के तपाईंलाई निद्रा लाग्न समस्या भइरहेको छ? निराश महसुस भइरहेको छ? डिप्रेसन र निद्राको बारेमा कुरा गरौं।

कहिलेकाहीँ हामी दुःखी, एक्लो महसुस गर्छौं, र केहि गर्न मन लाग्दैन, हैन र? यो वास्तवमा धेरै सामान्य हो। सबैको जीवनमा ती दिनहरू हुन्छन्। तर यदि यो उदासी, यो शून्यता, तपाईंको दिमागमा दिनहरू, हप्ताहरूसम्म अड्कियो, र तपाईंको निद्रा, खाना र दैनिक गतिविधिहरूमा बाधा पुर्‍याउने बिन्दुमा पुग्यो भने, हामी यसको बारेमा थोरै चिन्तित हुनुपर्छ। किनभने यो साधारण उदासी भन्दा बढी हुन सक्छ, यो एक चिकित्सा अवस्था हुन सक्छ जसको उपचार आवश्यक पर्दछ। आज हामी त्यही कुराको बारेमा कुरा गर्दैछौं।

डिप्रेसन भनेको के हो? यसका लक्षणहरू के के हुन्?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, डिप्रेसन एउटा यस्तो अवस्था हो जसले हाम्रो मुडलाई असर गर्छ। यो केवल दुःखको भावना मात्र होइन। यसले हाम्रो सोच्ने तरिका, व्यवहार गर्ने तरिका र हाम्रो शरीरलाई पनि असर गर्छ। यी मध्ये कुनै लक्षणहरू छन् कि छैनन् भनेर हेर्नको लागि हेर्नुहोस्।

डाक्टरहरूका अनुसार, यदि तपाईंलाई दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म यी मध्ये कम्तिमा पाँच लक्षणहरू छन् भने, यसलाई 'मेजर डिप्रेसन डिसअर्डर' भनिन्छ। यद्यपि, यदि तपाईंलाई पाँच भन्दा कम लक्षणहरू छन्, तर यसले तपाईंको दैनिक जीवनमा काम गर्न गाह्रो बनाइरहेको छ भने, उपचार खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ।

निद्रा र डिप्रेसन बीच के सम्बन्ध छ?

यी दुई बीच धेरै बलियो सम्बन्ध छ, जस्तै एउटै सिक्काका दुई पाटा।

अनिद्रा, वा जसलाई हामी अनिद्रा भन्छौं, डिप्रेसनको एक प्रमुख लक्षण हुन सक्छ। डिप्रेसन भएका धेरैजसो मानिसहरूमा यो समस्या हुन्छ। साथै, कहिलेकाहीं (लगभग १५%) अत्यधिक निद्रा लाग्नु पनि डिप्रेसनको लक्षण हो।

याद राख्नुहोस्, निद्राको अभावले मात्र डिप्रेसन हुँदैन। यद्यपि, यदि तपाईं लामो समयसम्म निद्राबाट बञ्चित हुनुहुन्छ भने, चाहे त्यो अर्को रोगको कारणले होस् वा व्यक्तिगत समस्याको कारणले, यसले तपाईंको डिप्रेसनलाई अझ खराब बनाउन सक्छ। त्यसैले, निरन्तर निद्राको अभाव डिप्रेसनको प्रमुख कारक हुन सक्छ।

डिप्रेसनका कारणहरू के के हुन्?

तपाईं सोचिरहनुभएको होला, "मलाई किन यस्तो भयो?" डिप्रेसनको वास्तवमा एउटै कारण हुँदैन। यसमा योगदान पुर्‍याउने धेरै कारकहरू हुन सक्छन्।

• पारिवारिक इतिहास: यदि तपाईंको परिवारमा कसैलाई पहिले पनि यी मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू थिए भने, तपाईं पनि जोखिममा हुन सक्नुहुन्छ।
• मस्तिष्कमा रासायनिक परिवर्तनहरू: यो अवस्था हाम्रो मुडलाई नियन्त्रण गर्ने मस्तिष्कमा रहेका केही रसायनहरू (न्यूरोट्रान्समिटरहरू) को कार्यप्रणालीमा परिवर्तनको कारणले हुन सक्छ।
• अन्य रोगहरू: डिप्रेसन दीर्घकालीन शारीरिक रोगहरू वा अन्य मानसिक रोगहरूको कारणले पनि हुन सक्छ।
• तनाव: काम, परिवार र शिक्षाबाट हुने अत्यधिक दबाब पनि एउटा प्रमुख कारण हो।
• मदिरा र लागूपदार्थको प्रयोग: यसले केवल अस्थायी राहत प्रदान गर्दछ। लामो समयसम्म, यसले डिप्रेसन निम्त्याउन वा बढाउन सक्छ।
• केही औषधिहरू: केही औषधिहरूको साइड इफेक्टको रूपमा पनि डिप्रेसन हुन सक्छ।
• सामाजिक सहयोगको अभाव: परिवार र साथीभाइबाट सहयोगको अभावले पनि प्रभाव पार्छ।

यसको उपचार कसरी गरिन्छ?

