मधुमेह भएको बेला तौल घटाउनु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि थोरै तौल घटाउनाले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा सामान्यमा फर्काउन मद्दत गर्न सक्छ? तपाईं आफ्नो मधुमेहको औषधि घटाउन सक्नुहुन्छ, वा समयसँगै यसलाई पूर्ण रूपमा लिन बन्द पनि गर्न सक्नुहुन्छ। तर यो सुन्दा सजिलो छैन, हैन र? कुनै समस्या छैन, हामी तपाईंलाई यो यात्रा सफल बनाउन मद्दत गर्नेछौं। पालना गर्नुपर्ने केही महत्त्वपूर्ण र नगर्ने कुराहरू यहाँ दिइएका छन्।
१. गर्नुहोस्: पहिले आफ्नो मन बनाउनुहोस्।
तौल घटाउनु भनेको म्याराथन दौडनु जस्तै हो। यो स्प्रिन्ट होइन। तपाईं केही समयको लागि कडा दौडिएर रोक्न सक्नुहुन्न। यदि तपाईं यसको लागि मानसिक रूपमा तयार हुनुहुन्न भने, तपाईंले गर्ने कुनै पनि परिवर्तन लामो समयसम्म दिगो हुँदैन।
त्यसोभए, यो यात्रामा निरन्तरता दिन उत्प्रेरित हुने एउटा उत्तम तरिका भनेको आफ्नो हालको बानीले ५ वर्षमा तपाईं कहाँ हुनुहुनेछ र तपाईं वास्तवमा कहाँ हुन चाहनुहुन्छ भन्ने बारेमा सोच्नु हो। के तपाईं मधुमेहको जटिलताहरूसँगै बाँच्न चाहनुहुन्छ? वा तपाईं आजभन्दा स्वस्थ र खुसी हुन चाहनुहुन्छ? तपाईंले आज गर्ने निर्णयहरूले तपाईंको भविष्य निर्धारण गर्नेछ।
२. नगर्नुहोस्: एकैचोटि ठूला परिवर्तनहरू नगर्नुहोस्।
यदि तपाईंले अचानक "म भोलि सबै कुरा बन्द गर्छु!" भन्दै ठूला परिवर्तनहरू गर्ने निर्णय गर्नुभयो भने, तपाईं त्यसमा अडिग रहने सम्भावना कम हुन्छ। त्यसैले सानोबाट सुरु गर्नुहोस्।
कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको पहिलो चरण भनेको तपाईंको दैनिक व्यायाम दिनचर्यामा १५ मिनेट थप्नु हो। वा तपाईं खाना पछि मिठाई खान बन्द गर्न सक्नुहुन्छ। हप्तामा केवल दुई नयाँ चीजहरूबाट सुरु गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईं तिनीहरूमा अभ्यस्त हुँदै जाँदा थप नयाँ चीजहरू थप्नुहोस्। र तपाईंले यो थाहा पाउनु अघि नै, तपाईंले ठूलो फरक पार्नुभएको हुनेछ।
३. गर्नुहोस्: आफ्नो खाना र पेय पदार्थको बारेमा सानो डायरी राख्नुहोस्।
तपाईंले खाने र पिउने सबै कुरा कम्तिमा एक हप्ताको लागि सानो नोटबुकमा वा आफ्नो फोनमा लेख्नुहोस्। यो तपाईंको खाने बानीमा गलत क्षेत्रहरू पत्ता लगाउने उत्तम तरिका हो।
तपाईंले दिनभरि सोचेभन्दा धेरै पटक खाजा खानुहुन्छ वा बिहानको खाजा खान बिर्सनुहुन्छ भन्ने पाउन सक्नुहुन्छ। एकचोटि तपाईंले यी कुराहरू याद गर्नुभयो भने, तिनीहरूलाई ठीक गर्न धेरै सजिलो हुन्छ।
४. नगर्नुहोस्: खाना नछोड्नुहोस्!
