Har du noen gang startet på en diettplan, enten etter å ha sett den på nettet eller blitt fortalt av noen, og så gitt opp etter to eller tre dager fordi du tenkte: «Å, jeg klarer ikke dette»? Eller har du noen gang blitt skuffet fordi en diettplan du betalte mye penger for ikke passer appetitten din, arbeidsplanen din eller måltidene du lager til familien din? Du er ikke alene, dette er et problem som mange har.
I stedet for «one-size-fits-all»-måltidsplanene som er tilgjengelige på internett og i bøker, hvor flott ville det ikke være om du kunne lage din egen måltidsplan som passer din kropp, din livsstil og dine preferanser? Det er det vi skal snakke om i dag.
Hva er den beste dietten? Den som fungerer for deg!
Du vil kanskje ikke holde deg til en diett med mange regler og forskrifter. Men den gode nyheten er at du ikke trenger dyre måltidsplaner eller kompliserte måltids- og treningsplaner for å gå ned i vekt. Faktisk er det nok å bare redusere det daglige kaloriinntaket litt, hvis du gjør det på en næringsrik måte, til å gå ned i vekt.
Selv forskning har vist at «enhver måltidsplan som reduserer kaloriinntaket ditt vil føre til vekttap.» Det vil si at det ikke spiller noen rolle om den har mye karbohydrater, mye protein eller lite fett.
Men den største utfordringen her er å opprettholde vekten du mister på denne måten. For å gjøre det, må du gjøre spisevanene og treningsvanene dine til en del av livet ditt. Også det på en måte som passer din appetitt, arbeidsplan og livsstil.
Før vi kontrollerer maten, la oss tenke litt på deg selv?
Før du lager en diettplan for deg selv, må du stille deg selv noen spørsmål. Å gå ned i vekt handler ikke bare om viljestyrke. De som har klart å gå ned i vekt og holdt den nede, har rett og slett funnet en metode som fungerer for deres personlighet og livsstil.
Å forstå «Hvem er jeg? Hva vil jeg egentlig?» er det viktigste steget på reisen mot et sunt vekttap.
6 viktige spørsmål du bør stille deg selv
For å lage et kosthold som fungerer for deg, still deg selv disse spørsmålene. De ærlige svarene du får vil gjøre reisen din mye enklere.
| Spørsmål å stille | Hvorfor er det viktig? |
|---|---|
| 1. Hvor mange hovedmåltider liker du å spise per dag? Tre? Fem? Kanskje liksom åtte små kalvekjøtt? | Du bør dele ditt daglige kaloriinntak inn i disse måltidene, slik at du ikke trenger å gå sulten. |
| 2. Hvor mye tid kan du bruke på å tilberede maten? Er du lat til å lage mat? Eller har du veldig lite tid? | Hvis du har dårlig tid, må du velge lettlagde, sunne og ferske matvarer. Du kan ikke alltid lage kompliserte måltider. |
| 3. Hva slags støtte trenger du? Fra familie? Fra venner? Eller fra en nettgruppe? | Det er vanskelig å gå på denne reisen alene. Når den første entusiasmen avtar, er det en stor styrke å ha noen som oppmuntrer deg. |
| 4. Er du en som alltid liker å spise i butikken? Hvor mange ganger i uken spiser du ute? | Du må være oppmerksom på kaloriinnholdet i ferdigkjøpt mat. De har en tendens til å inneholde mer sukker, olje og salt enn hjemmelaget mat. |
| 5. Lyst på en liten godbit i løpet av dagen? Kan du ikke leve uten et stykke sjokolade eller en kjeks? | Så sett av omtrent 100 kalorier om dagen til det. På den måten kan du holde tankene dine glade uten å miste kontrollen. |
| 6. Hvor mye trening kan du egentlig gjøre? | Leger anbefaler å gå omtrent 30 minutter om dagen, men det kan være lurt å begynne i det små. Snakk med legen din om hva som passer for deg. |
Hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt
Enkelt sagt går du ned i vekt når du inntar mindre energi (kalorier) enn du forbrenner hver dag. Vi kaller dette et «kaloriunderskudd».For en frisk voksen uten kroniske sykdommer er det trygt å gå ned omtrent én kilogram (to pund) per uke med et balansert kosthold.
Antall kalorier du trenger per dag varierer avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitetsnivå og vekttapsmål.
Når du har beregnet kaloriinntaket ditt, er neste steg å bestemme hva du skal spise. Det beste du kan gjøre er å holde deg til et kosthold rikt på grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter, magre meieriprodukter og magert protein som fisk og kylling . Dette er det beste grunnlaget for en livslang helse.
Hvordan lage måltider og snacks for dagen
Nå som du vet hvor mange kalorier du trenger per dag og hva du bør spise, la oss se hvordan du kan gjøre disse om til deilige og mettende måltider.
- Spis minst tre hovedmåltider om dagen. Når du er konstant sulten, får du plutselig lyst på noe usunt. Det kan ødelegge hele planen din.
- Inkluder protein og fiber i hvert måltid og mellommåltid. Når disse to kombineres, føler du deg mindre sulten og mettere lenger. For eksempel vil det å spise et kokt egg og en skive fullkornsbrød, eller en banan med yoghurt, gjøre at du føler deg mettere lenger enn å spise noen få kjeks.
- Velg alternativer med lavt kaloriinnhold. For eksempel, velg lettmelk i stedet for helmelk. I stedet for popcorn med smør, spis popcorn med bare litt salt.
Porsjonskontroll – hjemme og ute
All mat kan inkluderes i et balansert kosthold, men i riktig mengde . Ingen av oss spiser kilovis med gulrøtter og agurker. Men når det gjelder ting som ost, pasta, ris og fett kjøtt, tenker vi knapt på mengden.
Hvis du ikke er kjent med matmengder, er det lurt å skaffe seg en liten kjøkkenvekt og noen målekopper. Alternativt kan du venne deg til målene vi har for hånden. For eksempel:
- Kokt ris, pasta eller poteter: På størrelse med en tennisball.
- Kjøtt eller fisk: På størrelse med en kortstokk.
- Ost: På størrelse med en fyrstikkeske.
Dette er spesielt viktig når du spiser ute, for vi spiser ikke alltid hjemme.
«En gjennomsnittlig srilanker spiser ute minst et par ganger i uken. Forskning viser at restaurantmåltider inneholder betydelig mer tilsatt sukker, olje og salt enn hjemmelagde måltider. De inneholder også færre grønnsaker, frukt og urter.»
Men å spise ute trenger ikke å bety at kostholdet ditt svikter. Ta med så mye mat hjemmefra som mulig, selv når du er på farten. Hvis du må spise ute, kan små ting som å velge magre alternativer som grillet kjøtt/fisk, eller å be om separat dressing til salaten din, utgjøre en stor forskjell.
Hilsen til hjemmet
- Ikke alle diettplaner du ser på internett passer for deg. Lag en plan som er unik for deg, en som passer din livsstil og dine preferanser.
- Hemmeligheten bak vekttap er å innta færre kalorier enn du forbrenner (kaloriunderskudd).
- Inkluder protein og fiber i hvert måltid. Dette vil bidra til å kontrollere sultfølelsen og holde deg mett lenger.
- Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsen, spesielt når du spiser ute.
- Trening er en viktig del av denne reisen. Snakk med legen din om en treningsplan som passer for deg.
- Det er vanskelig å gå gjennom denne reisen alene. Få støtte fra familie og venner.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din