Ruller du ofte ankelen? La oss snakke om Peroneus Longus-muskelen!

Ruller du også plutselig ankelen mens du går på gaten, går opp eller ned trapper, eller bare står? Eller kjenner du en liten smerte eller stivhet som starter fra utsiden av ankelområdet til ankelen retter seg opp? Dette er vanlige problemer for mange i landet vårt. Noen bryr seg ikke så mye om dette. De tenker bare: «Jeg har rullet beinet igjen.» Men denne hyppige rullingen av ankelen og smertene som følger med, kan gi oss en pekepinn på noe viktig. Det er svakheten i «Peroneus Longus»-muskelen i beinet vårt.

Hva er Peroneus Longus? La oss forstå det veldig enkelt.

Ok, nå tenker du sikkert at dette er et merkelig navn. Peroneus longus er en veldig viktig muskel som starter på utsiden av beinet vårt, rett under kneet, ved leggen, og går gjennom ankelen for å koble til foten. For å være presis starter den øverst på det lille beinet (fibula) på utsiden av leggen vår.

Tenk på det som en sterk gummistrikk festet til beinet vårt. Denne muskelen har tre hovedfunksjoner:

1. Ankelbevegelse: Denne muskelen hjelper når vi roterer anklene frem og tilbake, og når vi hever og senker anklene.

2. Hjelper med å bøye foten: Dette bidrar til å vri foten ned og ut.

3. Opprettholde balansen: Denne muskelen spiller en viktig rolle i å holde oss oppreist og ikke lene oss til den ene siden mens vi går, løper eller står, spesielt på ujevnt underlag.

Enkelt sagt er Peroneus Longus en stille helt som jobber for å opprettholde kroppens balanse.

Hvilke lidelser kan være assosiert med denne muskelen?

Når denne muskelen blir svak, eller blir skadet på grunn av overbelastning, kan det oppstå diverse problemer. La oss se på hva de er.

Enkle øvelser for å styrke Peroneus Longus-muskelen

Hovedmålet med å styrke denne muskelen er å forbedre balansen og forhindre fremtidige skader. Hvis du allerede er i bedring etter en skade, kan disse øvelsene også brukes til å hjelpe med restitusjonsprosessen. De fleste av disse øvelsene kan gjøres hjemme uten ekstra utstyr.

1. Myntmetoden (kvart hælløft)

Dette er en enkel øvelse du kan gjøre hvor som helst. Selv om navnet sier «Kvart», kan du bruke en mynt, som en 5-rupi-mynt.

• Trinn 1: Stå bak en stol med hendene på stolryggen. Plasser en mynt under beinet under stortåen (første metatarsalben) på den ene foten.
• Trinn 2: Hold deg nå fast i stolen, balanser deg selv og løft det andre benet litt fra bakken. Din fulle vekt er nå på benet som er oppå mynten.
• Trinn 3: Løft sakte hælen rett over bakken. Trykk deretter mynten godt ned i bakken med beinet under stortåen. Hold i 3–5 sekunder.
• Trinn 4: Senk hælen sakte ned igjen uten å bevege ankelen.

Prøv å gjøre dette 8–10 ganger på hver side, 2 eller 3 runder sånn.

Variasjoner: Hvis dette er for vanskelig, i stedet for å løfte ett ben, hold begge føttene på gulvet og løft begge hælene samtidig. Vekten skal være jevnt fordelt på begge sider. Du kan også gjøre dette mens du sitter i en stol.

2. Gummistrikkmetoden (hælløft med bånd)

Dette ligner på øvelsen ovenfor, men her trenger du et motstandsbånd.

• Trinn 1: Som i øvelsen ovenfor, stå bak en stol og plasser en mynt under den første metatarsalen på den ene foten. Plasser nå den ene enden av strikken midt på foten og surr den andre enden ut til siden, vekk fra kroppen (f.eks. rundt et bordben).
• Trinn 2: Hold deg fast i stolen, balanser deg selv og legg all vekten din på det beinet.
• Trinn 3: Mot strikkens drag, hold ankelen rett og løft hælen litt. Trykk mynten godt mot beinet under stortåen. Hold i 3–5 sekunder.
• Trinn 4: Senk hælene sakte ned igjen.

Gjør dette 8–10 ganger på hver side, 2–3 runder.

3. Ankel-/fot-eversjon

Eversjon er handlingen med å vri foten utover fra kroppen ved ankelen. Mer spesifikt peker lilletåen utover og oppover. Dette styrker virkelig Peroneus Longus-muskelen.

• Trinn 1: Sitt på gulvet med beina strakt. Plasser et håndkle eller et motstandsbånd rundt undersiden av føttene, rett under tærne.
• Trinn 2: Vri nå føttene sakte utover mens du trekker dem til sidene.
• Trinn 3: Før føttene sakte tilbake til midten.
• Trinn 4: Gjør dette 12–20 ganger, 2–3 runder.

Hvis du bruker et håndkle, kan du også gjøre det som en isometrisk øvelse. Det vil si at du presser foten utover, holder den i 30 sekunder og slipper den deretter. Gjør dette 2–3 ganger på hver side.

4. Balanse på én fot

Dette er en av de enkleste og mest effektive øvelsene. En av hovedfunksjonene til Peroneus Longus-muskelen er å opprettholde balanse. Så denne øvelsen forbedrer den evnen betraktelig.

• Trinn 1: Stå i nærheten av et bord eller en benk og løft det ene benet fra bakken. Bruk musklene nederst på det benet som er på bakken for å opprettholde balansen.
• Trinn 2: Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Gjenta dette 2–3 ganger på begge sider.

Variasjoner: Hvis du vil gjøre dette vanskeligere, kan du gjøre det mens du står på noe mykt, som en pute, eller ved å lukke øynene, eller ved å rekke opp med fingertuppene.

Ting å huske på når du gjør denne øvelsen

Husk at hvis du er i bedring etter en skade, bør du starte veldig sakte. Målet ditt bør være å styrke muskelen uten å skade den ytterligere. Så start med et lavt antall repetisjoner og øk gradvis repetisjonene.

Hvis du legger til disse enkle øvelsene i din daglige rutine, vil du definitivt kunne bli kvitt hyppig ankelrulling og den tilhørende smerten, og få sterkere og mer stabile ben.