Hvis du har diabetes type 2, vet du sannsynligvis hvor bra trening er for kroppen din. Fordelene er mange. Men visste du at for å få mest mulig ut av treningen, må du gi kroppen riktig drivstoff? Enkelt sagt, akkurat som å fylle bensin på bilen for å dra på tur, trenger kroppen din riktig «drivstoff» for å trene. I dag skal vi snakke om hvordan du tar vare på kostholdet ditt før, under og etter trening.
Sørg for å sjekke disse tingene før du begynner å trene.
Før du begynner å trene, er det viktigste å sørge for at kroppen din er klar for det. Det er et par ting du kan gjøre for å få det til.
Først, sjekk blodsukkernivået ditt.
Dette er det viktigste. Finn frem glukosemåleren din og sjekk blodsukkernivået. Resultatene dine vil avgjøre hva du skal gjøre videre.
- Hvis blodsukkernivået ditt er over 250 mg/dl: Hvis du har spist minst ett måltid den dagen og blodsukkernivået ditt er mellom 200 og 300, trenger du sannsynligvis ikke å spise noe før du trener. Men hvis blodsukkernivået ditt er over 250 mg/dl, bør du absolutt sjekke for ketoner. Ketoner er det kroppen vår produserer når vi forbrenner fett i stedet for sukker for energi. Hvis det er ketoner i urinen vår, er det ikke en god idé å trene på det tidspunktet. Hvis blodsukkernivået ditt er over 300 mg/dl, er det best å spørre legen din om det er greit å trene.
- Hvis blodsukkernivået ditt er under 100 mg/dl: Dette betyr at blodsukkernivået ditt er litt lavt. Hvis du trener på dette tidspunktet, kan blodsukkeret synke ytterligere (hypoglykemi), og du kan føle deg svimmel. Derfor er det viktig å spise en liten matbit før du trener.
Det viktigste er å forstå hvordan kroppen din reagerer på trening. Noens blodsukkernivå kan synke når de trener, mens andre kan øke litt. Så snakk med legen din og legg en plan som fungerer for deg.
Hva er den beste maten å spise før trening?
Greit, nå har du sjekket blodsukkeret ditt. Hvis det er innenfor normalområdet, vil mengden mat du bør spise avhenge av hvor lenge du trener. En liten matbit med 15–30 gram karbohydrater er vanligvis nok. Hvis blodsukkeret ditt er litt lavt og du planlegger å trene over lengre tid, spis en matbit med omtrent 30 gram karbohydrater.
Her er noen eksempler som du enkelt kan tilberede.
| Type mat | Beskrivelse og størrelse |
|---|---|
| Matvarer med omtrent 15 gram karbohydrater |
|
| Matvarer med omtrent 30 gram karbohydrater |
|
| Hvis du trenger protein | Hvis blodsukkeret ditt er under 150 mg/dl og du trener i minst en time, er det lurt å legge til litt protein. Disse har lite karbohydrater.
|
Spesielle råd for de som trener om morgenen
Hvis du liker å stå opp tidlig om morgenen og trene, bør du aldri trene på tom mage. Uansett hva blodsukkernivået ditt er, bør du trene etter å ha spist frokost. Trening på tom mage kan noen ganger føre til at blodsukkernivået stiger. Men når du spiser frokost, får bukspyttkjertelen vår et signal om å produsere insulin, som bidrar til å holde sukkernivået på et trygt nivå.
Hvis du tar insulin eller andre diabetesmedisiner, er det svært viktig å spørre legen din om du trenger å justere medisindosen på treningsdager.
Hva om du trener over lengre tid?
Tenk deg at du skal gå tur hele dagen, løpe maraton eller sykle. Hvis du skal trene så lenge, må du definitivt pakke med deg litt snacks underveis.
Noen ganger kan det ikke være praktisk å ta med seg mat under et løp eller to. Glukosegeler, glukosetabletter eller sportsdrikker er gode alternativer. Mengden karbohydrater i disse bør vurderes akkurat som mat.
En liten hemmelighet: Flytende og gelélignende karbohydrater absorberes veldig raskt av kroppen. Dette er spesielt nyttig når du føler deg spesielt sliten.
Hvis du trener lenge, bør du sjekke blodsukkernivået omtrent hver time. Mengden karbohydrater du bør spise, avhenger av blodsukkernivået ditt og hvor lenge du trener. Målet her er å spise nok karbohydrater til å hindre at blodsukkeret synker og at du føler deg sliten. Men ikke spis så mange karbohydrater at blodsukkeret plutselig stiger. Det kan ta litt tid å finne riktig mengde for deg, men fortsett å prøve.
Hva gjør du etter at du er ferdig med å trene?
Arbeidet er ikke over etter at du har jobbet hardt og trent. Du må fortsatt ta vare på kroppen din.
Sjekk sukkernivået ditt igjen.
- Hvis resultatet er mindre enn 100 mg/dl: Spis absolutt en liten matbit. Hvis neste hovedmåltid er 30–60 minutter unna, er en matbit med 15 gram karbohydrater grei. Men hvis det er mer enn en time til neste måltid, spis en matbit med 15 gram karbohydrater og omtrent 7–8 gram protein (f.eks. et stykke ost, yoghurt).
- Ved sengetid: Hvis blodsukkernivået ditt fortsatt er under 100 mg/dl ved sengetid, spis dobbelt så mye mat som du vanligvis spiser. Dette er svært viktig. Fordi blodsukkeret ditt kan synke opptil 24 timer etter at du har trent. Hvis du tar insulin, spør legen din om du kan redusere insulindosen du tar om kvelden.
Selv om blodsukkernivået ditt er bra rett etter trening, trenger de slitne musklene dine energi for å restituere seg. Det beste tidspunktet å gjøre dette på er mellom 30 minutter og 2 timer etter trening. Så ikke glem å spise et balansert måltid i mellom.
Hilsen til hjemmet
- Før og etter treningSørg for å sjekke blodsukkernivået ditt.
- Hvis blodsukkernivået ditt er over 250 mg/dl, ikke tren uten å sjekke for ketoner. Hvis blodsukkernivået ditt er under 100 mg/dl, ikke tren uten å spise.
- Hvis du trener om morgenen, aldri gjør det på tom mage. Spis frokost først.
- Hvis du trener over lengre tid, ha passende snacks (glukosegeler, frukt) i nærheten.
- Sukkernivået kan synke i opptil 24 timer etter trening, så vær også oppmerksom på det.
- Diskuter alltid insulin- eller diabetesmedisinen din og treningsplanen din med legen din.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din