यदि तपाईंलाई एडीएचडी, वा ध्यान घाटा हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डर छ भने, तपाईंलाई थाहा छ कि सबै कुरा समयमै सम्पन्न गर्न कति गाह्रो छ। यदि तपाईंसँग जागिर र परिवार छ भने यो चुनौती विशेष गरी तीव्र हुन्छ। बच्चाको हेरचाहदेखि घरको काम, कामको जिम्मेवारीदेखि बिल तिर्न र तपाईंको कारको सेवा गराउनेसम्म हजारौं कुराहरूले थिचिएको महसुस गर्नु सामान्य कुरा हो। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, यी कुराहरूलाई अलि सजिलोसँग सामना गर्न मद्दत गर्ने केही सरल तरिकाहरू छन्। तिनीहरूको बारेमा कुरा गरौं।
आफ्नो समयको योजना बनाउने बानी बसालौं।
एडीएचडी भएको व्यक्तिलाई आफ्नो तालिकाको राम्रो ज्ञान हुनु आवश्यक छ। तपाईं आफ्नो डेस्कमा योजनाकार, क्यालेन्डर, गर्नुपर्ने कामको सूची, वा आफ्नो फोनमा एप प्रयोग गरेर यो गर्न सक्नुहुन्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको यसलाई लेख्नु र तपाईंले देख्न सक्ने ठाउँमा राख्नु हो ।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, आफ्नो तालिकालाई सजिलै हेर्न र सम्झन सकिने तरिकाले लेख्दा तपाईंको दिमागले जानकारीलाई व्यवस्थित, अर्थपूर्ण तरिकाले सम्झन मद्दत गर्छ। लेख्दा, सकेसम्म विस्तृत र स्पष्ट हुनुहोस्। ठूला परियोजनाहरू र काममा महत्त्वपूर्ण घटनाहरू मात्र नभई घरमा भएका साना कार्यहरू र पसलमा उठाउन आवश्यक पर्ने चीजहरू पनि समावेश गर्नुहोस्। यो तालिका सधैं आफूसँगै राख्नुहोस्। यसलाई दिनमा धेरै पटक हेर्ने बानी बसाल्नुहोस्। बिहान उठ्दा, दिउँसोको खाना खानु अघि र साँझ घर जानु अघि यसलाई हेर्ने बानी बसाल्नुहोस्।
आफ्नो ध्यान भंग गर्ने कुराहरू (ट्रिगरहरू) पहिचान गर्नुहोस्
जब तपाईंलाई ADHD हुन्छ, तब तपाईंलाई विचलित गर्न सक्ने धेरै कम चीजहरू हुन्छन्। कुन चीजहरूले तपाईंलाई विचलित गर्न सक्छ र तपाईंको ADHD लक्षणहरूलाई अझ खराब बनाउन सक्छ भनेर पहिचान गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। हामी यी ट्रिगरहरू भन्छौं।
सोच्नुहोस् त, के मानिसहरू तपाईंको डेस्कबाट हिंड्दा तपाईं विचलित हुनुहुन्छ? के खुला झ्यालबाट आउने हावाले ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो बनाउँछ? सायद अफिसमा मानिसहरूले कुरा गरिरहेको आवाज वा सडकमा ट्राफिकको आवाजले पनि ध्यान भंग गर्न सक्छ।
एकचोटि तपाईंले आफ्ना ट्रिगरहरू के हुन् भनेर ठ्याक्कै थाहा पाउनुभयो भने, तपाईं तिनीहरूलाई सम्बोधन गर्न अगाडि योजना बनाउन सक्नुहुन्छ।
यी कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्।
| तपाईंलाई के ले विचलित गर्छ (ट्रिगरहरू) | सम्भावित समाधान |
|---|---|
| पृष्ठभूमि आवाजहरू | आवाज रद्द गर्ने हेडफोन वा सेतो आवाज मेसिन प्रयोग गर्नुहोस्। |
| दृश्य अवरोधहरू | सम्भव भएमा, ढोका बन्द गरेर काम गर्नुहोस्। आफ्नो डेस्क भित्तातिर फर्काएर राख्नुहोस्। डेस्कबाट अनावश्यक वस्तुहरू हटाउनुहोस्। |
| बत्ती वा गन्ध | कहिलेकाहीँ, बत्तीहरू कम वा माथि गर्दा मद्दत हुन सक्छ। साथै, अप्रिय गन्ध आउने ठाउँहरूबाट टाढा रहनुहोस्। |
बोरिंग कामलाई अलि 'रमाइलो' बनाऔं!
