Mehola e makatšago ya kale ya dijo tše di phagamego - na re swanetše go lemoga se?

Ge o eya lebenkeleng le legolo, o swanetše go ba o bone mehutahuta ya merogo ye tala le ye pherese. Gare ga tše, mohlomongwe leihlo la gago le swere ke mohuta wa letlakala leo le bitšwago "Kale". Ye ke morogo wo bjale o bolelwago ke batho ba bantši lefaseng ka bophara, gomme o bitšwa "superfood". Ka gona ge e le gabotse kale ke eng? Ke ka baka la’ng e le ya bohlokwa gakaakaa? Lehono, a re boleleng ka yona ka tsela e bonolo kudu le ka tsela ya bogwera.

Ge e le gabotse Kale ke eng?

Ka mantšu a bonolo, kale ke morogo wo motala wa matlakala wo e lego wa lapa la khabetšhe gomme o na le phepo kudu. O a tseba, merogo ya go swana le broccoli le Brussels sprouts. Kale ke setho sa lapa leo. Go na le mehuta ye mmalwa ya yona.

• Curly Kale: Ye ke mohuta wo o tumilego kudu. Matlakala a na le mapheko a maqhubu le ponahalo e ntle.
• Dinosaur Kale: Mohuta wo wa kale o na le matlakala a matelele go se nene, a masesane. E hwetša leina la yona ka lebaka la gore bokagodimo bja matlakala bo swana le letlalo la dinosaur.
• Kale ye khubedu le ya Russia: Tše di na le matlakala a mahwibidu goba a pherese.

Kua Sri Lanka, re ka hwetša tše mabenkeleng a magolo e ka ba e le diphuthelwana tša matlakala a mafsa, goba ka dinako tše dingwe ka diphuthelwana tše di segilwego, tše di hlatswitšwego le tše di gatseditšwego.

Ke mehola efe ya go ja kale mmeleng wa rena?

Gaešita le ge dijo tše dintši tše di phetšego gabotse di e-na le makhura a mantši goba di- kilojoule, re swanetše go di ja ka tekanyo e lekanetšego. Eupša kale ga e bjalo. Ga e na makhura, swikiri goba cholesterol, gomme ga e na sodium le di- kilojoule tše dinyenyane kudu. Eupša e tletše ka phepo. Ka gona, gaešita le bao ba lekago go fokotša boima bja mmele ba ka bo oketša dijong tša bona ka mo go šireletšegilego. A re boneng gore ke dithoto dife tše kgolo tšeo di utilwego ka gare ga letlakala le le lennyane.

Bakeng sa pono e phetšego gabotse, e hlakilego

Vithamine A e bohlokwa bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo a rona. Senoelo sa matlakala a kale se go fa go feta 20% ya nyakego ya gago ya bithamine A ya letšatši le letšatši. Kale e bile e humile ka bithamine C, yeo e fokotšago kotsi ya lešobana la leihlo.

Šireletša bophelo bjo bobotse bja pelo ya gago.

Kale e na le palo ya phepo yeo e thušago go boloka pelo ye e phetšego gabotse. Ka mohlala, potasiamo, tlhale, folate le khalsiamo. Tše ge di kopane di thuša go fokotša tekanyo ya cholesterol e mpe, goba cholesterol ya LDL, mmeleng wa rena.Ka fao, kale ke kgetho ye botse kudu ya go fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo.

E thuša go laola kgatelelo ya madi

Kgateletšo ya madi ke bothata bjoo batho ba bantši ba lebeletšanego le bjona lehono. Dijo tše dingwe di ka thuša go laola kgatelelo ya madi ka tlhago. Kale ke e nngwe ya dijo tše bjalo. Ka gobane diminerale tša magnesium, khalsiamo le potasiamo tšeo di lego go yona di šoma gotee go fokotša kgatelelo ya ditšhika tša madi le go thuša go boloka kgatelelo ya madi e phetšego gabotse.

