यदि तपाईं जिम जानुहुन्छ वा स्वस्थ रहन प्रयासरत व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, तपाईंले सायद सधैं 'प्रोटिन' शब्द सुन्नुभएको होला, हैन त? तौल घटाउने, मांसपेशी निर्माण गर्ने... हामी सबै कुराको लागि प्रोटिनको बारेमा कुरा गर्छौं। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि दुई प्रकारका प्रोटिन हुन्छन्? ती हुन् पशु प्रोटिन र वनस्पति प्रोटिन। आज, हामी दुई बीचको भिन्नता, फाइदा र बेफाइदा, र तपाईंको शरीरको लागि वास्तवमा के उत्तम छ भन्ने बारेमा कुरा गर्नेछौं।
प्रोटिन भनेको के हो? एमिनो एसिडको कथा
सरल भाषामा भन्नु पर्दा, प्रोटिन हाम्रो शरीरको निर्माण सामग्री हो। जसरी पर्खाल बनाउन इँटा चाहिन्छ, त्यसरी नै हाम्रो शरीरमा मांसपेशी, हर्मोन र इन्जाइमहरू सहित सबै कुरा निर्माण गर्न प्रोटिन आवश्यक हुन्छ। यी प्रोटिनहरू एमिनो एसिड भनिने साना अणुहरू मिलेर बनेका हुन्छन्।
एमिनो एसिडलाई रंगीन मोतीको रूपमा सोच्नुहोस्। यी मोतीहरू एकसाथ जोडिएर विभिन्न प्रकारका प्रोटिनहरू बनाउँछन्। हाम्रो शरीरलाई लगभग २० प्रकारका एमिनो एसिडहरू चाहिन्छ। हाम्रो शरीरले यी मध्ये ११ बनाउन सक्छ। तर बाँकी ९ प्रकारका हाम्रो शरीरले बनाउन सक्दैन। हामीले तिनीहरूलाई खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। खानाबाट प्राप्त गर्न आवश्यक पर्ने ९ एमिनो एसिडहरूलाई "आवश्यक एमिनो एसिड" भनिन्छ।
"पूर्ण प्रोटिन" भनेको के हो? अर्थात्, यदि कुनै खानामा सबै ९ आवश्यक एमिनो एसिडहरू छन् भने, त्यो पूर्ण प्रोटिन स्रोत हो।
प्रोटिनका दुई मुख्य समूहहरू: जनावर र वनस्पति प्रोटिन
हामीले प्रोटिन प्राप्त गर्ने दुई मुख्य तरिकाहरू छन्: जनावरजन्य खाना र वनस्पतिजन्य खाना। यी दुईको प्रोटिन सामग्रीमा केही थोरै भिन्नताहरू छन्। तिनीहरू के हुन् भनेर हेरौं।
| विशेषता | पशु प्रोटिन | वनस्पति प्रोटिन |
|---|---|---|
| पूर्णता | धेरैजसो "पूर्ण प्रोटिन" हुन्। यसको अर्थ तिनीहरूमा सबै ९ आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुन्छन्। | धेरैजसो "अपूर्ण प्रोटिन" हुन्। तिनीहरूमा एक वा दुई आवश्यक एमिनो एसिडहरू हराइरहेका छन्। (तर त्यहाँ अपवादहरू छन्।) |
| उपलब्ध स्रोतहरू | मासु (कुखुरा, गाईको मासु, सुँगुरको मासु), माछा, अण्डा, दूध र दुग्धजन्य पदार्थ (दही, चीज)। | गेडागुडी (दाल, चना, हरियो सिमी, सोया), बदाम (काजू, बदाम), अन्न, तरकारी, आदि। क्विनोआ, टोफु, आदि पूर्ण प्रोटिन हुन्। |
| थप पोषक तत्वहरू | यसमा भिटामिन बी१२, भिटामिन डी, हेम आइरन र जिंकको राम्रो मात्रा हुन्छ। | फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइटोकेमिकल्सले भरिपूर्ण। |
वनस्पति प्रोटिनका फाइदाहरू के के हुन्?
तपाईंले कति प्रोटिन खानुहुन्छ भन्ने कुरा भन्दा पनि तपाईंले कस्तो प्रकारको प्रोटिन खानुहुन्छ भन्ने कुरा धेरै महत्त्वपूर्ण छ । वनस्पतिमा आधारित प्रोटिन आहार अपनाउनुका धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
- मुटु रोगबाट सुरक्षा: धेरै अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि शाकाहारी/शाकाहारी आहार पालना गर्ने मानिसहरूमा मासु खानेहरूको तुलनामा मुटु रोगबाट मर्ने जोखिम ३०% कम हुन्छ। यो किनभने वनस्पतिमा आधारित खानाहरूमा संतृप्त बोसो, फलाम र हर्मोन कम हुन्छ।
- क्यान्सरबाट बच्न: वनस्पतिजन्य खानेकुराले भरपूर मात्रामा खानेकुराले क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ। वनस्पतिजन्य खानेकुरामा पाइने फाइटोकेमिकल्सले क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्ने पाइएको छ। साथै, वनस्पतिजन्य खानेकुरामा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ, जसले शरीरको तौल नियन्त्रण गर्न र पाचन स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्छ।
- स्ट्रोकको जोखिम कम गर्नुहोस्: स्वस्थ वनस्पतिमा आधारित आहार खाँदा स्ट्रोकको जोखिम लगभग १०% ले कम गर्न सकिन्छ। यहाँ "स्वस्थ वनस्पतिमा आधारित आहार" भनेको तरकारी, सम्पूर्ण अन्न र गेडागुडीमा उच्च मात्रामा र परिष्कृत अन्न र थपिएको चिनी कम मात्रामा हुने आहार हो।
- टाइप २ मधुमेहबाट सुरक्षा: धेरै जनावरको प्रोटिन सेवन गर्नेहरूको तुलनामा बोटबिरुवामा आधारित खानामा भर पर्ने मानिसहरूलाई टाइप २ मधुमेह हुने जोखिम कम हुन्छ।
त्यसो भए पशु प्रोटिनका फाइदा र जोखिमहरू के के हुन्?
