Als u zich zorgen maakt over uw bloedsuikerspiegel, is het belangrijk om te letten op de koolhydraten in uw voeding. Simpel gezegd, de koolhydraten die we eten, worden door ons lichaam omgezet in suiker. Deze suiker komt vervolgens in de bloedbaan terecht en verhoogt de bloedsuikerspiegel. Dit kan erg belangrijk zijn voor iemand met een aandoening zoals diabetes.
Aardappelen zijn een onmisbaar onderdeel van ons dieet, nietwaar? Aardappelen zijn heerlijk gebakken in olie, gekookt, gefrituurd, gepureerd... hoe je ze ook klaarmaakt. Zelfs met schil zijn aardappelen rijk aan vezels, caloriearm en bevatten ze veel voedingsstoffen zoals vitamine C, kalium en vitamine B6. Maar ondanks dit alles zijn aardappelen een zetmeelrijk voedsel. Zetmeel is ook een soort koolhydraat.
Het probleem is dat, hoewel aardappelen als een "complex" of "gezond" koolhydraat worden beschouwd, ons lichaam ze veel sneller verteert. Dit betekent dat de koolhydraten in aardappelen zeer snel worden omgezet in suiker en direct in onze bloedbaan terechtkomen. Dit veroorzaakt een plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel (bloedsuikerpiek).
Wat is de glycemische index?
Om te begrijpen hoe een koolhydraatrijk voedsel zoals aardappelen in ons lichaam werkt, is het belangrijk om de glycemische index , of GI, te kennen.
Simpel gezegd is de glycemische index (GI) een maatstaf voor hoe snel de koolhydraten in een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhogen. De GI varieert van 0 tot 100.
- Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI): Deze worden snel verteerd en verhogen de bloedsuikerspiegel snel. (Waarde 70-100)
- Voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index (GI): (waarde 55-69)
- Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI): Deze worden langzaam verteerd. Daardoor wordt de suiker geleidelijk aan het bloed toegevoegd. (GI-waarde 55 of lager)
Bedenk eens, sommige studies tonen aan dat het eten van een kopje aardappelen hetzelfde effect heeft op je bloedsuikerspiegel als het drinken van een blikje suikerhoudende frisdrank.
Helaas worden aardappelen geclassificeerd als voedsel met een hoge glycemische index (GI) . Uit een onderzoek is gebleken dat vrouwen die regelmatig veel aardappelen eten een verhoogd risico hebben op het ontwikkelen van diabetes. Dus, als je je bord constant vult met aardappelen, maak je het jezelf moeilijker om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
De glycemische index (GI) van aardappelen varieert echter ook afhankelijk van de bereidingswijze. Bekijk deze voorbeelden.
| De bereidingswijze van aardappelen | Gemiddelde GI-waarde |
|---|---|
| Gebakken aardappel | 111 |
| Gekookte aardappel | 82 |
| Instant aardappelpuree | 87 |
| Franse frietjes | 73 |
Zoals u kunt zien, vallen al deze waarden in de categorie Hoge GI.
Wat is de glycemische belasting?
Een andere belangrijke maatstaf voor de mate waarin een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt, is de glycemische lading , oftewel de GL-waarde .
De GI-waarde meet hoe snel suiker in de bloedbaan terechtkomt, terwijl de GL-waarde meet hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt . Met andere woorden, de GL-waarde meet het effect van de gegeten hoeveelheid op de bloedsuikerspiegel.
- Hoge GL: 20 of hoger
- Gemiddelde GL: 11 - 19
- Lage GL: 10 of minder
Een gebakken Russet-aardappel heeft bijvoorbeeld een glycemische lading (GL) van 33. Een gekookte witte aardappel heeft een GL van 25. Beide waarden zijn hoger dan de GL van een donut of een zoete lekkernij zoals een jelly ball.
Wat moeten we dan doen? Moeten we stoppen met het eten van aardappelen?
Nee, je hoeft niet helemaal te stoppen met het eten van aardappelen. Maar als je regelmatig aardappelen eet, kan het lastig zijn om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Daarom is het belangrijk om de hoeveelheid aardappelen die je eet te beperken . Eet op de dagen dat je aardappelen eet, een heel kleine hoeveelheid.
Hier zijn ook een paar heerlijke, gezonde alternatieven die aardappelen kunnen vervangen.
- Zoete aardappelen: Gebruik zoete aardappelen in plaats van gewone aardappelen. Gebakken zoete aardappelen hebben een glycemische index (GI) van ongeveer 64. Hoewel dat aan de hoge kant is binnen het gemiddelde GI-bereik, is het nog steeds veel beter dan gebakken aardappelen, die een GI van 111 hebben. Maar vul je bord niet helemaal met zoete aardappelen.
- Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en erwten:Deze bevatten ook zetmeel. Maar omdat ze ook veel vezels en eiwitten bevatten, zorgen ze niet voor een plotselinge piek in je bloedsuikerspiegel.
- Volkorenproducten: Je kunt koolhydraten halen uit volkorenproducten zoals bruine rijst of quinoa. Deze zorgen niet voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel.
- Bloemkool: Als je trek hebt in aardappelpuree, probeer dan eens bloemkool te koken en te pureren. Dit is een prima alternatief met een zeer laag koolhydraatgehalte.
Een klein extra feitje
De glycemische index (GI) kan ook variëren afhankelijk van het aardappelras. Over het algemeen hebben wasachtige aardappelen, zoals rode aardappelen, een iets lagere GI-waarde. Zetmeelrijke witte aardappelen hebben daarentegen een veel hogere GI-waarde.
Belangrijkste boodschap
- Aardappelen hebben een hoge glycemische index en zijn rijk aan koolhydraten en zetmeel, waardoor de bloedsuikerspiegel snel kan stijgen.
- Het is belangrijk om rekening te houden met de glycemische index (GI) en de glycemische belasting (GL) bij het plannen van je maaltijden.
- De glycemische index (GI) van aardappelen varieert afhankelijk van de bereidingswijze. Koken is relatief beter dan frituren of bakken.
- Als je diabetes hebt, hoef je niet helemaal te stoppen met het eten van aardappelen. Het belangrijkste is om de portiegrootte in de gaten te houden .
- Voeg in plaats van aardappelen gezonde alternatieven zoals zoete aardappelen, linzen, kikkererwten, zilvervliesrijst en bloemkool toe aan je dieet.
- Overleg met uw arts over het beste dieetplan voor uw gezondheidstoestand.
💬 Comments (0)
Er zijn nog geen reacties geplaatst. Voeg hier voor de eerste keer uw reactie toe.
Voeg je commentaar toe