Ge o itšhidulla, o kitima goba o namela manamelo, go betha ga pelo ya gago go oketšega kudu, na ga go bjalo? Gomme ge o robetše, goba o no bogela TV, go betha ga pelo ya gago go iketlile kudu ebile go fase. Na o be o tseba gore phapano magareng ga lebelo le le mebedi, tekanyo magareng ga lebelo le lenyenyane leo pelo ya gago e ka dulago e iketlile ka lona le lebelo leo e ka sepelago ka lona ka maiteko a magolo, e bolela mo gontši ka bophelo bja gago bjo bobotse bja mmele, kudu-kudu go swanelega ga pelo ya gago? Ke seo re se bitšago reserve ya go betha ga pelo, goba Heart Rate Reserve (HRR), ka tša kalafo.
Ge re bolela ka tsela e bonolo, Heart Rate Reserve (HRR) ke eng?
Ye ke kgopolo ye bonolo kudu. Akanya gore pelo ya gago e na le ‘polokelo’ ya matla ao a ka dirišetšwago go dira mediro e itšego.
Heart Rate Reserve (HRR) = Palomoka ya Pelo ya Gago - Sekhahla sa gago sa Pelo sa go Khutša
Ge re bolela ka tsela e bonolo, ke phapano magareng ga lebelo la gago le legolo la pelo (lebelo leo pelo ya gago e bethago ka lona nakong ya go itšhidulla mo gogolo) le go betha ga pelo ya gago ya go khutša. Ge palo ye e le e phagamego, ke moo tshepedišo ya gago ya pelo le methapo e swanetšego kudu. Se se ra gore pelo ya gago e na le ‘phapoši’ ye ntši ya go tlwaela kgateletšego.
Ke ka baka la’ng go betha ga pelo ya rena go fetoga nako le nako?
Pelo ya gago ke setho se se makatšago. Ka nako le ge e le efe ya letšatši, go sa šetšwe gore o robetše goba o kitima, e šoma e sa kgaotše go nea disele mmeleng wa gago oksitšene le phepo tšeo di di nyakago. Lebelo leo pelo ya gago e bethago ka lona le swanetše go fetoga go ithekgile ka modiro wa gago. Go na le mabaka a mmalwa ao a kgomago se.
| Ntlha | Kamoo e amago go betha ga pelo |
|---|---|
| Boemo bja mošomo | Ge o itšhidulla, go swana le ge o kitima, go betha ga pelo ya gago go a oketšega ka gobane o nyaka oksitšene e ntši. |
| Tšhomišo ya motšoko | Go betha ga pelo ya go khutša ga bakgogi gantši go phagame. |
| Go nwa bjala | Go nwa bjala go ka oketša go betha ga pelo ya gago ka nakwana. |
| Mengwaga | Ge re dutše re tšofala, go betha ga pelo ga rena mo go phagamego go a fokotšega ganyenyane-ganyenyane. Go betha ga pelo ya rena ga go oketšege kudu nakong ya go itšhidulla go swana le ge re be re sa le ba banyenyane. |
| Maemo a mafu a fapaneng | Maemo a bjalo ka bolwetši bja pelo le hypothyroidism a ka ama go betha ga pelo. |
| Maikutlo | Ge o galefile goba o tšhogile, pelo ya gago e betha ka lebelo. Ge o iketlile goba o thabile, e a fokotša lebelo. |
| Dihlare tšeo o di nwago | Dihlare tše dingwe tša kgatelelo ya godimo ya madi (e.g., beta-blockers) di ka fokotša lebelo la pelo, mola dihlare tše dingwe tša maemo a go swana le asthma di ka e oketša. |
Go lokile, bjale re bala bjang boleng bjo bja HRR?
Se ke selo seo o ka se dirago ka gae gabonolo kudu. Go na le megato e meraro ya go fihlelela se. A re di lebelele ka e tee ka e tee.
Kgato ya 1: Ela go betha ga pelo ya gago ya go khutša.
