Hva er omega-3 fettsyrer? - Trenger kroppen din dem virkelig?

Du har sikkert hørt om «Omega-3» her og der, ikke sant? Kanskje en venn fortalte deg om det, eller du så det på TV. Hva er egentlig disse Omega-3-fettsyrene? Er de bra for kroppen vår? Er de dårlige? I dag skal vi snakke om disse Omega-3-fettsyrene på en enkel og grei måte. På en måte du kan forstå, som å snakke med en venn.

Hva er Omega-3? La oss forstå det enkelt!

Enkelt sagt er omega-3 en type fett som kroppen vår trenger . De tilhører en kategori som kalles «flerumettet fett». Kroppen vår kan ikke produsere nok av disse omega-3-fettsyrene. Derfor må vi få dem i oss fra maten vi spiser. Det er derfor de kalles «essensielle næringsstoffer».

Tenk på det, fettsyrer er kjemiske molekyler som er som små kjeder. Disse kjedene er bygd opp av karbon-, oksygen- og hydrogenatomer.

Det er to typer fett vi vanligvis snakker om:

1. Mettet fett: Dette er det vi kaller «dårlig» fett fordi det øker risikoen for sykdommer som hjertesykdom og hjerneslag hvis det konsumeres i overkant.

2. Umettet fett: Dette er de «gode» fettsyrene. De er også delt inn i to kategorier: «flerumettet fett» og «enumettet fett». Omega-3-fettsyrer tilhører den flerumettede gruppen.

Så omega-3 er et sunt fett du kan legge til i kostholdet ditt, i stedet for de dårlige mettede fettsyrene.

Hva skjer med kroppen vår fra omega-3 fettsyrer?

Omega-3-fettsyrer hjelper hver celle i kroppen vår med å fungere ordentlig . De er en viktig del av cellemembranene våre. I likhet med husveggene gir de struktur til celler og hjelper cellene med å kommunisere med hverandre. Selv om de er viktige for hver celle, er omega-3 spesielt konsentrert i cellene i øynene og hjernen vår .

I tillegg gir omega-3 kroppen vår energi (kalorier) og bidrar til å opprettholde helsen til en rekke viktige systemer, som vårt kardiovaskulære system og det endokrine systemet.

Hvilke typer omega-3 fettsyrer finnes det?

Det finnes tre hovedtyper av omega-3:

1. EPA (eikosapentaensyre): Dette er en type «marin omega-3» fordi den hovedsakelig utvinnes fra fisk.

2. DHA (dokosaheksaensyre): I likhet med EPA er dette en marin omega-3. Den finnes også hovedsakelig i fisk.

3. ALA (alfa-linolensyre): Dette er typen omega-3 som finnes i plantebasert mat.

Som vi nevnte tidligere, er omega-3-fettsyrer essensielle næringsstoffer vi trenger å få i oss fra kostholdet vårt. Når vi spiser ALA, kan kroppen vår omdanne en liten mengde av ALA-en til EPA og deretter til DHA. Dette produserer imidlertid bare en svært liten mengde EPA og DHA . Derfor er det svært viktig å inkludere matvarer (spesielt fisk) som inneholder EPA og DHA i kostholdet vårt.

Hvilke fordeler får vi av omega-3 fettsyrer?

Omega-3 har mange fordeler for hjertehelsen vår.

En av de viktigste fordelene er at det bidrar til å redusere triglyseridnivåene i blodet.

Triglyserider er en type fett i blodet vårt. Når de øker (hypertriglyseridemi), kan de føre til en tilstand som kalles aterosklerose, noe som øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Derfor er det viktig å kontrollere triglyseridnivåene. I tillegg kan omega-3-fettsyrer bidra til å øke det "gode" kolesterolet (HDL-kolesterol) og senke blodtrykket.

Noen studier har vist at omega-3 kan redusere risikoen for:

• Hjerte- og karsykdommer (HVK)
• Hvis du allerede har hjerte- og karsykdommer, kan de resulterende dødsfallene
• Plutselig død på grunn av unormal hjerterytme (arytmi)
• Blodpropper

I tillegg til hjertehelse, tyder noe forskning på at omega-3 kan bidra til å redusere risikoen for andre sykdommer:

• Noen typer kreft, spesielt brystkreft
• Alzheimers sykdom og demens
• Aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), en tilstand som forårsaker synstap med alderen

Forskning pågår fortsatt på andre fordeler som dette.

Så er omega-3-fettsyrer virkelig bra for oss?

Hvis du får i deg omega-3 fra kostholdet ditt, kan det redusere risikoen for hjertesykdom. Generelt sett er det bedre å få i seg omega-3 fra mat (som fisk) enn fra piller.

