Boroko bja gago bo bjang? A re tsebeng selo se sa bohlokwa (Robala) gabotse!

Na o kile wa ipotšiša gore ge e le gabotse boroko ke eng? Ka dinako tše dingwe re nagana gore boroko bo fo ba go tswalela mahlo le go robala malaong ka nakwana, na ga go bjalo? Eupša, therešo e raragane kudu, e sa kwešišege e bile e bohlokwa mebeleng ya rena. Ka ntle le boroko bjo bo swanetšego, mebele le bjoko bja rena di ka se kgone go šoma gabotse. Ke ka lebaka leo go bilego le tšhemo ya tša kalafo ye e arogilego yeo e neetšwego go bolela ka boroko le ditaba tšeo di amanago le bjona.

Boroko ke eng gomme ke ka lebaka la eng bo le bohlokwa gakaakaa go rena?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, boroko ke tshepedišo ya tlhago yeo e dumelelago mmele wa rena le bjoko bja rena go khutša. Le ge boroko bo ka bonagala bo le bonolo ge o bo lebelela la mathomo, go ya ka thutamahlale, bo raragane kudu gomme bo sa dutše bo sa kwešišwe ka mo go feletšego.

Nagana ka yona, ge o sa robale gabotse, goba ge boleng bja boroko bja gago bo fokola, o a e kwešiša, akere? Mmele wa gago o ikwa o le botswa, hlogo ya gago e ikwa e le boima. Ka ntle le boroko bjo bo lekanego, bjo bobotse, mmele wa rena le bjoko di ka se kgone go šoma gabotse letšatši le letšatši .

Na o a tseba gore ke ka lebaka la eng re robala?

Kwešišo ya bongaka bja mehleng yeno ka boroko e swana le jigsaw puzzle yeo e kopantšwego. Tše dingwe tša diripana di ka hlaolwa, gomme re na le kgopolo ya gore seswantšho se segolo se lebelega bjang, eupša re sa dutše re se ra hlatha gabotse gore ka moka ga sona se kopana bjang.

Mebele ya rena e šoma ka modikologo wa go phafoga le go robala letšatši ka moka. Dilo tše dingwe di direga fela ge re robetše. Ge re robetše, mebele ya rena "e a fokotšega," gomme ditshepedišo tše dintši, go akaretša le bjoko, di a fokotša lebelo.

Tše dingwe tša dilo tše dikgolo tšeo di diregago ge re robetše ke tše:

• Go boloka le go boloka matla: Letšatši ka moka, disele tša mmele wa rena di diriša methopo yeo e bolokilwego go phethagatša mošomo wa tšona. Ge re robetše, mmele wa rena ga o diriše matla a manyenyane. Se se dumelela disele tšeo go tlatša ditlabakelo tša tšona le go itokišeletša letšatši le le latelago.
• Go itokiša le go fola: Ka baka la go fokotšega ga modiro, go bonolo gore mmele o fodiše dintho le go lokiša mathata ge re phafogile. Ge re babja, re ikwa re lapile gomme re nyaka go khutša kudu.
• Tlhokomelo ya bjoko: Ge re robetše, bjoko bja rena bo rulaganya lefsa le go hlopha dikgopotšo tša rena le seo re ithutilego sona. Go no swana le ge mohlokomedi wa bokgobapuku a be a tla hlopha le go rulaganya dipuku mafelelong a letšatši. Se se dira gore go be bonolo le go šoma gabotse go šomiša seo re ithutilego sona le go se gopola.

Re hloka boroko bjo bokaaka’ng?

Boroko bo fapane go motho yo mongwe le yo mongwe. Tsela yeo batho ba robalago ka yona le tekanyo ya boroko yeo ba e nyakago di ka fapana kudu. Le gona, palo ya diiri tša boroko tšeo di holago bophelo bja gago bjo bobotse e ka fetoga ge nako e dutše e e-ya.

Ka kakaretšo, tekanyo e kgothaletšwago ya boroko go ya ka nywaga ke:

• Masea a sa tšwago go belegwa (dikgwedi tše 0-3): diiri tše 14-17
• Masea (dikgwedi tše 4-12): diiri tše 12-16 (go akaretša le go robala boroko bjo bonyenyane) .
• Bana ba sa golago (1-2 mengwaga): diiri tše 11-14 (go akaretša le go robala boroko bjo bonyenyane) .
• Bana ba pele ga sekolo (ba mengwaga ye 3-5): diiri tše 10-13 (go akaretša le go robala boroko bjo bonyenyane) .
• Bana ba mengwaga ya sekolo (6-12 mengwaga): diiri tše 9-12
• Bafsa ba mahlalagading (13-18 mengwaga): diiri tše 8-10
• Batho ba bagolo (mengwaga ya 18+): diiri tše 7-9

Le ge ditekanyo tše tša boroko e le tše di swanetšego go batho ba bantši, ga di swane go batho ka moka. Batho ba bangwe ba ka nyaka boroko bjo bo oketšegilego, ba bangwe ba ka nyaka boroko bjo bonyenyane. Diphapano tša gore o nyaka boroko bjo bokaakang e ka ba e le tša leabela . Mohlala, batho ba bangwe ba ka abela seka sa go ba ``motho yo a robalago ka nako ye kopana`` go tšwa go batswadi ba bona.

Maemo a gago ka noši le boemo bja gago bja tša maphelo le tšona di ka kgoma tekanyo ya boroko bjo o bo nyakago. Ge e ba o babja, o fola kgobalong goba o alafša, o ka nyaka boroko bjo bo oketšegilego. Ge e ba o imile, o ka nyaka boroko bjo bo oketšegilego nakong ya kgweditharo ya mathomo.

Ge e ba o e-na le dipotšišo mabapi le tekanyo ya boroko bjo o bo nyakago, kudu-kudu ge e ba bo fapane le tekanyo yeo e kgothaletšwago bakeng sa sehlopha sa gago sa nywaga, boledišana le ngaka ya lapa la gago . A ka go thuša go kwešiša ge e ba phapano e ka ba bothata bjo bo swanetšego go nyakišišwa ka tša kalafo.

Na o nyaka go robala ka mehla? Na go lokile go robala boroko bjo bonyenyane?

Aowa, ga go na molao wo o rego o swanetše go tšea boroko bja gago ka moka ka nako e tee. Ge e le gabotse, meetlo ya boroko e fapana go ya ka ditšo le nako le nako. Go ya ka histori, ditšo tše dingwe di arotše boroko bja tšona bja bošego ka dikarolo tše pedi. Lefaseng ka bophara, ditšo tše dintši di sa dutše di diriša mokgwa wa go robala boroko bjo bo kopana mosegare. Ba bile ba na le mantšu a bona bakeng sa yona ka maleme a bona (go swana le "siesta" dinageng tšeo di bolelago Sepaniši, goba "inemuri" kua Japane, e lego boroko bjo bokopana bjo bo tšewago mošomong).

Lega go le bjalo, go swana le selo le ge e le sefe, go robala boroko kudu go ka ba le mafokodi a gona. Go robala boroko kudu go ka kgoma boleng bja boroko bja gago bošego. Le gona e ka oketša kotsi ya gago ya mathata a itšego a tša maphelo. Ge e ba o robala ka mehla mosegare, goba ge e ba o leka go dira bjalo, boledišana le ngaka ya gago. Ka tsela yeo, o ka holwa kudu ke boroko bja gago bja go robala ntle le mahlakore a mabe.

Ke dikgato dife tša boroko?

Go robala ga go bolele gore bjoko bja gago ga bo šome ka mo go feletšego. Gaešita le ge o sa lemoge kudu lefase leo le go dikologilego, go na le tekanyo ya modiro bjokong bja gago yeo e ka lemogwago. Go na le dipaterone tšeo di ka bolelago e sa le pele kamoo bjoko bja gago bo šomago ka gona. Ditsebi di rulagantše dipaterone tše ka dikgato. Megato ye e wela ka bophara ka magoro a mabedi: boroko bja go sepela ka lebelo (REM) le boroko bjo e sego bja REM (NREM).

Go na le dikgato tše tharo tša `NREM`. Ge o robala, gantši o tsena legatong la `NREM` la 1, ke moka o fetogela magareng ga kgato ya `NREM` ya 2 le 3. Ka morago ga moo, o tsena borokong bja `REM` gomme o thoma go lora. Ka morago ga modikologo wa mathomo wa `REM`, o thoma modikologo wo mofsa wa boroko gomme o boela morago go kgato ya 1 goba 2, gomme modikologo o thoma gape.

Modikologo o tee gantši o tšea metsotso ya magareng ga e 90 le e 120 pele ga ge o latelago o thoma. Bontši bja batho ba feta medikologong e mene goba e mehlano bošegong bjo bongwe (ge e ba ba hwetša diiri tše seswai tše di tletšego tša boroko).

Boroko bja NREM ke eng?

Kgato ya 1 (Kgato ya 1 NREM) .

Mogato wa mathomo wa boroko bja `NREM` ke boroko bjo bobebe kudu. O tsena legatong le gateetee ge o robala. Gantši e tšea metsotso e sego kae feela, e ka bago 5% ya nako ya gago ya go robala. Ke moka boroko bja gago bo tsenelela, gomme o tsena legatong la 2 la `NREM`.

Kgato ya 2 (Kgato ya 2 NREM) .

Mogato wa 2 gape ke boroko bjo bonyenyane, eupša bo tseneletšego go feta mogato wa 1. Mogatong wo, maphoto a bjoko bja gago a a fokotšega, ka go khutša mo go lemogegago magareng ga go thuthupa mo go kopana le mo go matla ga modiro wa mohlagase. Ditsebi di dumela gore go thuthupa mo ke tsela yeo o rulaganyago dikgopotšo le tsebišo go tšwa diiri tša gago tša go phafoga.

`NREM` kgato ya 2 boroko bo etsa hoo e ka bang 45% ya nako ya gago ya boroko (go feta kgato efe goba efe ye nngwe). O feta didikologa tše mmalwa tša kgato ya 2 ya `NREM`, gantši e le tše telele go feta ya peleng. Ka morago ga kgato ya 2, o tsenelela ka gare ga kgato ya 3 ya `NREM`, goba boroko bja `REM`.

Kgato ya 3 (Kgato ya 3 NREM) .

Kgato ya 3 ke kgato ye e tseneletšego ya boroko bja `NREM`. E ikarabela ka mo e ka bago 25% ya palomoka ya nako ya boroko go batho ba bagolo. Lega go le bjalo , masea le bana ba banyenyane ba nyaka boroko bjo bo oketšegilego bja kgato ya 3, gomme o nyaka bonyenyane ge o dutše o tšofala.

Mo kgatong ya 3, maphoto a bjoko bja gago a nanya, eupša a na le maatla. Mmele wa gago o diriša mohola wa mogato wo wa boroko bjo bo tseneletšego kudu go fodiša dintho le go matlafatša tshepedišo ya gago ya go lwantšha malwetši . Go thuthupa ga modiro wa bjoko mo go diregago mogatong wa 2 le gona go ka direga mogatong wa 3, gomme maphoto a bjoko ao a lebanyago legatong la 3 a thuša go laola go thuthupa moo.

Ge o nyaka go ikwa o khuditše ge o tsoga, o hloka boroko bja `NREM` stage 3.Ka ntle le boroko bjo bo lekanego bja kgato ya 3, o ikwa o lapile e bile o le botswa, gaešita le ge o robala nako e telele. Ke ka lebaka leo mmele wa gago ka go itiragalela o leka go oketša boroko bjo bontši bja kgato ya 3 ka mo go kgonegago lenaneong la gago la boroko ka pela ka mo go kgonegago. Ka morago ga `NREM` kgato ya 3, mmele wa gago o tsena ka gare ga `NREM` kgato ya 2, yeo e lego moleti wa kgoro ya go `REM` boroko.

Ka ge boroko bja NREM stage 3 bo tseneletšego kudu, go thata go tsoša motho. Ge ba tsoga, ba ka itemogela seemo sa kgakanego goba "mouwane wa monagano" wo o bitšwago "go se šome ga boroko." Boemo bjo bja go se šome ga boroko bo tšea metsotso e ka bago e 30.

Boroko bja REM ke eng?

Boroko bja Rapid Eye Movement (REM) ke kgato ya boroko moo bontši bja ditoro di diregago. E hwetša leina la yona go tšwa tseleng yeo mahlo a gago a sepelago ka yona ka fase ga mahlo a gago ge o lora. Nakong ya boroko bja REM, modiro wa bjoko bja gago o swana kudu le wa bjoko bja gago ge o phafogile.

Boroko bja REM bo dira mo e ka bago 25% ya palomoka ya nako ya gago ya boroko. Modikologo wa mathomo wa REM wa modikologo wa boroko gantši ke wo mo kopana kudu, wo o tšeago metsotso e ka bago e 10. Modikologo o mongwe le o mongwe wo o latelago ke o motelele go feta wa pele, o tšea go fihla go iri.

Mathata a boroko ke eng? Ke dife tšeo di tlwaelegilego kudu?

Maemo ao a šitišago boroko goba go phafoga a bitšwa ``Mathata a Robala.`` Go na le magoro a magolo a tshela a mathata a boroko:

• Mathata a bogareng ao a hlolago boroko bjo bo feteletšego (e.g., Narcolepsy).
• Mathata a go robala-go tsoga ga morethetho wa circadian (mohlala, `Jet lag`, `Bothata bja boroko bja mošomo bja go fetoga`).
• Bogaswi.
• Parasomnias (boitshwaro bjo bo sa tlwaelegago nakong ya boroko).
• Mathata a go hema ka boroko (mohlala, go hema ka boroko).
• Mathata a go šikinyega ao a amanago le boroko (e.g., restless leg syndrome).

Parasomnias e ka ba e fapa-fapaneng haholo. Tše dingwe di ama fela boroko bja `NREM`, mola tše dingwe di ama fela boroko bja `REM`. Di arotšwe go ya ka kgato ya `NREM` goba `REM` ka tsela ye e latelago:

NREM boroko dikgato 1 le 2

• Boroko bo a thoma goba bo a šikinyega (Sleep myoclonus).
• Syndrome ya hlooho e thuthupang.
• Go šila meno (`Bruxism`).
• Bolwetši bja go sepela ga ditho tša nako le nako (PLMD).

Mogato wa 3 wa boroko bja NREM

• Ditšhogo tša bošego (goba ditšhogo tša boroko).
• Go sepela ka boroko (Somnabulism).
• Ditsogo tša kgakanego (go tsoga ga karolo ka go se šome ga boroko).
• Bolwetši bja go sepela ga ditho tša nako le nako (PLMD).
• Bothata bja go ja bjo bo amanago le boroko.

REM boroko

• Ditoro tše mpe le tšharakano ya ditoro tše mpe.
• Bolwetši bja boitshwaro bja boroko bja REM.
• Hypnagogic le hypnopompic hallucinations.

Ke diteko dife tšeo di ka mpotšago gore ke robala nako e kaaka’ng le gore ke robala gabotse gakaakang?

