के तपाईंलाई मधुमेह हुने जोखिम छ? (प्रिडायबिटीज) यसलाई कसरी रोक्ने भन्ने कुरा यहाँ छ!

कल्पना गर्नुहोस् तपाईं डाक्टरलाई भेट्न जानुभयो, र उहाँले तपाईंको रिपोर्टहरू हेर्नुभयो र भन्नुभयो, "तपाईंलाई प्रि-डायबिटिज छ।" यसको मतलब तपाईं टाइप २ मधुमेह हुने उच्च जोखिममा हुनुहुन्छ। यो सुन्दा अलिकति डराउनु र स्तब्ध हुनु सामान्य हो। तर खुसीको कुरा के हो भने, यो अन्त्य होइन। यो केवल चेतावनी हो। यो सडकमा रातो बत्ती हुनुभन्दा पहिले आउने पहेँलो बत्ती जस्तै हो। तपाईं अझै पनि यसलाई परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ र मधुमेहबाट सुरक्षित रहन धेरै गर्न सक्नुहुन्छ।

हामीले गर्न सक्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको हामीले परिवर्तन गर्न सक्ने कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नु हो। यसको अर्थ हाम्रो आहार र शारीरिक गतिविधि जस्ता कुराहरू हुन्। हामीले परिवर्तन गर्न नसक्ने कुराहरूको बारेमा चिन्ता गर्नुको कुनै अर्थ छैन, जस्तै हाम्रो उमेर वा मधुमेहको पारिवारिक इतिहास। आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, आफ्नो अवस्थाको स्पष्ट तस्वीर प्राप्त गर्नुहोस्, र यो अवस्थालाई परिवर्तन गर्न तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ भनेर आजैबाट पत्ता लगाउन सुरु गर्नुहोस्।

पूर्व-मधुमेह भनेको वास्तवमा के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, प्रि-डायबिटीज भनेको तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा सामान्य भन्दा बढी हुनु हो, तर पूर्ण रूपमा मधुमेह भन्न पर्याप्त मात्रामा हुनु होइन। यो खतराको क्षेत्र हो। यस बिन्दुमा, तपाईंको शरीरले इन्सुलिन हर्मोनप्रति कमजोर प्रतिक्रिया दिन थाल्छ, वा यसले पर्याप्त इन्सुलिन उत्पादन गर्दैन।

यो पुष्टि गर्न तपाईंको डाक्टरले HbA1c जस्ता रगत परीक्षणको आदेश दिनुहुनेछ। यसले तपाईंलाई विगत २-३ महिनामा तपाईंको औसत रगतमा चिनीको मात्राको राम्रो अनुमान दिन सक्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चरणहरू: तौल, आहार, र व्यायाम

मधुमेहको बाटो रोक्न तपाईंले प्रयोग गर्न सक्ने यी तीन सबैभन्दा शक्तिशाली हतियारहरू हुन्। अतिरिक्त तौल घटाउनु, स्वस्थ आहार अपनाउनु र सक्रिय रहनु तपाईंले चाल्न सक्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदमहरू हुन्।

१. शरीरको तौल नियन्त्रण गर्ने

मोटोपना नभएका मानिसहरूलाई पनि मधुमेह हुन सक्छ। यद्यपि, अत्यधिक तौल बढ्नु, विशेष गरी केन्द्रीय मोटोपना , मधुमेहको लागि एक प्रमुख जोखिम कारक हो। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि शरीरको तौलमा ५%-१०% को थोरै कमीले पनि मधुमेह हुने जोखिमलाई उल्लेखनीय रूपमा कम गर्न सक्छ।

८० किलो तौल भएमा ४ वा ८ किलो घटाउँदा कति ठूलो फरक पर्न सक्छ कल्पना गर्नुहोस्। यो असम्भव छैन।

२. खानामा ठूलो परिवर्तन

यो धेरै मानिसहरूको लागि सबैभन्दा गाह्रो कुरा हो, तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। "आफ्नो खाने बानी परिवर्तन गर्नु" भनेको स्वादिष्ट खाना त्याग्नु होइन। यसको अर्थ बुद्धिमानीपूर्वक खाना छनौट गर्नु हो।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि कम बोसो भएको, उच्च फाइबर भएको आहार मधुमेह रोक्न धेरै उपयोगी हुन्छ। हामी यसलाई हाम्रो आहारमा कसरी समावेश गर्न सक्छौं भन्ने कुरा यहाँ दिइएको छ:

३. दिनको केही समय व्यायाम गरेर बिताउनुहोस्।

जब तपाईं "व्यायाम" भन्नुहुन्छ, तपाईं जिम जानु पर्दैन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो शरीरलाई सक्रिय राख्नु हो। लक्ष्य भनेको हप्ताको ५ दिन, दिनको कम्तिमा ३० मिनेट पसिना बगाउने काम गर्नु हो।

• छिटो हिँड्दै
• दौडने
• साइकल चलाउने
• पौडी खेल्ने
• घरमा आँगनको काम गर्दै
• तपाईंलाई मन पर्ने खेल खेल्दै

यी मध्ये कुनै पनि कुरा राम्रो छ। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको ती काम गरिरहनु हो। साथीसँग घुम्न जानु जस्ता कुरा यसलाई निरन्तरता दिनको लागि राम्रो तरिका हुन सक्छ।

के तपाईंलाई औषधि चाहिन्छ?

कतिपय अवस्थामा, यदि तपाईंको डाक्टरलाई लाग्छ कि तपाईंको जोखिम धेरै उच्च छ भने, उनले जीवनशैली परिवर्तनसँगै मधुमेहको सुरुवातलाई नियन्त्रण (ढिलाइ) गर्न मद्दत गर्ने औषधि सुरु गर्न सिफारिस गर्न सक्छन्।

धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि स्वस्थ जीवनशैलीसँगै मेटफर्मिन जस्ता मधुमेहको लागि केही औषधिहरू सेवन गर्नाले मधुमेह हुने जोखिम लगभग ३१% ले कम गर्न सकिन्छ।

त्यसकारण, आफ्नो आहार योजना बनाउन र तपाईंको लागि कुन व्यायाम उपयुक्त छ भनेर पत्ता लगाउन आहारविद्सँग कुरा गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यो सबै कुरा आफ्नो डाक्टरसँग छलफल गर्नुहोस् र उनको मार्गदर्शनमा गर्नुहोस्।