Na o moatlelete? Ke moka o swanetše go tseba dilo tše ka phepo ya dipapadi!

Ge e ba o le moatlelete yo a tseneletšego, o kitima dikhilomithara letšatši ka moka, gomme o šoma ka thata go aga mešifa, mmele wa gago o nyaka "makhura" go se nene go feta motho yo a tlwaelegilego. Seo ke ka gobane e nyaka matla ao a oketšegilego gore e sepedišane le tekanyo ya go itšhidulla yeo o e dirago le go fola ka pela. Ke ka lebaka leo phepo ya dipapadi e lego bohlokwa kudu. Ke tsela e kaone ya go kgonthišetša gore o hwetša diphepo ka moka tšeo o di nyakago, gaešita le ge o fufulelwa e bile o šoma ka thata.

Ke ka baka la’ng phepo ye ya dipapadi e le e kgethegilego gakaakaa?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, bo-ramabelo ba na le tshekamelo ya go ja kudu go feta bao e sego bo-ramabelo. Ka gobane dijo ke matla. Lega go le bjalo, ga go na dijo tšeo di lekanago bohle. Seo se go šomelago se ka no se šomele motho yo mongwe.

"Mmele wa motho yo mongwe le yo mongwe o fapane kudu, ke ka lebaka leo re swanetšego go rulaganya dithulaganyo tša phepo go ya ka motho yo mongwe le yo mongwe," go bolela setsebi sa dijo seo se ngwadišitšwego Carly Sedlacek, RD, LD.

Go boledišana le setsebi sa phepo ka dipakane tša gago tša go phela gabotse mmeleng go ka go thuša go hwetša mokgwa o feletšego, o leka-lekanego le o hlamilwego ka noši wa go ja dijo tše di phetšego gabotse, go e na le go fo bala di- kilojoule. Ka mohlala, ge e ba o leka go aga mešifa, dipakane tša gago tša phepo di ka ba di fapane kudu le tša motho yo a lekago go fokotša boima bja mmele.

Ka kakaretšo, phepo ya dipapadi, ge e kopanywa le go itšhidulla ka mehla, e ka go thuša go kaonefatša bokgoni bja gago bja tša diatleletiki le go dula o phetše gabotse mmeleng e bile o lapološitšwe gaešita le matšatšing a gago a go se šome. Go sa šetšwe gore dipakane tša gago ke dife, go bohlokwa go ela hloko dikarolo tše tša phepo ya dipapadi.

Meetse le Hydration - Meetse ga se selo se sengwe le se sengwe fela!

Ge o itšhidulla, mmele wa gago o lahlegelwa ke tekanyo e kgolo ya meetse le di- electrolyte ka baka la go fufulelwa. Go nwa meetse a lekanego pele le nakong ya tlwaetšo go ka go thuša go tšeela ditahlegelo tše legato.

Bonyane, o swanetše go nwa di-ounces tše 16 (e ka bago 470 ml) ya meetse diiri tše pedi go ya go tše tharo pele o itšhidulla. Gape go bohlokwa go nwa di-ounces tše 4 (e ka bago 120 ml) ya meetse metsotso ye mengwe le ye mengwe ye 15 go ya go ye 20 nakong ya go itšhidulla. O se ke wa lebala go dula o na le meetse letšatši ka moka.

Ka dinako tše dingwe, bo-ramabelo ba rata go nwa dino tša dipapadi ka morago ga go itšhidulla ka gobane di tletše ka di- electrolyte tšeo di lahlegago ka mofufutšo. "Dino tše di nago le electrolyte di swanetše go šomišwa nakong ya mediro yeo e tšeago go feta iri," go bolela Sedlacek. "Ge o na le bolwetši bjo bo sa folego goba seemo, o swanetše go botšiša ngaka ya gago pele o nwa dino tšeo di nago le sodium ye ntši."

Akanya o itlwaetša go kitima lebelo la marathone. Ge o kitima ka diiri tše dintši, mmele wa gago ga o lahlegelwe ke meetse feela eupša gape o lahlegelwa ke di- electrolyte. Ke mo dino tša dipapadi di tlago ka mo go holago. Eupša ge e ba o fo ba ka gae, go kitima metsotso e 30 gomme ka morago wa nwa seno sa dipapadi ga go nyakege e le ka kgonthe, meetse ke a mantši.

Dikhapohaedreite - mafura a 'mele!