Ye ke palo ya makga ao pelo ya gago e bethago ka motsotso ge o khuditše, ntle le go itapiša. Nako e kaone ya go ela se ke selo sa pele mesong, pele o tsoga malaong . Se ke ka gobane mmele wa gago le monagano di lokologile kudu ka nako yeo. Ge e ba o tšea tekanyo ye ka morago ga go nwa kofi, o thomile mošomo wa gago wa letšatši gomme o ikwa o gateletšegile, o ka se hwetše mmalo o nepagetšego.
Tsela ya go ela:
1. Bea menwana ya tšhupamabaka le ya bogareng ya seatla sa gago sa le letona mmogo gomme o bee letsogo la gago la nngele ka lehlakoreng la go ja, monwana wa gago o mogolo o lebeletše wena.
2. Ke moka o tla kwa go otla ga pelo mo go sa lemogegego.
3. Lebelela sešupanako gomme o bale makga ao pulse ya gago e bethago ka yona ka metsotswana e 30 .
4. Atiša palo yeo ka tše pedi . Seo ke go betha ga pelo ya gago ya go khutša (ka motsotso).
(Ka mohlala, ge e ba pulse ya gago e betha ka makga a 35 ka metsotswana e 30, 35 x 2 = 70. Ke moka go betha ga pelo ya gago ya go khutša ke go betha ga 70 ka motsotso (70 bpm)).
Palogare ya go betha ga pelo ya go khutša bakeng sa motho yo mogolo yo a phetšego gabotse ke magareng ga go betha ga 60 le 100 ka motsotso. Lega go le bjalo, go batho bao ba itšhidullago ka mehla, go swana le bo-ramabelo, tekanyo ye e ka ba tlase go fihla go 40. Se ke sešupo se sebotse sa go swanelega ga pelo ya bona.
Kgato ya 2: Hwetša palomoka ya go betha ga pelo ya gago.
Ye ke lebelo leo pelo ya gago e ka bethago ka lona ka mo go šireletšegilego nakong ya go itapiša kudu. Re šomiša formula ye bonolo yeo e theilwego godimo ga mengwaga go hwetša se.
- Mokgwa o bonolo ka ho fetisisa: 220 - lilemo tsa hao = palo e kahodimodimo sekhahla sa pelo
Ka mohlala, ge e ba o na le nywaga e 40:
220 - 40 = 180
Seo se ra gore palomoka ya go betha ga pelo ya gago e ka ba dibetšo tše 180 ka motsotso (180 bpm).
Mokgwa wo o bonolo kudu, eupša ka dinako tše dingwe ga o nepagetše ka 100%. Banyakišiši le bona ba hweditše mokgwa wo o nepagetšego go se nene. Ke: 207 - (0.7 x mengwaga ya gago) . Eupša ga go na selo se se fošagetšego ka go diriša mokgwa o bonolo wo go boletšwego ka wona ka mo godimo ka tirišong ya kakaretšo.
Kgato ya 3: Bjale a re baleng HRR!
Bjale re na le ditekanyetšo ka bobedi tšeo re di hlokago. Seo re swanetšego go se dira ke go di tšeela legato ka gare ga formula.
HRR = palo e kahodimodimo sekhahla sa pelo - phomolo pelo sekhahla
A re tšeeng mohlala o swanago wa motho wa nywaga e 40 yo re mo šomišitšego pejana.
- Palo e kahodimodimo hae pelo sekhahla (Palo e kahodimodimo HR) = 180 bpm
- A re re lebelo la gagwe la pelo ya go khutša (Resting HR) = 70 bpm
Ka gona, Reserve ya gagwe ya Heart Rate ke:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
Boleng bjo bja 110 bo bolela gore pelo ya gagwe e na le tekanyo ya go betha ga 110 ka motsotso go oketša lebelo la yona go tloga boemong bja go khutša go ya maemong a magolo a go itapiša.
Mohola wa go tseba boleng bjo bja HRR ke bofe?
Ye ga se palo feela. E ka ba thušo e kgolo go rulaganyeng go itšhidulla ga gago. O ka e diriša go bona matla a go itšhidulla ga gago ka mo go kgethegilego.
