Je bent aangekomen in de laatste en meest zware fase van je zwangerschap. Naarmate je baby groeit, heb je waarschijnlijk veel last van rugpijn , zwellingen en vermoeidheid. Op dit punt kan zelfs het woord 'sporten' je al moe maken. Maar wist je dat een aantal zorgvuldig gekozen, eenvoudige oefeningen in deze periode het ongemak aanzienlijk kunnen verminderen? Als je echter complicaties hebt tijdens je zwangerschap, is het beter om bepaalde oefeningen te vermijden. Daar gaan we het vandaag over hebben.
Wat zijn de beste en veiligste oefeningen om in de laatste drie maanden te doen?
Tijdens de laatste drie maanden van je zwangerschap, van 28 tot 42 weken, zijn er verschillende oefeningen die veilig zijn voor zowel jou als je baby. Maar vergeet niet: overleg altijd eerst met je arts en vraag om zijn of haar goedkeuring voordat je met een trainingsprogramma begint.
Yoga en Pilates
Dit zijn zeer milde oefeningen die niet te veel druk op het lichaam uitoefenen. Ze versterken je core- en bekkenbodemspieren. Dit helpt je niet alleen je evenwicht te bewaren en ongemak te verminderen, maar het helpt je ook bij de bevalling.
Yoga beoefenen kan je helpen beter te slapen, stress en angst te verminderen en verlichting te bieden bij veelvoorkomende zwangerschapssymptomen zoals rugpijn, hoofdpijn, kortademigheid en misselijkheid.
Het is het beste om een yogales te volgen die speciaal is ontworpen voor zwangere vrouwen. Vergeet niet om tijdens je training voldoende water te drinken en pauzes te nemen als je je moe voelt. Als je al eerder aan yoga hebt gedaan, vraag dan je arts of je deze oefeningen thuis kunt doen.
Wandelen
Snelwandelen is een van de beste en gemakkelijkste oefeningen die je in deze tijd van het jaar kunt doen. Vooral als je niet gewend bent om te sporten, is het een goed idee om met wandelen te beginnen. Het is een eenvoudige cardiotraining die je gewrichten niet te veel belast. Als je maar 30 minuten per dag kunt vrijmaken, is het de moeite waard.
Zwemmen
In het water voelt je lichaam lichter en meer ontspannen aan. Dit is vooral belangrijk in deze tijd van het jaar, wanneer je buik groeit. Zwemmen in een zwembad of wateraerobics kan een geweldige manier zijn om je hart goed te trainen zonder pijn te veroorzaken.
Eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen.
Er zijn ook eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen. Zo kun je bijvoorbeeld squats, lunges en been- en armheffingen uitvoeren, met of zonder lichte gewichten.
Kegeloefeningen zijn een absolute aanrader in deze periode. Ze versterken je bekkenbodemspieren. Na de bevalling kunnen sommige vrouwen last hebben van onvrijwillig urineverlies bij hoesten of lachen. Kegeloefeningen kunnen dit helpen voorkomen. Simpel gezegd: je spant de spieren in dat gebied aan alsof je moet plassen, houdt ze een paar seconden vast en ontspant ze vervolgens.
Probeer minstens 30 minuten per dag te bewegen . Maar luister naar je lichaam. Begin met 5 minuten per dag, dat is een goed begin. Voeg geleidelijk 5 minuten per dag toe tot je 30 minuten bereikt.
Deze oefeningen zijn niet geschikt voor deze tijd van het jaar - dingen om te vermijden!
Sommige vormen van lichaamsbeweging kunnen in deze periode gevaarlijk zijn voor zowel jou als je baby, dus vermijd deze absoluut.
| Soorten oefeningen die je beter kunt vermijden | Reden |
|---|---|
| Hot Yoga | Het is niet goed om je lichaam tijdens de zwangerschap te oververhitten. Dit kan leiden tot onnodige oververhitting en complicaties. |
| Oefeningen voor het strekken boven het hoofd | Als je op je zij ligt, kan je groeiende baarmoeder op een belangrijk bloedvat drukken dat bloed naar je hart voert. Dit kan duizeligheid en flauwvallen veroorzaken. |
| Langdurig in dezelfde positie staan | Als je stilstaat zonder veel te bewegen, kan er bloed in je benen en voeten ophopen. Dit kan een plotselinge daling van je bloeddruk veroorzaken, waardoor je flauw kunt vallen. |
| Contactsporten | Vermijd contactsporten zoals voetbal en volleybal. Vermijd ook activiteiten waarbij je kunt vallen, zoals skiën, surfen of paardrijden. |
Wat zijn de voordelen van lichaamsbeweging voor jou en je baby?
Actief blijven tijdens de zwangerschap heeft veel voordelen voor jou en je baby.
- Rugpijn neemt af.
- Het biedt verlichting van de vermoeidheid die vaak wordt ervaren.
- Vermindert constipatie (droge ontlasting).
- De zwelling in de ledematen neemt af.
- Het verlaagt het risico op complicaties tijdens de zwangerschap, zoals zwangerschapsdiabetes , pre-eclampsie en de noodzaak van een keizersnede .
- Het verbetert de hartgezondheid van jou en je baby.
- Beschermt je gewrichten.
- Het bevordert de bloedcirculatie naar de huid en helpt de huid er stralend uit te laten zien .
Let op deze symptomen tijdens het sporten!
Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. Als je tijdens het sporten ongemak voelt, stop dan onmiddellijk en neem rust. Als je een van de volgende symptomen ervaart, moet je je training verminderen of voor die dag stoppen.
- Als u zich duizelig voelt
- Als het hart abnormaal snel klopt
- Als je het gevoel hebt dat je moeite hebt met ademhalen
- Als je je erg moe voelt
- Heeft u pijn in uw rug of bekkengebied?
- Als je te moe bent om te praten tijdens het sporten
Vermijd sporten op warme of vochtige dagen. Als u last heeft van aanhoudende buikkrampen, een klamme huid of extreme dorst, kunt u een hitteberoerte of hitte-uitputting hebben. Neem direct contact op met uw arts.
Belangrijkste boodschap
- Voordat u tijdens uw zwangerschap begint met sporten, is het belangrijk om eerst met uw arts te overleggen en toestemming te vragen.
- Luister naar je lichaam. Als je ongemak of pijn voelt, stop dan onmiddellijk met sporten en neem rust.
- Drink voldoende water tijdens het sporten en gedurende de dag. Voorkom uitdroging.
- Vermijd oefeningen waarbij je op je rug moet liggen, waarbij sprake is van impact, vallen en waarbij het lichaam oververhit raakt.
- Wees altijd alert op waarschuwingssignalen zoals duizeligheid, een snelle hartslag en ademhalingsproblemen. Neem bij twijfel direct contact op met uw arts.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment