සමහර වෙලාවට ඔයාටම ඔයාව එපා වෙනවද? “මං නම් කිසිම දෙයක් හරියට කරන්නේ නෑ”, “මගේ පෙනුම හරිම කැතයි”, “මට නම් කවදාවත් හරියන්නෙ නෑ” වගේ සිතුවිලි ඔයාගේ ඔළුවට නිතරම එනවද? මේ වගේ තමන්ටම දොස් පවරගන්න එක, තමන්වම පහත් කරලා සලකන එක, තමන් ගැනම දැඩි වෛරයක් සහ කලකිරීමක් ඇති කරගන්න එක තමයි අපි සරලවම Self-loathing කියලා කියන්නේ. මේක හරියට තමන්ටම වෛර කරනවා වගේ හැඟීමක්.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Self-Loathing කියන්නේ?
Self-loathing තියෙනකොට, ඔයා නිතරම ඔයාගේ පෙනුම, ඔයා කරන දේවල් ගැන දැඩිව විවේචනය කරන්න පටන් ගන්නවා. ඔයාගේ හැම අඩුපාඩුවක්ම, හැම වරදක්ම ලොකුවට පේන්න ගන්නවා. ඒ වැරදි නිසා ඔයා ඔයාටම දොස් කියාගන්නවා. මේ නිසා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් ඔයා කිසිම දෙයකට වටින්නේ නැති, වැඩකට නැති කෙනෙක් කියලා.
ඔයාගේ හිත නිතරම සෘණාත්මක (negative) දේවල් ගැනම හිතනකොට, ජීවිතේ තියෙන හොඳ දේවල්, ධනාත්මක (positive) පැති දකින්න හරිම අමාරුයි.
හැබැයි මේකෙන් කියවෙන්නේ ඔයා නරක කෙනෙක් කියන එකවත්, ඔයාට කවදාවත් සතුටින් ඉන්න බෑ කියන එකවත් නෙවෙයි. ඒකෙන් කියවෙන්නේ, ඔයාගේ මොළේ හිතන විදිහ, ඒ කියන්නේ මොළේ හිතන රටාව ටිකක් වෙනස් කියන එකයි.
හොඳ ආරංචිය තමයි, අපිට පුළුවන් මේ හිතන රටාව වෙනස් කරගන්න උත්සාහ කරන්න. හැබැයි සමහර වෙලාවට මේක තනියම කරන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, වෛද්යවරයෙක්ගෙන් උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් පැකිලෙන්න එපා. ඔයාට හොඳක් දැනෙන්න, මේ හිතන විදිහ වෙනස් කරගන්න මඟ පෙන්වන්න ඔවුන්ට පුළුවන්.
Self-Loathing තියෙන කෙනෙක්ට දැනෙන දේවල් සහ පේන ලක්ෂණ මොනවද?
මේ තත්ත්වය නිසා ඔයාගේ හැඟීම් වලට වගේම හැසිරීමටත් බලපෑම් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා කිසිම දෙයකට උනන්දුවක් නැතිවෙලා, හොඳ දේවල් කරන්න තියෙන පෙළඹවීම අඩු වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් රස්සාවේ උසස්වීමක් ගන්න උත්සාහ කරලා වැඩක් නෑ කියලා. නැත්නම් මේ වගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි නිසා තමන්ගේ ශරීර සෞඛ්යය ගැනවත් හිතන්නේ නැතුව ඉන්න පුළුවන්.