सबैभन्दा ठूलो गल्ती भनेको "मलाई तौल घटाउनु पर्छ, त्यसैले खाना छोड्नु ठीक छ" भन्ने सोच्नु हो। त्यस्तो खाना छोड्दा उल्टो असर पर्न सक्छ। तपाईंलाई चाँडै नै असह्य भोक लाग्ने महसुस हुनेछ, र तपाईंले अर्को खानामा सामान्य रूपमा भन्दा बढी खानुहुनेछ।
मधुमेह भएका व्यक्तिको लागि खाना नखानु धेरै खतरनाक हुन्छ किनभने यसले उनीहरूको रगतमा चिनीको मात्रा अचानक घट्न सक्छ। हामी यसलाई हाइपोग्लाइसेमिया भन्छौं।यसलाई झट्का लाग्ने अवस्था भनिन्छ। यसको अर्थ तपाईंलाई चिसो लाग्न सक्छ, पसिना आउन सक्छ, आँखा नीलो हुन सक्छ, चक्कर लाग्न सक्छ र होश पनि गुम्न सक्छ। यो तपाईंको मधुमेहको औषधिले राम्रोसँग काम नगर्नुको कारण पनि हुन सक्छ।
त्यसैले कहिल्यै पनि ब्रेकफास्ट नछोड्नुहोस्। ब्रेकफास्ट नखानु भनेको इन्धन बिना नै कार चलाउने प्रयास गर्नु जस्तै हो। यदि तपाईंले आफ्नो ब्रेकफास्टमा अण्डा वा ग्रीक दही जस्ता प्रोटिनयुक्त खानाहरू थप्नुभयो भने, तपाईं दिउँसोसम्म भोको रहन सक्नुहुन्छ।
५. गर्नुहोस्: आफ्ना भावनाहरूसँग व्यवहार गर्नुहोस्
हामीमध्ये धेरैजसो दुखी, चिन्तित वा तनावग्रस्त हुँदा धेरै खान्छौं। यो एकदमै खतरनाक बानी हो। किनभने तनावले वास्तवमा तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ।
त्यसैले निराश महसुस हुँदा आरामको लागि खानामा लाग्नुको सट्टा, आफ्ना भावनाहरूसँग व्यवहार गर्ने अन्य तरिकाहरू खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ। विश्वसनीय व्यक्तिसँग कुरा गर्नाले, किताब पढ्नाले वा संगीत सुन्नाले मद्दत गर्न सक्छ। आवश्यक परेमा, तपाईं यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ र व्यावसायिक मद्दत लिन सक्नुहुन्छ।
६. नगर्नुहोस्: आफ्नो लक्ष्यलाई गोप्य राख्नुहोस्।
तपाईंको यात्रामा राम्रो सहयोग हुनु महत्त्वपूर्ण छ। त्यसैले आफ्नो परिवार, साथीभाइ र सहकर्मीहरूलाई आफ्नो लक्ष्यको बारेमा बताउनुहोस्। उनीहरूको प्रोत्साहन बलको ठूलो स्रोत हुनेछ।
तपाईं बाटोमा व्यावसायिक मद्दत पनि लिन सक्नुहुन्छ। आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र आहारविद्को सल्लाह लिनुहोस्। उनीहरूको मार्गदर्शनले तपाईंलाई सही बाटोमा जान मद्दत गर्नेछ।
७. गर्नुहोस्: केवल आहार मात्र नभई धेरै कुरा गर्नुहोस्।
तपाईंले के खानुहुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनु मात्र राम्रो सुरुवात हो, तर यो पर्याप्त छैन। व्यायाम यस यात्राको एक आवश्यक भाग हो। कार्डियो व्यायाम (हिँड्ने, दौडने, साइकल चलाउने) को अतिरिक्त, शक्ति प्रशिक्षण पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
तौल उठाउने र प्रतिरोध ब्यान्ड लगाएर व्यायाम गर्ने जस्ता कुराहरूले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। यसले इन्सुलिन प्रतिरोध भनिने अवस्थालाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, इन्सुलिन प्रतिरोध भनेको तपाईंको शरीरले इन्सुलिन उत्पादन गर्छ, तर तपाईंका कोषहरूले यसलाई राम्ररी प्रयोग गर्न सक्दैनन्। हाम्रो मांसपेशीहरू हाम्रो शरीरले चिनी प्रयोग गर्ने र भण्डारण गर्ने मुख्य ठाउँ हो। त्यसैले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न तिनीहरूलाई बलियो राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
