Hvor sliten føler du deg når du trener? La oss finne ut nøyaktig hva Rate of Perceived Exertion (RPE) er!

Når du løper på treningsstudioet, sykler eller til og med går raskt rundt i hagen, føler du deg sliten, ikke sant? Noen dager tenker du: «Wow, jeg er skikkelig sliten i dag.» Andre dager føler du: «Å, jeg er ikke så sliten i dag.» Det er anstrengelsesnivået du føler, som vi ganske enkelt skal snakke om som «Rate of Perceived Exertion (RPE)». La oss ta en titt på hva det er, hvordan det måles og hvem det er viktig for.

Hva er egentlig RPE?

Enkelt sagt er RPE et mål på hvor hardt og hvor sliten du føler deg når du gjør en øvelse. Dette er en veldig personlig ting. Det betyr at du ikke føler den samme trettheten som jeg gjør når jeg gjør den samme øvelsen. Din RPE er trettheten du føler.

Konseptet RPE ble først introdusert på 1960-tallet av en svensk forsker ved navn Gunnar Borg. Det er derfor det noen ganger kalles «Borgs vurdering av oppfattet anstrengelse». Det er ikke nødvendig med fancy ord, la oss bare kalle det RPE.

Hvilke faktorer bestemmer RPE?

Det er flere faktorer som avgjør om en øvelse føles «vanskelig» eller «lett». Hovedfaktorene som bestemmer RPE-verdien er:

• Pustefrekvensen din: Hvor hardt du puster, om du har pustevansker, eller om du kan puste normalt.
• Pulsen din: Hastigheten brystet ditt slår med. Slår det veldig raskt eller i et rolig tempo?
• Muskeltretthet: Gjør musklene i lemmene dine vondt, blir de numne, eller føler du deg for sliten til å trene lenger?
• Hvor mye du svetter: om du svetter mye, lite eller ikke i det hele tatt.

Alt dette kombinert får deg til å føle at «jeg trente mye i dag» eller «jeg trente ikke nok i dag».

Hvem er det viktig å vite om denne RPE-en?

Faktisk er det nyttig for alle som trener å være bevisste på RPE, men for noen er det spesielt viktig.

• For personer med visse hjerte- og karsykdommer: For eksempel kan personer med tilstander som høyt blodtrykk som tar medisiner som senker hjertefrekvensen bruke RPE for å se om de trener utover grensene sine. Slike personer bør ikke belaste kroppen for mye.
• For de som er nye innen trening: Hvis du ikke har syklet, løpt eller svømt før, kan RPE hjelpe deg med å forstå hvor mye kroppen din tåler.
• For de som trener til en spesifikk konkurranse: Dette er viktig for noen som trener til en sport som å løpe maraton, cricket eller fotball for å kontrollere intensiteten på treningen sin ordentlig.
• For de som prøver å øke treningsintensiteten:Hvis du vil øke kroppens utholdenhet eller forbrenne flere kalorier, kan du se på RPE for å gradvis øke intensiteten på treningen.
• For de som kommer seg etter en skade eller sykdom: Enten det er etter en ulykke eller en større operasjon, bidrar RPE til å holde kroppen i riktig nivå uten å overanstrenge den.
• For de som har blitt rådet av en lege til å holde seg innenfor et visst pulsområde: Noen ganger vil legen din be deg om å holde pulsen på dette nivået mens du trener. Det er også viktig å være oppmerksom på RPE på det tidspunktet.

Tenk deg at du har en venn som har høyt blodtrykk. Legen har bedt ham om å gå litt hver dag, men ikke presse seg selv til utmattelsespunktet. Han kan bruke denne RPE-metoden til å justere ganghastigheten basert på hvor sliten han føler seg.

Hvilke metoder finnes for å måle RPE?

Det finnes to hovedtyper RPE-skalaer for å måle intensiteten, eller hardheten, av treningen din. Begge disse gir deg et tall for hvordan du føler deg når du trener.

1. Borg RPE-skala (`(Borg RPE-skala)`)

Dette er den første skalaen introdusert av den nevnte herr Gunnar Borg. Den har tall fra 6 til 20 .

• Nummer 6 betyr ingen anstrengelse, akkurat som om du sitter i en stol.
• Tallet 20 er maksimal anstrengelse. Det betyr at du er så sliten at du ikke kan gjøre den øvelsen en millimeter lenger.
• En verdi mellom 12 og 14 regnes generelt som moderat, noe som betyr at det er et moderat vanskelig og tålelig treningsnivå. Dette er nivået som oftest anbefales for en frisk voksen.

Tenk deg at du går rundt i hagen og snakker med en venn. Det kan være rundt klokken 9–11. Du går litt fort, puster litt tungt, men du kan snakke. Det kan være 12–14. Du løper, er veldig sliten og klarer ikke å si et ord. Det kan være rundt klokken 17–19.

Denne skalaen er utformet for å korrelere omtrent med pulsen din. Hvis du for eksempel velger en RPE på 13, kan pulsen din være rundt 130 slag per minutt. Dette er imidlertid ikke det samme for alle, og varierer avhengig av alder og helse.