Omega-3 kosttilskudd, som fiskeoljepiller, kan være nyttige for noen. Du bør imidlertid være svært forsiktig når du bruker dem. Kjøp aldri reseptfrie kosttilskudd uten å først snakke med legen din. Fastlegen din eller kardiologen kan vurdere helsen din og lipidnivåene dine og anbefale et kosttilskudd som passer for deg. Noen kosttilskudd kan, avhengig av doseringen, gjøre følgende:

• Det kan være i konflikt med noen reseptbelagte medisiner du tar for øyeblikket.
• Kan forårsake ubehagelige bivirkninger.
• Det kan øke risikoen for en hjerterytmeforstyrrelse kalt atrieflimmer.
• Hvis du tar blodplatehemmende legemidler eller antikoagulantia, kan risikoen for blødning øke.

I tillegg inneholder forskjellige kosttilskudd forskjellige omega-3-forbindelser. Noen av disse har ingen dokumenterte fordeler for hjertehelsen. Forskning har vist de mest positive resultatene med en spesifikk forbindelse kalt «icosapent ethyl» (renset fra EPA). Denne typen kosttilskudd kan hjelpe personer som oppfyller alle følgende kriterier:

• Å bli diagnostisert med aterosklerotisk hjerte- og karsykdom.
• Har høye triglyseridnivåer (135 til 499 mg/dL).
• Tar kolesterolsenkende medisiner fra gruppen «statiner» og holder LDL («dårlig») kolesterolnivåer under kontroll (under 100 mg/dl).

Totalt sett er resultatene fra kliniske studier av fordelene med omega-3-tilskudd blandede. Noen studier tyder på at de er hjertebeskyttende, mens andre antyder at de ikke har noen fordel. Dette kan skyldes forskjeller i forskningsmetoder (som dosering, omega-3-forbindelser og pasientene som er inkludert i studiene).

Etter hvert som forskere fortsetter å studere dette emnet, kan kostholdsretningslinjer og anbefalinger endres. Derfor er det svært viktig å snakke med legen din om dette. Han eller hun kan gi deg råd som er skreddersydd for dine behov og sykehistorie. Disse rådene er de mest nøyaktige, oppdaterte og vitenskapelig baserte.

Hvilke matvarer har høyest innhold av omega-3?

Den beste kilden til omega-3 er fisk , men du kan også få dette viktige næringsstoffet fra noen plantebaserte matvarer.

Fisk er det beste!

Noen fisketyper er rike på omega-3 (spesielt DHA og EPA). Noen eksempler inkluderer:

• Laks
• Makrell (makrell - som Alla, Kumbalawa)
• Sardin
• Sild
• Ansjos (som brisling)
• Ørret (ferskvann)
• Tunfisk - spesielt lett tunfisk

Bør vi være bekymret for kvikksølv i fisk?

Ja, dette er noe å vurdere. Noen typer fisk har høyere nivåer av kvikksølv enn andre. Dette er vanligvis større fisk som lever av andre fisk. På grunn av kostholdet deres akkumuleres kvikksølv raskere i vevet deres. Noen typer fisk med høyere kvikksølvnivåer inkluderer:

• Kongemakrell
• Marlin
• Oransje grovfrugter
• Hai
• Sverdfisk
• Tilefish (Gulf-regionen)
• Tunfisk (storøyet tunfisk)
• Abbor (ferskvann)
• Stormunn bass

Hvis du er enslig fisker, er det lurt å sjekke med lokale myndigheter eller relevante offentlige etater for å se om fisken du fanger fra nærliggende reservoarer er trygg å spise.

Du bør begrense ditt hyppige inntak av fisk med høyt kvikksølvinnhold.Fordi for mye kvikksølv kan forårsake en tilstand som kalles «kvikksølvforgiftning». Det kan skade hjernen, nervesystemet og andre kroppssystemer. Noen mennesker er mer følsomme for kvikksølv, eller mer sannsynlig å ha problemer med det. Så de bør ikke spise denne typen fisk. Folk som disse inkluderer:

• Gravide mødre
• Barn 11 år eller yngre

Det finnes imidlertid mange typer fisk som er trygge kilder til omega-3 for gravide og barn, når de spises med måte, opptil 12 unser (ca. 340 gram) per uke. Slik fisk inkluderer:

• Ansjos (spurver)
• Sild
• Makrell (atlantisk eller stillehavsrøye)
• Laks
• Stue
• Ørret (ferskvann)
• Tunfisk (lett, hermetisk)
• Hvitfisk

Hvit tunfisk (albacore-tunfisk) har mer kvikksølv enn lys tunfisk. Generelt er det best å ikke spise mer enn 170 gram albacore-tunfisk per uke. Hvis du er gravid eller ammer, snakk med legen din om riktig mengde for deg.

