La oss lære mer om fett. Ikke bekymre deg, la oss snakke!

Når vi hører ordet fett, blir vi noen ganger litt redde, ikke sant? Noen tenker: «Åh, fett er ikke bra å spise.» Men visste du at fett faktisk er et viktig næringsstoff for kroppen vår. Ikke alt fett er dårlig, og noen typer fett er essensielle for at kroppen vår skal fungere. Så i dag skal vi avlive misoppfatningene om dette fettet og snakke om de virkelige detaljene.

Hva gjør fett med kroppen vår?

Enkelt sagt er fett et av de fire viktigste næringsstoffene som gir kroppen vår energi. De andre er protein, karbohydrater og vann. Vi kaller disse makronæringsstoffer .

Noe av det unike med fett er at det har et høyt kaloriinnhold sammenlignet med andre næringsstoffer. Tenk bare, ett gram fett har 9 kalorier. Men ett gram protein eller karbohydrat har bare 4 kalorier. Det er mer enn det dobbelte! Så fett er en svært konsentrert kilde til kalorier.

Fett er en type triglyserid i den kjemiske gruppen «(lipider)» . Kroppen vår trenger disse «(lipidene)» eller fettstoffene for å utføre flere spesielle oppgaver. Tenk bare at veggene i milliarder av celler i kroppen vår består av fett. Fett bidrar også til å lagre og transportere visse ting inne i kroppen. For eksempel er fett viktig for at kroppen skal kunne absorbere fettløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K. Fett hjelper kroppen vår med å bruke disse vitaminene riktig.

En annen ting er at fett hjelper oss å føle oss «mette nok» når vi spiser. Dette kalles metthetsfølelse . Dette betyr at det også er viktig å kontrollere overspisingen vår. Så når det er litt fett i et måltid, føler vi oss raskt mette, så vi spiser mindre enn vi burde.

Men saken er at fettet vi spiser ikke lagres direkte som kroppsfett, det vil si som fettvev . Det skjer bare hvis vi inntar flere kalorier (enten de kommer fra protein, karbohydrater eller fett) enn vi trenger per dag. Det vil si at hvis vi inntar flere kalorier enn vi forbrenner for energi, lagrer kroppen vår dem som fett og vokser.

Så hvilke typer fett finnes det?

Vi kategoriserer ofte fett i «mettet» og «umettet». Men det er faktisk litt mer komplisert enn som så. For å være presis, er det fire hovedtyper fett vi får i oss fra mat:

• Enumettet fett
• Flerumettede fettsyrer
• Mettet fett
• Transfett

La oss nå se på hver av disse typene separat.

Hva er enumettede fettsyrer?

Disse kalles også enumettede fettsyrer (MUFAer) . Vi får disse hovedsakelig fra:

• Fra avokado og avokadoolje
• Ulike nøtter og oljene deres (f.eks. peanøtter, mandler, cashewnøtter)
• Fra oliven og olivenolje

Leger anbefaler at 20 % eller mindre av vårt totale daglige kaloriinntak bør komme fra disse enumettede fettsyrene. Hvis det anbefales at en gjennomsnittlig voksen konsumerer omtrent 2000 kalorier per dag, bør maksimalt omtrent 400 kalorier komme fra denne typen.

La oss også lære om flerumettede fettsyrer!

Disse kalles også flerumettede fettsyrer (PUFAer) . Noen av disse er essensielle fettsyrer . Dette betyr at kroppen vår ikke kan klare seg uten dem, og kroppen vår ikke kan produsere dem selv. Derfor må vi få dem fra maten vi spiser.

Essensielle flerumettede fettsyrer er:

• Omega-3 : En mann trenger omtrent 1,6 gram per dag, og en kvinne trenger omtrent 1,1 gram.
• Omega-6 : En mann trenger omtrent 17 gram per dag, og en kvinne trenger omtrent 12 gram.

Det finnes to hovedtyper omega-3-fettsyrer, og de kommer fra forskjellige kilder:

• Langkjedede omega-3-fettsyrer : Disse finnes hovedsakelig i fet fisk, som sild, makrell, laks, sardiner, ørret og skalldyr. De finnes også rikelig i morsmelk.
• Kortkjedede omega-3-fettsyrer : Disse finnes hovedsakelig i grønnsaker og planter. De finnes i grønne grønnsaker som spinat, rapsolje, linfrø og linfrøolje, soyabønner, valnøtter og valnøttolje.

Det finnes mange kilder til omega-6-fettsyrer. Noen eksempler er:

• Mais og maisolje
• Egg
• Belgfrukter som soyabønner og soyaolje
• Sesamfrø og sesamolje
• Solsikkefrø og solsikkeolje
• Myk margarin
• Hvetekim

Er ikke mettet fett så bra?

Mettet fett er en type fett som er fast ved romtemperatur. Det er ikke skadelig i svært små mengder . Leger anbefaler at mindre enn 10 % av våre totale daglige kalorier kommer fra mettet fett.

Men forskning har vist at det å innta for mye mettet fett kan være skadelig for helsen . Dette er fordi det kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer . Spesielt antas det at dette er fordi det øker nivået av dårlig kolesterol, eller LDL-kolesterol , i kroppen vår. Derfor anbefaler leger sterkt at vi begrenser mengden mettet fett vi spiser og hvor ofte vi spiser det.

De viktigste matvarene med høyt innhold av mettet fett er:

• Animalsk fett (f.eks. smult, talg)
• Kakaosmør og sjokolade (spesielt melkesjokolade)
• Kokosmelk og kokosolje (selv om disse inneholder mettet fett, er det varierende meninger om å bruke dem i moderasjon)
• Meieriprodukter, spesielt smør, fløte, skummet melk og noen oster
• Palmeolje
• Rødt kjøtt (storfekjøtt, lam, svinekjøtt)

Transfett – dette er det farligste!

Transfett er veldig likt mettet fett. Den eneste forskjellen er en liten forskjell i kjemisk struktur. Begge er faste ved romtemperatur, og begge øker det dårlige kolesterolet (LDL-kolesterol). Men transfett gjør noe enda verre – det senker det gode kolesterolet (HDL-kolesterol)! Dette HDL-kolesterolet er den gode typen kolesterol som beskytter hjertet vårt.

Det er to måter transfett kan komme inn på:

• Naturlige kilder : Rødt kjøtt og meieriprodukter kan inneholde svært små mengder. Små mengder produseres også når vegetabilske oljer varmes opp til høye temperaturer (f.eks. under fritering).
• Kunstige kilder : Transfett lages kunstig ved å utsette flytende vegetabilske oljer for visse kjemiske prosesser, som hydrogenering. Disse er de mest skadelige . De ble tidligere funnet i mange bakevarer, pakket snacks og noen typer margarin.

Men den gode nyheten er at mange land rundt om i verden, som USA, nå har forbudt tilsetning av kunstige transfettsyrer i mat. Årsaken til dette er de langsiktige helserisikoene ved å spise transfettsyrer. Det finnes også bevis for at transfettsyrer øker risikoen for kreft og andre sykdommer.

Så kan vi klassifisere fett som bra og dårlig?

Faktisk, når man snakker om annet fett enn transfett, er det vanskelig å si «dette er bra, dette er dårlig.» Transfett er alltid dårlig, det er det ingen tvil om!

Men la oss se på de andre. Forskning viser at kilder til mettet fett, noen ganger merket som «dårlig» (f.eks. helfete meieriprodukter, mørk sjokolade, usaltet kjøtt), når de konsumeres med måte, ikke nødvendigvis øker risikoen for hjertesykdom.

Selv om de såkalte «gode» umettede fettsyrene (dvs. enumettede og flerumettede fettsyrene) er bra for kroppen, er de ikke bra hvis de konsumeres i overkant. For mye av noe er ikke bra, selv nektar er giftig. Det er derfor leger sier at vi bør være forsiktige med mengden umettede fettsyrer vi tilsetter i måltidene våre.

Er fettfattig mat alltid bra?

Nei, det skjer ikke alltid slik. Tenk på det, når du reduserer fettet i en matvare, endrer det smaken, noe som ofte gjør at den smaker verre. Så hva gjør matvareselskaper? De tilsetter mer sukker og karbohydrater i «fettfattig» mat for å kompensere for den smaken. Men over tid kan dette ekstra sukkeret og karbohydratene øke risikoen for å utvikle sykdommer som type 2 diabetes .

Så, for å unngå å bli oppslukt av én dårlig ting og en annen, må vi lese næringsdeklarasjonen på matpakker nøye.Vær spesielt forsiktig med mengden karbohydrater og sukker i den. Ikke anta at noe er bra bare fordi det står «fettfritt» eller «lite fett».

Hvis du har spørsmål om dette, snakk med fastlegen din. Han eller hun kan gi deg mer informasjon og veiledning. De kan også henvise deg til noen som en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog.

Finnes det noe slikt som et fettrikt kosthold?

Ja, det finnes noen dietter som prioriterer fett og proteiner fremfor karbohydrater. Et eksempel er ketogen diett . Denne typen diett kan være gunstig for noen sykdommer, som for eksempel behandlingsresistent epilepsi. Den er imidlertid ikke egnet for alle. For noen kan keto-dietten legge ekstra belastning på lever eller nyrer. Start derfor aldri en keto-diett uten medisinsk råd.

Når du går til supermarkedet og kjøper mat, hender det at du blir forvirret før du i det hele tatt ser på næringsdeklarasjonen. Det er normalt å føle seg fortapt og forvirret over om dette fettet er bra eller dårlig. Du er ikke alene, mange er sånn.

Fastlegen din kan hjelpe deg med å finne ut mer om dette. Å lære å lese næringsdeklarasjoner og identifisere de forskjellige typene fett kan være et viktig første skritt. Når du vet hva du skal se etter, vil det ikke være så vanskelig å ta avgjørelser om fett og annen mat.

Så, hvilket budskap bør vi huske fra denne historien?

Veldig enkelt. Fett er ikke vår fiende, det er vår venn! Men med betingelser.

• Ikke alt fett er dårlig: Det finnes essensielle fettsyrer for kroppen vår. Uten dem kan vi ikke være sunne.
• Unngå transfett for enhver pris: Dette er de virkelig dårlige. Unngå matvarer som inneholder kunstige transfettsyrer så mye som mulig.
• Begrens mettet fett: Begrens mettet fett, som finnes i ting som rødt kjøtt, meieriprodukter med høyt fettinnhold, palmeolje og kokosolje, til et minimum.
• Prioriter gode fettsyrer: Legg til umettet fett (enumettet og flerumettet) som finnes i avokado, olivenolje, nøtter (peanøtter, cashewnøtter, mandler), linfrø og fet fisk (som laks, sardiner) i kostholdet ditt.
• Mengde teller: Selv om det er den beste typen fett, er det ikke bra å ha for mye. Hold alt i balanse.
• Les etiketter: Ikke la deg lure av ordene «lavfett». Sjekk også sukker- og karbohydratinnholdet.
• Søk legehjelp: Hvis du har spørsmål om fett eller ernæring, ikke vær redd for å spørre legen din.

Husk at et balansert kosthold er svært viktig for et sunt liv. I et balansert kosthold er det viktig å ha riktig type fett, i riktig mengde! Så la oss ta kloke valg, bli venner med fett og holde oss sunne!

` Fett, ernæring, sunt kosthold, kosthold, kolesterol, hjertesykdom, umettet fett, mettet fett