Har du ryggsmerter etter å ha jobbet hele dagen i kontorstolen? Eller opplever du ryggsmerter når du gjør husarbeid eller løfter tunge gjenstander? Dette er faktisk et vanlig problem som mange av oss har i disse dager. Noen ganger, på grunn av disse ryggsmertene, klarer vi ikke å utføre våre daglige gjøremål ordentlig. Men visste du at den beste løsningen for dette er i vår egen kropp? Det er å styrke den midtre delen av kroppen vår, det vil si «kjernen».
Hva er denne kjernen?
Mange tror at når de sier «core», mener de bare sixpacken i magen. Men det er mye mer komplekst enn som så. Enkelt sagt er kjernemuskulaturen et muskelsystem som omgir overkroppen vår. Det er som et naturlig belte som strammer kroppen vår.
Dette involverer hovedsakelig disse musklene:
- Magemuskler: Musklene foran, bak og på sidene.
- Korsryggmuskler: Musklene som gir styrke til ryggraden vår.
- Bekken- og hoftemuskler: Muskler som forbinder bekkenet og hoftebena.
Tenk på det, alle disse musklene sammen gir beskyttelse og stabilitet til ryggraden vår. Når vi står, sitter, går og løfter vekter, holdes kroppene våre rette og sterke av disse kjernemusklene.
Hva er fordelene med å styrke kjernemuskulaturen?
Å styrke kjernemuskulaturen gjør mer enn bare å redusere ryggsmerter.
- Forebygging av ryggsmerter: En sterk kjernemuskulatur fungerer som en naturlig støtte for ryggraden. Dette reduserer trykket på ryggen, noe som reduserer risikoen for hyppige smerter og skader betraktelig.
- Riktig holdning: Når vi holder oss i samme stilling over lengre tid, sitter vi ubevisst slengt. En sterk kjernemuskulatur bidrar til å holde kroppen rett. Derfor kan du opprettholde holdningen din på en vakker og korrekt måte.
- Økt kroppsbalanse og stabilitet: Kjernemuskulaturen er svært viktig for å opprettholde balansen i hverdagslige gjøremål, for eksempel når man bærer en veske eller står på bussen.
- Mental velvære: Øvelser som pilates fokuserer på pust og bevegelse. Dette er som meditasjon. Dette kan også bidra til å kontrollere tilstander som stress og angst .
Så en av de beste og mest populære måtene å styrke denne kjernemuskulaturen på er Pilates.
3 enkle pilatesøvelser du kan gjøre hjemme
Før du gjør denne øvelsen, er det viktig å legge ut noe som en yogamatte på gulvet.Vær også spesielt oppmerksom på pusten din mens du gjør alle disse øvelsene. Ta dype åndedrag og pust sakte ut. Dette vil hjelpe deg med å aktivere kjernemuskulaturen ordentlig.
Viktig: Hvis du har en eksisterende helsetilstand, for eksempel en ryggskade, nakkesmerter eller nylig operasjon, må du rådføre deg med legen din før du starter denne øvelsen.
1. Broøvelse
Dette er en flott øvelse for kjernemuskulaturen, samt rumpe- og hoftemusklene.
| Trinn | Hvordan gjøre |
|---|---|
| Trinn 1 | Ligg på gulvet, med bøyde knær og føttene i hoftebreddes avstand. Plasser hendene i gulvet langs sidene. |
| Trinn 2 | Ta et dypt pust. Når du puster ut, stram magemusklene og løft sakte hoftene og rumpa. |
| Trinn 3 | Løft skuldrene, hoftene og knærne til de er i én rett linje, som en bro. |
| Trinn 4 | Hold denne posisjonen i noen sekunder (omtrent 3 åndedrag). Du skal føle at mage- og ryggmusklene strammes. |
| Trinn 5 | Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjør dette 10–15 ganger. |
2. Strekk på ett ben
Dette styrker magemusklene så vel som hoftemusklene.
| Trinn | Hvordan gjøre |
|---|---|
| Trinn 1 | Ligg på gulvet, bøy knærne til 90 grader, og hold dem opp (dette kalles bordposisjon). |
| Trinn 2 | Når du puster ut, løft hodet, nakken og skuldrene litt opp fra gulvet. Hold blikket på knærne. |
| Trinn 3 | Strekk nå høyre ben rett ut i en vinkel på omtrent 45 grader. Hold nå høyre kne med venstre hånd og høyre ankel med høyre hånd. Det viktigste er å ikke løfte ryggen fra gulvet. |
| Trinn 4 | Pust inn igjen og før høyre ben tilbake til bordposisjon, mens du strekker venstre ben på samme måte. Bytt nå arm. |
| Trinn 5 | Gjør dette for begge bena, vekselvis, omtrent 8 ganger på hver side. |
3. Benløft
Dette er en flott øvelse for å styrke musklene i magen og korsryggen.
| Trinn | Hvordan gjøre |
|---|---|
| Trinn 1 | Ligg ned på gulvet, bøy knærne og plasser føttene i hoftebreddes avstand. |
| Trinn 2 | Ta et dypt pust. Når du puster ut, trekk magemusklene inn og opp. |
| Trinn 3 | Løft nå sakte høyre ben, med kneet bøyd i 90 grader, til en bordposisjon. Ikke beveg ryggen eller hoftene på dette tidspunktet. |
| Trinn 4 | Pust inn og hold posisjonen. Pust ut igjen og løft det andre benet til bordposisjon på samme måte. Nå er begge bena oppe. |
| Trinn 5 | Hold denne posisjonen i omtrent 5 sekunder. Senk deretter sakte det ene benet ned på bakken, og deretter det andre benet ned på bakken. |
Hilsen til hjemmet
- En viktig årsak til hyppige ryggsmerter kan være en svak kjernemuskulatur.
- Kjernen er ikke bare magemusklene, men hele muskelsystemet rundt ryggraden, hoftene og rumpa.
- Pilates er en flott treningsmetode for å styrke kjernemuskulaturen, korrigere holdning og øke mental velvære.
- Når du begynner å trene , start sakte. Lytt til kroppen din. Stopp treningen hvis du føler smerter.
- Det viktigste er å gjøre denne øvelsen litt etter litt hver dag. Det er bedre å gjøre det hver dag enn å gjøre det én dag og så stoppe.
- Hvis du har helseproblemer, sørg for å konsultere legen din før du starter et treningsprogram.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din