En hemmelighet som måler hjertets kondisjon: La oss lære om pulsreserve.

Du har sikkert hørt om «puls» eller hjertefrekvens, ikke sant? Kanskje hvis du er interessert i trening, eller hvis du er en som bryr seg litt om hjertehelse, er «Hjertefrekvensreserve» eller som det kalles på engelsk (Heart Rate Reserve - HRR) et kjent begrep for deg. Men hvis du ikke har en klar idé om hva det egentlig er og hva vi kan lære av det, ikke noe problem. I dag skal vi snakke om dette svært viktige (Hjertefrekvensreserve) på en enkel måte.

Hva er pulsreserve? La oss forstå det enkelt!

Enkelt sagt er pulsreserven din forskjellen mellom makspulsen din og hvilepulsen din. Greit, la oss forklare disse to begrepene litt, skal vi?

• Maksimal hjertefrekvens: Dette er det maksimale antallet ganger hjertet ditt kan slå per minutt når du trener kraftig, det vil si når du jobber med maksimal innsats. Tenk deg at du løper, løper, løper så fort du kan ... Dette er den maksimale hastigheten hjertet ditt slår med på det tidspunktet.
• Hvilepuls : Dette er det motsatte av det. Det er antall ganger hjertet ditt slår per minutt når du er rolig og i ro, uten å trene. Det beste tidspunktet å måle dette på er når du våkner om morgenen, for eksempel når du er i sengen.

Så verdien vi får når vi trekker denne maksimale hjertefrekvensen fra hvilepulsen er det vi kaller hjertefrekvensreserven . Dette gir oss en god idé om kondisjonen til ditt kardiovaskulære system, det vil si hvor sunt og effektivt hjertet ditt er.

Hjertet vårt er et fantastisk organ, ikke sant? Hele dagen, dag og natt, selv når vi sover eller løper, jobber det uavbrutt for å forsyne hver celle i kroppen vår med oksygenet og næringsstoffene den trenger gjennom blodet. Tiden det tar for hjertet å trekke seg sammen og pumpe blod kalles et hjerteslag. Antall ganger hjertet slår per minutt kalles hjertefrekvens. Denne frekvensen varierer gjennom dagen avhengig av ulike faktorer.

Hvilke ting påvirker hjertefrekvensen vår?

Pulsen din avhenger av en rekke ting. La oss ta en titt på hovedfaktorene som påvirker den:

• Aktivitetsnivået ditt og oksygeninntaket ditt: Når du trener , løper eller hopper, trenger kroppen din mer oksygen. Hjertet ditt må slå raskere for å tilføre oksygenet.
• Bruk av tobakksprodukter:Når du bruker tobakksprodukter, som for eksempel å røyke sigaretter, kan hvilepulsen din rett og slett øke.
• Mengde alkohol konsumert: Å drikke alkohol kan midlertidig øke hjertefrekvensen.
• Alderen din: Når du blir eldre, synker vanligvis pulsen litt. Pulsen øker heller ikke like mye når du trener som den gjorde da du var yngre .
• Dine medisinske tilstander: Hjertesykdom, som kardiomyopati, kan føre til at hjertefrekvensen øker. Tilstander som hypotyreose (lavt stoffskifte) og noen infeksjoner kan også føre til at hjertefrekvensen synker.
• Følelsene du føler i det øyeblikket: Når du føler deg sint eller redd, øker pulsen din, ikke sant? På samme måte, når du er rolig og avslappet, synker pulsen din.
• Medisiner du tar: Enkelte medisiner, som betablokkere , antidepressiva og smertestillende midler, kan senke hjertefrekvensen. Enkelte medisiner mot forkjølelse og astma kan også øke hjertefrekvensen.

Hvordan beregnes denne hjertefrekvensreserven?

Dette er ikke så vanskelig som du kanskje tror. Formelen for å finne hjertefrekvensreserven (HRR) er:

HRR = Maksimal hjertefrekvens - Hvilepuls

Denne metoden har et annet navn, som er (Ka RVO nen-metoden) .

Greit, la oss nå se hvordan vi finner denne maksimale hjertefrekvensen og hvilepulsen.

Slik finner du din maksimale hjertefrekvens:

Det finnes en enkel metode som ofte brukes til dette:

• Trekk alderen din fra 220. Hvis du for eksempel er 30 år gammel, er din maksimale hjertefrekvens (makspuls) 220 - 30 = 190 (slag per minutt).

Men siden denne metoden noen ganger kan avvike med så mye som 10–12 slag per minutt, har forskere foreslått en annen alternativ metode:

• Multipliser alderen din med 0,7 og trekk svaret fra 207.

For eksempel, hvis du er 30 år gammel:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (slag per minutt). Dette er din maksimale hjertefrekvens (makspuls).

Slik finner du hvilepulsen din:

Dette er antall ganger hjertet ditt slår per minutt når du er i ro, uten anstrengelse. Det beste tidspunktet å måle dette på er tidlig om morgenen, før du står opp av sengen. Du kan måle dette når du ikke har drukket kaffe, ikke er stresset og ikke beveger deg rundt.

• De flestes hvilepuls (RHR) ligger mellom 60 og 100 slag per minutt.
• For folk som trener mye, som idrettsutøvere, kan denne verdien være så lav som 40 slag per minutt. Dette skyldes hjertets høye kondisjon.

Hvordan måler du pulsen din?

Det finnes flere måter å måle dette på:

1. En bærbar aktivitetsmåler: Hvis du har en smartklokke eller et treningsarmbånd, vil den vise din nåværende puls.

2. Du kan måle deg selv:

• Plasser to fingre (langfingeren og pekefingeren) på den andre hånden på håndleddsområdet, på håndflatesiden. (Du kan også se på siden av nakken).
• Tell hvor mange ganger du kjenner pulsen slå i løpet av ett minutt.
• Ellers teller du i 30 sekunder og ganger tallet med to. Det vil gi deg antall slag per minutt.

Hva forteller pulsreserven oss?

Pulsreserve (HRR) er en måte å måle kondisjonen din på. Husk at den beregnes ved å trekke fra makspulsen din (Max HR) fra hvilepulsen din (RHR).

Etter hvert som den fysiske formen din øker, synker hvilepulsen din (RHR).

Så når hvilepulsen (RHR) synker, øker hjertefrekvensreserven (HRR). Enkelt sagt, jo høyere HRR, desto bedre er hjertekondisjonen din.

Hvem tenker mest på denne pulsreserven?

Det finnes tider når denne HRR-verdien er spesielt viktig:

• Hjerterehabiliteringsprogrammer: I rehabiliteringsprogrammer for personer som kommer seg etter hjerteinfarkt, brukes denne HRR-en til å bestemme passende treningsintensitet for dem. I én studie trente personer som gjennomgikk hjerterehabilitering med en målpuls på mellom 60 % og 80 % av HRR-en (pluss hvilepuls).
• I treningsplanene dine: Du kan også bruke denne metoden til å finne målpulsen din under treningsøktene. Når du for eksempel starter treningsøkten (oppvarming), kan du starte med et mål på 50–60 % av pulsen din og gradvis gå opp til en høyere intensitet. Dette vil variere avhengig av sporten du driver med og målene dine.

Noen sikter mot en viss prosentandel av makspulsen sin (makspuls) når de trener. Denne metoden bruker HRR i stedet for det.Det kan sies å være mer nøyaktig.

• Hvis du trener med moderat intensitet: Sikt på mellom 64 % og 76 % av din maksimale puls (makspuls).
• Hvis du trener med høy intensitet (kraftig intensitet): Sikt mot en maksimal hjertefrekvens (maks. HR) på mellom 77 % og 93 %.

Hvorfor er pulsreserve viktig?

Dette er ikke bare et tall. Det sier mye om helsen din.

En studie av menn fant at de med lav hjertefrekvensreserve (HRR) under trening hadde høyest risiko for plutselig hjertedød over en 30-årsperiode. I den studien hadde menn med en HRR mellom 17 og 85 slag per minutt en betydelig høyere risiko for plutselig hjertedød enn de med en HRR over 85 slag per minutt. Dette viser hvor viktig HRR er, ikke sant?

Hva er en god pulsreserve?

Det er vanskelig å si én «god» verdi for dette som fungerer for alle, fordi det varierer fra person til person. Men det viktigste å huske er at jo høyere HRR-verdi, desto bedre.

En annen god nyhet er at uansett alder kan regelmessig trening forbedre pulsreserven din (HRR).

Pulsreserve (HRR) er en fin måte å måle kondisjonsnivået ditt på og hjelpe deg med å finne riktig pulssone for treningsøktene dine. Men hvis du er for lat til å gjøre alt regnestykket, finnes det en annen enkel måte å måle intensiteten på treningsøkten din på. Den kalles «snakketesten».

• Hvis du kan snakke mens du trener (til og med en setning eller to), er du på moderat intensitet.
• Hvis du har problemer med å snakke mens du trener, eller ikke kan si mer enn noen få ord, er du på høy intensitet.

Begge disse nivåene er innenfor din målpulssone.

Melding til hjemmet: Husk å være kortfattet!

Greit, så ut fra det vi har diskutert, håper jeg du har fått en god idé om pulsreserve. Til slutt, husk dette:

• Pulsreserve (HRR) er forskjellen mellom din maksimale puls (Max HR) og din hvilepuls (RHR).
• Jo høyere HRR-verdien din er, desto bedre er din kardiovaskulære kondisjon.
• Mange ting påvirker hjertefrekvensen din, inkludert alder, aktivitetsnivå, medisiner du tar og følelser.
• Du kan beregne pulsen din og finne riktig målpuls for trening.
• Å ha en høy HRR-verdi kan også bidra til å redusere risikoen for plutselig hjertestans.
• Trening kan forbedre pulsen din.
• Hvis du har problemer med å beregne, bruk «snakketesten» for å bestemme treningsintensiteten din.

Så vi håper denne informasjonen vil hjelpe deg med å ta vare på hjertehelsen din. Et sunt hjerte er en stor styrke for et sunt liv!

` Pulsreserve, Pulsreserve, Puls, Trening, Hjertehelse, Maksimal puls, Hvilepuls