Als je ADHD hebt, ofwel aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit, kan het zijn dat zelfs de kleinste dagelijkse taken overweldigend aanvoelen. Dat is normaal, want ieders uitdagingen zijn anders. Maar maak je geen zorgen. Naast de behandelingen die je van een arts kunt krijgen, zijn er een aantal eenvoudige strategieën die je kunt gebruiken om je symptomen te beheersen en dingen in je dagelijks leven gemakkelijker te doen. Laten we eens kijken hoe je deze hulpmiddelen kunt gebruiken op je werk, in je sociale leven en bij huishoudelijke taken.
Hoe maak je het werk op je werk makkelijker?
Het kan soms een hele uitdaging zijn om geconcentreerd te blijven tijdens het werk op kantoor, maar deze kleine tips zullen je enorm helpen.
Vermijd afleiding.
Als je je langere tijd op een taak wilt concentreren, is het belangrijk om je omgeving wat stiller te maken.
- Als je wordt afgeleid door omgevingsgeluiden of gesprekken van anderen, gebruik dan bijvoorbeeld oordopjes met witte ruis . Of luister naar rustige klassieke muziek terwijl je werkt.
- Schakel tijdens werktijd alle inkomende telefoongesprekken door naar de voicemail . Controleer ze elke dag op hetzelfde tijdstip.
- Zet het geluid van meldingen op je computer en telefoon uit . Zelfs een klein 'ting'-geluidje kan je volledig afleiden.
Deel grote taken op in kleinere onderdelen.
Loop je vast als je aan een groot project begint, en weet je niet waar je moet beginnen en hoe je het moet afmaken? Dit komt vaak voor bij mensen met ADHD .
- Simpel gezegd: verdeel die grote taak in kleine stappen . Stel je voor dat je een groot rapport moet schrijven. Het is een hele opgave om dat in één keer te doen. Verdeel het in plaats daarvan als volgt: 1. Informatie opzoeken. 2. Een globaal plan maken. 3. Het eerste deel schrijven... Verdeel het in kleine stukjes.
- Stel een deadline in voor elke kleine taak. Beloon jezelf klein als de taak is voltooid. Dat kan iets simpels zijn, zoals een wandeling maken, een kopje thee drinken of een nummer downloaden dat je leuk vindt. Dit motiveert je om door te blijven werken.
Beweeg wat, geef je lichaam een training.
Iemand met ADHD die een kantoorbaan heeft of steeds hetzelfde werk doet, kan zich snel verveeld en rusteloos voelen.
- Zoek manieren om gedurende de dag wat te bewegen . Sta elk uur even op om je waterfles bij te vullen, of als er een trap is, loop dan twee of drie keer de trap op en af.
- Neem, indien mogelijk, je lunch van huis mee en eet die aan je bureau op.Op die manier heb je tijd om tijdens je lunchpauze een korte wandeling te maken of wat andere lichaamsbeweging te doen.
Gebruik geheugensteuntjes.
Het vergeten van dingen die in vergaderingen zijn gezegd en takenlijsten is een groot probleem, nietwaar?
- Maak tijdens vergaderingen zoveel mogelijk aantekeningen . Of neem ze op en luister ze later terug.
- Schrijf dingen die je moet onthouden op post-it-briefjes of op je smartphone en leg ze ergens neer waar je ze vaak ziet.
- Gebruik een agenda . Schrijf je taken en afspraken voor de dag erin op en controleer deze regelmatig gedurende de dag.
Geef prioriteit aan je werk.
Maak elke ochtend een lijst van de drie belangrijkste taken die je die dag moet doen. Vraag jezelf af: "Als ik vandaag maar drie dingen zou kunnen doen, wat zouden dat dan zijn?" Geef vervolgens prioriteit aan het voltooien van die drie taken.
In het sociale leven en relaties
Symptomen van ADHD, zoals impulsiviteit, vergeetachtigheid en concentratieproblemen, kunnen sommige sociale situaties wat lastig maken. Maar met deze kleine trucjes kun je ze beter beheersen.
Het onderhouden van sociale relaties kan soms een uitdaging zijn vanwege ADHD-symptomen zoals impulsiviteit, vergeetachtigheid en concentratieproblemen.
- Herhaal wat je hoort: Let goed op wanneer je met iemand praat en onthoud wat je zegt. Bevestig die informatie door het te herhalen. Als je bijvoorbeeld iemand nieuw ontmoet, herhaal dan zijn of haar naam en zeg: "Leuk je te ontmoeten, Nimali." Of: "Ik hoorde dat we elkaar om 8 uur ontmoeten, klopt dat?" en herhaal het.