මේ තත්ත්වය එක්ක තවත් ලක්ෂණ මතුවෙන්න පුළුවන්. අපි ඒවා පැහැදිලිව බලමු.
| මානසික සහ චර්යාත්මක ලක්ෂණ | ශාරීරිකව බලපාන ආකාරය |
|---|---|
| දැඩි කනස්සල්ල සහ කාංසාව (Anxiety) | නින්ද යාමේ අපහසුතා (නින්ද නොයාම, පාන්දරම ඇහැරීම, නින්දෙන් කැඩි කැඩී ඇහැරීම) |
| විෂාදය (Depression) සහ ජීවිතය ගැන බලාපොරොත්තු නැතිවීම | අවධානය යොමු කිරීමට හෝ පැහැදිලිව සිතීමට අපහසු වීම |
| එකම සෘණාත්මක දේ ගැන දිගින් දිගටම සිතීම (Rumination) | ශරීරයේ ශක්තිය අඩු වීම, නිතරම මහන්සියක් දැනීම |
| තමන් මදි, තමන්ට කිසිවක් කළ නොහැකියි යන හැඟීම | කෑම රුචිය නැතිවීම හෝ අධිකව කෑම |
| සමාජයෙන් ඈත්වී තනිවම සිටීමට උත්සාහ කිරීම | එක තැනක සිටීමට නොහැකි නොසන්සුන් ගතිය |
| හිටි හැටියේ හැඟීම් අධික ලෙස වෙනස් වීම |
මේ සිතුවිලි එන්නේ කොහොමද?
මේ සිතුවිලි එකිනෙකාට දැනෙන විදිහ වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පොදුවේ ගත්තම, තමන්ටම අනුකම්පාවක් නැතිවීම, තමන්ටම දැඩිව දොස් කියාගැනීම, තමන්ව විශ්වාස නොකිරීම සහ නිතරම මානසික පීඩනයකින් (stress) සිටීම ප්රධානයි. ඔයාගේ ඔළුවට එන සිතුවිලි මේ වගේ වෙන්න පුළුවන්:
“මං මේක කොහොමත් හරියට කරන එකක් නෑ.”
“මගේ පෙනුම නම් හරිම අවලස්සනයි.”
“මං මේ වගේ දෙයක් ලබන්න වටින්නේ නෑ.”
මේ සෘණාත්මක සිතුවිලි සහ හැඟීම් සාමාන්යයෙන් චක්රයක් විදියටයි ක්රියා කරන්නේ. ඔළුවට නරක සිතුවිල්ලක් ආවම, ඔයාගේ හිතට නරකක් දැනෙනවා. ඒ නරක හැඟීම නිසා තවත් නරක සිතුවිලි ඇතිවෙනවා. මේ චක්රය දිගටම යනවා.
Self-Loathing කියන්නේ මානසික රෝගයක්ද? මේකට හේතු මොනවද?
නැහැ. Self-loathing කියන්නේ මානසික රෝගයක් නෙවෙයි. හැබැයි, ඒක වෙනත් මානසික රෝග තත්ත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. මේකට ප්රධානම සහ බහුලවම සම්බන්ධ වෙන්නේ විෂාදය (Depression) කියන තත්ත්වයයි.
Self-loathing ඇතිවෙන්න හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. මේක සාමාන්යයෙන් කාලයක් තිස්සේ ටිකෙන් ටික වර්ධනය වෙන දෙයක්.
- යටින් පවතින මානසික රෝග තත්ත්වයක්: විෂාදය (Depression) හෝ කාංසාව (Anxiety) වැනි තත්ත්වයක් තිබීම.
- කුඩා කාලයේදී ලැබූ නරක අත්දැකීම්: දෙමව්පියන්ගෙන්, ගුරුවරුන්ගෙන් හෝ සම වයසේ මිතුරන්ගෙන් නිතරම බැනුම් ඇසීම, විවේචනයට ලක්වීම හෝ කම්පන සහගත සිදුවීම් වලට මුහුණ දීම.
- සමාජයේ බලාපොරොත්තු සහ සැසඳීම්: අනිත් අය එක්ක තමන්ව සසඳන එක, “අරයාට වගේ මට බෑනේ”, “අහවල් කෙනා වගේ මට ලස්සනක් නෑනේ” කියලා හිතන එක.
- තමන්ගෙන්ම අධික බලාපොරොත්තු තියාගැනීම (Perfectionism): හැමදේම நூற்றுக்கு நூறு හරියටම කරන්න ඕන කියලා හිතන එක, පොඩි වරදක්වත් වෙන්න බෑ කියලා දැඩිව හිතන එක.
- තමන් ගැන විශ්වාසය සහ ආත්ම අභිමානය අඩුකම (Low self-esteem).
මේ තත්ත්වයෙන් මිදෙන්න අපි මොනවද කරන්න ඕන?
Self-loathing කියන මේ තත්ත්වය තනියම කළමනාකරණය කරගන්න එක සමහර වෙලාවට අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේ වගේ අමාරු සිතුවිලි සහ හැඟීම් එක්ක කටයුතු කරන්න මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක්, ඒ කියන්නේ දොස්තර මහත්තයෙක් එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
ඔවුන් ඔයාට Cognitive Behavioral Therapy (CBT) වගේ ප්රතිකාර ක්රමයක් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්, මේක කතාබහෙන් කරන ප්රතිකාරයක්. මේකේදී වෙන්නේ ඔයාගේ සිතුවිලි, හැඟීම් සහ හැසිරීම් අතර තියෙන සම්බන්ධය තේරුම් අරගෙන, ඒ වැරදි සිතුවිලි රටා වෙනස් කරන්න ඔයාටම උදව් කරන එක.
මතක තියාගන්න, ප්රතිකාර සඳහා යොමු වෙන එක කවදාවත් දුර්වලකමක්වත්, පරාජයක්වත් නෙවෙයි. ඒක ඔයා ශක්තිමත්, ඔයා ඔයා ගැනම සැලකිලිමත් වෙන කෙනෙක් කියන්න තියෙන හොඳම ලකුණක්.
ඔයාටම තනියෙන් උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් දේවල්
මේ සෘණාත්මක සිතුවිලි චක්රය කඩන්න කාලය සහ පුහුණුව අවශ්යයි. මෙන්න ඔයාට උදව් වෙන්න පුළුවන් උපදෙස් කිහිපයක්:
- ඔයාට සතුටු මතකයන් ගේන දේවල් කරන්න. නරක සිතුවිලි එනකොට ඒවයින් අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්න පුළුවන් දෙයක් කරන්න.
- පරණ හොඳ අත්දැකීමක් මතක් කරන්න. යම්කිසි වැඩක් කරන්න ගිහින් “මට මේක බෑ” කියලා හිතෙනකොට, ඒ වගේම වැඩක් ඔයා ඉස්සර හොඳට කරපු අවස්ථාවක් මතක් කරගන්න.
- ඔයාගේ වටපිටාව වෙනස් කරන්න. ඔයාගේ ආදරණීයයන්ගේ පින්තූරයක් කණ්ණාඩිය ළඟ එල්ලගන්න එක වගේ පොඩි දෙයකින් වුණත් ඔයාට හොඳක් දැනෙන්න පුළුවන්.
- ලොකු ප්රශ්න, පොඩි පියවර වලට කඩන්න. එකපාරම ලොකු දෙයක් කරන්න හිතනවා වෙනුවට, ඒක පියවරෙන් පියවර කරන්න.
- ප්රතිඵලයට වඩා, ඔයාගේ උත්සාහය ගැන හිතන්න. උදාහරණයක් විදියට, දිවීමේ තරඟයකින් පළවෙනියා වෙන එක ගැනම හිතනවට වඩා, තරඟය අවසන් කරන එක ගැන සතුටු වෙන්න.
මේ තත්ත්වය එක්ක ගනුදෙනු කරන්න තියෙන තවත් හොඳ ක්රමයක් තමයි ඔයාගේ ඔළුව ඇතුළේ ඉන්න “නෝක්කාඩුකාරයා” එක්ක කතා කරන එක. හිතන්නකෝ, ඔයා කරන හැමදේකටම වැරැද්දක් කියන කෙනෙක් ඔයාගේ ඔළුව ඇතුළේ ඉන්නවා කියලා. ඔයා කවදාහරි එයා එක්ක කතා කරලා තියෙනවද? මෙහෙම කරලා බලන්න:
1. ඔළුවට එන නරක සිතුවිල්ල හයියෙන් කියන්න.
2. ඔයාගෙන්ම අහන්න: “මම මේ වගේ දෙයක් මගේ හොඳම යාළුවෙකුට කියනවද?”
3. පිළිතුර “නැහැ” නම්, මේ සිතුවිල්ල තව ටිකක් ප්රයෝජනවත්, গঠনমূলক විදියකට වෙනස් කරලා කියන්න පුළුවන්ද කියලා හිතන්න. (මම “গঠনমূলক” වෙනුවට “යහපත්” හෝ “สร้างสรรค์” වැනි වචනයක් භාවිතා කළ යුතුයි. නැහැ, ඒවත් වෙනත් භාෂා. “ප්රයෝජනවත්” හෝ “ධනාත්මක” කියන එක හොඳයි.) නැවත හිතමු: පිළිතුර “නැහැ” නම්, මේ සිතුවිල්ල තව ටිකක් ප්රයෝජනවත් හෝ ධනාත්මක විදියකට වෙනස් කරලා කියන්න පුළුවන්ද කියලා හිතන්න.
මේ විදියට ඔයාටම කතා කරනකොට, ඔයා කොච්චරක් නම් ඔයාටම අසාධාරණයක්, කරුණාවක් නැතිව සලකනවද කියලා ඔයාටම තේරෙන්න පටන් ගනීවි. මේක ඔයාටම අනුකම්පාවෙන් සලකන්න හොඳ දොරටුවක් විවෘත කිරීමක්.
කවදද ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක්ව හම්බවෙන්න ඕන?
ඉඳහිට තමන් ගැන සෘණාත්මක සිතුවිල්ලක් එන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් මේ සිතුවිලි ඔයාගේ ඔළුව පාලනය කරනවා නම්, ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩකටයුතු කරගන්න බැරි තරමට බාධා කරනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න ඕන වෙලාව ඇවිල්ලා.
මෙන්න ඒ වගේ අවස්ථා කිහිපයක්:
- ඔයාගේ කෑම පුරුදු වෙනස් වෙලා නම්.
- පාසලේ හෝ රැකියාවේ වැඩකටයුතු වලට මේක බලපාලා නම්.
- ඔයාගේ නින්දේ රටාව වෙනස් වෙලා නම්.
- සමාජ වැඩ වලින්, වගකීම් වලින් මඟ අරින්න “මට ఒంట్లో හොඳටමలేదు” (මම “ఒంట్లో හොඳටමలేదు” වෙනුවට “මට உடසම්පූර්ණයෙන්ම்பு சரியில்லை” භාවිතා කළ යුතුයි. නැහැ, ඒ දෙකම වැරදියි. මම “මට ඇඟට සනීප නෑ” වගේ පොදු සිංහල යෙදුමක් භාවිතා කළ යුතුයි.) නැවත හිතමු: සමාජ වැඩ වලින්, වගකීම් වලින් මඟ අරින්න “මට ඇඟට සනීප නෑ” කියලා ඇත්තටම ලෙඩක් නැතුව නිතරම කියනවා නම්.
සමහර වෙලාවට මේ Self-loathing සිතුවිලි, තමන්ටම හානි කරගැනීමේ හෝ සියදිවි නසාගැනීමේ සිතුවිලි දක්වා දුරදිග යන්න පුළුවන්. ඔයාට මේ වගේ සිතුවිලි එන්න පටන් අරන් නම්, ඔයා තනිවෙලා නෑ කියලා මතක තියාගන්න. උදව් ලබාගන්න පුළුවන්. වහාම විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. ඉක්මනටම දොස්තර මහත්තයෙක්ව හම්බවෙන්න, නැත්නම් ලඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. මේක හරිම වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Self-loathing කියන්නේ ඔයාගේ චරිතයේ වරදක් නෙවෙයි, ඒක ඔයා ගැනම ඇතිවෙන සෘණාත්මක සිතුවිලි රටාවක්.
- මේක විෂාදය (Depression) වගේ වෙනත් රෝග තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.