एडीएचडी भएका मानिसहरू धेरै चाँडै बोर हुन्छन्। एकपटक तपाईंको दिमागले केहि "बोरिंग" छ भनेर निर्णय गरेपछि, तपाईं त्यसबाट बच्न प्रयास गर्नुहुन्छ। यो तपाईंको गल्ती होइन, यो एडीएचडी अवस्थाको अंश हो। त्यसैले यसको लागि एउटा सानो चाल प्रयोग गरौं।
कल्पना गर्नुहोस् तपाईंले भाँडा माझ्नु पर्छ, तर तपाईं साँच्चै बोर हुनुहुन्छ। आफ्नो मनपर्ने गीत गाउनुहोस् र त्यो गर्नुहोस्। यसरी, त्यो बोरिंग काम अलि रमाइलो हुन्छ। के तपाईंसँग काममा बोरिंग रिपोर्ट समाप्त गर्न छ? काम सकिएपछि आफैलाई थोरै उपहार दिनुहोस् । सायद यो स्वादिष्ट कफी पिउने वा केही समयको लागि सामाजिक सञ्जाल हेर्ने जस्तो हो। यी कुराहरूले तपाईंको दिमागलाई उत्तेजित गर्छ र तपाईंलाई बोरिंग कामहरू गर्न पनि प्रेरित गर्छ।
अलि बिस्तारै काम गरौं... सोचविचार गरेर।
एडीएचडी भएका व्यक्तिहरू आवेगी हुन्छन्, जसले गर्दा तपाईंको तालिकामा अवरोध आउन सक्छ वा पछि तपाईंले गर्नुपर्ने गल्तीहरू हुन सक्छन्।
जब तपाईंसँग एकैचोटि धेरै काम गर्न बाँकी छ, यो गर्नुहोस्: रोक्नुहोस्, सोच्नुहोस्, प्राथमिकता दिनुहोस्। आफैलाई सोध्नुहोस्, " यसमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो? मैले पहिले के गर्नुपर्छ?" त्यसपछि त्यो कामको लागि निश्चित समय छुट्याउनुहोस्। त्यो समय सकिएपछि, अर्को काममा जानुहोस्।
जब तपाईंले ठूलो निर्णय लिनु पर्ने हुन्छ, विशेष गरी जब रमाइलो गर्ने वा तपाईंले गर्नुपर्ने काम गर्ने मध्ये कुनै एक छनौट गर्ने कुरा आउँछ, क्षणिक उत्साहमा निर्णय नगर्नुहोस्।। गहिरो सास लिनुहोस् र १० सम्म गन्नुहोस्। छोटो पैदल यात्रा गर्नुहोस्। एक गिलास पानी पिउनुहोस्। तपाईं वास्तवमा के गर्न चाहनुहुन्छ भन्ने बारे सोच्नको लागि केही मिनेट दिनुहोस्। यो सानो ढिलाइले सही निर्णय लिन धेरै मद्दत गर्न सक्छ।
आफैंप्रति दयालु हुनुहोस्, गल्ती हुनु ठीक छ।
यस संसारमा कोही पनि पूर्ण छैन। जतिसुकै प्रयास गरे पनि, कहिलेकाहीँ तपाईंले काममा समयसीमा छुटाउन सक्नुहुन्छ वा बिल तिर्न बिर्सन सक्नुहुन्छ। जब त्यस्तो हुन्छ, आफैलाई दोष नदिनुहोस्। त्यसले तपाईंलाई झनै नराम्रो महसुस गराउनेछ।
गल्ती गर्दा आफूलाई दोष दिनुको सट्टा, आत्म-सचेत भएर तपाईंले अनुभवबाट पाठ सिक्न सक्नुहुन्छ।
आफैलाई सोध्नुहोस्, "ठीक छ, यसले मलाई के गर्यो? अर्को पटक मैले के फरक तरिकाले गर्नुपर्छ?" यसरी सोच्नाले तपाईंलाई आफ्ना गल्तीहरूबाट सिक्न र अर्को पटक तिनीहरूसँग व्यवहार गर्न राम्रोसँग तयार हुन मद्दत गर्नेछ। ADHD सँग बाँच्नु एउटा यात्रा जस्तै हो। बाटोमा उतारचढाव आउन सक्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो ख्याल राख्नु हो। यदि तपाईं यी रणनीतिहरू प्रयास गरेपछि पनि संघर्ष गरिरहनुभएको छ भने, यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नहिचकिचाउनुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- वयस्कहरूमा एडीएचडी एउटा वास्तविक अवस्था हो। यो आलस्य वा रुचिको कमी होइन।
- आफ्नो समय योजना बनाउन क्यालेन्डर वा गर्नुपर्ने कामको सूची जस्ता देखिने कुरा प्रयोग गर्नुहोस्।
- आफ्ना ट्रिगरहरू पहिचान गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई व्यवस्थापन गर्ने तरिकाहरू खोज्नुहोस्।
- जब तपाईं बोरिंग काम गर्दै हुनुहुन्छ, त्यसलाई अलि रमाइलो बनाउन साना साना कामहरू गर्नुहोस्।
- जब तपाईंसँग धेरै काम हुन्छ, "रोक्नुहोस्, सोच्नुहोस्, र प्राथमिकता दिनुहोस्" विधि प्रयोग गर्नुहोस्।
- गल्ती गर्दा आफैलाई धिक्कार्नु हुँदैन। त्यसबाट सिक्नुहोस् र अगाडि बढ्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई आफैंले यी सबै कुराहरू सामना गर्न गाह्रो भइरहेको छ भने, चिकित्सा सल्लाह लिनुहोस्। यस बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्