Har du noen gang lurt på hva «karbohydrater» i maten vi spiser betyr, og hvorfor de er så viktige? Kanskje legen din har bedt deg om å kontrollere karbohydratene dine fordi du har diabetes. Eller kanskje du prøver å redusere karbohydratene dine for å gå ned i vekt. Uansett årsak skal vi i dag snakke om hva denne karbohydrattellingen er og hvordan du gjør det nøyaktig. Det er ikke så vanskelig som du tror, og hvis du forstår det riktig, kan du enkelt gjøre det selv.
La oss først se hva karbohydrater er?
Enkelt sagt er karbohydrater den viktigste energikilden for kroppen vår. De er som bensin til en bil. Når vi spiser et måltid som inneholder karbohydrater, omdanner fordøyelsessystemet vårt dem raskt til glukose, eller «blodsukker» som vi kaller det. Kroppene våre bruker deretter glukosen til å produsere energien de trenger i øyeblikket. Resten lagres i kroppen for senere bruk.
Hvis du prøver å gå ned i vekt eller håndtere en tilstand som diabetes, er det svært viktig å begrense inntaket av disse karbohydratene og velge de sunneste typene karbohydrater.
Hvorfor er det viktig å telle karbohydrater for noen med diabetes?
Når en frisk person uten diabetes spiser et måltid som inneholder karbohydrater, stiger blodsukkernivået. Samtidig kommer imidlertid et hormon som kalles insulin, som produseres av kroppen, inn og kontrollerer at sukkernivået ikke blir for høyt. Tenk på insulin som en trafikkbetjent som styrer sukkertransportørene i blodet til de riktige stedene (cellene) på en ordnet måte.
Men noen med diabetes har et problem med denne prosessen.
- Type 1-diabetes: Disse menneskene produserer ikke insulin i kroppen. Derfor må de injisere insulin eksternt for å kontrollere blodsukkeret. Så for å ta riktig mengde insulin i forhold til mengden karbohydrater de spiser, er det viktig å vite nøyaktig hvor mange gram karbohydrater det er i maten de spiser.
- Type 2-diabetes: Selv om insulin produseres i kroppen til disse menneskene, reagerer ikke kroppen ordentlig på dette insulinet (insulinresistens). Dessuten kan det hende at mengden som produseres ikke er tilstrekkelig. Derfor må disse menneskene også være forsiktige med mengden karbohydrater de spiser.
La oss finne ut nøyaktig hvilke matvarer som inneholder karbohydrater!
Når vi tenker på karbohydrater, tenker vi på brød, ris og nudler. Men det finnes faktisk mange andre matvarer som inneholder karbohydrater. Hvis du teller karbohydrater, må du være forsiktig med alle disse.
| Matkategori | Vanlige eksempler i vårt land |
|---|---|
| Stivelsesholdige matvarer | Ris, brød, nudler, poteter, søtpoteter, kassava, brødfrukt, havre |
| Sukkerarter | Hvitt sukker, søte drikker, kaker, kjeks, karamell, søt mat |
| Frukt | Nesten all frukt, som bananer, mango, papaya, appelsiner og epler, inneholder karbohydrater. |
| Melk og yoghurt | Fersk melk, yoghurt, skummet melk |
| Grønnsaker | De fleste grønnsaker har lavt karbohydratinnhold, men ting som rødbeter, gulrøtter, bønner og gresskar har noen. |
| Belgfrukter | Linser, kikerter, grønne bønner, erter |
Hvordan planlegger du et måltid som passer deg?
Å lage en plan for hvor mye karbohydrater, protein og fett du trenger per dag kan bidra til å holde blodsukkernivået i sjakk.
Eksperter anbefaler at vi får mellom 45 % og 65 % av vårt totale daglige kaloriinntak fra karbohydrater. Det er 4 kalorier i 1 gram karbohydrater.
Hvis du for eksempel spiser 2000 kalorier om dagen, bør du sikte på å spise mellom 225 og 325 gram karbohydrater. Men hvis du prøver å gå ned i vekt , kan du vurdere å redusere denne mengden til rundt 100–150 gram per dag.