2. Modifisert Borg CR10 RPE-skala (`(Modifisert Borg CR10 RPE-skala)`)

Dette er en litt modifisert versjon av den forrige skalaen. Den har tall fra 0 til 10 .

• Tallet 0 betyr ingen anstrengelse, som å være i ro.
• Tallet 10 betyr maksimal, maksimal innsats. Det betyr å bruke hver eneste dråpe energi i kroppen.

Denne CR10-skalaen brukes ofte til å bestemme RPE basert på pustefrekvensen din, eller kortpustethet.

Nå er spørsmålet, hvilken av disse to skalaene er best?

Det kommer virkelig an på hva slags trening du gjør.

• Hvis du driver med kondisjonstrening, som løping, hopping eller sykling, og vil holde øye med pulsen din, er det best å bruke den gamle Borg RPE-skalaen (6–20) .
• Hvis du driver med kroppsbygging eller styrketrening, som for eksempel vektløfting, er den nye «Modified Borg CR10 RPE-skalaen» (0-10) mer passende.

Hvordan bruker man RPE-skalaen?

Det er veldig enkelt. Mens du trener, vurder deg selv ut fra hvordan du føler deg. Velg deretter tallet på den aktuelle skalaen (6–20 eller 0–10) som passer deg best. Dette lar deg øke eller redusere intensiteten på treningen basert på målene dine.

Hvis målet ditt for eksempel er å trene med moderat intensitet (rundt 12–14 på Borg RPE-skalaen):

• Hvis du føler at ting som pustefrekvens og muskeltretthet er veldig lett (som mindre enn 9 på «Borg RPE-skalaen»), øk hastigheten eller intensiteten på treningen litt.
• Hvis du puster veldig tungt, svetter mye, hjertet ditt slår fort, eller musklene dine er veldig støle (som over 17 på Borg RPE-skalaen), reduser intensiteten på treningen litt.
• Hvis du føler deg akkurat så sliten som du trodde du ville, hold tempoet oppe.

Det viktigste er å lytte til kroppen din, og RPE er bare et verktøy som hjelper deg med det.

Hvordan bruker leger RPE-skalaen?

Leger og helsepersonell bruker også RPE-skalaen til å vurdere helsen til hjertet og lungene dine, samt din generelle fysiske form.

Har du for eksempel noen gang tatt en «treningsbelastningstest»? Det innebærer å måle pulsen din mens du trener på tredemølle eller ergometersykkel. I løpet av den tiden kan legen din spørre deg: «Hvor hardt føler du deg?» og registrere RPE-en din. Dette kan bidra til å diagnostisere noen hjertesykdommer.

Helsepersonell som bruker RPE-skalaen inkluderer:

• Kardiologer
• Spesialister på hjerterehabilitering
• Treningsfysiologer
• Fysioterapeuter
• Pulmonologer
• Spesialister på lungerehabilitering

Hvor nøyaktig er egentlig RPE-skalaen?

Dette er et godt spørsmål. Siden RPE er et selvrapportert mål , kan det hende du noen ganger ikke vurderer deg selv nøyaktig.

• En person som er nybegynner innen trening kan føle at de anstrenger seg mer enn pulsen eller pustefrekvensen tilsier. Selv en liten mengde anstrengelse kan føles overveldende.
• En veldig sprek og regelmessig trenende idrettsutøver kan også tenke: «Dette er normalt for meg», selv når de er på sitt maksimale RPE-nivå.

Så dette fungerer ikke?

Nei. RPE-skalaen er en god måte å få en god oversikt over fysisk anstrengelse og innsats. Din faktiske hjertefrekvens kan variere avhengig av alder, generell kondisjonsnivå og eventuelle medisiner du tar.

Det viktigste er at dette er en flott og enkel måte å lytte til kroppen din og kontrollere intensiteten på treningen, selv uten en teknisk dings som en treningsklokke.

Hvis du har noen bekymringer om pulsen eller utholdenheten din, må du snakke med legen din.

Det viktigste vi vil ta med oss ​​hjem fra denne historien er

OK, så jeg håper du nå har en god idé om RPE (Rate of Perceived Exertion) vi snakket om i dag.

• RPE er en enkel måte å måle hvor hardt du føler deg når du trener. Det krever ikke noe fancy utstyr, det er bare hvordan du føler deg som teller.
• Dette lar deg forbedre treningsprogrammet ditt, opprettholde det på samme nivå, eller til og med tone det ned litt om nødvendig.
• Legen din kan også be deg om å bruke denne RPE-skalaen, spesielt hvis du har hjertesykdom eller luftveisproblemer.
• Både Borg RPE-skalaen (6–20) og den modifiserte Borg CR10 RPE-skalaen (0–10) er generelt sett nøyaktige måter å hjelpe deg med å vurdere hvor hardt kroppen din jobber. Velg skalaen som passer best til dine behov.

Så neste gang du trener, lytt til kroppen din. Hvordan føler du deg? RPE-en vil veilede deg!

Trening , tretthet, RPE, Borg-skalaen, hjertefrekvens, kondisjon, helse