Diteko tše di fapa-fapanego di ka dirišetšwa go hlahloba maemo ao a tswalanago le boroko. Tše dingwe tša tšona di akaretša:

• Thuto ya boroko (ka laboratoring): Mokgwa wa bohlokwa kudu le wo o nago le dintlha ke polysomnogram. Ye ke nyakišišo ya boroko bja bošego ka moka ka laboratoring ya boroko.
• Dithuto tša boroko (ka gae): Tše ga se tše di nago le dintlha tše bjalo, eupša di ka dirwa ka gae ka go šomiša ``sedirišwa sa go dira diteko tša go hema ka gae boroko``. Dingaka di šomiša se fela go tiišetša ge eba motho a na le ``Obstructive Sleep Apnea``.
• Electroencephalogram (EEG): Se se lemoga le go ngwala maphoto a bjoko. Ngaka ya gago, yeo gantši e lego setsebi sa tša megalatšhika, e tla hlahloba modiro wa bjoko bja gago go nyaka modiro le ge e le ofe o sa tlwaelegago wo o ka bago o baka mathata a gago a boroko goba maemo a mangwe. Polysomnogram e akaretša go tšea dikelo tša EEG (electroencephalogram) le go latišiša.
• Actigraphy: Se se akaretša go apara sedirišwa seo se swanago le sešupanako. E hlokomela mekgwa ya gago ya boroko gomme e bona ge e ba o e-na le modikologo o fapanego wa boroko go feta ka mo go tlwaelegilego. Se ke senotlelo sa go hlaola mathata a morethetho wa circadian.
• Multiple Sleep Latency Test (MSLT): Se se leka ge e ba motho a na le tshekamelo ya go robala mosegare. Se se bohlokwa kudu go hlahloba Narcolepsy.
• Teko ya Tlhokomelo ya go Tsoga (MWT): Se se leka ge e ba motho a ka thibela go robala ka dinako tšeo ka tsela e nngwe a bego a tla robala gabonolo. Se se tlwaelegile ditekong tša polokego bakeng sa batho bao ba nago le maemo a bjalo ka go hema ka mo go sa felego ge o robetše le bao ba otlelago ka tsela ya setsebi.

Ge e ba o e-na le bothata bja boroko goba bothata bjo bo tswalanago le boroko, go ka dirwa diteko tše dingwe. Ngaka ya gago e tla go botša ka diteko tšeo e di kgothaletšago gomme ya araba dipotšišo le ge e le dife tše dingwe tšeo o ka bago le tšona.

Ke dikalafo dife tše di tlwaelegilego tša mathata a boroko?

Go na le dikalafo tše dintši tše di fapa-fapanego bakeng sa mathata a boroko le mathata ao a tswalanago le boroko. Mathata a mangwe a ka no se nyake kalafo le ge e le efe, mola a mangwe a ka nyaka tlhokomelo ya bophelo ka moka goba kalafo (mohlala ke CPAP bakeng sa batho bao ba nago le go hema ka mo go sa felego ge o robetše). Ngaka ya gago e ka go botša ka mo go oketšegilego ka dikalafo tšeo di ka thušago boemo bja gago (ge e ba di le gona) le dikgetho tšeo di lego gona go wena.

Nka dira’ng gore ke robe boroko bjo bobotse le bjo bo khutšitšego? (Bohlweki bja Boroko) .

Ge o kile wa ipotšiša gore, "Nka robala bjang boroko bjo bobotse?" ga o noši. Go na le dilo tše sego kae tšeo o ka di dirago go dira gore go be bonolo go hwetša boroko bjo bobotse bjo o bo nyakago. Maitshwaro a ka moka a wela ka fase ga seo dingaka di se bitšago "bohlweki bja boroko." Ba a:

• Hlama lenaneo la boroko gomme o le kgomarele: Robala gomme o tsoge ka nako e tee letšatši le lengwe le le lengwe, gaešita le mafelo-bekeng le matšatšing a maikhutšo. Go ba yo a sa fetogego go ka dira phapano e kgolo tabeng ya gore o robala gakaakang le gore o robala gabotse gakaakang.
• Bea nako ya go robala: Kgetha nako ya go robala yeo e go dumelelago go hwetša tekanyo e kgothaletšwago ya boroko bakeng sa nywaga ya gago.
• Hloma mokgwa wa pele ga go robala: Go dira dilo tše go ka "tlwaetša" bjoko bja gago gore boroko bo a tla. Ge nako e dutše e e-ya, bjoko bja gago bo tla tlwaela tlwaetšo ye.
• O se ke wa robala ge o sa ikwe o otsela: Ge e le pele ga go robala gomme o sa robetše, dira dilo tšeo di go thušago go iketla le go iketla (kudu-kudu dilo tšeo di lego mokgweng wa gago wa pele ga go robala, go swana le go bala).
• Phema mabone a phadimago goba didirišwa tša elektroniki (kudu-kudu kgaufsi le nako ya go robala): Seetša se se tšwago go tše kgaufsi kudu le nako ya go robala se ka šitiša modikologo wa tlhago wa mmele wa gago wa boroko-go tsoga.
• Phema go nwa bjala goba go ja dijo tše boima kgaufsi le nako ya go robala: Ge e ba o ikwa o swerwe ke tlala pele o robala, seneke se bofefo ke kgetho e kaone-kaone. Bjala le dijo di ka šitiša boroko (kudu ge e ba o nwa kudu go e nngwe le e nngwe ya tšona). Le gona, phema go nwa kudu seno le ge e le sefe kgaufsi le nako ya go robala. Se se tla lekanyetša palo ya makga ao o swanetšego go ya ntlwaneng ya boithomelo bošego.
• O se ke wa ithekga ka dipilisi tša go robatša: Go diriša dipilisi tša go robatša le dihlare tše dingwe ka nako e telele—gaešita le tšeo o ka di hwetšago ka ntle le taelo ya ngaka—go ka kgoma boroko bja gago gampe. Dihlare feela tšeo di tswalanago le boroko tšeo o swanetšego go di diriša ka mehla ke tšeo di laetšwego ke ngaka ya gago, gomme o swanetše go di nwa feela kamoo o laetšwego ka gona.
• Go itšhidulla go ka thuša: Go dula o le mafolofolo mosegare, gaešita le go fo sepelasepela, go ka thuša boleng bja gago bja boroko.
• Diriša phapoši ya gago ya go robala feela bakeng sa merero ya phapoši ya go robala: Seo se bolela go robala le thobalano, gantši. Bjoko bja gago bo diriša maikwelo a sebaka ka ditsela tše di sa lemogegego, e lego seo se ka kgomago tsela yeo o robalago ka yona.
• Boloka boima bja mmele bjo bo phetšego gabotse: Boima bja gago bja mmele bo ka kgoma boroko bja gago. Ka mohlala, go nona kudu go ka oketša kotsi ya gago ya go ba le Obstructive Sleep Apnea.

Dihlare tša boroko ke eng? Di thuša bjang?

Go na le mehuta ye mentši ya dihlare tšeo di ka go thušago go robala. Di tloga go ditlaleletšo le dihlare tšeo di rekišwago ka ntle le taelo ya ngaka go ya go dihlare tšeo di ngwadilwego ke ngaka. Bontši bo wela legorong la dihlare tša go homotša, tšeo di diegišago modiro wa tshepedišo ya megalatšhika, goba dihlare tša go robatša, tšeo di reeletšwego ka modimo wa boroko wa Gerika.

Bohlokwa:Dipilisi tša go robala, gaešita le tšeo di hwetšagalago ka ntle le taelo ya ngaka, di ka dirišana le dihlare tše dingwe. Ditirišano tše e ka ba tše kotsi goba gaešita le go bolaya. Go kaone go boledišana le ngaka ya gago go kgonthiša gore go bolokegile gore o nwe ditšweletšwa tše. Le gona, phema go nwa bjala ge o di nwa, gomme o bolele le ngaka ya gago ka ditirišano tšeo di ka bago gona le dihlare tše dingwe tšeo o di nwago.

Mehlala ya mehuta e mengwe ya dipilisi tša go robatša le dihlare tša go godiša boroko tšeo di laetšwego ke ngaka e akaretša:

• Z-Drugs: Ditsebi ka dinako tše dingwe di bitša tše ``Nonbenzodiazepines'' ka gobane ditlamorago tša tšona le tsela yeo mmele wa gago o di šomago ka yona di swana kudu le ``Benzodiazepines'', eupša ditlamorago ke tše mmalwa ebile ga di šoro kudu.
• Dual Orexin Receptor Antagonists (DORAs): Di-DORA di thibela di-orexin, e lego molekule wo bjoko bja gago bo o dirišago go go boloka o phafogile, ka gona di go thuša go robala. Mehlala e akaretša daridorexant, lemborexant le suvorexant.
• Di- benzodiazepine: Gaešita le ge tše di dirišetšwa kudu go alafa bolwetši bja go wa goba maemo ao a tswalanago le go tshwenyega, gape di dirišwa kudu go alafa go hloka boroko goba mathata ao a tswalanago le ona a boroko.
• Dihlare tša go lwantšha kgateletšego: Tše di ka kgoma tekanyo ya di- neurotransmitter tše itšego bjokong bja gago. Gape di ka ba le mafelelo a go homotša (se ga se sa tlwaelega).
• Di-barbiturate: Tše ga di dirišwe kudu bakeng sa mathata a boroko. Dihlare tše difsa tšeo di nago le ditla-morago tše sego kae bjale di a hwetšagala, eupša di- barbiturate di sa dutše di dirišetšwa go hloka boroko (le ge se se direga ka sewelo kudu).

Dithušo tše di tlwaelegilego tša go robala tšeo di ka rekwago ka khaonthareng khemising di ka akaretša:

• Di- antihistamine: Bontši bja tše di na le diphenhydramine goba doxylamine. Dihlare tše di fokotša dikarabelo tša go se dumelelane le dijo gomme di dira gore batho ba bantši ba otsela.
• Melatonin: Mmele wa gago o diriša homoune ye go laola modikologo wa gago wa boroko le go tsoga. Le gona o ka e nwa gore e go thuše go robala. Gaešita le ge e hwetšagala ka ntle le taelo ya ngaka, melatonin ga se selo seo o swanetšego go se nwa ntle le go boledišana le ngaka ya gago (kudu-kudu ge e ba o le ka godimo ga nywaga e 65). Ngaka ya gago e ka go thuša go kwešiša ge e ba o swanetše go nwa ditšweletšwa tša melatonin le kamoo o ka di dirišago ka gona ka mo go atlegilego.
• Modu wa Valerian: Modu wo ke setswaki se se tlwaelegilego gomme o tla ka dibopego tša go fapafapana. Batho ba bangwe ba e nwa e le dipilisi, mola ba bangwe ba rata go e dira teye.

Bohlokwa bja boroko ke bofe? Go direga eng ge o sa robale ka mo go lekanego?

Kwešiša bohlokwa bja boroko, gomme ge e ba o sa robale ka mo go lekanego, o ka nyaka go lebelela dilo tše dingwe. Dilo tše dintši di ka kgoma gore o robala gakaakang le gore o robala gabotse gakaakang. Go se robale ka mo go lekanego go ka ba le ditla-morago tše tša nako e kopana:

• Di-reflex tša go nanya.
• Bothata bja go nagana goba go tsepamiša kgopolo.
• Ditla-morago tša maikwelo, go akaretša go tenega, kgateletšego goba go tshwenyega.
• Hlogo e opago .
• Go fokotšega ga bokgoni bja tshepedišo ya go lwantšha malwetši le bolwetši bja kgafetšakgafetša.
• Kotsi e oketšegilego ya go ba le mathata a metaboliki le bolwetši bja swikiri bja mohuta wa bobedi.
• Go ikwa o lapile goba o lapile.