वनस्पति प्रोटिनका धेरै फाइदाहरू छन्, तर पशु प्रोटिन पूर्ण रूपमा खराब छैन। विशेष गरी कम बोसो भएको पशु प्रोटिन।स्रोतहरूका केही फाइदाहरू पनि छन्। उदाहरणका लागि, रातो मासुलाई कुखुरा र माछा जस्ता चीजहरूले प्रतिस्थापन गर्नेहरूका लागि, तिनीहरू:
- टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम हुन्छ।
- मुटु रोगको जोखिम कम हुन्छ।
- कोलोन, पेट, प्यान्क्रियाटिक र प्रोस्टेट क्यान्सरको जोखिम कम हुन्छ।
- शरीरको तौल नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ।
तर यो जोखिम बारे सचेत रहनुहोस्!
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने रातो मासु (जस्तै गाईको मासु, सुँगुरको मासु) र प्रशोधित मासु (जस्तै ससेज, बेकन) नियमित रूपमा खानु धेरै स्वस्थकर हुँदैन।
१,००,००० भन्दा बढी व्यक्तिहरूमा गरिएको एक अध्ययनले दैनिक एक पटक अतिरिक्त रातो मासु खाँदा मृत्युको जोखिम १३% ले बढ्ने र प्रशोधित मासुको अतिरिक्त भाग खाँदा २०% ले जोखिम बढ्ने पत्ता लगाएको छ।
त्यसकारण, पशु प्रोटिन छनौट गर्दा, रातो मासु र प्रशोधित मासुलाई सीमित गर्नु र कुखुरा, माछा, अण्डा र दुग्धजन्य पदार्थलाई प्राथमिकता दिनु बुद्धिमानी हुन्छ।
यदि तपाईं बोटबिरुवामा आधारित खानेकुरा मात्र खानुहुन्छ भने, यी कुराहरूमा अवश्य विचार गर्नुहोस्
बोटबिरुवामा आधारित आहारको फाइदा लिनको लागि, तपाईंले विभिन्न प्रकारका स्वस्थ बोटबिरुवाका खानाहरू खानुपर्छ। "बोटबिरुवामा आधारित" भनेर लेबल गरिएका र चिनी र बोसोले भरिएका प्रशोधित खानाहरूले तपाईंलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दैनन्। यदि तपाईं बोटबिरुवामा आधारित व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, तपाईंले निम्न पोषक तत्वहरूको बारेमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ:
- जिंक
- भिटामिन बी १२ - यो वनस्पतिजन्य खानामा प्राकृतिक रूपमा विरलै पाइन्छ।
- प्रोटिन (विभिन्न प्रकारहरू लिएर)
- क्याल्सियम
- भिटामिन डी
यी पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्न तपाईंले गर्न सक्ने केही कुराहरू यहाँ दिइएका छन्:
- विविधता सिर्जना गर्नुहोस्: एउटै प्रकारका तरकारी र जडीबुटी खानुको सट्टा, आफ्नो खानामा विभिन्न प्रकारका गेडागुडी (दाल, छोला, मटर, सोया), बदाम र अन्नहरू थप्नुहोस्। यसरी, तपाईंले एउटा खानामा अभाव भएको एमिनो एसिड अर्कोबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
- सुदृढीकरण गरिएका खानेकुराहरू: क्याल्सियम र भिटामिन डी थपिएको सोया दूध जस्ता वनस्पतिजन्य दूध पिउनुहोस्। भिटामिन B12 थपिएको पोषणयुक्त खमीर जस्ता उत्पादनहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू: पालक, केल र कोलार्ड ग्रिन जस्ता गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हुन्।
आफ्नो आहारमा कुनै पनि ठूलो परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु सधैं राम्रो हुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईंको कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने।
घर लैजाने सन्देश
- प्रोटिन एमिनो एसिडबाट बनेको हुन्छ र शरीरको लागि आवश्यक हुन्छ। हामीले खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्ने ९ वटा "आवश्यक एमिनो एसिड" छन्।
- पशु प्रोटिनमा यी सबै ९ वटा एमिनो एसिडहरू हुन्छन्। यद्यपि, रातो मासु र प्रशोधित मासुमा स्वास्थ्य जोखिम हुन्छ।
- वनस्पति प्रोटिन मुटु र क्यान्सर रोकथामको लागि धेरै राम्रो हुन्छ। तर सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्राप्त गर्न, तपाईंले विभिन्न प्रकारका वनस्पति खानाहरू (अनाज, गेडागुडी, बदाम) को मिश्रण खानु आवश्यक छ।
- सबैभन्दा राम्रो समाधान भनेको सन्तुलित दृष्टिकोण हो। रातो मासु कम गर्नुहोस् र आफ्नो आहारमा कुखुरा, माछा, अण्डा र विभिन्न प्रकारका वनस्पति प्रोटिनहरू थप्नुहोस्।
- यदि तपाईं पूर्णतया वनस्पतिजन्य खानामा निर्भर हुनुहुन्छ भने, भिटामिन बी१२, जिंक र क्याल्सियम जस्ता पोषक तत्वहरूको ख्याल राख्नुहोस्।
- कुनै पनि प्रमुख आहार परिवर्तन गर्नु अघि, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्