Dikhapohaedreite ke mothopo o mogolo wa matla a mmele wa gago. Di swana le peterole ya koloi. Dikhapohaedreite ga se tšona feela tšeo o swanetšego go ba o di akaretša dijong tša gago, eupša ke selo seo o swanetšego go ba o nagana ka sona dijong tše dingwe le tše dingwe, kudu-kudu diiri tše sego kae pele ga ge o itšhidulla goba o itšhidulla.

"Pele o itšhidulla, o swanetše go kgetha dijo tšeo di šilegago ka pela gomme di na le dikhapohaedreite. Ka mohlala, dienywa (dipanana, diapola, dinamune), oatmeal goba reise di lokile," go eletša Mohumagadi Sedlacek. "Ge o dira nako ye telele ya go itšhidulla yeo e tšeago nako ya go feta iri, o sa nyaka dikhapohaedreite tše dingwe tšeo di tlago go fa maatla a ka pela."

Ge re bolela ka tsela e bonolo, ge e ba o e-ja panana pele o thoma go kitima, o ka kitima ka matla ao e go neago ona. Eupša ge e ba o kitima o sa je selo, o ka ikwa o lapile ka morago ga bokgole bjo bo kopana.

Proteine ​​- E bohlokwa bakeng sa kgolo ya mesifa!

Proteine ​​ke selo seo se agago mešifa ya gago. Seo se ra gore, go fo etša ge o nyaka ditena go aga ntlo, o nyaka diprotheine go aga le go lokiša mešifa. Ka ntle le diprotheine, go fola ga mešifa go nanya, gomme bokgoni bja gago bja go aga boima bja mešifa bo a fokotšega.

Ka kakaretšo, o swanetše go leka go hwetša bontši bja dinyakwa tša gago tša proteine ​​go tšwa methopong ya dijo tše di feletšego. Mehlala: .

• Salmon le mehuta ye mengwe ya dihlapi
• Mae le mae a masweu
• Yogurt ya Segerika
• Dinawa le dinawa
• Nama ya kgogo
• Tofu ya tofu
• Ditšhisi tša makhura a tlase

Lega go le bjalo, ge nako e le e kopana, go tlaleletša go ba le diprotheine tše itšego dijong tše dingwe le tše dingwe, o ka diriša gape le diphofo tša diprotheine goba di- protein shake magareng ga dijo. Eupša gopola gore tše e fo ba dijo tše di oketšegilego, e sego dijo tše dikgolo.

Sedlacek o re: "Proteine ​​e thuša mešifa go fola." "Go thuša kudu go ja dikramo tše 25 go ya go tše 35 tša proteine ​​gateetee ka morago ga go itšhidulla, ka gobane ke mo mmele o nago le kgonagalo ye kgolo ya go e šomiša."

Mafura - Mohlodi wa bobedi wa maatla le tše dingwe!

Ka kakaretšo, go bohlokwa go ja dijo tše di phetšego gabotse, tše di leka-lekanego tšeo di humilego ka dienywa, merogo le methopo ya dibjalo goba diphoofolo ya diproteine. Seo se boletšwe, makhura a phetšego gabotse (go swana le oli ya mohlware, avocado, hlapi ya makhura) le ona a kgatha tema ye bohlokwa bjalo ka mothopo wa bobedi wa maatla. Ga se feela gore di go tlatša ka pela, eupša gape di thuša mmele wa gago go monya diphepo tše dingwe tše dinyenyane, go swana le dibithamine tšeo di qhibidigago ka makhura, gakaone.

Ka fao, o se ke wa nagana, "Makhura ga se a mabotse ka morago ga tšohle." Gape go bohlokwa kudu gore moatlelete a je mohuta o swanetšego wa makhura, ka tekanyo e swanetšego.

Ditlaleletšo - Feela ge go nyakega, le ka kelohloko!

Ge go tliwa tabeng ya ditlaleletšo (go swana le diphofo tša proteine ​​goba dino tša pele ga go itšhidulla), di swanetše go dirišwa ka tekanyo e nyenyane le ka kelohloko. Ka ge wena, bjalo ka ramabelo, o ja dijo tše dintši go feta baagi ka kakaretšo, ditlaleletšo di swanetše go dirišetšwa feela go tlatša diphapano tša phepo dijong tša gago. Le ka mohla ga se tša swanela go dirišwa e le selo seo se tšeago legato la dijo.

"Re swanetše go leka go kgomarela mokgwa wa go thoma dijo pele ka mo go kgonegago, ka gobane mmele o ka šomiša methopo yeo ya dijo gakaone go se nene go feta ditlaleletšo," go hlaloša Mohumagadi Sedlacek.

Nako - Se sengwe le se sengwe ka nako!

Ge go tliwa dijong le dijong tše dinyenyane, nako e bohlokwa kudu. Leka go ja dijo tše tharo tše dikgolo ka letšatši, ka dijo tše dinyenyane magareng, ka dinako tše dingwe. Ge go tliwa tabeng ya go itšhidulla, o swanetše go ja selo se senyenyane (gantši se nago le dikhapohaedreite goba diprotheine) bonyenyane iri goba tše pedi pele le ka morago ga go itšhidulla.

"Go se fetoge go bohlokwa kudu," Sedlacek o a gatelela. "Ge re tsena ka gare ga go itšhidulla, ge re se na maatla a lekanego go e goga, mmele wa rena o ka thoma go goga maatla go tšwa mešifeng ya rena. Ka fao, go bohlokwa kudu go ja selo pele re itšhidulla."

Akanya o ya go itšhidulla mesong. Ke moka, ge o tsoga mesong, o ja panana ye nnyane goba yogurt ka galase ya meetse gomme wa thoma go itšhidulla metsotso ye 30-60 ka morago, o tla hwetša maatla a mabotse. Le gona, ge e ba o e-ja lee goba a mabedi, kgogo le reisi gatee-tee ka morago ga go boa lefelong la go itšhidulla, mešifa ya gago e tla fola ka pela.

Ke eng seo o swanetšego go se dira ka morago ga moo?

Sports Nutrition e nyaka go lokišwa gabotse kudu, kudu ge o sa tšwa go thoma. Go šoma le setsebi sa tša dijo le motlwaetši wa go itšhidulla go ka go thuša go hwetša thekgo yeo o e nyakago bakeng sa boemo bja gago bjo bo itšego.

Le gona, ge e ba o kile wa ikwa o dikologela, o na le hlogo e bofefo goba o swerwe ke tlala e feteletšego, mohlomongwe ke ka gobane o sa je ka mo go lekanego bakeng sa go fihlelela dinyakwa tša mmele tša go itšhidulla ga gago goba ga o nwe meetse a lekanego. Boemong bjoo, go bohlokwa go leka go leka-lekanya swikiri ya gago ya madi le di- electrolyte. Le gona, o se ke wa lebala go bona ngaka ge e ba mathata a a phegelela.

Dilo tše bohlokwa kudu tšeo o swanetšego go di gopola (Molaetša wa go Išwa Gae) .

• Go dira gore motho e be wa gago ke senotlelo: Moatlelete yo mongwe le yo mongwe o fapane. Nyaka thušo go tšwa go setsebi sa phepo go hlama leano la phepo leo le go swanetšego.
• O se ke wa lebala go ba le meetse mmeleng: Enwa meetse a mantši pele, nakong ya go itšhidulla le ka morago ga go itšhidulla. Nagana ka dino tša electrolyte nakong ya go itšhidulla ka nako e telele.
• Matla a tšwago go Dikhapohaedreite: Tše ke mothopo o mogolo wa matla bakeng sa go itšhidulla. Di tšee kudu-kudu pele ga go itšhidulla.
• Proteine ​​e kgothaletša kgolo ya mešifa le go lokišwa: Akaretša diprotheine tše itšego dijong tše dingwe le tše dingwe, kudu-kudu ka morago ga go itšhidulla.
• Mafura a phetšego gabotse a bohlokwa: Tše gape di thuša ka go monya maatla le phepo.
• Ditlaleletšo Hlokomela: Dijo di tla pele. Ditlaleletšo e fo ba tsela ya go tlatša diphapoši.
• Nako e bohlokwa: Eja ka nako e swanetšego, mabapi le go itšhidulla ga gago.
• Theeletša mmele wa gago: O se ke wa hlokomologa go lapa le ge e le gofe goba go tsenwa ke phefo. Nyaka keletšo ya tša kalafo ge e ba go nyakega.

Go šoma ka bokgoni bja gago bjalo ka moatlelete, go bohlokwa go itšhidulla gabotse le go ja gabotse. Ka gona, ela hloko dintlha tše gomme o dire gore mošomo wa gago wa tša diatleletiki o atlege le go feta!

` Dipapadi phepo, go itšhidulla, go ja gabotse, phepo ya baatlelete, hydration, dikhapohaedreite, proteine