Ge e ba o sepela nako e telele kudu o sa robale ka mo go lekanego, go nyaka ga mmele wa gago boroko go tla šitišwa ka mo go oketšegago. Se se ka lebiša go:

• Microsleeps: Tše ke dinako tše kopana tšeo bjoko bo robalago metsotswana e sego kae gomme ka morago bja tsoga gape. Di kotsi kudu ge e ba di direga ge o otlela, o diriša didirišwa goba metšhene goba o dira selo seo se nyakago tlhokomelo ya gago ka mo go feletšego.
• Go thothomela ga diatla: Ge e ba o sa robale nako e telele kudu, tshepedišo ya gago ya megalatšhika e tla ba le bothata bja go laola go šikinyega ga mešifa le segalo sa mešifa.
• Dipono tša dipono: Go hloka boroko go ka šitiša bokgoni bja bjoko bja gago bja go šoma le go kwešiša tsebišo mabapi le lefase leo le go dikologilego. Se se ka dira gore o bone, o kwe le go kwa dilo tšeo di sego gona e le ka kgonthe.
• Boitshwaro bja go se šetše goba bja go se šetše: Go hloka boroko go ka senya dikarolo tša bjoko bja gago tšeo di ikarabelago ka go itaola le go ahlola.

Gape go na le ditla-morago tša nako e telele tša tša maphelo tša go hloka boroko. Dinyakišišo di bontšha gore e ka tsenya letsogo maemong a:

• Bolwetši bja pelo le methapo.
• Maemo a metaboliki a go swana le Bolwetši bja Sukiri bja Mohuta wa 2.
• Bofokodi bja temogo.
• Bolwetši bja go fokola ga monagano.

Ke eng 'sekoloto sa boroko' seo re se kwelego?

"Sekoloto sa boroko" ke phapano magareng ga tekanyo ya boroko bjo bobotse bjo o bo hwetšago le tekanyo ya boroko bjo bobotse bjo o bo hlokago. E ka dira gore o ikwe o lapile go feta ka mo go tlwaelegilego, gomme o ka nyaka boroko bjo bo oketšegilego gore o ikwe o khuditše.

Dinyakišišo di bontšha gore go kgoboketša sekoloto sa boroko bjo bo sa felego ga se mo go holago. Go lefa boroko bjo bo lahlegilego go ka no se thuše go bušetša morago ditla-morago tša sekoloto seo. Mohlala o mongwe ke tsela yeo sekoloto sa boroko se kgomago metabolism ya gago, yeo e ka oketšago kotsi ya gago ya go ba le bolwetši bja swikiri bja mohuta wa bobedi le mathata a mangwe. Go na le bohlatse bja gore gaešita le ge o ka robala ka mo go oketšegilego bakeng sa go “lefa” sekoloto, metabolism ya gago e sa dutše e ka bontšha ditla-morago tša sekoloto seo.

Sa mafelelo, dilo tšeo o swanetšego go di gopola (Molaetša wa go Išwa Gae) .

Boroko ke tshepedišo ya tlhago yeo mmele wa gago o e dirišago go khutša le go itokiša. Le ge go ka bonagala e le selo se bonolo go se dira, go swana le go tswalela mahlo le go robala, boroko ga bo bonolo le gatee. Ge e le gabotse, kalafo ya mehleng yeno e sa dutše e sa thoma go kwešiša boroko, seo bo se dirago le kamoo bo šomago ka gona.

Ge e ba o e-na le bothata bja go robala, ga o noši. Go na le tšhemo ka moka ya tša kalafo yeo e neetšwego go robala le maemo ao a ka e amago. Ge o ikwa o kitimiša di ZZZ go feta kamoo o di swarago, bolela le ngaka. Ke moka o ka hwetša ditaba tšeo, le wena ka noši, morago tseleng ya boroko bjo bobotse. Hlokomela boroko bja gago, ka gobane bo bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bja gago bjo bobotse ka kakaretšo!

` Boroko, boroko bjo bobotse, dikgato tša boroko, go hloka boroko, mathata a boroko, boroko bja REM, boroko bja NREM, boroko, mathata a boroko, go hloka boroko, bohloeki bja boroko, bohlweki bja boroko