Bakeng sa tshepedišo e matla ya marapo

Kale ke selo se sengwe se sebotse go bao ba sa ratego maswi le ditšweletšwa tša maswi. Calcium e bohlokwa bakeng sa go boloka marapo a rena le meno a tiile, gotee le bakeng sa go šoma ga pelo le mešifa. Ge mmele o sa hwetše khalsiamo ye e lekanego, mmele o tšea khalsiamo marapong go fihlelela senyakwa seo. Ge nako e dutše e e-ya, marapo a a fokola gomme a robega gabonolo. Se re se bitša bolwetši bja go fokola ga marapo . Ka fao, go ja dijo tše di humilego ka khalsiamo go swana le kale go ka fokotša kotsi ye.

Vithamine K le yona e bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bjo bobotse bja marapo. Nagana fela, komiki ya matlakala a kale a foreše (a ka bago dikgerama tše 21) e go fa di-microgram tše fetago 80 tša bithamine K. Seo se ka ba 90% ya boleng bja letšatši le letšatši go mosadi yo mogolo le 67% ya boleng bja letšatši le letšatši go monna yo mogolo.

Boleng bja phepo bja kale

Go tlaleletša go diphepo tšeo re boletšego ka tšona pejana, kale e bile e na le dilo tše bjalo ka bithamine B6, koporo le manganese. A re lebelele tshedimošo ya phepo yeo e lego ka gare ga komiki e tee (e ka bago dikgerama tše 21) ya kale ye foreše ye e segilwego.

Hlokomela ka se pele o ja kale.

Gaešita le ge kale e le dijo tše di holago, go na le maemo a mangwe ao re swanetšego go ba šedi. Se ke sa therešo kudu ge e ba o e-nwa dihlare tše bjalo ka dithibela-madi .

Diteng tše di phagamego tša bithamine K ka gare ga kale di ka šitišana le go šoma gabotse ga dihlare tše tša go sesa madi . Ka gona, ge e ba o e-nwa dihlare tše bjalo, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago pele o oketša kale dijong tša gago. Ngaka ya gago e tla go eletša mabapi le kamoo o ka e tsenyago dijong tša gago. Ngaka ya gago e ka kgona go beakanya tekanyo ya gago ya dihlare ka mo go swanetšego ge e ba o e-ja tekanyo e swanago ya merogo e tala letšatši le letšatši.

Tsela ya go oketša kale dijong tša gago?

Ge o reka kale, kgetha dihlopha tše di nago le matlakala a mabotse, a botala bjo bo fifetšego, a mannyane go ya go a magareng. Di ka dula di le foreše ka setšidifatšing matšatši a ka bago a mahlano ka morago ga ge o di tlišitše gae. Gopola go di hlatswa gabotse pele o di šomiša. Le ge e le gore pith yeo e lego bogareng bja letlakala e a jega, batho ba bantši ba a e tloša ge ba apea ka gobane e na le tatso ye e babago gannyane.

Dikgopolo tše dingwe tša go ja kale ka bose ke tše:

• Ditšhipi tša Kale: Raga matlakala ka diripana tše dinyenyane, o a silile ka oli e nyenyane ya khokhonate, letswai le pherefere gomme o a apeye ka ontong gore o dire seneke se se bose le se se phetšego gabotse.
• Disalate le di-dip: Kale e botse kudu go dira disalate ka gobane ga e pona ka pela go swana le di- lettuce tše dingwe. Goba, o ka tsenya khokhonate ye nnyane go dira dip ye bose.
• Di-smoothie: Oketša matlakala a mmalwa a kale go smoothie ya gago ya dienywa tša mesong. E ka se latswe kudu, eupša e tletše ka phepo.
• Bakeng sa dikhari le sopo: Oketša matlakala a mangwe a kale ao a segilwego gabotse go setu sa gago sa lenti, kheri ya merogo goba sopo mafelelong. E tla godiša gape boleng bja phepo bja sejo.