छ।
- खानाको गुणस्तरलाई बेवास्ता गर्नु: तपाईंलाई क्यालोरी सीमा भित्र हुँदाहुँदै पनि कम पोषणयुक्त र अस्वस्थ 'खाली क्यालोरी' भएका खानेकुराहरू खान मन लाग्न सक्छ।
त्यसो भए के त्यहाँ कुनै फाइदाहरू छन्?
- बढ्दो जागरूकता: तपाईंले के खानुहुन्छ भन्ने कुराको डायरी राखेर, तपाईंले आफ्नो खाने बानीको बारेमा राम्रोसँग बुझ्न सक्नुहुन्छ।
- डाक्टरलाई सजिलो बनाउँछ: यदि तपाईं आफ्नो डाक्टरसँग तौल नियन्त्रणको बारेमा कुरा गर्दै हुनुहुन्छ भने, यस्तो खाना डायरीले तपाईंलाई राम्रोसँग सल्लाह दिन मद्दत गर्नेछ।
त्यसकारण, प्रत्येक क्यालोरी गणना गर्नुको सट्टा, तपाईंले के खानुहुन्छ, कति खानुहुन्छ र त्यो खानाको गुणस्तरमा ध्यान केन्द्रित गर्नु बढी व्यावहारिक हुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- तपाईंलाई प्रति दिन कति क्यालोरी चाहिन्छ भन्ने कुरा तपाईंको उमेर, लिङ्ग र तपाईं कति सक्रिय हुनुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ र यो प्रत्येक व्यक्तिको लागि विशिष्ट हुन्छ।
- तपाईंको हालको तौल कायम राख्न, तपाईंले खानुहुने क्यालोरीको संख्या र जलाउने क्यालोरीको संख्या सन्तुलनमा हुनुपर्छ। तौल घटाउन, तपाईंले जलाउनुहुने भन्दा कम क्यालोरी खानुपर्छ।
- क्यालोरी गणना गर्नुभन्दा खानाको पौष्टिक मूल्यलाई विचार गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। पौष्टिक, सन्तुलित आहार खाने प्रयास गर्नुहोस्।
- क्यालोरी गणनालाई तनावपूर्ण वा जुनून नबनाउन सावधान रहनुहोस्।
- यदि तपाईंलाई तौल नियन्त्रणमा समस्या भइरहेको छ वा तपाईंको लागि इष्टतम क्यालोरी सेवन जान्न चाहनुहुन्छ भने,सबैभन्दा राम्रो र सुरक्षित तरिका भनेको सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टर वा आहारविद्सँग परामर्श गर्नु हो।
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment