Na ruri ke mo gobotse go dira boitšhidullo bjo bo nago le tutuetšo e kgolo nakong ya boimana? A re boleleng ka taba ye!

Nakong ye ya bohlokwa yeo o lebeletšego go ba mma, o na le dipotšišo tše dintši monaganong wa gago, na ga go bjalo? Gare ga tšona, potšišo ye kgolo yeo batho ba bantši ba nago le yona ke gore, "Na go lokile gore ke itšhidulle nakong ye? Ge e ba go le bjalo, ke boitšhidullo bja mohuta mang bjo bobotse?" Batho ba bangwe ba ka tšhoga go se nene, kudu ka ``High-Impact Exercise'', yeo re e bitšago "sore". Ka fao, a re boleleng ka se gabotse lehono, bjalo ka ge eka re bolela le mogwera.

Na ruri ke mo gobotse go itšhidulla nakong ya boimana?

Sa pele, go itšhidulla ke mo gobotse go bontši bja basadi ba baimana bao ba phetšego gabotse. Ge e le gabotse, e ka go dira gore o ikwe o le kaone kudu gomme ya thuša go lokišeletša mmele wa gago bakeng sa pelego. Lefapha la Maphelo le Ditirelo tša Batho la United States (`(Lefapha la Maphelo le Ditirelo tša Batho la United States)`) le bile le kgothaletša gore basadi ba baimana bao ba phetšego gabotse (bao ba sego ba hlwa ba le mafolofolo kudu e bile ba sa tlwaelega go itšhidulla ka matla) ba swanetše go dira bonyenyane metsotso e 150 (ke diiri tše 2 1/2) ya modiro wa aerobic wa matla a lekanetšego ka beke.

Akanya o sepela ka lebelo mo e ka bago metsotso e 30 letšatši le lengwe le le lengwe nakong ya dijo tša mosegare mošomong. Ke seo se se bolelago.

Na o tseba gore "moderate-intensity" e ra go reng? E bonolo kudu. Ge e ba o ka tšwetša pele poledišano e tlwaelegilego le motho yo mongwe ge o dutše o itšhidulla, ke seo matla a lekanetšego e lego sona. O ka se ikwe o lapile, eupša o tla itšhidulla ganyenyane.

Ke ditlwaetšo dife tše tša ‘kgahlamelo ya fase’ le tša ‘kgahlamelo ya godimo’?

Bjale a re lebelele mehuta ye mebedi ye ya ditlwaetšo.

• Low-Impact Exercise : Tše ke ditlwaetšo tšeo di nago le metšhene e boleta kudu, e boreledi gomme di sa beye kgateletšo e kgolo manonyeletšong a gago. Nagana go sepela, go sesa, bj.bj.Tše di botse kudu bakeng sa boimana.

• High-Impact Exercise : Tše ke ditlwaetšo tšeo di akaretšago go tlola go se nene, go kitima le go šikinyega mo go lego thata go se nene manonyeletšong. Mehlala e akaretša go kitima le ditlwaetšo tše dingwe tša aerobics.

Bjale o ka ba o nagana gore, "Ka fao ke ile ka ya go kitima gomme ka dira di-aerobic pele ke ima, na nka se di dire bjale?" Ge e le gabotse, ge e ba boimana bja gago bo sepela gabotse e bile bo se na mathata le ge e le afe, gomme ngaka ya gago e re go lokile, o ka dira ditlwaetšo tše dingwe tša matla a lekanetšego (i.e., tšeo di sa gateletšago kudu) tšeo di nago le tutuetšo e kgolo. Ga go na bohlatse bja gore e tla gobatša lesea.

Eupša go na le se sengwe go yona, ditlwaetšo tše tša ``High-Impact'' ke ditlwaetšo tšeo di beago kgatelelo ye kgolo le kgatelelo mmeleng. Ka gona ge mpa ya gago e dutše e gola, o ka ikwa o sa phuthologa le bohloko ge o dutše o dira tše. Ge o ikwa o sa phuthologa go se nene, o se ke wa ba manganga gomme wa re, ''Oo, ga go na bothata, a re e dire go se nene gape.'' O swanetše go ema thwi ka nako yeo le fao. Selo sa bohlokwa kudu ke go theeletša mmele wa gago.

Boitšhidullo bja khuetšo ye kgolo bo go fa maikutlo a "wow, seo e be e le go itšhidulla mo go botse." Lega go le bjalo, go itšhidulla mo go sa kgomego kudu le gona go ka oketša go betha ga pelo ya gago le go ja oksitšene. Le gona e go thuša go phema go šikinyega ga tšhoganetšo le ga go šikinyega mo go beago kgateletšego e sa nyakegego manonyeletšong a gago, marapong le mešifeng.

Go thwe’ng ge e ba o be o le mafolofolo kudu pele o ima?

O ka ba o be o le mafolofolo kudu pele o ima, mohlomongwe o bile o dira mediro e tseneletšego ya aerobic. Ge e ba ngaka ya gago e re e šireletšegile go wena le lesea la gago, o ka kgona go tšwetša pele mokgwa wa gago wa ka mehla wa go itšhidulla go fihla bokgoleng bjo itšego. Lega go le bjalo, se se ka fetoga ge boimana bja gago bo dutše bo tšwela pele . Ka gona, go bohlokwa go boledišana le ngaka ya gago ka mehola le mathata a mokgwa wa gago wa go itšhidulla wo o o ratago le ge e ba o go swanetše mo nakong ye.

Ke ditlwaetšo dife tšeo ruri o swanetšego go di phema nakong ya boimana?

Ditšhišinyo tše dingwe le mediro ga di botse le gatee nakong ya boimana. Ke gabohlale go di phema. A re boneng gore ke eng:

• Go phagamiša boima bja mmele le tlwaetšo ya boima bja mmele : Tše di swanetše go efoga, kudukudu ka morago ga kgweditharo ya mathomo (ke gore, ka morago ga dikgwedi tše tharo tša mathomo).
• Ditlwaetšo tšeo di dirwago o robetše ka mokokotlo : Mohlala, ditlwaetšo tša go swana le ``Sit-ups''. Tše gape ga di loke ka morago ga kgweditharo ya mathomo. O a tseba eng? Ge o robetše ka mokokotlo, boima bja popelo bo bea kgateletšo mothapong o mogolo wa madi, e lego seo se ka dirago gore o ikwe o dikologela, gomme tekanyo ya madi ao a yago go lesea le yona e ka fokotšega.
• Ikgokaganye le Dipapadi : Nagana ka hockey, basketball, netball. Kotsi ya go thulwa ka mpeng e godimo dipapading tše. Ka gona, dula kgole le dipapadi tše ka mo go feletšego nakong ye.
• Go thuma ka lewatleng le le tseneletšego (`(Scuba Diving)`) : Se ga se lokele bomme ba baimana le gatee.
• Ditlwaetšo tšeo di akaretšago go hlatloga le go theoga mo gogolo : Dilo tše bjalo ka go namela dipere ke mohlala wa se.
• Ditiro tšeo di lego kotsing e kgolo ya go wa : Dijiminasitiki, go sepela ka maoto, go thelela, go thelela ka roller, bjalobjalo ga di kgothaletšwe mo nakong ye. Gaešita le go wa mo gonyenyane go ka ba kotsi.
• Dilo tšeo di oketšago themperetšha ya mmele kudu : Ka mohlala, `(Hot Yoga)` (mafelong a mangwe, yoga e dirwa ka diphapošing tše di fišago kudu). Gape, dilo tša go swana le go hlapa ka meetseng a go fiša kudu le go dula ka sauna (`(Sauna)`) ga se tše botse mo nakong ye. Ka gobane go oketšega mo go sa nyakegego ga themperetšha ya mmele ga go botse go lesea.

Na go na le dinako tšeo ka tšona go lego kaone gore o se itšhidulle?

Ee, ka dinako tše dingwe go kaone gore wena le ngwana wa gago le pheme go itšhidulla. Anke re lebelele a mangwe a maemo ao:

• Ge o na le bolwetši le ge e le bofe bja pelo goba maswafo.
• Ge o imile masea a mantši (go swana le mafahla, mafahla a mararo) ka nako e tee (`(Multiple Pregnancy)`).
• Ge o na le kgatelelo ya madi ye e phagamego yeo go lego thata go e laola.
• Ge e ba o na le anemia e šoro.
• Ge e ba ngaka ya gago e go boditše gore o se ke wa itšhidulla ka lebaka le ge e le lefe le lengwe la tša kalafo.

Maemong a bjalo ka a, go bohlokwa kudu go latela ditaelo tša ngaka ya gago .

Ka gona ke ditlwaetšo dife tše kaone tšeo o ka di dirago nakong ya boimana? Ke eng se sengwe seo o swanetšego go se tseba?

"Bjale ke boitšhidullo bofe bjo bobotse bja nako ye ya ngwaga?" o ka ba o ipotšiša. Tše dingwe tše dikgolo ke tše:

• Go sepela : Ye ke boitšhidullo bjo bonolo le bjo bo bolokegilego kudu. O ka e dira nako efe goba efe, kae goba kae.
• Go sesa : Go sesa go fokotša maikutlo a boima mmeleng gomme gape go bonolo manonyeletšong.
• Water Aerobics : Se gape se botse kudu bjalo ka go sesa. Go bonolo go itšhidulla ka meetseng ka lebaka la go phaphamala ga yona.
• Yoga : Go na le diklase tša yoga tšeo di hlametšwego basadi ba baimana ka mo go kgethegilego (Prenatal Yoga). Tše di nea go feto-fetoga le maemo mmeleng gomme di homotša monagano. Lega go le bjalo, bjalo ka ge go boletšwe pejana, o se ke wa dira dilo tše bjalo ka Hot Yoga.
• Pilates : Ye gape ke boitšhidullo bjo bo thušago go tiiša mešifa le go kaonafatša tekatekano. Go na le ditlwaetšo tša Pilates tšeo di fetotšwego gore di swane le bomme ba baimana.

Selo sa bohlokwa kudu ke gore pele o thoma go itšhidulla le ge e le gofe, goba ge e ba o tšwetša pele boitšhidullo bjo o šetšego o bo dira, ruri o swanetše go bolela le ngaka ya gago gomme o hwetše tumelelo ya yona. Ngaka ke yona e tla lebelelago bophelo bja gago bjo bobotse le bophelo bjo bobotse bja ngwana gomme ya go botša seo se go loketšego.

Gopola gore o swanetše go ikwa o lokologile ge o itšhidulla. Ema gatee-tee ge e ba o ikwa o lapile, o le bohloko goba o dikologela. Enwa meetse a mantši. Apara diaparo tša boiketlo, tšeo di hemago moya.

Sa mafelelo, selo sa bohlokwa kudu (Molaetša wa go Iša Gae) .

Go lokile, ka fao ke nagana gore dilo tše ntši tšeo re boletšego ka tšona di hlakile go wena. Ka boripana:

• Boitšhidullo bjo bo lekanetšego bo botse kudu go bontši bja bo-mma ba baimana bao ba phetšego gabotse.
• Boitšhidullo bjo bo nago le khuetšo e nyenyane ke bjo bo bolokegilego kudu. Lega go le bjalo, ka tumelelo ya ngaka, batho ba bangwe le bona ba ka dira boitšhidullo bjo bo lekanetšego bjo bo nago le tutuetšo e kgolo.
• Theeletša mmele wa gago. Ge e ba o ekwa go se iketle le ge e le gofe, ema gatee-tee.
• Ruri go na le ditlwaetšo le mediro yeo o swanetšego go e phema.
• Go itšhidulla ga se mo go swanetšego bakeng sa maemo a itšego a tša maphelo.
• Sa bohlokwa kudu: Ka mehla boledišana le ngaka ya gago pele o thoma goba o tšwetša pele mokgwa le ge e le ofe wa go itšhidulla.

Ga o leetong le o nnoši. Ngaka ya gago, ba lapa le bagwera ka moka ba gona go go thuša le go go hlahla. Ka gona, o se ke wa tšhaba go botšiša dipotšišo le go hwetša. Ke le lakaletša mahlatse le mahlogonolo bakeng sa nako ye e botse, le thabile e bile le phetše gabotse!

`Boimana, Boitšhidullo, Boitšhidullo bja Kgahlamelo ya Godimo, Boitšhidullo bja Kgahlamelo ya Tlase, Bophelo bja Boimana, Pelego, Boitšhidullo bjo bo bolokegilego