साथै, दिनभरि सकेसम्म सक्रिय रहनुहोस्। लामो समयसम्म एकै ठाउँमा बस्दा मधुमेह लगायत धेरै रोग लाग्न सक्छ। सम्भव भएसम्म, हरेक घण्टा उठ्नुहोस् र आफ्नो पानीको बोतल भर्नुहोस्, अलिकति हिंड्नुहोस्, र यदि तपाईंलाई कसैसँग कुरा गर्न आवश्यक छ भने, इमेल वा टेक्स्ट पठाउनुको सट्टा उनीहरूकहाँ जानुहोस् र कुरा गर्नुहोस्।
८. गर्नुहोस्: आफ्नो खानामा कार्बोहाइड्रेट थप्नुहोस्।
"मधुमेहको लागि स्टार्च खानु राम्रो होइन" भन्ने धारणा भए पनि, त्यो गलत हो। कार्बोहाइड्रेट हाम्रो मस्तिष्कको कार्यको लागि आवश्यक छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंले खाने मात्रा नियन्त्रण गर्नु र सही प्रकार छनौट गर्नु हो।
सामान्यतया, एक खानाको लागि मुट्ठीको आकारको कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त हुन्छ। साथै, सेतो रोटी र सेतो भात जस्ता परिष्कृत खानाको सट्टा पौष्टिक, कम प्रशोधित विकल्पहरू छनौट गर्नुहोस्।
| आफ्नो खानामा यी थप्नुहोस् (राम्रो विकल्पहरू) | यिनीहरूलाई सकेसम्म कम गर्नुहोस् (अस्वस्थ विकल्पहरू) |
|---|---|
| धानको भुसा, ज्वार, जई | सेतो भात, सेतो रोटी, चाउचाउ |
| गुलियो आलु, कसावा (स्वाद अनुसार) | चिनी र पीठोबाट बनेका खानाहरू (केक, बिस्कुट) |
| छोला, केराउ, हरियो सिमी, दाल | सफ्ट ड्रिंक्स |
| अनाजको रोटी | गुलियो दही र फलफूल पेय पदार्थ |
९. नगर्नुहोस्: सानो गल्तीको कारणले सबै कुरा नत्याग्नुहोस्।
हामी सबैको बाटोमा असफलताका क्षणहरू आउँछन्। हुनसक्छ एक दिन, एक हप्ता, वा एक महिनाको लागि, तपाईंले नियन्त्रण गुमाउनुहुन्छ। त्यो सामान्य हो।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको हार नमान्नु र निराश नहुनु हो। सफल हुनेहरू र असफल हुनेहरू बीचको एक मात्र भिन्नता भनेको दृढता हो। फेरि सुरु गर्नुहोस्। तपाईं यो गर्न सक्नुहुन्छ!
घर लैजाने सन्देश
- तौल घटाउनु लामो यात्रा हो। यसको लागि मानसिक रूपमा तयार रहनुहोस्।
- एकैचोटि ठूला परिवर्तनहरू नगर्नुहोस्। सानोबाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै यसमा अभ्यस्त हुनुहोस्।
- कुनै पनि कारणले खाना नछोड्नुहोस्, विशेष गरी बिहानको खाजा।
- खानपान नियन्त्रण जस्तै व्यायाम पनि आवश्यक छ।
- कार्बोहाइड्रेट पूर्ण रूपमा नछाड्नुहोस्। सही प्रकारहरू छनौट गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई सन्तुलित मात्रामा खानुहोस्।
- यदि तपाईंले बाटोमा गल्ती गर्नुभयो भने, निराश नहुनुहोस् र फेरि प्रयास गर्नुहोस्।
- यी सबै कुराहरूको बारेमा सधैं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र उनको मार्गदर्शन खोज्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्