- Leer van anderen: Je kunt veel leren over het omgaan met sociale situaties door naar anderen te kijken. Als iemand op je werk of op tv een sociale vaardigheid heeft die je bewondert, kijk dan hoe die persoon het doet en probeer wat je leert in je eigen leven toe te passen.
- Kijk verder dan de woorden: let niet alleen op wat mensen zeggen, maar ook op hun stemgeluid, lichaamstaal en woordkeuze. Als je op al deze aspecten let, zul je beter begrijpen wat ze werkelijk proberen te zeggen.
Laten we het leven thuis eens goed organiseren.
Deze kleine trucjes om je huishoudelijke taken georganiseerd te houden, kunnen je stress en angst aanzienlijk verminderen.
- Ruim je huis op in 10 minuten: Als spullen overal in huis rondslingeren, kan dat overweldigend aanvoelen. Je kunt er ook het gevoel van krijgen dat je niets kunt doen. Zet elke avond een timer op 10 minuten . Loop door het huis (of begin in één kamer), raap de spullen op die niet in het zicht liggen en zet ze terug op hun plek.
- Geef alles een vaste plek: als alles in huis een vaste plek heeft, hoef je niet te zoeken. Hier zijn een paar ideeën om je daarbij te helpen.
| Techniek | Hoe doe je dat? |
|---|---|
| Over-de-deur organisatoren | Hang kleine spulletjes zoals deze aan de deuren van elke kamer. Je kunt er bijvoorbeeld make-up, sieraden, speelgoed en handschoenen in sorteren. |
| Donatiebox | Heb je spullen die je niet meer nodig hebt, maar waarvan je denkt dat ze voor iemand anders nog van pas kunnen komen? Doe ze dan in deze doos. Als de doos vol is, kun je hem aan een inzamelpunt voor goede doelen geven. |
| Doorzichtige dozen | Gebruik transparante dozen om je spullen in te pakken. Zo kun je in één oogopslag zien wat erin zit. |
| Een plek voor alledaagse spullen | Zet een klein tafeltje bij de voordeur van je huis en plaats er bijvoorbeeld een mandje op voor spullen zoals je sleutels, tas, telefoon en bril. Maak er een gewoonte van om ze daar meteen neer te leggen als je thuiskomt. Dan hoef je er niet naar te zoeken als je de deur uitgaat. |
- Uitschrijven voor e-mails van winkels: Schrijf je uit voor verkoopmails van webwinkels. Zo voorkom je dat je bij elke e-mail die je ontvangt de drang voelt om iets nieuws te kopen.
- Maaltijdplan voor de week:Neem eens een momentje de tijd om te bedenken wat je de hele week gaat eten. Een makkelijke manier om dit te doen is door de favoriete gerechten van je gezin op kaartjes te schrijven. Als je de komende dagen thuis gaat koken, pak dan een paar van die kaartjes erbij en maak je maaltijdplan voor de week.
- Maak een boodschappenlijstje: Kijk voordat je gaat winkelen wat je al in huis hebt en maak een lijstje van de dingen die je nodig hebt. Zorg er ook voor dat je geen honger hebt voordat je gaat winkelen . Eet iets voordat je vertrekt. Zo is de kans kleiner dat je onnodige dingen koopt.
- Doe wat voorbereiding vooraf: Doordeweekse dagen zijn erg druk. Als je in het weekend of op een feestdag tijd hebt, doe dan wat voorbereiding voordat je gaat koken.
- Was en snijd de groenten en fruit.
- Kook gerechten zoals soepen en stoofschotels en vries ze in. Ontdooi ze wanneer je ze nodig hebt.
- Als je bijvoorbeeld muffins klaarmaakt, heb je snel iets te eten.
Belangrijkste boodschap
- ADHD bij volwassenen is een echte medische aandoening, dus het is normaal om moeite te hebben met alledaagse taken. Voel je daar niet schuldig over.
- De behandeling die uw arts u geeft, is het allerbelangrijkste. Deze instructies zijn slechts een aanvulling op die behandeling.
- Deel grote taken, zowel op het werk als thuis, op in kleine, behapbare stappen.
- Gebruik dingen zoals agenda's, lijstjes en herinneringen op je telefoon om je geheugen te ondersteunen.
- Door je huishoudelijke taken georganiseerd te houden, kun je stress verminderen. Ontwikkel een systeem dat voor jou werkt.
- Als je na het doen van deze dingen nog steeds problemen ondervindt, aarzel dan niet om er met je arts over te praten.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe