Treningsmotivasjon: La oss overvinne latskap og starte med entusiasme! 🏃‍♂️

Ruwan (32 år) kom nylig til klinikken min og følte seg ekstremt sliten og engstelig. Ruwan er en programvareingeniør som jobber foran en datamaskin i omtrent 10 timer om dagen.

«Dr. Priya, jeg har gått mye opp i vekt, og kroppen min føles svak. Jeg vet at jeg må trene. Selv om jeg alltid tror jeg skal begynne i morgen, blir jeg utrolig lat om morgenen. Jeg går glipp av omtrent en uke etter å ha gjort én dag. Hvordan kan jeg overvinne denne latskapen og bestemme meg for å fortsette å trene, doktor?» spurte Ruwan.

Jeg så på Ruwan og sa med et vennlig smil. «Ruwan, hovedproblemet millioner av mennesker verden over står overfor, ikke bare deg, er hvordan man bygger motivasjon for trening . Du trenger ikke å begynne å trene med de vanskeligste metodene. Hvis du lurer hjernen din og starter med enkle trinn, kan du enkelt overvinne denne kjedsomheten. La oss snakke om dette praktisk i dag.»

🚨 Røde flagg å se opp for når du trener

Selv om trening er svært gunstig for kroppen, bør du umiddelbart slutte å trene og oppsøke lege hvis følgende symptomer oppstår under trening:

• Følelse av sterkt trykk, tetthet eller smerte midt i brystet (dette er et primært symptom på hjerteinfarkt).
• Hodepine, svimmelhet eller følelse av å besvime (kan skyldes dehydrering eller lavt blodsukkernivå).
• Kortpustethet til det punktet at man ikke klarer å puste.
• Unormalt rask eller dunkende hjerterytme (palpitasjoner).
• Plutselig, skarp og alvorlig smerte i ledd eller muskler.

Hvorfor føler du deg lat til å trene?

Kroppene våre foretrekker naturlig å hvile og bruke minimalt med energi. Når vi ikke har trent på lenge, gjenkjenner hjernen tanken på trening som en «vanskelig oppgave» og kjeder seg.

I tillegg:

• Å sette seg store, ikke-SMARTE mål: å løpe i en time eller løfte vekter den første dagen.
• Delta i aktiviteter de ikke liker: Å prøve å tvinge noen som ikke liker å gå på treningsstudioet til å gå på treningsstudioet.
• Forvente umiddelbare resultater: Å bli skuffet når du ikke går ned i vekt på en uke.

5 praktiske måter å motivere deg selv til trening på

Følg disse tipsene for å opprettholde treningsrutinen din på en vellykket måte:

1. Start i det små (10-minuttersregelen)

Ikke planlegg en times treningsøkt den første dagen. Start med en 10-minutters rask gange om dagen. Å gå 10 minutter er ikke slitsomt for kroppen, så det gjør ikke hjernen lat. Øk deretter gradvis til 20 eller 30 minutter.

2. Sett SMART-mål

Målene dine bør være enkle og tydelige:

• S (Spesifik): «Jeg går tur om morgenen tre dager i uken.»
• M (Målbar): «Jeg går 5000 skritt om dagen.»
• A (Oppnåelig): I stedet for å tenke på å gå ned 5 kilo i løpet av den første uken, sikt mot å gå ned 1 kilo per måned.
• R (Relevant): Velg øvelser som passer for helsenivået ditt.
• T (Tidsbestemt): «Jeg skal gå ned 3 kilo på 3 måneder.»

3. Velg en aktivitet du liker.

Trening betyr ikke bare å gå på treningssenteret og løfte vekter. Velg en aktiv aktivitet du liker, som svømming, badminton, sykling, dansing eller yoga.

4. Samarbeid med en ansvarlighetspartner

Å trene med en venn eller et familiemedlem er mer effektivt enn å trene alene.

5. Registrer daglig fremgang

Spor fremgangen din daglig med en skrittsporer eller klokke. Å se fremgang frigjør dopamin i hjernen, noe som motiverer deg til å gjøre mer.

Anbefalt treningstid for voksne (NHS-råd)

Verdens helseorganisasjon og NHS anbefaler følgende daglige aktiviteter for voksne i alderen 19–64 år:

Ting å gjøre og ikke gjøre

Vitenskapelige kilder (referanser)

• 📚 Retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne - NHS
• 📚 Et atferdsperspektiv for å forbedre treningsetterlevelse - PMC