खुसीको खबर यो हो कि डिप्रेसन पूर्ण रूपमा उपचार गर्न सकिने रोग हो। यसका विभिन्न उपचारहरू उपलब्ध छन्। तपाईंको अवस्थाको गम्भीरतामा निर्भर गर्दै, तपाईंको डाक्टरले तपाईंको लागि उत्तम उपचार निर्धारण गर्नेछन्।

उपचारका दुई मुख्य तरिकाहरू छन्:

१. मनोचिकित्सा: यसलाई 'टक थेरापी' पनि भनिन्छ। यहाँ, तपाईं मनोचिकित्सक, मनोवैज्ञानिक, वा योग्य सल्लाहकारसँग आफ्ना समस्याहरूको बारेमा कुरा गर्न सक्नुहुन्छ, र आफ्नो सोचाइको ढाँचा कसरी परिवर्तन गर्ने र आफ्ना समस्याहरूको सामना गर्ने भनेर सिक्न सक्नुहुन्छ।

• संज्ञानात्मक-व्यवहारिक थेरापी (CBT): यसमा तपाईंको दिमागमा आउने नकारात्मक, वा खराब, विचार ढाँचाहरू पहिचान गर्ने र तिनीहरूलाई परिवर्तन गर्न मद्दत गर्ने समावेश छ।
• अन्तरव्यक्तिगत थेरापी: यो थेरापीले तपाईंलाई परिवार र साथीहरूसँगको सम्बन्धमा समस्याहरूले तपाईंको शोकलाई कसरी असर गर्छ र तपाईं ती सम्बन्धहरूलाई कसरी सुधार गर्न सक्नुहुन्छ भनेर बुझ्न मद्दत गर्छ।

२. औषधिहरू: डिप्रेसनको उपचार गर्न अहिले धेरै उन्नत र सुरक्षित औषधिहरू उपलब्ध छन्। यी औषधिहरूले मस्तिष्कमा माथि उल्लिखित रसायनहरूलाई सन्तुलनमा राखेर काम गर्छन्।

• ``SSRIs'' (चयनात्मक सेरोटोनिन रिअपटेक इन्हिबिटरहरू)
• SNRIs (सेरोटोनिन/नोरेपाइनफ्रिन रिअपटेक इन्हिबिटरहरू)
• ट्राइसाइक्लिक एन्टीडिप्रेसेन्टहरू
• अन्य आधुनिक औषधिहरू

के मलाई अनिद्राको लागि छुट्टै औषधि चाहिन्छ?

कहिलेकाहीँ, तपाईंको डाक्टरले तपाईंको एन्टीडिप्रेसन्ट औषधिसँगै छोटो अवधिको सम्मोहन औषधि लेख्न सक्छन्। यद्यपि, यी निद्रा लाग्ने चक्कीहरू छोटो समयको लागि मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ। केही औषधिहरू लत लाग्न सक्छन्। यी औषधिहरू कहिल्यै पनि आफ्नो डाक्टरको सल्लाह बिना वा रक्सीसँग नलिनुहोस्।

आफ्नो निद्रा सुधार्न आफैंले गर्न सक्ने कुराहरू

औषधिको अतिरिक्त, तपाईंले आफ्नो जीवनशैलीमा केही साना परिवर्तनहरू गरेर आफ्नो निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।

• शान्त पार्ने तरिकाहरूको अभ्यास गर्नुहोस्: सुत्नुअघि माइन्डफुलनेस ध्यान र गहिरो श्वासप्रश्वास अभ्यास जस्ता शान्त पार्ने तरिकाहरूको अभ्यास गर्नुहोस्।
• भोलिको कामको बारेमा नसोच्नुहोस्: भोलि गर्नुपर्ने कामहरूको सूची कागजको टुक्रामा लेख्नुहोस् र छेउमा राख्नुहोस्। आफैलाई भन्नुहोस्, "म भोलि यस बारे सोच्नेछु।"
• व्यायाम: दैनिक व्यायाम गर्नु राम्रो हो, तर सुत्नुभन्दा केही घण्टा अगाडि कडा व्यायाम नगर्नुहोस्।
• रातमा यी कुराहरूबाट बच्नुहोस्: अँध्यारो पछि कफी, चिया (क्याफिन), रक्सी र निकोटिन (निकोटिन) जस्ता कुराहरू प्रयोग नगर्नुहोस्।
• ओछ्यानमा पल्टाएर नबस्नुहोस्: यदि तपाईंलाई निद्रा लागेन भने, ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्, अर्को कोठामा जानुहोस्, र आरामदायी केही गर्नुहोस् (जस्तै किताब पढ्ने)। जब तपाईंलाई निद्रा लाग्छ, फेरि ओछ्यानमा पल्टनुहोस्।
• आफ्नो ओछ्यान सुत्नका लागि मात्र राख्नुहोस्: ओछ्यानमा बसेर टिभी नहेर्नुहोस्, फोन प्रयोग नगर्नुहोस्, वा काममा नजानुहोस्। त्यसपछि तपाईंको दिमागले "ओछ्यान सुत्ने ठाउँ हो" भनेर बुझ्नेछ।