- උදව් ඉල්ලන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ඒක ඔයා ශක්තිමත් කියන්න හොඳම සාක්ෂියක්.
- මේ සිතුවිලි රටා වෙනස් කරන්න ඉගෙනගන්න පුළුවන්. ඒකට කාලය සහ උත්සාහය අවශ්යයි.
- සිතුවිලි දරාගන්න බැරි තරම් වුණොත් හෝ තමන්ටම හානි කරගන්න හිතෙනවා නම්, වහාම වෛද්යවරයෙකුගේ උදව් පතන්න. ඔයා තනිවෙලා නැහැ.
👩🏽⚕️ අමතර ප්රශ්න (FAQs)
💬 හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව (Shortness Of Breath / Dyspnea) කියන්නේ මොකක්ද? මේක සාමාන්ය හතියක්ද?
ඔයා කන්දක් නැග්ගම/ගොඩක් දිව්වාම හති දාන එක සාමාන්ය දෙයක්! හැබැයි ‘Shortness of Breath’ කියන්නේ ඔයා ඇඳේ නිදාගෙන ඉන්නකොට, රූපවාහිනිය බලන් ඉන්නකොට (Resting), නැත්නම් සාමාන්යයෙන් ඇවිදිනකොට එකපාරටම ඔයාගේ පපුව හිරවෙලා, වතුරෙ ගිලෙනවා වගේ (Feeling of suffocation / air hunger) කොච්චර හුස්ම ගත්තත් පෙනහළු වලට වාතය මදිවෙලා, කතාකරගන්නවත් බැරි, පණයන්න වගේ දැනෙන අතිශය මාරාන්තික රෝගයක පළවෙනි සහ ප්රධානතම ලක්ෂණයයි!
💬 මේ විදිහට කිසි හේතුවක් නැතුව එකපාරටම හුස්ම හිරවෙන්න/පණ යන්න වගේ දැනෙන්න (Dyspnea) ප්රධානම හේතු මොනවද?
මේකට ප්රධානම හේතු සියල්ලම ‘හදවතට සහ පෙනහළු වලට’ සම්බන්ධ බරපතල ලෙඩ! 1) ‘හාට් ඇටෑක් සහ හෘදයාබාධ (Heart Attack / Heart Failure)’ – හදවතේ ලේ පොම්ප කරන එක නැවතුණම, පෙනහළු වල වතුර පිරිලා හුස්ම හිරවෙනවා. 2) ඇදුම (Asthma) සහ දුම්පානයෙන් එන COPD. 3) පෙනහළු වලට ලේ අරන් යන ප්රධාන නහරේ ලේ කැටියක් හිරවීම (Pulmonary Embolism – මේක මාරාන්තිකයි). 4) දරුණු භීතිකාව (Panic attack) හිදී එන හුස්මගන්න බැරි වීම.
💬 හුස්මගන්න අමාරු වුණාම (Shortness of Breath) ගෙදර පපුව අතගගා ඉන්නේ නැතුව වහාම රෝහලක හදිසි අංශයට දුවන්න ඕනේ ‘මාරාන්තික ලක්ෂණ’ මොනවද?
හුස්මගන්න අමාරුවක් එකපාරටම ආවොත් ඒකෙ අදහස ඒ විනාඩියේම රෝහලට යන්න ඕනේ කියන එකයි! ලොකුම අනතුර! හුස්ම හිරවීම එක්කම, 1) පපුවේ මැද හිරකරලා, මිරිකනවා වගේ දරාගන්න බැරි වේදනාවක් (Chest tightness/pain), 2) තොල්, මූණ සහ ඇඟිලි තුඩු ‘නිල් පාට’ (Cyanosis) වෙනවනම්, 3) නානවා වගේ දාඩිය (Cold sweats) දාලා කරකැවිල්ල ඇවිත් සිහිය නැතිවීගෙන එනවනම්, තත්පරයක්වත් පරක්කු නොවී දැන්ම ගිලන් රථයක් කැඳවලා රෝහලේ හදිසි අංශයට (ICU / Oxygen) යන්නම ඕනේ!