For en voksen med diabetes er et generelt mål å ha 45–60 gram karbohydrater per hovedmåltid og 15–20 gram per mellommåltid . Dette er imidlertid ikke det samme for alle.
Det viktigste: Disse dosene kan variere avhengig av alder, vekt, hvor aktiv du er og eventuelle medisiner du tar. Så det er tryggest og best å snakke med legen din eller ernæringsfysiolog om riktig mengde for deg.
La oss lese næringsdeklarasjonen på matpakken!
Det er nå mye enklere å telle karbohydrater i ferdigpakket mat du kjøper i matbutikken. Bare se på «Næringsinnhold»-etiketten på pakken.
1. Se på delen «Totalt karbohydrat»: Antall gram er den totale mengden karbohydrater i den matvaren.
2. Se på «Serving Size»: Dette er svært viktig. Antall karbohydrater på etiketten gjelder bare for den «Serving Size». Hvis for eksempel en pakke kjeks sier «Serving Size: 2 kjeks» og sier 15 gram karbohydrater, vil du få i deg 30 gram karbohydrater hvis du spiser 4 kjeks.
3. Vær forsiktig med «Kostfiber»: Dette er også oppført under «Totalt karbohydrat». Dette er en type karbohydrat som kroppen vår ikke kan fordøye. Derfor har det ikke en betydelig innvirkning på blodsukkernivået. Selv om noen beregner «nettokarbohydrater» ved å trekke fra denne fiberen fra det totale karbohydratinntaket, anbefaler leger å bruke verdien for «Totalt karbohydrat» .
Forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater
Det finnes to typer karbohydrater. Selv om begge beregnes i gram på samme måte, er effektene deres på kroppen svært forskjellige. Så det er viktig å vite forskjellen.
| Attributt | Enkle karbohydrater | Komplekse karbohydrater |
|---|---|---|
| Struktur | Laget av enkle sukkermolekyler. | Sukkermolekyler er knyttet sammen i lange kjeder. |
| Fordøyelse | Den fordøyes veldig raskt og gir energi. | Det tar lengre tid å fordøye. |
| Effekt på blodsukkeret | Blodsukkernivået stiger plutselig. | Blodsukkernivået stiger sakte og jevnt. |
| Næringsverdi | Ofte mangler de næringsverdi, og kalles «tomme kalorier». | Rik på næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. |
| Eksempler | Sukker, søte drikker, hvitt brød, kaker, kjeks, søtsaker. | Brun ris, hirse, havre, frukt, grønnsaker, linser, kikerter. |
Å velge komplekse karbohydrater er det beste for helsen din.
Hvis du tar insulin, hvordan justerer du karbohydratdosen din?
Dette er svært viktig for noen som tar insulin til måltider. Du må beregne mengden insulin som er riktig for antall gram karbohydrater i måltidet du spiser. Vi kaller dette «insulin-til-karbohydrat-forholdet». Det vil si antall gram karbohydrater som kan kontrolleres med 1 enhet insulin.
Vanligvis kan 1 enhet hurtigvirkende insulin kontrollere omtrent 12–15 gram karbohydrater. Men dette er bare en gjennomsnittsverdi.
Advarsel: Dette forholdet varierer mye fra person til person. Det kan også endres med ting som tidspunktet på dagen, mengden trening du gjør og stressnivå. Derfor er det viktig å samarbeide med legen din for å finne et forhold som er spesifikt for kroppen din og lage en plan. Du må aldri endre insulindosen din på egenhånd.
Hilsen til hjemmet
- Å telle karbohydrater er en fin måte å kontrollere diabetes og gå ned i vekt på.
- Ikke glem at karbohydrater ikke bare finnes i brød og ris, men også i frukt, melk, noen grønnsaker og nøtter.
- Når du kjøper pakket mat, se nøye på avsnittene «Totalt karbohydrat» og «Serveringsstørrelse» på etiketten.
- Å velge komplekse karbohydrater som fullkorn, grønnsaker og belgfrukter i stedet for enkle karbohydrater som sukker og hvitt mel er mye bedre for helsen din.
- Sørg for å snakke med legen din om mengden karbohydrater du trenger per dag, og hvis du tar insulin, det riktige forholdet mellom det, for å få best mulig råd.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din