Dingaka, kudu-kudu mananeong a go tsošološa pelo, di diriša boleng bjo bja HRR go bona tekanyo e swanetšego ya go itšhidulla bakeng sa balwetši. E bitšwa mokgwa wa Karvonen .
O ka šomiša gape mokgwa wo go bea dipakane tša gago tša go itšhidulla (Target Heart Rate).
Sepheo sa gago sa go itšhidulla (Target HR) = (HRR x Intensity %) + Sekhahla sa Pelo sa go khutša (HR ya go khutša) .
Nagana gore motho wa nywaga e 40 yo a nago le HRR ya 110 o swanetše go itšhidulla ka matla a lekanetšego , ke gore, ka matla a ka bago 60%.
1. Sa mathomo atiša HRR ka maatla: 110 x 60% (goba 0.60) = 66
2. Bjale oketša go betha ga pelo ya gagwe ya go khutša go seo: 66 + 70 = 136
Seo se bolela gore ge e ba a nyaka go itšhidulla ka matla a lekanetšego, o swanetše go boloka lebelo la pelo ya gagwe e betha ka 136 ka motsotso (136 bpm) .
Ka kakaretšo, o ka ikemišetša go 50%-70% bakeng sa matla a lekanetšego le 70%-85% bakeng sa matla a matla. Se se tla fapana go ya ka maemo a gago a go swanelega le dipakane.
Na HRR ya tlase e kotsi?
Ga bjale re a tseba gore ge HRR e le godimo, ke moo go kaone. Go ra gore pelo ya gago e phetše gabotse e bile e phetše gabotse mmeleng. Dinyakišišo tše dingwe di hweditše gore batho bao ba nago le HRR e nyenyane nakong ya go itšhidulla, kudu-kudu banna, ba ka ba le kotsi e oketšegilego ganyenyane ya lehu la tšhoganetšo la pelo ka nako e telele.
Eupša ga go nyakege gore o tšhoge se. Molaetša wa bohlokwa kudu wo re o hwetšago go tšwa go se ke gore go itšhidulla ka mehla go ka kaonefatša bophelo bja gago bja pelo le HRR . Go sa šetšwe nywaga ya gago, ga se nke e ba morago ga nako go kaonefatša maemo a gago a go swanelega.
Ke tšwafa kudu go dira dipalo tše, na ga go na tsela ye bonolo?
Go tloga go le gona. Tsela ye bonolo kudu ya go ela maatla a gago ge o itšhidulla ke "Teko ya go Bolela."
- Bogale bjo bo Lekanyeditšwego: Ge e ba o kgona go boledišana le mogwera ge o itšhidulla ntle le go tšwa moya, o ka bogale bjo bo lekanetšego. O ka bolela ka dipolelo ka botlalo.
- Matla a Matla: Ge e ba o e-na le bothata bja go bolela mantšu a fetago a mabedi goba a mararo ka nako e tee ge o dutše o itšhidulla, o na le matla a matla.
Mokgwa wo o bonolo gantši o šoma gabotse kudu bakeng sa go bala dipakane. Ka gona ge e ba o se na sedirišwa sa go latela go swanelega goba o se na nako ya go bala, o ka diriša mokgwa wo.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Heart Rate Reserve (HRR) ke phapano magareng ga palomoka ya gago ya pelo le ya go khutša. Ke sešupo se sebotse sa go swanelega ga pelo ya gago.
- Ge boleng bja HRR bo le godimo, ke moo bophelo bjo bobotse bja tshepedišo ya gago ya pelo le methapo e lego kaone.
- O ka bala HRR ya gago gomme wa bea lebelo le le swanetšego la pelo leo le lebantšwego ge o itšhidulla.
- Go itšhidulla ka mehla go ka fokotša lebelo la gago la pelo ya go khutša gomme gwa oketša HRR ya gago.
- Ge e ba o e-na le dipotšišo goba dipelaelo mabapi le go betha ga pelo ya gago goba gore ke boitšhidullo bofe bjo bo go swanetšego, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago .
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago