Føler du deg også trøtt hele dagen, rett og slett livløs? Blir du trøtt selv etter å ha jobbet litt? Kanskje årsaken til dette er mangel på jern i kroppen din. I dag skal vi snakke enkelt om dette essensielle mineralet jern, hvor viktig det er for kroppen vår, og hvilke matvarer som er rike på jern .
Hvorfor er jern så viktig for kroppen vår?
Enkelt sagt er jern viktig for blodet i kroppen vår. Det finnes et protein i blodet vårt som gir de røde blodcellene den røde fargen og bidrar til å frakte oksygen gjennom kroppen. Vi kaller det hemoglobin .
Tenk på de røde blodcellene våre som varebiler som frakter oksygen gjennom hele kroppen. Oksygenlasten på denne lastebilen er hemoglobin. Så for å lage dette hemoglobinet trenger du råmaterialet jern.
Så hva skjer hvis du ikke har nok jern i kroppen? Kroppen din klarer ikke å produsere nok hemoglobin. Da klarer ikke de røde blodcellene dine å frakte oksygen ordentlig. Dette er det vi kaller jernmangelanemi . Dette er den vanligste typen anemi i verden. Det er derfor du føler deg trøtt, svak og kortpustet hele tiden.
Hvor mye jern trenger vi per dag?
Nå er mengden jern hver person trenger per dag forskjellig. Det avhenger av alder, kjønn og om du er gravid eller ammer. Kvinner trenger spesielt mer jern enn vanlig under menstruasjon , graviditet og amming.
Du kan få en grov idé om dette fra tabellen nedenfor.
| Aldersgruppe og stadium | Daglig jernbehov (mg) |
|---|---|
| Spedbarn (7–12 måneder) | 11 mg |
| Små barn (1–3 år) | 7 mg |
| Barn (4–8 år) | 10 mg |
| Unge gutter (14–18 år) | 11 mg |
| Unge jenter (14–18 år) | 15 mg |
| Voksne menn (19–50 år) | 8 mg |
| Voksne kvinner (19–50 år) | 18 mg |
| Gravide kvinner | 27 mg |
| Ammende mødre | 9 mg |
Visste du at det finnes to typer jern?
Jernet i maten vi spiser kan deles inn i to hovedtyper. Måten disse to absorberes av kroppen på er også forskjellig.
1. Hemjern: Dette finnes i animalsk mat . Spesielt i animalske deler som inneholder hemoglobin, som rødt kjøtt, kylling og fisk. Dette er den typen jern som kroppen vår absorberer lettest .
2. Ikke-hemjern: Dette finnes hovedsakelig i plantebasert mat. Grønnsaker som spinat, bønner, linser og soya. Kjøtt og fisk inneholder også noe ikke-hemjern. Denne typen absorberes vanskeligere av kroppen enn hemjern. Men det er fortsatt veldig viktig for oss.
Tenk på det som en dør som er lett å åpne, og en dør som er litt vanskeligere å åpne, som en dør som er laget av hemjern. Men vi kan komme gjennom begge dørene.
Ok, så hvilke matvarer inneholder jern?
Det finnes mange matvarer som kan gi jern. La oss se hva de er.
Jernrikt kjøtt og animalske produkter
Disse inneholder hemjern, som lett absorberes av kroppen.
- Lever
- Biff
- Kylling
- Svinekjøtt
- Geitekjøtt
- Egg
Jernrik sjømat
- Østers, blåskjell
- Reke
- Fisk som laks, tunfisk, sardiner
Jernrike grønnsaker og urter
Disse inneholder ikke-hemjern.
- Spinat
- Mørkegrønne bladgrønnsaker som gotukola, mukunuwenna og kankun
- Rødbeter
- Brokkoli
- Belgfrukter som bønner, erter, linser, kikerter og grønne bønner
- Soya
Jernrike frukter
- Rosiner
- Datoer
- Tørkede aprikoser
- Vannmelon
Hvordan absorberer du jern riktig fra maten?
Det er ikke nok å bare spise mat som inneholder jern. Det er også viktig å absorbere det ordentlig. Det finnes noen enkle måter å hjelpe deg med dette.
1. Ta vitamin C for å hjelpe.
Vitamin C kan øke kroppens opptak av ikke-hemjern som finnes i plantebaserte matvarer.
- Hvis du for eksempel spiser ris med linsesuppe, tilsett noe som en gotukola sambol i den. Tilsett noen dråper lime i sambolen.
- Etter måltider, spis en frukt rik på vitamin C, som appelsiner, mandariner eller guava.
- Ting som tomater og paprika har også mye C-vitamin.
2. Hold deg unna disse tingene.
Enkelte matvarer og drikker forstyrrer jernopptaket.
- Te og kaffe: Tanninene i disse reduserer jernopptaket. Unngå derfor å drikke te eller kaffe sammen med eller rett etter måltider. Det er best å la det gå minst en time mellom måltidene.
- Kalsium: Kalsiumrike matvarer som melk, yoghurt og ost kan også forstyrre jernopptaket. Derfor er det best å begrense inntaket av disse matvarene med jernrike måltider.
3. Spis hem og ikke-hem sammen
Når du spiser plantebasert mat (ikke-hemjern) sammen med animalsk mat (hemjern), øker også opptaket av jern fra plantebasert mat. For eksempel kan det å tilsette en grønn bladgrønnsak som kjøtt eller fisk til risen din maksimere mengden jern du får i deg.
Hva skal man gjøre hvis mat alene ikke er nok? (Jerntilskudd)
I noen tilfeller, spesielt ved alvorlig jernmangel, for eksempel under graviditet eller andre medisinske tilstander, kan det være umulig å få i seg den nødvendige mengden jern fra mat alene. I slike tilfeller kan leger anbefale jerntilskudd.
Men dette er veldig viktig: Bare legen din kan avgjøre om du trenger jernpiller, hvilken type og hvor mye. Du bør ikke bare gå på apoteket og kjøpe jernpiller bare fordi du har lyst.
Å ta for mye jern er også skadelig for kroppen. Det kan forårsake magebesvær og forstoppelse. Ikke bare det, men for mye jern kan hope seg opp i kroppen og skade viktige organer som lever og hjerte. Bruk derfor aldri jerntabletter uten medisinsk råd.
Hilsen til hjemmet
- Jernmangel kan være årsaken til din konstante tretthet og svakhet. Hvis du har noen av disse symptomene, bør du oppsøke lege.
- Legg til jernrik mat som kjøtt, fisk, grønnsaker, bønner og linser i ditt daglige kosthold.
- Å spise mat rik på vitamin C, som sitroner, appelsiner og tomater, sammen med jernholdig mat kan øke kroppens opptak av jern.
- Unngå å drikke te eller kaffe til måltider. Det forstyrrer jernopptaket.
- Ta aldri jerntilskudd på egenhånd uten å konsultere lege. Det kan være farlig.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din