Har du også ofte tørr mage? Eller har du ubehag i magen, en følelse av å være mett? Som oftest skyldes dette noe i maten vi spiser. I dag skal vi snakke om noe som kan være en løsning på mange av problemene dine, og som også er veldig gunstig for kroppen. Det er fiber, eller som vi sier på singalesisk, «fiber»-delen. Vi har alle hørt at «vi bør spise fiberrik mat». Så i dag skal vi se hva denne fiberen er, finnes det noen typer av den, og hvordan den er bra for kroppen vår.
Enkelt sagt, hva er denne fiberen?
Fiber er en type karbohydrat som finnes i plantebasert mat vi spiser, men kroppen vår kan ikke fordøye den. Nå tenker du kanskje: «Hvis den ikke er fordøyelig, hvorfor spise den da?» Egentlig er denne ufordøyeligheten det viktigste her.
Tenk på tarmene våre som et rør. Fiber fungerer som en svamp som renser røret. Når det beveger seg gjennom fordøyelsessystemet vårt, hjelper det med å feie bort uønskede stoffer og utstøte dem. Det er derfor fiber sies å være bra for ting som forstoppelse. Men det er ikke den eneste fordelen med fiber.
Det finnes to hovedtyper fiber.
1. Løselig fiber
2. Uløselig fiber
La oss se på disse to typene separat.
| Fibertype | Hvordan det fungerer | Fordelene vi får | Dette er matvarene |
|---|---|---|---|
| Løselig fiber | Den danner en gel når den blandes med vann, noe som bremser fordøyelsen. | Kontrollerer blodsukkernivået (bra for diabetes). Reduserer dårlig kolesterol (LDL). Hjelper med vekttap. | Havre, bønner, linser, erter, epler, blåbær, gulrøtter, bygg. |
| Uløselig fiber | Den løser seg ikke opp i vann. Den gjør avføringen mer voluminøs, noe som gjør den lettere å passere gjennom tarmene. | Forebygger forstoppelse og holder fordøyelsessystemet sunt. | Brun ris, fullkornsbrød, skall og frø av grønnsaker og frukt, og bladgrønnsaker som grønnkål og spinat. |
De viktigste fordelene med løselig fiber
Beskyttelse for hjertet
I fordøyelsessystemet binder denne løselige fiberen seg til dårlig kolesterol (LDL-kolesterol) og fører det ut av kroppen. Dette bidrar til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom . Havre er spesielt en hjertevennlig matvare.
Beskyttelse mot diabetes
Siden løselig fiber bremser fordøyelsen, bremser den også hastigheten som glukose (sukker) fra maten du spiser kommer inn i blodet. Dette forhindrer plutselige topper i blodsukkeret. Hvis du allerede har diabetes, kan denne typen fiber også hjelpe deg med å kontrollere tilstanden din .
Hjelper med å gå ned i vekt
Når du spiser denne typen fiber, føler du deg mettere lenger uten å innta for mange kalorier. Dette betyr at du spiser mindre og det blir lettere å opprettholde en sunn vekt.
Fordeler med uløselig fiber
Et sunt fordøyelsessystem
Dette er fordelen de fleste av oss kjenner til. Uløselig fiber gjør avføringen mer voluminøs, noe som gjør den lettere å passere gjennom tarmene. Dette kan bidra til å forhindre forstoppelse . Hvis du har forstoppelsesproblemer, bør du gjøre det til en vane å inkludere fullkornsris, grønnsaker og fruktskall i måltidene dine. Dette kan også bidra til å kontrollere tilstander som hemoroider.
Vektkontroll
I likhet med løselig fiber hjelper også uløselig fiber deg med å føle deg mett, noe som hjelper deg å spise sjeldnere og kontrollere vekten din.
Husk å spise frukt med skallet på når det er mulig. Skallet inneholder mye fiber. Spis også fullkornsbrød i stedet for hvitt brød og brun ris med kli i stedet for hvit ris.
Hva er denne prebiotiske fiberen?
Dette er en annen viktig ting med fiber. Enkelt sagt er prebiotisk fiber en type fiber som fungerer som mat for de gode bakteriene som lever i tarmene våre .
Siden fiberen vi spiser ikke blir fordøyd, går den rett til tykktarmen. Der «spiser» våre vennlige bakterier denne fiberen og utfører en prosess som kalles fermentering. Denne prosessen produserer kortkjedede fettsyrer som er gunstige for kroppen vår. Disse gir næring til cellene i tarmene våre og bidrar til å styrke immunforsvaret.
Noen matvarer som er rike på prebiotika er:
- Hvitløk
- Purreløk
- Løk
- Asparges
- Bananer (spesielt litt rå)
La oss også lære om fibertilskudd.
Det er alltid best å få i seg fiber fra fullverdige matvarer som frukt, grønnsaker og korn, fordi disse matvarene ikke bare inneholder fiber, men også mange andre næringsstoffer som vitaminer og mineraler.
Men hvis du har problemer med å få i deg nok fiber fra kostholdet ditt, kan du bruke fibertilskudd. Disse kommer i pulver, kapsler eller gummies. Disse inneholder vanligvis:
- Psyllium (Isabgol)
- Inulin
- Hvetedekstrin
- Akasiegummi
- Linfrø
Svært viktig: Hvis du vurderer å starte med et fibertilskudd av en eller annen grunn, er det viktig å snakke med legen din før du gjør det. Noen kosttilskudd kan forårsake bivirkninger hos noen. En lege bør også bestemme hvilken type og mengde som er riktig for deg.
Hvor mye fiber trenger du per dag?
Mange får ikke i seg den mengden fiber de trenger hver dag fra kostholdet sitt. I følge helseanbefalinger bør en voksen få i seg minst 25–35 gram fiber per dag. Denne mengden kan variere noe avhengig av alder og kjønn.
Men ikke begynn å spise mye fiber på én gang. Det kan forårsake oppblåsthet, magekramper og gass. Det er best å gradvis legge til fiber i kostholdet ditt . Når du spiser mye fiber, sørg også for å drikke minst 8–10 glass vann om dagen . Ellers kan forstoppelsen din forverres.
Hilsen til hjemmet
- Fiber er den delen av planter som kroppen vår ikke kan fordøye, men som er essensiell for helsen. Det finnes to hovedtyper: løselig og uløselig.
- Fiber er svært viktig for å forebygge forstoppelse, kontrollere vekt, senke kolesterolet og kontrollere diabetes.
- Det beste du kan gjøre er å få i deg fiber fra naturlige matvarer som frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og nøtter.
- Legg til fiber i kostholdet ditt gradvis. Og ikke glem å drikke rikelig med vann.
- Før du bruker et fibertilskudd, må du konsultere legen din.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din