Hva om jeg ikke spiser fisk?

Det er flere grunner til at du ikke kan spise fisk. Kanskje du er allergisk mot fisk, eller du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold. I så fall kan du få omega-3 (i form av ALA) fra noen plantebaserte matvarer. Eller du kan snakke med legen din om kosttilskudd som den nevnte icosapentetylen.

En av de beste plantekildene til ALA er malte eller malte linfrø . Prøv å tilsette omtrent to spiseskjeer av dette til måltidene dine i løpet av dagen. Du kan tilsette det i havregrøt, smoothies eller yoghurt.

Andre plantebaserte matvarer som inneholder ALA:

• Algeolje
• Rapsolje
• Chiafrø
• Edamame (en type soyabønner)
• Linfrøolje
• Soyabønneolje
• Valnøtter

Mengden ALA du trenger avhenger av flere faktorer, som alder og kjønn. Her er noen generelle anbefalinger for voksne:

• Menn: 1,6 gram per dag
• Kvinne: 1,1 gram per dag
• Gravide mødre: 1,4 gram per dag
• Ammende mødre: 1,3 gram per dag

Snakk med legen din eller ernæringsfysiologen om måter å legge til ALA i kostholdet ditt.

Hvor mye omega-3 bør jeg ta per dag?

Spør legen din hvor mye omega-3 du trenger. Forskning har vist at ulike mengder gir ulike fordeler, avhengig av din sykehistorie.

Generelt anbefaler American Heart Association at personer uten hjertesykdom i historie spiser minst to porsjoner fisk per uke (totalt 170–225 gram, eller omtrent 170–225 gram).Hvis du har hjertesykdom eller høye triglyseridnivåer, kan du ha enda større nytte av omega-3. Det er imidlertid viktig å snakke med legen din om riktig mengde for deg.

Noen utvalgte pasienter får kanskje ikke i seg nok omega-3 fra kostholdet sitt, så de kan ha nytte av fiskeoljetilskudd. Forskere undersøker imidlertid fortsatt når og hvordan disse tilskuddene skal brukes. Hvis du tar dem, bør du derfor kun ta dem under veiledning av en lege.

Kan jeg få i meg for mye omega-3?

Snakk med legen din dersom du får i deg 3 gram eller mer omega-3 per dag fra mat. Høye nivåer av disse fettsyrene kan forårsake blødninger eller andre problemer.

Det kan være vanskelig å holde tritt med den nyeste forskningen på mat og ernæring. Det vi vet i dag kan være svært forskjellig fra rådene foreldrene eller besteforeldrene dine fulgte. I likhet med annen medisinsk forskning avslører forskning på omega-3-fettsyrer stadig ny informasjon. Det betyr at du kan lese artikler med motstridende råd, eller venner kan fortelle deg om du skal ta fiskeoljepiller eller ikke.

Derfor er det så viktig å snakke med en lege. Legen din kjenner deg og din sykehistorie best. Han eller hun kan gjennomgå den nyeste forskningen og fortelle deg hvordan den kan påvirke deg. Han eller hun kan også gi deg personlige råd om hvordan du får i deg omega-3-ene kroppen din trenger.

Hilsen til hjemmet

Greit, så ut fra det vi har diskutert, håper jeg du har fått en god idé om Omega-3. Kort sagt:

• Omega-3 er en type «godt» fett som er essensielt for kroppen vår.
• Disse er viktige for mange ting, som hjertehelse, hjernefunksjon og syn.
• Det finnes tre hovedtyper: EPA, DHA (fra fisk) og ALA (fra planter).
• Det beste er å få i seg omega-3 fra mat, spesielt fisk.
• Hvis du tar fiskeoljetilskudd, må du bare ta dem etter råd fra lege. Ikke ta dem alene.
• Vær forsiktig med fisk som har et høyt kvikksølvinnhold, spesielt for gravide og små barn.
• Hvis du ikke kan spise fisk, kan du få ALA fra plantekilder som linfrø, chiafrø og valnøtter.
• Det er lurt å snakke med legen din om hvor mye omega-3 du trenger og den beste måten å få det på.

Så når det gjelder helsen din, er det veldig viktig å spise et balansert kosthold. Omega-3 er en viktig del av et balansert kosthold.

` omega-3, fettsyrer, helse, ernæring, fiskeolje, hjertehelse, mat